Menús para el primer trimestre del embarazo

El ácido fólico, la vitamina D y el hierro son imprescindible durante el primer trimestre del embarazo para un óptimo desarrollo del feto.
Menús para el primer trimestre del embarazo
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 06 Abril, 2021.

Última actualización: 06 Abril, 2021

Cuidar la alimentación durante el primer trimestre del embarazo puede llegar a ser realmente complicado, ya que la mujer suele experimentar náuseas y trastornos digestivos. Es clave garantizar un aporte adecuado de nutrientes para, de este modo, evitar deficiencias que afecten al desarrollo del embrión.

Además, en este momento ya hay que suprimir de la dieta todos aquellos comestibles que pueden resultar contraproducentes durante el periodo de gestación. Hay que tener cuidado con el azúcar simple también, ya que es capaz de aumentar el riesgo de diabetes gestacional.

Nutrientes clave durante el primer trimestre del embarazo

Una vez que se confirma el estado de gestación, es fundamental garantizar un aporte constante de ácido fólico. De acuerdo con un estudio publicado en Annales d’Endocrinologie, el ácido fólico ha de suplementarse con el objetivo de evitar problemas en el cierre del tubo neural.

Mujer preparando un porridge de avena y frutas durante el primer trimestre del embarazo.

Hay que tener en cuenta que durante el embarazo los requerimientos de esta vitamina se incrementan, por lo que no suele ser suficiente con el aporte dietético. El médico, por norma general, ya suele recetar un suplemento del nutriente desde que la pareja decide que quiere concebir.

Paralelamente, es óptimo también aumentar la presencia de la vitamina D en la alimentación, puesto que es clave para mejorar la salud ósea y para mantener controlada la inflamación, tal y como evidencia una investigación publicada en la revista Reviews in Medical Virology.

Esta sustancia no solo es clave para prevenir patologías complejas, sino que además evita una situación de cansancio extremo en la mujer embarazada, que puede terminar por condicionar el bienestar. Asimismo, su consumo regular se relaciona con un menor riesgo de que el niño desarrolle alergias o problemas autoinmunes en un futuro.

Vamos a presentarte ahora una serie de opciones de comidas principales y refrigerios para que puedas ir combinando durante el primer trimestre de embarazo. Se caracterizan por presentar una alta densidad nutricional, por lo que ayudarán a cubrir los requerimientos.

Desayuno

  • Porridge de avena con frutos rojos y nueces.
  • Tostada con hummus y pechuga de pavo.
  • Tortitas de avena con crema de cacahuete y arándanos.
  • Galletas de avena, frutos secos y plátano con leche y cacao soluble sin azúcares añadidos.

Comida

  • Sardinitas asadas con boniato y ensalada.
  • Salmón a la plancha con patata cocida y brócoli.
  • Fajitas de pollo y verduras.
  • Lasaña de espinacas.
  • Estofado de ternera con zanahoria y patata.

Merienda

  • Tortitas de arroz con guacamole.
  • Crudités de verduras con hummus.
  • Tortitas de maíz con crema de cacahuete.
  • Yogur con frutos secos.

Cena

  • Revuelto de gulas y champiñones.
  • Filetes de pollo a la plancha con salteado de espárragos y pimientos.
  • Merluza a la plancha con ensalada.
  • Salteado de alubias rojas, carne picada y champiñones.

Prioriza siempre los alimentos frescos

Es importante que durante el primer trimestre de embarazo priorices el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados. Así, conseguirás evitar una ingesta excesiva de azúcares simples, lo cual podría condicionar el desarrollo de la diabetes gestacional.

Tosta de aguacate y salmón para merendar durante el primer trimestre del embarazo.

Dicha patología se asocia con un mal control de las glucemias. No solo consigue afectar al bienestar, sino que obligar a realizar una serie de cambios en la dieta. En estos casos habría que restringir mucho el aporte de azúcares simples para prevenir descontroles en la glucosa sanguínea.

Prepara menús saludables durante el primer trimestre del embarazo

Planificar bien las comidas es clave en cualquier etapa de la vida, pero mucho más durante el primer trimestre de embarazo. En este momento hay que garantizar que se cubren los requerimientos nutricionales. Solamente así se podrá conseguir un desarrollo óptimo del feto.

Al mismo tiempo, has de tener en cuenta que ciertos elementos han de suprimirse totalmente de la pauta, como puede ser el alcohol. Con otros, como la cafeína, hay cierta controversia. Aunque algunos expertos afirman que es suficiente con limitarla, la literatura científica suele recomendar su supresión total.

No te olvides de incluir en los hábitos dietéticos el suplemento de ácido fólico recetado por el médico. Asimismo, puede ser que también te recomiende el consumo de un aporte extra de vitamina D o de hierro, para prevenir situaciones de cansancio o de fatiga. Si, además, tienes náuseas de forma frecuente, procura hacer más comidas, pero de menos cantidad.

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