14 alimentos que contienen ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina esencial en el embarazo. Más allá de tomar el suplemento indicado, conviene comer a diario alimentos con folatos. Veamos una selección de los mejores.

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 08 octubre, 2023

Durante la gestación, las necesidades de algunos nutrientes se aumentan, ya que resultan claves para el desarrollo del bebé y la salud de la madre. Uno de los que más suenan son los folatos. Por este motivo, es conveniente saber cuáles son los alimentos que aportan más ácido fólico.

La verdad es que se encuentra presente en una gran variedad de productos: vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos y algunas frutas. Así que, con una dieta suficiente y variada, no es difícil cubrir las cantidades recomendadas.

Además, y como veremos a continuación, todas las opciones aceptan una gran variedad de preparaciones deliciosas y fáciles de hacer. La combinación ideal para cuidarse y disfrutar.

Qué es el ácido fólico y por qué es importante en el embarazo

El folato es una vitamina del grupo B, en concreto la conocida como B9, que se encuentra de forma natural en los alimentos. El ácido fólico es una forma de presentación sintética de esta vitamina, que se usa para enriquecer alimentos y para hacer suplementos. No obstante, ambos términos se suelen emplear de forma indistinta.

La vitamina B9 es importante para la formación y el crecimiento normal de las células y para la creación de glóbulos rojos.

Las necesidades diarias de folato cambian en función de la edad. En los adultos mayores de 19 años, estas son de 400 microgramos al día. Se ven aumentadas en el caso de las mujeres y adolescentes embarazadas y en las que amamantan. Después de todo, se trata de un nutriente de especial importancia en este período.

Tal como apuntan desde el National Institutes of Health de Estados Unidos, el folato incide en el embarazo de la siguiente manera:

• Contribuye en la formación del tubo neural del feto al inicio del embarazo.
• Ayuda a la prevención de algunos defectos del nacimiento, como la anencefalia y la espina bífida.
• Su deficiencia se relaciona con un aumento del riesgo de parto prematuro y de tener bebés con bajo peso.

Es por este motivo que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan a las mujeres embarazadas tomar un suplemento diario de ácido fólico. Asimismo, es necesario comer una cantidad adecuada de alimentos que aporten esta vitamina.

Alimentos que aportan ácido fólico

Existe una gran variedad de alimentos que contienen folatos en cantidades variables. A continuación, conocemos los más destacados que se deben incluir en el día a día y en el marco de una dieta sana y variada.

1. Espinaca

Los vegetales de hoja verde son, sin duda, el número uno entre los alimentos que contienen ácido fólico. Y las espinacas se encuentran en un lugar muy destacado: 194 microgramos por 100 gramos.

Aparte de ser nutritivas, también son muy versátiles y se pueden introducir cocidas o crudas En este último caso, deben estar siempre bien limpias para evitar los riesgos que pueden acarrear los vegetales sin cocinar.

2. Acelga

Igual que las espinacas, las acelgas se caracterizan por sus hojas grandes y de color verde oscuro. Por cada 100 gramos, las hojas de acelgas te proporcionan un total de 14 microgramos de este compuesto.

Tanto las hojas como las pencas (la parte blanca) son comestibles. Se pueden hervir o cocer al vapor, siempre mejor si es por poco tiempo, ya que así no quedan aguadas y mantienen todo su sabor.

Una vez cocidas se pueden rehogar con un poco de ajo, saltear con legumbres o emplearlas para hacer croquetas y tortillas.

3. Garbanzos

En las legumbres encontramos otra alternativa muy interesante cuando se trata de buscar alimentos con ácido fólico. 100 gramos garbanzos contienen 172 microgramos de esta vitamina.

Se trata de un alimento que se puede introducir en el día a día con facilidad y durante todo el año, pues son muy versátiles y combinan bien con múltiples ingredientes:

• Ensaladas de todo tipo
• Hummus
• Guisos con verduras
• Falafel
• Salteados

Cabe señalar que la ingesta de legumbres es muy positiva, tanto para la población en general como durante el embarazo. Tal y como apuntan los expertos en salud de la Comunidad de Madrid, estas aportan fibra, proteínas y minerales muy interesantes en este momento de la vida.

4. Brócoli

El bróquil o brócoli encabeza la lista como fuente de muchos nutrientes, también en el caso del ácido fólico (63 microgramos por 100 gramos de producto). Aunque su aporte se sitúa un poco por debajo de las espinacas, sigue siendo uno de los alimentos de preferencia en este sentido.

