7 recetas con brócoli deliciosas

Si estás en busca de comidas saludables, livianas y nutritivas, el brócoli puede proporcionarte grandes soluciones. Prueba estas recetas y añade nuevos sabores a la alimentación de tus hijos.
7 recetas con brócoli deliciosas
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 12 abril, 2022

Una de las tareas de los padres es ayudar a sus hijos a adquirir hábitos saludables. El primero y uno de los más importantes es el de tener una alimentación equilibrada. Para tener éxito en este proceso, es necesario empezar desde una etapa temprana. Incluir verduras y frutas en la dieta es fundamental. Por eso en este artículo encontrarás las mejores recetas con brócoli.

El brócoli, y en general los vegetales, pueden ser preparados de muchas maneras para sorprender a los niños. Estas son algunas ideas para que tu familia disfrute y coma bien al mismo tiempo.

Características y propiedades del brócoli

De sobras es conocido que, a veces, es difícil cocinar verduras para los niños. Incluso para los adultos puede ser complicado incluir determinados vegetales en la dieta diaria. Esto solía pasar con el brócoli, pero gracias a la divulgación de sus interesantes propiedades para la salud, se conocen diferentes formas deliciosas de cocinarlo que lo ponen todo más fácil.

El brócoli pertenece a la misma familia que la col, la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas. Como todos los vegetales, contiene un gran porcentaje de agua, con lo que es un alimentos muy ligero y poco calórico. Sin embargo aporta nutrientes muy interesantes como fibra, antioxidantes, calcio, potasio, selenio, vitamina C o ácido fólico.

Introducir vegetales variados en la dieta de los niños es beneficioso para su salud. Estas les aportan algunos nutrientes clave, pero también otros fitoquímicos importantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón o algunos tipos de cáncer.

Pero no solo es saludable, también se trata de un alimento sabroso y versátil. Para sacarle el máximo partido le van muy bien las cocciones cortas como salteado, al vapor, con un hervor corto o asado al horno. De este modo preserva sus nutrientes y todo el sabor.

En general combina bien con otras verduras, pasta o legumbres. Se puede ofrecer como un primer plato o como guarnición y puede formar parte de otras elaboraciones como croquetas, masas saladas o purés de verduras.

Cocina fácil: recetas con brócoli

1. Brócoli salteado con tomate y tocineta

Con esta receta obtendrás una preparación sabrosa y llena de nutrientes.

Ingredientes

  • 4 rebanadas de tocino cortadas en cubitos de aproximadamente una pulgada.
  • Un manojo de brócoli cortado en floretes.
  • 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  • En una sartén grande, saltear el tocino a fuego medio. Mezclar a menudo para que no se pegue en el recipiente. En unos 7 minutos debería estar crujiente y listo para poner en un plato.
  • Luego, en la misma sartén, poner el brócoli y los tomates. Sazonar con sal y pimienta a gusto. Esperar aproximadamente 10 minutos para que los vegetales estén suaves y bien cocidos.
  • Finalmente servir el tocino y acompañar con la ensalada.

“Las recetas con brócoli, y en general las que incluyen a muchos vegetales, pueden ser preparadas de muchas maneras para sorprender a los niños”

2. Otra de las recetas con brócoli: sopa de brócoli y espinaca y tostadas con aguacate

Recuerda que el brócoli también es un alimento perfecto para prevenir los problemas de tipo pulmonar, según un estudio publicado en PLoS One. Sobre todo es eficaz para combatir el virus de la gripe.

Ingredientes

  • 1 manojo de brócoli picado (6 tazas).
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 4 tazas de caldo de pollo sin grasa (puedes reemplazar por agua).
  • 180 gramos de espinacas.
  • ¼ de taza de rábanos en trocitos.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 2 aguacates en rodajas.
  • 4 rebanadas de pan tostado.
  • 1/3 de taza de queso parmesano rayado.
  • 1 limón.
  • 1 puerro cortado en trocitos.
Las recetas con brócoli son una de las opciones más saludables que puedes presentar a tu familia.

Preparación

  • Calentar el aceite en una olla mediana a fuego medio junto con el caldo de pollo o el agua. Agregar los puerros y cocinarlos hasta que estén tiernos (unos 4 minutos). Luego, añadir el brócoli y esperar hasta que esté suave (2 minutos más).
  • Retirar la mezcla del fuego y agregar la espinaca y el queso parmesano. Dejar que la mezcla se enfríe un poco y luego condimentar con sal y pimienta.
  • Después, poner la sopa en un procesador de alimentos o licuadora para que tenga una textura cremosa.
  • Para acompañar, cubrir el pan tostado con el aguacate y los trozos de rábano. Espolvorear sal, pimienta, un poco de zumo de limón y aceite de oliva.


3. Receta de croquetas con brócoli

Estás delante de uno de los platos que más variaciones admite. Las croquetas también se pueden hacer con brócoli para obtener un bocado crujiente y saludable.

Ingredientes

  • 150 gramos de brócoli.
  • 250 mililitros de leche.
  • 35 gramos de harina.
  • 35 gramos de mantequilla.
  • Sal y pimienta.
  • 2 huevos.
  • Pan rallado.
  • Aceite para freír.

Preparación

  • Para empezar cocer el brócoli al vapor o al microondas. Cuando está en su punto, picar en trozos pequeños y reservar.
  • Mientras preparar la bechamel. Fundir la mantequilla en una sartén, agregar la harina y tostar por unos minutos. Verter la leche caliente y remover hasta que toma una textura espesa. Añadir sal, pimienta y el brócoli. Mezclar y traspasar a un fuente. Reservar en la nevera unas 2 horas. 
  • Para hacer las croquetas coger porciones de masa con las manos y darles la forma deseada. Pasar por pan rallado, huevo y otra vez pan rallado. Freír a fuego vivo, escurrir el exceso de grasa y ya están a punto para servir. Acompañar de una guarnición de ensalada. 


