Espinacas en el embarazo: beneficios y consideraciones
No hay alimento más representativo de las hojas verdes que las espinacas. Cuando se está embarazada, tienen un valor incalculable para la dieta; sobre todo, porque es un alimento que aporta varios nutrientes imprescindibles para esta etapa de la vida.
En este artículo ahondaremos en las propiedades nutricionales, sus beneficios para el embarazo y las consideraciones a tomar en cuenta.
¿Qué tipo de hoja es la espinaca?
La espinaca (Espinacia oleraceae) es una hortaliza anual de la familia Chenopodiaceae, como la acelga y la remolacha. Originaria de Asia, ahora se encuentra en todo el mundo. Sus hojas verdes, intensas, carnosas y arrugadas son su rasgo distintivo, ricas en minerales, vitaminas y antioxidantes.
La Conferencia Internacional sobre Plantas Medicinales la identifica como hierba nutritiva, útil en trastornos gastrointestinales, estimulación del crecimiento en niños, prevención de osteoporosis y otros problemas de salud. Durante el embarazo, ofrece beneficios para madre y bebé.
Consumo de espinacas en el embarazo
Durante el embarazo, se requieren todos los nutrientes, pero algunos son esenciales para la salud materna y el desarrollo futuro del bebé. Por ello, el obstetra sugiere alimentos ricos en estos nutrientes.
Consumir espinacas en el embarazo proporciona ácido fólico, hierro, vitamina A, antioxidantes, calcio, fibra, potasio, magnesio y vitamina K. Veamos sus propiedades nutricionales.
Ver también Menús para el primer trimestre del embarazo
Propiedades nutricionales de las espinacas
Las espinacas son una de las verduras que aportan una interesante mezcla de antioxidantes y nutrientes, tanto crudas como cocidas. Los datos de la tabla nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) refieren que 100 gramos de espinacas cocidas contienen:
- Fibra: 2 gramos.
- Folatos: 100 microgramos.
- Hierro: 1,3 miligramos.
- Calcio: 79 miligramos.
- Vitamina C: 25 miligramos.
- Vitamina A: 342 microgramos.
- Luteína+ zeaxantina: 8850 microgramos.
- Potasio: 541 miligramos.
- Magnesio: 109 miligramos.
- Vitamina K: 568 microgramos.
Estos valores resaltan las propiedades saludables de estas hojas verdes, en especial porque una buena parte de ellos son claves para el embarazo ¡Veamos cómo lo benefician!
Beneficios de la espinaca para las embarazadas
El bebé en crecimiento depende de la buena alimentación de la madre, ya que a través de ella llegan los nutrientes para su desarrollo. Un alimento que no debe faltar en el menú es la espinaca, a continuación te explicamos sus beneficios.
1. Contiene ácido fólico, que reduce el riesgo de defectos del nacimiento
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9 o folato, es esencial en el embarazo. Según un artículo en Nutrients, ofrece los siguientes beneficios clave:
- Participa en la información genética de las células.
- Interviene en el metabolismo de aminoácidos.
- Contribuye al desarrollo fetal y previene defectos del tubo neural.
- Facilita la formación de glóbulos rojos y previene la anemia.
En general, se requieren 600 microgramos diarios de ácido fólico, obtenibles de verduras y suplementos. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. aconseja 3 porciones diarias de verduras, siendo 100 gramos de espinacas cocidas suficientes para las embarazadas.
2. Contiene hierro, fundamental para prevenir la anemia
Durante el embarazo, el cuerpo aumenta sus requerimientos de hierro, ya que se utiliza para formar más sangre. La Organización Mundial de la Salud señala que el 36,5 % de las mujeres embarazadas sufren de anemia por deficiencia de hierro.
La falta de hierro puede conllevar riesgos como parto prematuro, bajo peso al nacer y hemorragias postparto, según un artículo publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition.
La espinaca es una rica fuente de hierro, aportando 1,3 mg por porción, cubriendo el 5% del requerimiento para las embarazadas. Para una mejor absorción, combínala con alimentos ricos en vitamina C, como fresas o kiwi y cocínala de forma suave.
