Frutos secos: la mejor merienda para embarazadas

Te vamos a enseñar cuáles son los beneficios de los frutos secos en la dieta de las mujeres embarazadas. Estos alimentos tienen mucho que aportarle al organsimo.
Frutos secos: la mejor merienda para embarazadas

Escrito por Gladys González

Última actualización: 15 noviembre, 2022

Los frutos secos en las embarazadas pueden ser una de sus mejores opciones para merendar. Se trata de alimentos nutritivos, fáciles de transportar y que además podrían representar un beneficio para la salud. 

No obstante, algunas personas piensan que quizás no son adecuados o restringen su ingesta por precaución. Si tienes algunas dudas, te invitamos a seguir leyendo el artículo y descubrir sus propiedades.

Los frutos secos en la dieta de las mujeres embarazadas

Durante la gestación la dieta es uno de los aspectos que puede preocupar a muchas mujeres. Esta es uno de los pilares para tener un embarazo saludable y se propone que sea variada, suficiente a nivel energético y sana.

Dado el aumento de las necesidades calóricas y de algunos nutrientes se recomienda que los alimentos aportados tengan un alto valor nutritivo y se eviten los productos con alto contenido en sal, azúcar añadido o grasas saturadas.

Por este motivo se puede asegurar que los frutos secos son una opción adecuada ya que cumplen este requisito. Pero además son muy útiles e incluso podrían proporcionar algunos beneficios a la madre y al bebé.

Estos alimentos se caracterizan por tener menos de un 50 % de agua en su composición. Vienen protegidos por una cáscara dura y la parte comestible no es el fruto en sí, sino su semilla.

Entre los más conocidos están los siguientes:

  • Almendras.
  • Avellanas.
  • Nueces.
  • Piñones.
  • Anacardos.
  • Pistachos.

Aunque pueden existir diferencias entre ellos, en general destacan por el aporte de proteínas vegetales, grasas instauradas, fibra, minerales y otros fotoquímicos variados.

¿Cómo benefician los frutos secos a las embarazadas?

Incluir frutos secos variados en la alimentación durante el embarazo trae algunas ventajas, lo que los puede convertir en una alternativa perfecta para usar a diario. 

Son un tentempié saludable

Como hemos visto, durante el embarazo es imprescindible elegir alimentos que sean nutritivos. Los frutos secos no solo aportan varios de estos compuestos necesarios sino que también son saciantes, fáciles de transportar y de comer en cualquier parte.

Además son alimentos que aportan mucha energía y nutrientes en cantidades pequeñas. Esto puede ser muy interesante cuando existen problemas para comer y digerir estas porciones de comida más grandes, de acuerdo a las mayores necesidades nutricionales de este período.

Aporte de fibra

Este compuesto abundante en los frutos secos es muy necesario durante el embarazo. Una ingesta adecuada permite mejorar el tránsito intestinal y reducir el riesgo de padecer algunas complicaciones como la diabetes gestacional o la preeclampsia.

Contienen nutrientes clave

Algunas vitaminas, minerales y otras sustancias presentes en los frutos secos son elementos clave en el embarazo y sus necesidades se encuentran aumentadas respecto a las del resto de mujeres.

Por un lado algunos frutos secos destacan por ser una fuente interesante de calcio. Este es requerido para el desarrollo de los huesos y los dientes del feto y la madre así como un correcto funcionamiento del sistema muscular, nervioso y circulatorio. 

Los folatos deben ser aportados, junto al suplemento indicado de ácido fólico, con el fin de prevenir algunos defectos de nacimiento graves como espina bífida o anencefalia.

En última instancia ayudan a completar el aporte necesario de proteínas, ácidos grasos omega 3 y hierro.



Podrían ayudar al desarrollo neuropsicológico del bebé

La adición de frutos secos en la dieta de las embarazadas también ha sido fuente de estudios concretos para evaluar sus posibles beneficios.

Entre ellos cabe destacar los descubrimientos recientes publicados en el European Journal of Epidemiology. Sus autores concluyen que la ingesta de frutos secos (sobretodo en el primer trimestre) podría mejorar la función cognitiva, la capacidad de atención y la memoria de trabajo en los niños.

¿El consumo durante el embarazo predispone al bebé a desarrollar  alergias?

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Esta es una gran pregunta. Hace un tiempo se creía que el consumo de frutos secos durante el embarazo predisponía al bebé a desarrollar alergias.

No obstante a día de hoy las recomendaciones han cambiado. La revista JAMA Pediatrics publicó un estudio realizado por investigadores del Hospital Infantil de Boston, en el que se comparó la incidencia del consumo de frutos secos en el desarrollo de alergias, sobre 10.000 madres y sus hijos.

