Alimentación para fomentar el rendimiento cognitivo

Silvia Zaragoza · 17 octubre, 2019
El rendimiento cognitivo es clave para prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas en la edad adulta.

El rendimiento cognitivo está relacionado con el correcto desarrollo del cerebro durante el embarazo. Es donde la alimentación juega un papel clave. Hay que tener en cuenta que uno de los nutrientes esenciales se suplementa, como el yodo. Pero antes de entrar en materia, os ponemos una frase para que reflexionéis.

«La inteligencia es la habilidad de tomar y mantener determinada dirección, adaptarse a nuevas situaciones y tener la habilidad para criticar los propios actos».

-Alfred Binet-

Nutrientes esenciales para el buen rendimiento cognitivo

A continuación, vamos a ir repasando uno a uno todos los nutrientes implicados en las funciones cerebrales.

Omega 3

El cerebro está formado por un 60 % de grasa y todas las células están recubiertas por grasas. Por este motivo, su ingesta es fundamental. La condición es que sean de calidad, como los omega 3 (ácido linolénico, el EPA y el DHA). Se encuentran en los frutos secos, el pescado azul (salmón, sardinas, atún, etc.) y las semillas. Otros alimentos que pueden consumirse son el aceite de oliva virgen y el aguacate.

Además, el colesterol forma parte de la mielina que envuelve las neuronas para que se produzca la conexión entre ellas, por lo tanto, contribuye al buen rendimiento cerebral. También es importante saber que la falta de colesterol impide la síntesis de vitamina D y favorece el envejecimiento, contribuyendo a la pérdida de memoria.

Esto no significa que haya que ingerirse a través de la alimentación, dado que el cuerpo lo sintetiza mayoritariamente en el hígado. Contrariamente, el exceso es perjudicial, ya que acelera la oxidación deteriorando la función neuronal.

Hierro

El principal síntoma de la falta de hierro es el cansancio. Como consecuencia, se produce una menor concentración, dificultando el aprendizaje y alteraciones en el estado de ánimo. Pero la cuestión es: ¿qué funciones desempeña este mineral aparte de transportar el oxígeno a través de la sangre?Cerebro hecho con flores para presentar el rendimiento cognitivo.

El hierro contribuye a la transmisión nerviosa, ya que interviene en la formación de la capa de mielina y regula la producción de neurotransmisores, indispensables para la memoria, las respuestas afectivas y la coordinación.

Así que, disponer de unas reservas de hierro óptimas desde bien pequeños evita el deterioro cognitivo a lo largo de la vida. Se encuentra tanto en los alimentos de origen animal, como el pescado, el marisco (mejillones, almejas,etc.) y la carne, como en los de origen vegetal, como las legumbres, las verduras de hojas verde y los frutos secos.

Sin embargo, el grado de absorción es menor en los vegetales por la presencia de sustancias secuestrantes como los fitatos y los oxalatos. Para inactivarlos, es recomendable que pongas esos alimentos en remojo, los hiervas o tuestes, e incluso los germines. Además, al consumirlos junto a los cítricos o el pimiento, que son fuente de vitamina C, lograrás una mayor absorción.

Antioxidantes

Destaca especialmente el zinc, cuyo mineral interviene en numerosas reacciones entre las cuales destaca la activación neuronal. Se encuentra en el pescado, el marisco, la levadura de cerveza y los cereales integrales, como la avena. También se ha visto que los polifenoles presentes en las frutas, verduras y hortalizas, que contribuyen a la función cerebral normal.

Yodo

Es el compuesto básico de las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo y previene el retraso mental y en el crecimiento. Por eso, durante todo el embarazo se aconseja suplementarlo, además de fomentar el consumo de pescado y marisco, los lácteos, las algas y la sal yodada.

Vitamina B12

La carencia produce falta de memoria, pérdida de coordinación y lentitud en los movimientos, parestesia y menor rendimiento cognitivo, siendo irreversible al no tratarla con suficiente antelación.

Se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal, por lo que las personas que lleven una dieta vegetariana o vegana han de suplementarse semanalmente. La dosis depende de la edad, como se puede comprobar en la siguiente tabla.

Edad Dosis recomendada semanal 
6-11 meses 400µg
1-3 años 750µg
4-8 años 1000µg
9-13 años 1500µg
>14 años 2000µg

Fuente: VeganHealth.org-Jack Norris

Ejercicio y rendimiento cognitivo

Practicar ejercicio al menos 3 veces por semana ayuda a mantener un buen estado de salud física, metabólica, ósea y mental. Entre los más pequeños de la casa, fomenta el trabajo en equipo, la concentración, la atención y la memoria. Lo ideal es combinar actividades de cardio, como correr, ir en bici o bailar, con las de fuerza.Cerebro arrastrando un ancla para mostrar el rendimiento cognitivo.

Otros factores implicados en el rendimiento cognitivo

Hasta aquí hemos mencionado los factores relacionados con el estilo de vida, pero existen otros como:

  • La lectura. Escoged una temática que os guste. No hace falta que sean comprados, podéis ir a la biblioteca o pedirlos prestados a un amigo o familiar.
  • Las manualidades. Favorecen la creatividad, la paciencia y la destreza.
  • Acudir a un museo, al cine o lugares que supongan un reto intelectual.
  • Hacer pasatiempos.

Enemigos del rendimiento cognitivo

Y, como ocurre en salud, hay factores que alteran el desarrollo cognitivo.

Azúcar y cereales refinados

Actualmente, la dosis recomendadas del 5-10 % de la OMS se supera y favorece la aparición de diabetes, obesidad y sobrepeso. Son considerados una fuente de energía rápida, por lo que tras 2-3 horas de haberlos consumido aparece de nuevo el hambre.

Además, tras el consumo continuo, puede producirse una resistencia a la insulina, que es la hormona reguladora de los niveles de azúcar en sangre. Así que, cuanto menos presentes en la dieta, mejor. El único caso en el que estaría justificado su consumo es la hipoglucemia o deportistas de élite que realizan un esfuerzo prolongado, como una maratón.

Grasas trans

Impactan negativamente en la salud cardiovascular. Se encuentran en la bollería, incluidas las galletas, los aperitivos, los snacks, las cremas de cacao y otros dulces.

Sal

El 80 % de los productos que se consumen a diario son ricos en sal, lo que supone superar la dosis máxima recomendada de 3g. Por eso, durante los últimos 10-15 años, aproximadamente, se ha ido reduciendo la cantidad de sal de aperitivos, latas de conserva y pan.

Alcohol y otras drogas

El consumo está desaconsejado, ya que acelera el deterioro cognitivo, a pesar de que beber alcohol está normalizado cuando los efectos perjudiciales están demostrados científicamente, pues el riesgo cero no existe.

Como conclusión, un estilo de vida saludable desde el embarazo es imprescindible para el buen rendimiento cognitivo, especialmente durante la etapa estudiantil, sin olvidarnos de fomentar las actividades intelectuales.

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