Los 25 mejores alimentos más ricos en calcio

Te vamos a enseñar cuáles son los alimentos más ricos en calcio para que comiences a introducirlos de forma frecuente en la dieta. Aprovecha todos sus beneficios.
Los 25 mejores alimentos más ricos en calcio
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 04 diciembre, 2021

El calcio es un mineral fundamental para los niños y para los adultos. Asegura la salud a nivel óseo y previene el desarrollo de patologías estructurales, como la osteoporosis. Además, este nutriente desempeña otras funciones importantes dentro de la fisiología humana.

Lo que está claro es que cubrir los requerimientos diarios de calcio se torna determinante durante todas las etapas de la vida. Por este motivo, te vamos a mostrar cuáles son los alimentos con mayor contenido en el mineral, para evitar un déficit que pueda condicionar la funcionalidad del organismo. ¡Toma nota!

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio?

Antes de comenzar a hablar de los alimentos, hay que destacar que la cantidad diaria recomendad de calcio varía con el paso de los años.

Antes del primer año de vida se sitúa en 260 miligramos, pero de ahí hasta los tres años llega casi a triplicarse.

Desde la infancia los requerimientos rondan el gramo diario, pero se incrementan durante el embarazo o mientras dure la lactancia.

De todos modos, es importante tener en cuenta que para que el calcio se aproveche de forma óptima es imprescindible contar también con niveles adecuados de vitamina D, según evidencia una investigación publicada en Frontiers of Hormone Research. Esta vitamina permite una fijación adecuada del mineral en el interior de los huesos.

Por otra parte, es determinante asegurar la práctica de ejercicio físico de manera regular para que el tejido óseo se mantenga fuerte con el paso del tiempo. Según un estudio publicado en la revista Brazilian Journal of Physical Therapy, el mantenimiento de los músculos en buen estado protege a los huesos de las fracturas.

Alimentos más ricos en calcio

A continuación, te vamos a comentar cuáles son los alimentos más ricos en calcio. Ten en cuenta que para aprovechar sus cualidades al máximo es preciso incluirlos en el contexto de una dieta equilibrada y variada.

1. Queso

El queso aporta 800 miligramos del nutriente por cada 100 gramos de producto. Ahora bien, su consumo ha de realizarse con ciertas precauciones en caso de los colectivos de riesgo, ya que puede contener Listeria en su interior. Para evitar este problema, se recomienda siempre consumir aquellos fabricados con leche pasteurizada.

2. Leche

La leche es una bebida que también aporta buena cantidad de calcio, a razón de 300 miligramos por vaso. Además, concentra vitamina D, por lo que se estimula la fijación del mineral en los huesos. Está recomendada durante todas las etapas de la vida.

3. Yogures

Los yogures no solo aportan calcio, sino que también concentra probióticos en su interior. Estos elementos mejoran el funcionamiento de la microbiota intestinal y permiten un metabolismo eficiente.

4. Sardinas

Las sardinas son fuente de calcio, sobre todo cuando se consumen en conserva pues se aprovechan las espinas. Bajo este contexto, son capaces de aportar unos 340 miligramos del mineral por cada 100 gramos, además de una buena dosis de omega 3.

5. Gambas y langostinos

Los mariscos son alimentos densos desde el punto de vista nutricional. En lo que a calcio se refiere, cuentan con 220 miligramos cada 100 gramos de producto, un aporte nada despreciable. Su inclusión en la dieta podría ayudar a prevenir el desarrollo de la osteoporosis.

6. Higo

Muchas de las frutas deshidratadas son fuente de calcio. Ahora bien, también cuentan con azúcares añadidos en su interior. Por este motivo, su ingesta ha de ser controlada para evitar alteraciones en la salud metabólica.

7. Tomates deshidratados

Los tomates son de los vegetales más beneficiosos para el organismo, debido a su concentración en fitoquímicos. También aportan una dosis importante de calcio, en torno a 110 miligramos por cada 100 gramos de alimento.

8. Almendras

Alimentos beneficiosos durante la lactancia.

El consumo de frutos secos está totalmente recomendado para evitar déficits nutricionales que puedan condicionar el estado de salud. Las almendras son los frutos que más calcio contienen, con un aporte de 260 miligramos por cada 100 gramos de alimento.

9. Avellanas

Otro de los mejores frutos secos es la avellana. Concentran 230 miligramos de calcio por cada 100 gramos de alimento y cuentan en su interior con una dosis significativa de proteínas. Esto también contribuye a mantener la salud muscular.