De nuevo, se recomienda cocerlo muy poco o hacerlo al vapor para preservar al máximo su valor nutritivo, textura y sabor. Entre las múltiples recetas que se pueden hacer con este vegetal, se encuentran opciones sencillas y aptas para comer a diario.

Para evitar los problemas de flatulencias que pueden ocasionar en algunas personas, se puede cocinar con un poco de comino o de hinojo. Además, es recomendable masticar poco a poco y evitar ingerir cantidades muy grandes.

5. Berza

La berza es un vegetal de la misma familia que las coles o el brócoli. Aunque para algunas personas puede ser menos conocida, en algunas regiones de España y Portugal se usa en muchos guisos y recetas tradicionales.

Sus hojas son de color verde oscuro, rígidas y fibrosas. Su sabor es intenso pero más suave que el del repollo. Como la mayoría de verduras, aporta una interesante variedad de minerales y vitaminas, entre las que se puede destacar la presencia de vitamina C. Asimismo, 100 gramos contienen 79 microgramos de ácido fólico.

La forma más común de consumirla es en sopas, caldos y guisos. Se suele acompañar de otras verduras, de legumbres y de alguna pieza de carne. También se pueden saltear y consumirlas solas con un aderezo sencillo (salsa vinagreta, mostaza, zumo de limón, entre otros).

6. Guisantes

Los guisantes son otra de las legumbres que aporta una buena cantidad de folatos (65 microgramos por 100 gramos). Y pese a que pueden pasar desapercibidos para muchas personas, destacan por la presencia de otros minerales como el hierro y el fósforo, la fibra y la vitamina C.

Este aporte de hierro y de vitamina C puede ser muy útil para prevenir la anemia por falta de hierro. Según datos aportados por el portal de salud de la Clínica Mayo, las mujeres embarazadas tienen un riesgo mayor de sufrir este problema.

Al ser un alimento fácil de cocinar y polivalente, es muy apetecible introducirlo en el plan alimentario habitual. Algunas de las mejores formas para hacerlo son las siguientes:

• Menestras con otras verduras: zanahorias, calabaza, coliflor, judías verdes.
• Cremas y purés.
• Salteados con cebolla y ajo. A esta base se pueden añadir gambas, champiñones, taquitos de jamón, tofu en dados o un huevo a la plancha.
• En múltiples platos variados como los huevos al plato, la merluza en salsa verde, la ensaladilla o un curri de arroz.

7. Coles de Bruselas

Otro vegetal pequeño y con un gran valor nutritivo, así son las coles de Bruselas. Entre sus principales aportes, interesan por sus 61 microgramos de ácido fólico por 100 gramos de peso.

Con un marcado sabor, entre el amargo y el dulce, ofrecen la oportunidad de añadir un valioso alimento con muy poco trabajo.

Lo más habitual es usarlas en forma de guarnición. Para ello se cuecen en agua hirviendo, se saltean y se aderezan con alguna la salsa o el condimento preferido:

• Ajo y perejil
• Vinagreta de mostaza
• Salsa de soja
• Aceite y hierbas aromáticas: albahaca, perejil, salvia

8. Naranja

Algunas frutas contienen una cantidad moderada de folatos, y este es el caso de las naranjas (30 microgramos por 1 unidad mediana). Así que, durante la gestación, estas se convierten en un alimento interesante por su aporte vitamínico, ya que también contienen bastante vitamina C.

Aunque el ácido fólico no se pierde cuando se hace un zumo, siempre es preferible consumir la fruta entera, que mantiene la fibra y otros nutrientes intactos.

Es una buena idea tomarlas como postre después de una comida con alto contenido en hierro. Esto es así, ya que la vitamina C ayuda en la absorción de este mineral.

9. Moras

Los frutos rojos o del bosque conforman un grupo amplio de frutas, conocidas en los últimos años por sus cualidades y propiedades para la salud. Son ligeras y aportan nutrientes como la vitamina C, la provitamina A y numerosos antioxidantes.

Las moras forman parte de este grupo. Si bien no son tan consumidas como las frambuesas o las fresas, son las que contienen una cantidad más alta de folatos: 25 microgramos por 100 gramos.

Estas se pueden adquirir frescas, congeladas o, incluso, deshidratadas. Aunque se pueden comer solas como un tentempié, quedan muy bien acompañando el yogur, los cereales del desayuno y las macedonias de frutas.