4. La estrella de las recetas con brócoli: salteado de pollo y brócoli

Con esta receta complementarás las propiedades del brócoli con un buen puñado de proteínas.

Ingredientes

  • 2 cucharadas de salsa de soya.
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo.
  • 400 gramos de pechuga de pollo, sin piel y sin huesos, cortada en cubitos.
  • 2 dientes de ajo macerados.
  • Un manojo de brócoli cortado en trozos pequeños.
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz.
  • Una cucharada de maicena.
  • 3 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado.
  • 2 cebollines picados en rodajas finas.
  • ¼ de taza de agua.
Las recetas con brócoli pueden combinarse con otros ingredientes, como el pollo, para formar comidas sólidas y nutritivas.

Preparación

  • En un tazón, mezclar la salsa de soya con el vinagre, la maicena y el aceite de sésamo.
  • En una sartén grande, saltear el pollo hasta que tenga un color dorado en toda su superficie (más o menos unos 10 minutos). Luego, añadir el jengibre, el ajo, los cebollines, el brócoli y el agua. Revolver con frecuencia hasta que los vegetales estén bien cocidos.
  • Para terminar la preparación, añadir la mezcla de la salsa de soya y remover muy bien. Esperar un minuto y retirar los alimentos del fuego. Servir la preparación con un poco del arroz de tu preferencia.

“El brócoli es un pariente cercano de las coles de Bruselas, col y coliflor. Quizás es mejor conocido por sus propiedades quimioprotectoras. Es una excelente fuente de fitonutrientes, glucosinolatos, flavonoides y otros compuestos antioxidantes impulsores de la salud y anticancerígenos”
–Doctor Joseph Mercola–

5. Recetas rápidas con brócoli: con coliflor y queso fresco

Esta idea es perfecta para servir la verdura como primer plato. El gratinado con queso le aporta una textura crujiente y un sabor suave para obtener un plato diferente, ligero y con una buena ración de calcio.

Ingredientes

  • 1 brócoli y 1 coliflor medianos.
  • 225 gramos de queso de Burgos.
  • Aceite de oliva.
  • Sal y pimienta negra.

Preparación

  • Lavar la coliflor y el brócoli, retirar los troncos más duros y separar los ramilletes. Cocer en una olla con agua hirviendo durante 4 minutos. También se pueden hacer al vapor.
  • Precalentar el horno a 150 grados. Engrasar una bandeja con un poco de aceite e incorporar las verduras escurridas. Cortar el queso en cubos pequeños y mezclar con el brócoli y la coliflor.
  • Añadir sal, pimienta y un buen chorro de aceite. Mezclar otra vez con cuidado e introducir en el horno. Dejar cocer unos 5 minutos más. 

6. Macarrones con pesto y brócoli

Mezclar verduras con pasta es una opción muy socorrida para ofrecer vegetales a los niños. Pero no por ello menos deliciosa.

Ingredientes

  • 240 gramos de macarrones.
  • 12 nueces.
  • 400 gramos de gambas.
  • 1 o 2 dientes de ajo.
  • Hojas de albahaca frescas.
  • Un brócoli mediano.
  • Aceite de oliva.
  • Sal y pimienta.

Preparación

  • Lavar el brócoli y separar los ramilletes. Cocer en agua salada 4 minutos, escurrir y reservar.
  • A continuación preparar la salsa. Meter en un vaso de batidora las hojas de albahaca limpias y secas, los ajos (pelados y picados) y las nueces. Agregar 4 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta y batir. Se ha de obtener una pasta homogénea.
  • Para preparar las gambas pelar y saltear en una sartén con aceite. En este punto se puede verter un poco de vermú y dejar reducir 2 minutos hasta que se evapore el alcohol.
  • Mientras cocer los macarrones según las indicaciones del fabricante. Escurrir y colocar en una fuente junto con el brócoli y las gambas. Verter la salsa, mezclar y servir al momento.

7. Hamburguesas de brócoli

Una combinación de brócoli con legumbres que bien puede sustituir una ración de carne en la cena (mucho mejor si se acompaña con un yogur de postre). Se pueden preparar para servir con un poco de guarnición o dentro de un sandwich con todos sus complementos. 

Ingredientes:

  • Medio bol de garbanzos cocidos.
  • 1 bol de brócoli cocido.
  • Media cebolla picada.
  • 2 cucharadas de harina de almendras.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Perejil.
  • Aceite para dorar.

Preparación

  • Para hacer esta receta cocer el brócoli al vapor o al microondas y escurrir bien los garbanzos. Incorporar todos los ingredientes en un vaso de batidora (o procesador de alimentos) y triturar. Para obtener una hamburguesa más firme o dura añadir un poco más de harina (al gusto)
  • Con esta masa dar la forma a las hamburguesas y dorar en una sartén con un poco de aceite. Con unos 3-5 minutos es suficiente.


Prepara recetas con brócoli

Las recetas con brócoli se pueden combinar con muchos ingredientes. Este vegetal se mezcla a la perfección con verduras como los guisantes, los tomates y la espinaca. Además, puedes combinarlo con pasta, macarrones y queso.

Recuerda que el brócoli es un alimento con alto contenido en fibra, magnesio, ácido fólico y vitaminas A y C. Es ideal para las personas con problemas de obesidad, colesterol alto e hipertensión. Introdúcelo en las comidas familiares y empieza a disfrutar de su valor nutricional.

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