Ver también Anemia ferropénica y embarazo
3. Contiene vitamina A, que fortalece el sistema inmunitario
La vitamina A es esencial para el crecimiento del bebé y la salud visual. Además, mantiene la visión nocturna de la madre y el bebé, según una revisión en publicada en la revista Nutrients. Según la Organización Mundial de la Salud, unos 19 millones de embarazadas sufren deficiencia de vitamina A. Mantener una buena ingesta es crucial.
Las espinacas son ricas en vitamina A. Una porción cocida cubre el 45 % de la ingesta diaria recomendada para embarazadas (770 microgramos, según el National Institute of Health).
4. Contiene calcio, que previene el aumento de la presión arterial gestacional
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y es esencial para el desarrollo óseo del bebé. Los bajos niveles de calcio pueden provocar hipertensión durante el embarazo. De acuerdo a la Universidad de Oregon, las embarazadas deben recibir 1000 miligramos de calcio al día. Por fortuna, una porción de espinaca al día cubre el 16 % del valor recomendado para las embarazadas.
5. Contiene luteína y zeaxantina, que ayudan a la salud visual y a mejorar el comportamiento
La luteína y la zeaxantina son carotenoides antioxidantes esenciales para la salud ocular. Durante el embarazo, se trasladan a la retina del bebé a través de la placenta, según un estudio en la revista Nutrients.
Además, un artículo en Journal of Nutrition sugiere que estos antioxidantes también influyen en la inteligencia verbal y regulación del comportamiento de los niños, cuando se consumen adecuadamente durante el embarazo.
Se recomiendan 10 mg diarios de luteína y 2 mg de zeaxantina (12 mg en total). Una taza de espinaca cocida proporciona 8,85 mg de ambos, cubriendo el 75 % de la recomendación diaria.
6. Contiene fibra, que evita el estreñimiento
Por si fuera poco, las espinacas también aportan suficiente fibra que ayuda a prevenir el estreñimiento común del embarazo. La organización Cleveland Clinic explica que del 16 al 39 % de las embarazadas sufren de estreñimiento por los cambios hormonales de la gestación. En el último trimestre, el peso del bebé sobre el intestino acentúa más la constipación.
Una porción de espinaca al día colabora con 2 gramos de fibra insoluble, que ablanda las heces y previene el estreñimiento. Esto representa del 8 al 10 % de la ingesta recomendada (25 a 30 gramos al día).
Las espinacas son buenas, sí. Pero no debes excederte
Como has observado, es importante incorporar espinacas en tu dieta, pero sin excederse. Consumir muchas espinacas puede llevar a la formación de cálculos renales. ¿La razón? Según un estudio presentado en International Journal of Molecular Sciences, las espinacas contienen oxalatos antinutricionales.
Estos oxalatos, explican los autores, reaccionan con el calcio y otros minerales, formando cristales insolubles de oxalato de calcio. Esto es común en embarazadas, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Por ello, es importante consumirlas con moderación.
No obstante, un artículo en Washington College señala que el calor puede reducir los oxalatos. Por ello, se sugiere comer una porción (100 gramos) hervida, escaldada o salteada una vez al día, para nutrirse y prevenir la formación de cálculos. Es fundamental consultar a tu médico sobre la cantidad adecuada, en especial si eres propensa a cálculos renales.
¡Incluye espinacas en tu dieta!
Si creías que una simple hoja carecía de valor en la dieta, ahora puedes ver que es crucial considerar las espinacas en un menú saludable durante el embarazo.
Consumir una porción normal en la dieta contribuirá a la salud visual tuya y del bebé, prevenir la anemia, defectos del tubo neural, trastornos digestivos y reducir el riesgo de hipertensión del embarazo.
Por supuesto, no se trata de consumir solo espinacas ni en exceso. Se trata de combinarlas con otras verduras y frutas para potenciar sus beneficios nutricionales y asegurar la cantidad y calidad de los nutrientes esenciales para el embarazo.
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