6 alimentos con omega-3 que benefician el desarrollo cerebral de tu bebé
La salud y el buen crecimiento del bebé siempre será una prioridad para los padres. Sobre todo cuando nos dicen que el desarrollo cerebral de nuestros hijos depende de lo que se coma durante el embarazo y después de nacer. Los ácidos grasos esenciales, por ejemplo, son de gran importancia en esta etapa. Así que es importante saber elegir los alimentos con omega-3 que benefician el desarrollo cerebral de tu bebé.
Al incluir una variedad de estos alimentos en la dieta durante el embarazo y la lactancia, los padres pueden asegurarse de proporcionar a su bebé los ácidos grasos esenciales necesarios para un óptimo desarrollo cerebral y un buen crecimiento en general. Conoce más al respecto a continuación.
¿Cómo participan los omega-3 en el desarrollo cerebral del bebé?
Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes críticos para el bebé que está en crecimiento dentro del vientre materno y luego para continuar con su desarrollo después del nacimiento.
Dentro de los omega-3, hay unos ácidos grasos específicos para el desarrollo del cerebro —el DHA y el EPA— los cuales se transfieren a la placenta a través del cordón umbilical.
En el 2022, un artículo publicado en la revista International Journal of Food Properties develó que las grasas contribuyen entre el 50 % a 60 % de la estructura cerebral del bebé. Entre estas, el DHA forma el 30 % del cerebro y un 85 % de la visión.
El EPA tiene un efecto más fuerte sobre el rendimiento y el estado de ánimo, mientras que el DHA participa en la sinapsis de las neuronas. Ambos desarrollan compuestos neuroprotectores.
Para que el bebé pueda obtenerlos, dependerá de la dieta de la madre durante el embarazo o a través de la lactancia materna. Después de los 6 meses, lo toma de la dieta.
La ingesta recomendada de estos ácidos grasos durante el embarazo y la lactancia es de 300 miligramos al día de DHA y 200 miligramos de EPA.
¿Cuáles son los principales alimentos fuentes de omega-3? De inmediato te lo decimos.
Alimentos con omega-3 que ayudan al desarrollo cerebral de los bebés
Los ácidos grasos omega-3 que son de gran importancia para el desarrollo cerebral del bebé se encuentran en los alimentos en su forma natural, como el DHA y el EPA, o como sus precursores, el ácido graso alfa-linolénico (ALA).
Veamos a continuación cuáles son los 6 alimentos que más los contienen para asegurar así un consumo adecuado de omega-3 durante el embarazo y la lactancia.
1. Pescados grasos
La evidencia muestra que el consumo de una amplia gama de pescados y mariscos durante el embarazo está asociado con un mejor desarrollo neurocognitivo de los niños, al comparar con aquellos grupos que no consumen estos alimentos. Así lo indica un análisis sistemático de 2 revisiones publicado en la revista Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids en el 2019.
Sin embargo, debes tener cuidado con los que vas a elegir, ya que la organización Healthy Children advierte sobre la contaminación por mercurio de algunos pescados grasos que sería perjudicial durante el embarazo y la lactancia. Hay que descartar el pez espada, el atún rojo, lucio y algunas especies de tiburón, que son los que más lo contienen.
Los recomendados son el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y las ostras, que son ricos en ácidos grasos DHA y EPA.
2. Huevos fortificados con omega-3
Algunos productores de huevos alimentan a sus gallinas con una dieta rica en omega-3, resultando en huevos fortificados. El trabajo de Niva Shapira lo promociona como un alimento versátil que puede ser un suplemento ideal de omega-3 para el desarrollo cerebral del bebé durante el embarazo, la lactancia y la infancia a partir de los 6 meses.
3. Semillas de lino
Las semillas de lino son ricas en el omega-3 alfa-linolénico (ALA), un precursor del DHA. Un grupo de investigadores de Canadá lo consideran uno de los principales compuestos bioactivos de la linaza, así lo hicieron saber en la revista Nutrients en el 2019.
Esta se puede conseguir como semilla entera, como harina semidesgrasada, molida o como aceite de linaza. Un estudio que se difunde en la revista Journal of Developmental Origins of Health and Diseases, destaca que la linaza molida y su aceite es capaz de producir un mayor desarrollo cerebral en crías de ratas de experimentación.
Adicional a esto, otro trabajo sostiene que el consumo de linaza aumenta la concentración de DHA y ALA en el cerebro de ratas recién nacidas. Sin embargo, se requieren más trabajos en humanos que confirmen estos resultados.
4. Semillas de chía
Las semillas de chía, al igual que la linaza, tienen un alto contenido del ALA. Según la tabla nutricional de la USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, por sus siglas en inglés), una onza o 28 gramos contiene 5 gramos de este ácido graso precursor del DHA.
Asimismo, las semillas de chía tienen un aporte importante de proteínas, fibra insoluble y de minerales, como el calcio, el hierro, el magnesio, el fósforo y el potasio.
5. Nueces
Las nueces contienen compuestos neuroprotectores como el folato, la vitamina E, los polifenoles antioxidantes y la melatonina. Pero también son una fuente importante del ácido alfa-linolénico (ALA). Una onza (28 gramos) aporta 2570 miligramos.
Un artículo publicado en la revista The British Journal of Nutrition, sugiere que el consumo de nueces puede mejorar el razonamiento verbal en adultos jóvenes.
La revisión más reciente publicada en la revista Nutrients en 2023, develó un efecto positivo de las nueces en el mantenimiento de la salud cognitiva y la prevención del deterioro cognitivo a lo largo de la vida. Aunque hace falta más investigación al respecto.
6. Aceite de pescado
El aceite de pescado es una fuente concentrada de ácidos grasos omega-3, en especial el DHA. Por ejemplo, la tabla nutricional de la USDA refiere que una cucharada (13,6 gramos) de aceite de hígado de bacalao aporta casi 1 gramo de EPA y 1,5 gramos de DHA.
El trabajo de Gould y sus colaboradores difundido a través de la revista The American Journal of Clinical Nutrition, aunque no fue concluyente, señala que la suplementación con aceite de pescado durante el embarazo podría mejorar el desarrollo cerebral del bebé.
¿Hay que incluir estos alimentos en la dieta de la madre y el bebé?
Es la madre desde el embarazo quien aporta los ácidos grasos omega-3 al bebé que está en crecimiento dentro del vientre materno. Por tanto, debe mantener una dieta saludable y equilibrada donde incluya las fuentes de los ácidos grasos DHA, EPA y ALA, que beneficiarán el buen desarrollo cerebral y la salud cognitiva del bebé.
Luego, a través de la lactancia materna le llegará la dosis necesaria de estos ácidos grasos al bebé. Después de los 6 meses de lactancia, hay que incluirlos en la dieta del pequeño durante todo su crecimiento y desarrollo. Recuerda que es el personal médico y de nutrición quienes te guiarán en este proceso.
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