¿Cómo debe ser la alimentación en el primer trimestre de embarazo?

Es normal que los cambios hormonales en el primer trimestre del embarazo puedan causar problemas digestivos que dificulten una alimentación adecuada, pero es esencial cuidar tu dieta, ya que lo que consumes afecta al bebé en desarrollo.

Te ofrecemos una guía de alimentación para este período, que incluye información sobre los alimentos necesarios, los que debes evitar, la importancia de la hidratación y la suplementación vitamínica. No olvides programar una consulta con tu obstetra para iniciar el seguimiento de tu embarazo y recibir las indicaciones necesarias.

Sigue una rutina de alimentación saludable en el primer trimestre de embarazo

En promedio, los obstetras recomiendan no aumentar más de 2 kilos durante el primer trimestre del embarazo, por lo que no es necesario incrementar la ingesta calórica hasta después del segundo trimestre.

Se debe mantener una alimentación saludable, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables. Además, es importante suplementar con vitaminas y minerales según las indicaciones médicas.

Estos alimentos deben distribuirse en tres comidas principales y una o dos meriendas, con un promedio de alrededor de 2000 calorías, dependiendo de la actividad diaria de la madre. La Academia de Nutrición y Dietética enfatiza que durante el embarazo no se trata de «comer por dos», sino de asegurar una ingesta adecuada para evitar deficiencias nutricionales.

Come estos alimentos

La Comunidad de Madrid enfatiza la importancia de consumir alimentos con una alta densidad nutricional debido al rápido crecimiento fetal en los primeros tres meses. A continuación, se detallan los alimentos y las cantidades recomendadas para el consumo diario.

Frutas (de 3 a 4 porciones)

Opta por frutas frescas, enteras y sin procesar para aprovechar al máximo la fibra y otros nutrientes, como la vitamina C. También puedes considerar frutas congeladas, ya que mantienen sus nutrientes a bajas temperaturas, según la University of Minnesota Extension.

Por otro lado, evita los jugos esterilizados o pasteurizados que a menudo contienen azúcares añadidos y pérdida de nutrientes. Si eliges jugos, asegúrate de leer las etiquetas para verificar que estén fortificados con vitamina C y complejo B. Los jugos 100 % naturales (sin azúcar añadida) pueden ser parte de tu dieta.

Una porción de fruta al día puede ser:

• ½ plátano.
• ½ taza de fruta fresca o cocida.
• ¾ taza de jugo de fruta 100 % natural.
• 1 pieza mediana de fruta, como de naranja o manzana.

Verduras (3 a 5 porciones)

Las variedades de verduras son amplias, por lo que puedes seleccionar las que prefieras de entre estos grupos.

• Hojas verdes: col rizada, espinacas, acelgas, rúcula, brócoli, lechugas, berros, espárragos, alcachofa y coles en general, que te proporcionarán ácido fólico, hierro y calcio.
• Verduras amarillas: pimientos, maíz, calabaza amarilla, que te aportan betacarotenos provitamina A.
• Verduras rojas: pimientos, tomates, rábano, remolacha, col lombarda, ruibarbo y otros, que son fuentes de antioxidantes.
• Verduras de color naranja: calabazas, zanahorias, batatas y otras, que son buenas fuentes de vitamina A.
• Papas y otros tubérculos: ñame, ocumo, yuca y otros, que aportan almidón.

Una porción de verduras equivale a:

• 1 tomate mediano.
• ½ taza de verduras cocidas.
• 1 taza de vegetales de hojas crudos.
• ½ papa mediana u otras verduras con almidón.

Por ejemplo, si consumes 1 taza de ensalada cocida de zanahoria y remolacha, estarás cubriendo 2 porciones de verduras al día. Sin embargo, 1 taza de lechuga solo representa una porción de estos vegetales.

Lácteos (3 porciones)

Selecciona tres porciones diarias de productos lácteos descremados, como leche líquida, yogur, quesos frescos y madurados, kéfir, probióticos o fuentes de calcio veganas. Entre las fuentes veganas, puedes incluir tofu, tempeh y leches vegetales. Una porción de lácteos equivale a:

• 1 taza de leche, kéfir, yogur o probiótico.
• 1 taza de leche de soja, avena o almendras.
• 1 ½ onza de queso fresco, madurado, tofu o tempeh.

