Tips para aumentar el consumo de hierro y calcio en las embarazadas veganas
En la etapa de gestación, todos los requerimientos nutricionales se encuentran aumentados. Es por esto que hay que cuidar que la alimentación sea correcta para la madre y el bebé. Ante una dieta restrictiva como la vegana, hay algunos nutrientes críticos que podrían faltar. Sin embargo, con solo unos ajustes en la dieta, se pueden suplir sin problema. Para aquellas embarazadas veganas, aquí dejamos algunos tips para aumentar el consumo de hierro y calcio.
La importancia del hierro y el calcio en las embarazadas veganas
El hierro es un mineral vital tanto para la madre como para el bebé. El 70 % se une a la hemoglobina para transportar oxígeno a las células, participar en la división celular, en la diferenciación y en la expresión génica.
La anemia por deficiencia de hierro es común durante el embarazo y puede causar bajo peso al nacer y parto prematuro. Por esto, se recomiendan los suplementos y alimentos altos en hierro durante el segundo y tercer trimestre. Las dosis recomendadas son de 27 miligramos diarios.
En relación con el calcio, el 99 por ciento se almacena en forma de huesos y dientes. Por eso, se trata de un mineral imprescindible para la formación ósea del bebé. Además, también participa en el funcionamiento muscular, en las señales nerviosas y en otras funciones metabólicas. Por esta razón, se recomienda incrementar el consumo de calcio en un 50 %. La ingesta final será de 1200 a 1300 miligramos diarios.
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Por qué se afecta el hierro y el calcio en el veganismo
La alimentación vegetariana se divide en varios subgrupos de acuerdo con los alimentos de origen animal que excluye. Pero, a diferencia de otros, como los ovo-lácteos-vegetarianos, la dieta vegana los omite por completo. Sin embargo, la misma incluye una amplia variedad de alimentos vegetales.
Ambos minerales son mejor absorbidos en los alimentos animales, como las carnes rojas, que aportan hierro hemínico, el cual se absorbe entre un 25 a un 30 %. En cambio, el hierro no hemínico, como el que se encuentra en los vegetales de hojas verdes, se absorbe entre un 1 a un 10 %. Por su parte, los lácteos, como los quesos y el yogur, son los que concentran más calcio por ración.
Por estas razones, en la dieta de la embarazada vegana hay que aplicar algunas estrategias para aprovechar mejor estos 2 importantes nutrientes. En este sentido, tal como lo refiere la revista Nutrients, una dieta vegana bien planificada puede considerarse segura durante el embarazo. De todas formas, hay que estar pendiente sobre la ingesta de nutrientes clave.
Tips para aumentar el consumo de hierro y calcio en las embarazadas veganas
Recuerda que son tu médico obstetra y el profesional de nutrición quienes te darán las recomendaciones profesionales sobre los suplementos y la dieta. Sin embargo, aquí te brindamos algunos tips:
Aumentar el consumo de vegetales más concentrados en hierro y calcio
La revista ACS Omega, en el 2022, comenta que el consumo de alimentos que son fuente de minerales es uno de los principales factores que determinan su estado en el cuerpo.
Hierro
En el caso del hierro, estos son los alimentos que lo tienen en mayor proporción:
- Legumbres: lentejas, frijoles negros y garbanzos.
- Pastas y soja texturizada: tofu.
- Hojas verdes: acelgas y espinacas.
- Frutos secos: nueces, avellanas, pistachos y almendras, entre otros.
- Frutas desecadas: pasas y orejones.
- Cereales fortificados en hierro: avena, quinoa y pastas.
Calcio
Las raíces de los vegetales están involucradas en la regulación estricta de la cantidad de calcio que la planta absorbe. Allí se almacena para luego ser transportado a los brotes y, finalmente, a las hojas, donde se concentra la mayor parte. Algunos de los alimentos que lo contienen son los siguientes:
- Hojas: col rizada, espinacas, hojas de mostaza china y el bok choy.
- Raíces: batatas, tubérculos y mijo africano.
Además, en este grupo de alimentos también se encuentra otro cereal conocido como teff, según lo revela la revista Frontiers in Plant Science, así como las semillas de sésamo y el tofu. Sin embargo, en todos estos vegetales predomina los oxalatos y el ácido fítico, que se consideran antinutrientes, porque impiden la absorción de estos minerales.
Aumentar la biodisponibilidad del hierro y el calcio
El National Library of Medicine explica que la absorción del hierro depende del estado en el cual se encuentra. El hierro no hem, que predomina en los vegetales, se encuentra en forma oxidada o férrica, la cual no se absorbe bien. Así, para que mejore esa situación, tiene que disolverse en el estómago y unirse a ciertos componentes de los alimentos que pueden aumentar su biodisponibilidad.
Entre los potenciadores de la absorción se encuentra la vitamina C. Una revisión explica que la vitamina C también transforma la forma férrica no absorbible del hierro a la forma ferrosa, para poder ser transportado por las células del intestino. Además, puede contrarrestar la presencia de componentes que impiden la absorción del hierro, como los oxalatos, el ácido fítico, los polifenoles y la fibra dietaria insoluble.
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Reducir los inhibidores del hierro y el calcio
Algunas técnicas de procesamiento pueden aumentar la absorción de minerales al reducir la cantidad de inhibidores en el alimento. La revista Frontiers in Plant Science, en el 2021, explica que los métodos que permiten mejorar la biodisponibilidad son los siguientes:
- Uso de altas temperaturas: la cocción de los vegetales y las legumbres puede reducir los niveles de fitato, una molécula de almacenamiento de fósforo de los vegetales, que atrapa minerales como el calcio y el hierro.
- El remojo: algunos vegetales, como las legumbres, al ser remojadas como mínimo durante 8 horas previo a la cocción, reducen los niveles de taninos y fitatos.
- La germinación de granos: el proceso de obtención de brotes a partir de las legumbres y los cereales activa una enzima interna de la semilla llamada fitasa, la cual destruye los fitatos y se liberan los minerales atrapados.
- La fermentación de los granos o los vegetales, como el repollo agrio, reduce los niveles de fitato.
Eliminar las interacciones con otros componentes de los alimentos
Algunos componentes propios de los alimentos no se pueden mezclar entre ellos, porque se inhibe uno u otro mineral. Por ejemplo, es importante no consumir suplementos o vegetales muy ricos en calcio junto con las fuentes de hierro. La revista Journal of Nutrición, comenta esta condición y como es mejorado con la adición de vitamina C.
Por su parte, se recomienda no mezclar los productos ricos en calcio con el té, el café o el chocolate. Esto se debe a que contienen sales de oxalato que reducen la absorción del mineral. Además, el alto consumo de sodio también puede aumentar la excreción de calcio por la orina.
La guía de los profesionales es clave
Las embarazadas veganas deben incorporar a su dieta aquellos vegetales más ricos en hierro y calcio, siempre que se cuide de potenciar la absorción de estos minerales. Incluir alimentos fuente de vitamina C o el uso de suplementos es una forma de ayudar a la absorción del hierro. Otras maneras incluyen el remojo y la cocción de los granos al optar por brotes o legumbres germinadas y eliminar de la dieta el té, el café o el chocolate.
Recuerda que son tu médico obstetra y tu nutricionista quienes te darán todas las orientaciones que necesitas para que tu dieta vegana sea lo más equilibrada y saludable posible.
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