El estudio concluyó, que la exposición temprana al agente alergénico aumenta el nivel de tolerancia disminuyendo de forma significativa el riesgo desarrollo de alergias. La ingesta de ellos durante el embarazo no causa ningún tipo de alergia al bebé.

¿Cómo se pueden ingerir los frutos secos?

Todas aquellas mujeres que ya están habituadas a tomar frutos secos de forma regular pueden seguir haciéndolo durante el embarazo ajustando esta ingesta al resto de parámetros aconsejados.

En cambio si se van a empezar a consumir o se tienen dudas de cómo hacerlo existen algunos consejos que pueden ser de utilidad:

  • La forma más fácil de introducirlos en la dieta es como un tentempié. Si se van a comer fuera de casa se pueden transportar de manera sencilla en algún recipiente adecuado o bolsas de cierre hermético.
  • Incorporarlos a la hora de la merienda o a media mañana es una alternativa perfecta a las opciones menos saludables como snacks salados, galletas o bollería. 
  • Los frutos secos se pueden comer solos o bien acompañarlos de otros alimentos (según el hambre que se tenga): frutas frescas, yogur, queso o cereales sin azucarar.
  • Además también pueden enriquecer, dar sabor y una textura diferente a muchas recetas como ensaladas, salteados, guisos o salsas.
  • Con frutos secos variados se preparan algunas recetas de barritas caseras que podrían sustituir las versiones más azucaradas que se suelen encontrar en el mercado.
  • También es posible adquirir cremas de cacahuete, avellanas o almendras que son perfectas para untar en unas láminas de frutas o rebanadas de pan.

Se deben consumir en cantidades aproximadas de unos 30 gramos diarios. Si bien son muy saludables, no conviene tampoco abusar de ellos ya que podrían desplazar la ingesta de otros alimentos necesarios.  

Existen montones de combinaciones muy saludables y apetecibles con estos ingredientes



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Otros datos a tener en cuenta

Para introducir los frutos secos en el día a día se pueden elegir los que más gusten ya que no existe una opción mas saludable que otra. Siempre que sea posible es preferible hacerlo de forma variada para ampliar el suministro de nutrientes.

En el momento de escogerlos es conveniente optar por aquellos sin sal añadida para no hacer un aporte excesivo de sodio. 

Para su óptima conservación en casa es aconsejable mantenerlos secos, lejos del sol y guardarlos en contenedores o bolsas plásticas con cierre hermético. Si se compran con la cáscara el período de preservación aumenta ya que están más protegidos

No hay que confundirlos con las frutas desecadas ya que no se trata del mismo tipo de alimento ni tienen una composición parecida. Estas son los higos secos, pasas, ciruelas, dátiles u orejones.

Además también se encuentran las más conocidas como semillas (lino, girasol, sésamo, calabaza, etc.). Estas aportan nutrientes parecidos a los frutos secos, sin embargo no son tan cómodas de transportar y comer en las meriendas fuera de casa.

Receta de barrita de frutos secos perfecta para la merienda

Entre las múltiples formas de comer este alimento se encuentra esta preparación muy popular por su aporte nutritivo y facilidad de transporte. Para sustituir las versiones industriales más azucaradas se puede preparar en casa una alternativa más sana como la que te presentamos a continuación. 

Ingredientes 

  •  200 gramos de frutos secos mixtos.
  •  2 dátiles sin hueso.
  • Medio plátano.
  • 1 cucharada de agua.
  • Opcional: extracto de vainilla, canela en polvo, cacao puro o coco rallado.

Preparación 

  • Introducir los dátiles, el plátano y el agua en un robot de cocina y triturar todo junto.
  • Por otro lado picar los frutos secos en trozos más o menos gruesos. Añadirlos a la mezcla anterior junto con los “saborizantes” opcionales y combinar todos los ingredientes.
  • Colocar en una bandeja forrada con papel de horno y dejar refrigerar hasta que tenga una consistencia firme. Entonces cortar en trozos y guardar.

 

¡Recuerda no abusar o comer demasiados!

Los frutos secos, un alimento recomendable en cualquier etapa

Se trata de alimentos con una alta densidad nutricional. Contienen lípidos y proteínas esenciales para el organismo, además de otros micronutrientes.

Por este motivo los frutos secos son recomendados en las embarazadas ya sea en la merienda como en cualquier momento del día. Sigue los consejos que te hemos ofrecido y comienza a incluirlos en tus refrigerios.

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