Al comprar quesos, busca opciones bajas en grasa y con bajo contenido de sal. Consumir una taza de leche en el desayuno, 35 gramos de queso o tofu y una taza de yogur en la merienda te permitirá cubrir las tres porciones diarias de lácteos o sus alternativas.

Proteínas (2 a 3 porciones)

Las proteínas son esenciales para la formación de nuevos tejidos celulares en el bebé en desarrollo. Se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias de proteínas bajas en grasa, como las carnes magras (pollo, carne, pavo) y los huevos.

Durante la semana, se aconseja que la mitad de las porciones de pescado sean de variedades magras y la otra mitad de pescados grasos ricos en omega-3, como el salmón, la trucha, la caballa, el lebranche y el bonito.

Otras fuentes de proteínas incluyen los vegetales, como los frijoles, los garbanzos, las lentejas y las arvejas, así como la soja y sus derivados. Los frutos secos y las semillas también forman parte de este grupo.

Una porción de proteína equivale a:

• 2 huevos.
• 170 gramos de tofu.
• 1 taza de legumbres cocidas.
• 100 gramos de pescado cocido.
• 1 onza o ¼ de taza de frutos secos.
• 80 gramos de carne cocida de pollo.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Por ejemplo, al consumir un filete de salmón de 100 gramos, un huevo en el desayuno y 1 taza de legumbres en la cena, obtienes 2 porciones y media de proteína de acuerdo a las recomendaciones diarias.

Cereales (6 porciones)

De las 6 porciones diarias de cereales, al menos 3 deben ser de cereales integrales, ya que estos proporcionan fibra, vitamina del complejo B, grasas insaturadas, calcio, magnesio y fósforo.

Los cereales integrales incluyen avena, cebada, maíz, quinua, arroz integral, pan integral, pasta integral, galletas integrales y otros productos. Una porción de cereal equivale a las siguientes cantidades:

• 1 muffin inglés pequeño o bollo.
• 1 rebanada de pan integral o 1/2 panecillo mediano.
• 1/4 de taza de muesli o 2/3 de taza de copos de cereal de trigo.
• 1 onza de cereales integrales listos para comer o 1 taza de cereales refinados.
• 1/2 taza de avena cocida, arroz integral cocido, pasta integral, quinua, trigo sarraceno o sémola.

Para completar las 6 porciones diarias de cereales, puedes consumir 2 rebanadas de pan integral en el desayuno, 1/2 taza de avena, 1/2 taza de arroz integral cocido, 1 muffin en la merienda y 1/2 taza de pasta en la cena.

Debes mantener una correcta hidratación

La fundación British Nutrition recomienda mantener un buen estado de hidratación durante el primer trimestre del embarazo. El agua es necesaria para producir el líquido amniótico que rodea al bebé, así como para responder al aumento en el volumen de sangre y reponer los líquidos perdidos debido a las náuseas matutinas.

Algunos expertos, como los de The American College of Obstetricians and Gynecology (ACOG), recomiendan un consumo diario de entre 8 y 12 tazas de agua. Esta cantidad también incluye otros líquidos como la leche y los jugos naturales.

Desde ya, te aconsejamos limitar el consumo de café a 200 mg de cafeína al día, equivalente a 2 tazas. También, debes evitar los jugos y otras bebidas industriales azucaradas.

Es importante que consultes con tu médico sobre qué tés puedes incluir en tu dieta como bebida, ya que algunos pueden ser peligrosos, en especial durante el primer trimestre del embarazo.

Alimentos a evitar desde el primer trimestre de embarazo

La mencionada Academia de Nutrición y Dietética (2023) subraya que estos son los alimentos que deben excluirse de la dieta de una embarazada si se busca mantener una alimentación saludable durante el primer trimestre de embarazo.

Alimentos crudos

Los alimentos crudos conllevan el riesgo de estar contaminados con bacterias que pueden causar enfermedades. Es esencial proteger el sistema inmunitario de la embarazada, ya que debe defender tanto a ella como al bebé. Entre los alimentos a evitar durante el embarazo se incluyen los siguientes:

• Leche cruda, quesos frescos y quesos de pasta blanda como el brie, queso azul, camembert o aquellos elaborados con leche cruda.
• Huevos crudos y todos los alimentos derivados preparados con ellos, como la mayonesa, coberturas para pasteles, helados, ponches caseros y otros.
• Carnes y pescados crudos, como el carpaccio, tartar, sushi, ceviche, sashimi, pescado ahumado y otros.
• Frutas, hortalizas y ensaladas crudas no desinfectadas.