10. Frambuesas

Las frambuesas siguen muy de cerca a las moras en la lista de alimento con ácido fólico (21 microgramos por 100 gramos). Se pueden preparar del mismo modo y también son dulces y muy sabrosas.

En verano también son muy útiles para elaborar deliciosos helados con frutas, ya sea con yogur, leche de coco o plátano.

11. Batata

Este tubérculo, de características parecidas a la patata, destaca por su textura suave y su sabor un poco dulce. Es una fuente destacada de hidratos de carbono, por lo que se puede tener en cuenta como un alimento que ayuda a cubrir las necesidades energéticas extra de la gestación.

Vale la pena disfrutarlo siempre que sea posible, no solo por su sabor, sino por su calidad nutricional. En referencia a los folatos, contiene 11 microgramos por 100 gramos. Para aquellas personas que no están muy habituadas a emplearlo en la cocina, existe una amplia variedad de formas de presentarlo:

• Asado al horno, ya sea entero o chafado como un puré.
• En cremas de verduras.
• Relleno: de carne picada, pollo, setas, quinoa, verduras salteadas.
• Estofado.

12. Almendras

Las almendras contienen una cantidad alta de folatos, alrededor de los 44 microgramos por 100 gramos. Sin embargo, la ración recomendada de estos es de unos 25 gramos al día.

Pese a que pueda parecer pequeña, añadir frutos secos durante el embarazo es una muy buena forma de enriquecer la dieta a nivel nutricional. Estos aportan grasas muy saludables, un poco de proteína y muchos minerales.

Cualquier ocasión es buena para comerlos: como tentempié, en las ensaladas, en salteados de verduras o arroz, con el yogur o con la avena en la hora del desayuno, entre otros.

13. Sésamo

Las semillas son muy parecidas a los frutos secos, en cuanto a aporte nutricional. En este caso, destacamos el sésamo como alimento con ácido fólico. Su aporte se sitúa alrededor de los 97 microgramos por 100 gramos de semillas. 

Estas se pueden emplear enteras, en polvo o en forma de puré (conocido como tahin o tahini). Este último es muy útil para untar en el pan o para hacer salsas y patés vegetales. En cambio, las semillas se pueden añadir en cualquier tipo de receta.

14. Salmón

Los alimentos de origen animal no destacan, en general, por ser una fuente de vitamina B9. Pero si queremos citar alguno, este puede ser el salmón: contiene unos 27 microgramos por una ración de 200 gramos.

Este es un pescado graso que se puede ingerir con tranquilidad, ya que no se trata de una especie con un alto contenido en mercurio, tal como indican desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Esto sí, hay que recordar que durante el embarazo el pescado se debe consumir siempre bien cocido (nunca crudo) para prevenir una posible intoxicación alimentaria.

Alimentos enriquecidos con ácido fólico

Como acabamos de ver, existe una gran variedad de alimentos que contienen folatos. Estos son imprescindibles en la dieta durante la gestación para asegurar el aporte adecuado de esta vitamina.

Dada la importancia de dicho nutriente, desde el año 1998 la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) exige a los productores alimentarios a añadir ácido fólico en algunos alimentos:

• Cereales
• Panes
• Harinas
• Pastas
• Arroz
• Derivados del maíz

Esta práctica se recomienda para ayudar a que la mayoría de mujeres cubran sus necesidades durante el embarazo e, incluso, cuando lo están planeando. Los derivados de los granos y las harinas son de gran accesibilidad y aceptación, por lo que facilita mucho la tarea. No obstante, en ningún momento sustituye la toma del suplemento recomendado.

Otros países, como Australia y Nueva Zelanda, también han adoptado esta práctica y la clasifican como una acción segura, según la evidencia disponible hasta el momento

Estos son algunos de los mejores alimentos con ácido fólico en el embarazo

El ácido fólico es una vitamina que juega un rol muy importante durante la gestación. Por este motivo, los expertos recomiendan, de forma encarecida, introducir suficientes alimentos con folatos para evitar un déficit. 

Las verduras de hoja verde, los cítricos, los frutos rojos y algunas legumbres son sus principales fuentes. Además, también es interesante buscar cereales, harinas y derivados que están enriquecidos.

Hay que recordar que, si el embarazo es planeado, conviene empezar a ingerirlo con antelación. Ante cualquier duda al respecto, lo más indicado es consultar con un profesional de la salud.

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