10. Pistachos

Su contenido en calcio es menor que en los dos casos anteriores, con un aporte de 136 miligramos por cada 100 gramos de producto. Ahora bien, son fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante que protege frente al desarrollo de patologías complejas.

11. Semillas de sésamo

Las semillas están de moda y pueden incluirse en la pauta para incrementar la densidad nutricional de las comidas. Las de sésamo, en concreto, aportan 975 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Así, en muchos casos se cubre la cantidad diaria recomendada.

12. Semillas de amapola

Si quieres asegurar un consumo óptimo de calcio, incluye semillas de amapola en la dieta. Con una concentración de 1460 miligramos por cada 100 gramos de producto, son de los alimentos más ricos en el mineral. Eso sí, resultan bastante energéticas.

13. Semillas de hinojo

Las semillas de hinojo son otra buena opción para prevenir la osteoporosis con 1300 miligramos de calcio por cada 100 gramos de alimento. Se pueden incluir en ensaladas y panes con facilidad.

14. Semillas de chía

Perfectas para incluir en los desayunos combinadas con productos lácteos. Las semillas de chía aportan 630 miligramos de calcio por cada 100 gramos, lo cual las consagra como uno de los alimentos con mayor concentración del nutriente.

15. Eneldo

Las hierbas pueden ser fuente de micronutrientes y de fitoquímicos. Por este motivo, es positivo incluirlas en la pauta como aderezos. El eneldo, por ejemplo, cuenta con 1700 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.

16. Orégano

Otra opción para prevenir la osteoporosis es el orégano. Cuenta con 1500 miligramos por cada 100 gramos, un aporte excelente siempre y cuando los niveles de vitamina D en el organismo se sitúen en rangos óptimos.

17. Alga wakame

Las algas son alimentos que están de moda. Se introducen en la pauta a partir de las influencias orientales y destacan por su concentración en micronutrientes. En el caso del calcio, el wakame aporta 660 miligramos por cada 100.

18. Alga nori

El alga nori es la más habitual a la hora de preparar sushi, un plato energético pero nutritivo. Cuenta en su interior con 430 miligramos de calcio por cada 100 gramos de alimento, una concentración nada despreciable.

19. Garbanzos

Las legumbres son fuente de nutrientes. Ahora bien, su contenido en fibra puede modular negativamente su absorción. En concreto, los garbanzos aportan 145 miligramos de calcio por cada 100.

20. Judías

Las judías son también fuente de calcio. Cada 100 gramos de producto contienen 150 miligramos del mineral. No obstante, las pintas son aquellas que concentran mayor cantidad y las verdes son las que menos aportan.

21. Berros

Es fundamental incluir vegetales de hoja verde en la pauta dietética. Los berros, por ejemplo, cuentan con 220 miligramos de calcio por cada 100 gramos de alimento, lo que los hace un complemento perfecto para las ensaladas.

22. Col rizada

Seguramente hayas oído hablar de los beneficios de las crucíferas. No solo destacan por la presencia de fitoquímicos en su interior, sino también por su aporte de calcio. Cuentan con 200 miligramos del nutriente por cada 100 de producto.

23. Brócoli

El brócoli es otra crucífera cargada de efectos positivos sobre la salud. Resulta buena para prevenir la osteoporosis, con un contenido de 60 miligramos de calcio por cada 100 de alimento.

24. Espinacas

Las espinacas son fuente de hierro, pero también de calcio. Conviene incluirlas en la dieta de manera regular para evitar problemas de salud generados por déficits nutricionales. Se pueden comer crudas o cocinadas.

lechuga espinaca acelga achicoria

25. Acelgas

Por último vamos a hablarte de las acelgas. Aportan 105 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto y es posible prepararlas en guisos o en caldo para aprovechar mejor todos sus nutrientes.

Incluye alimentos ricos en calcio en la dieta

Como has podido comprobar, el calcio es un mineral importante para asegurar la buena salud del tejido óseo. Es fundamental que aparezca en la pauta diaria en cantidades suficientes, de lo contrario podrían experimentarse problemas a medio y a largo plazo.

Ten en cuenta que para prevenir la osteoporosis es fundamental también aumentar la práctica de ejercicio físico y conseguir exponerse al sol de manera frecuente. Así, se estimula la síntesis de vitamina D a través de la piel.

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