Alimentos varios

Existen otros alimentos que, por diversas razones, pueden poner en riesgo el buen desarrollo del embarazo. Algunos de estos son los siguientes:

• Patés refrigerados.
• Carne de caza silvestre (venado, liebre, jabalí y otros).
• Productos cárnicos crudos curados, como salchichón, salami, chorizo y jamón curado. Solo se pueden consumir si se cocinan a una temperatura interna de 70 grados centígrados durante 2 minutos.
• Peces con alto contenido de mercurio, ya que se asocia con defectos de nacimiento. Entre estos se encuentran el tiburón, el pez espada, la caballa, el blanquillo, el atún rojo y el lucio. El atún blanco solo debe consumirse en una cantidad de 6 onzas por semana.

Nutrientes clave en el primer trimestre

Durante el embarazo, existen nutrientes fundamentales para garantizar un óptimo desarrollo del bebé. Por lo tanto, es crucial seguir las recomendaciones de tu médico, quien realizará ajustes individuales según cada caso.

Los expertos de la organización australiana BetterHealth sugieren centrarse en los siguientes nutrientes durante el primer trimestre.

Ácido fólico

También conocido como folato, pertenece al grupo de vitaminas del complejo B (B9) y es esencial durante el primer trimestre, ya que participa en el crecimiento y desarrollo de las células y protege contra los defectos del cerebro y de la médula espinal (tubo neural) en el bebé, incluso antes de la concepción y durante el resto del embarazo.

Es recomendable tomar al menos 400 microgramos diarios un mes antes del embarazo y mantener esta dosis hasta el primer trimestre. Después de eso, se debe continuar con 600 microgramos al día. Es importante incluir las porciones recomendadas de hojas verdes y legumbres en la dieta.

Hierro

El bebé en crecimiento obtiene hierro de la madre para almacenarlo en su propio cuerpo, por lo que se recomienda un consumo adecuado de hierro incluso durante los primeros 6 meses después del nacimiento. Además, el hierro contribuye a suministrar más oxígeno al bebé.

Se aconseja un consumo diario de 27 miligramos, por lo que además de tomar suplementos, asegúrate de incluir carnes, pescados, legumbres y verduras de hojas verdes en tu dieta.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, como el DHA, son beneficiosos para el desarrollo de la vista y el cerebro del bebé en formación. Se encuentran en alimentos marinos y sus precursores, así como en frutos secos y semillas. La recomendación es de 200 mg al día a través de estos alimentos, pero si el médico lo considera necesario, se pueden utilizar suplementos.

Calcio

El calcio es esencial para garantizar un buen desarrollo de los huesos y cartílagos del bebé. Se recomienda suplementar con 320 miligramos de calcio al día para complementar los 1000 miligramos diarios que necesita la embarazada.

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para ayudar al calcio a formar los huesos y dientes del bebé en desarrollo. Además de obtenerla de pescados, alimentos fortificados y huevos, el 90 % proviene de la exposición a la luz solar. Para asegurar su ingesta en la dieta, puedes optar por suplementar con 10 microgramos diarios.

Inicia tu primer trimestre de embarazo con buen pie

Durante el primer trimestre, la embarazada debe estar preparada para proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para el desarrollo del bebé en formación. Por lo tanto, al recibir la emocionante noticia, es importante que consultes de inmediato con tu médico y un nutricionista para ajustar tu dieta.

Si mantienes una alimentación equilibrada, variada y consciente, siguiendo las pautas alimenticias recomendadas en esta guía y evitando aquellos alimentos que puedan ser perjudiciales, podrás proporcionar los nutrientes necesarios para el óptimo crecimiento del bebé durante las primeras 12 semanas.

No olvides mantener una adecuada hidratación y tomar los suplementos que tu médico te indique, especialmente el ácido fólico y el hierro, que son fundamentales en esta etapa.