Alimentos que contienen ácido fólico

07 Abril, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
El ácido fólico es una vitamina fundamental que se debe ingerir durante el embarazo. Esta puede evitar que el bebé sufra algunas enfermedades relacionadas con los defectos del tubo neural.
 

Son muchos los alimentos que contienen ácido fólico (vitamina B9). Este nutriente cual se encarga de prevenir defectos en el cierre del tubo neural del embrión durante el embarazo, que podrían causar trastornos graves como la espina bífida o la anancefalia, según un artículo publicado en la revista “Fetal Diagnosis and Therapy”.

Además, según el Instituto de Ciencias de Salud Medioambiental de Carolina del Sur, tomar una cantidad de esta vitamina diariamente puede evitar que el bebé presente labio leporino.

Alimentos que contienen ácido fólico

Es fundamental que cuidemos nuestra alimentación siempre, pero durante el embarazo estos cuidados deben extremarse, debido a que el bebé requiere ciertos nutrientes y vitaminas específicos. Para comenzar a integrar en tu dieta los alimentos con vitamina B9, te mencionamos algunos:

Vegetales de hoja verde

Entre los alimentos que contienen ácido fólico encontramos los vegetales de hoja verde. Los que tienen más concentración de esta vitamina son: el brócoli, las espinacas (aportan 263 microgramos por taza), las acelgas, los espárragos verdes y la lechuga. Además, son vegetales que podemos integrar muy fácilmente a nuestra dieta.

Lentejas y judías
Las lentejas aportan gran cantidad de fibra al organismo.

 

Las lentejas y las diferentes variedades de judías son ricos en ácido fólico. Además, integrando la soja, los guisantes o los garbanzos, no te aportarán solo una gran cantidad de esta vitamina, sino que también recibirás una enorme suma de fibra, que ayuda al correcto funcionamiento del tránsito intestinal, según un artículo publicado en la revista “Alimentary Pharmacology & Therapeutics”.

Frutas cítricas

Entre las frutas cítricas que tienen gran cantidad de ácido fólico encontramos la payaya, las naranjas, el kiwi, las fresas y las frambuesas.

Por su parte, el aguacate es otra de las frutas que tienen gran cantidad de esta vitamina, además de vitamina C, potasio, hierro, magnesio y calcio, entre otras. En la lista de las más recomendadas también están la naranja, el plátano y el melón.

Frutos secos

Otros de los alimentos que contienen ácido fólico son los frutos secos. Muchas personas acostumbran merendar con frutos secos. Son muy recomendados durante el embarazo los cacahuates, las almendras y las semillas de linaza, girasol o sésamo. No obstante es aconsejable no ingerir más de un puñado de estos al día debido a su alto valor calórico.

Panes y cereales

Algunos panes y productos alimenticios hechos con granos son enriquecidos con ácido fólico. En una sola rebanada de pan, podemos encontrar hasta 60 mcg de esta vitamina.

Por su parte, también son recomendados durante el embarazo, incluso se puede iniciar como hábito el incorporarlos en los desayunos. Si elegimos panes de calidad y cereal de grano entero estaremos aportando una gran cantidad de fibra insoluble a la dieta.

 

Alimentos de origen animal

Aunque los alimentos de origen animal no contienen la misma cantidad de ácido fólico que los que mencionamos anteriormente, son una fuente poderosa de vitaminas del grupo B.

Entre los que tienen mayor cantidad encontramos el hígado de pollo, el pavo, la ternera, los mariscos, los pescados y los lácteos. 

“En algunos países enriquecen la harina con ácido fólico para ayudar a que las embarazadas aumenten la ingesta de esta vitamina”

Beneficios del ácido fólico

El ácido fólico tiene muchos más beneficios de los que conocemos. Además de tener un papel importante en el embarazo por muchas razones, previene la malformación del feto, espina bífida y otros problemas de nacimiento.

Los frutos secos contienen ácido fólico.

¡Otros motivos por los que consumir ácido fólico!

  • Tienen un rol importante en la síntesis del ADN, así como en la recomposición celular.
  • Es bueno para ayudar a proteger al organismo de las enfermedades cardiovasculares.
  • Es utilizado para prevenir enfermedades oculares, problemas del sueño y depresión.
  • Ayuda a prevenir defectos congénitos medulares y cerebrales en el bebé.
  • Es utilizado para el tratamiento de enfermedades degenerativas y problemas neurológicos.
 
  • Apoya al organismo en el mantenimiento y creación de células nuevas.  
  • Presenta funciones en el tratamiento de Alzheimer y en otros problemas relacionados con la memoria.

Ahora que sabemos los alimentos que contienen ácido fólico, es importante que comencemos a integrarlos en nuestra dieta durante el embarazo.

Aún así, es importante destacar que, aunque estos alimentos estén en tu dieta, es difícil recibir la cantidad que requiere nuestro cuerpo en el periodo de gestación, por lo que el médico se encargará de recetarte los suplementos farmacológicos que precises. 

 
  • Dolin CD., Deierlein AL., Evans MI., Folic acid supplementation to prevent recurrent neural tube defects: 4 milligrams is too much. Fetal Diagn Ther, 2018. 44 (3): 161-165.
  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.