9 alimentos ricos en hierro para embarazadas

Las mujeres embarazadas necesitan incluir más alimentos con hierro en su dieta tanto de origen animal como vegetal.
9 alimentos ricos en hierro para embarazadas
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 03 noviembre, 2022

Los alimentos ricos en hierro para embarazadas son esenciales para aquellas mujeres que se encuentran en la gestación. De hecho las necesidades en esta etapa están aumentadas respecto a la población en general.

Los alimentos son la fuente de hierro para el organismo. Por esto, una aportación pobre o insuficiente de este en la dieta podría desencadenar una anemia por déficit de hierro, un problema de salud que puede ser habitual durante el embarazo.

Para evitar su aparición y asegurar un aporte suficiente de este mineral imprescindible para la madre y el bebé, hablaremos sobre su papel y conoceremos las mejores fuentes dietéticas.

¿Por qué necesitan alimentos ricos en hierro las embarazadas?

El hierro es un mineral que el cuerpo utiliza para formar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno. Además también es necesario para fabricar hormonas y tejido conectivo.

Las necesidades cambian según la edad, el sexo y determinadas circunstancias o etapas vitales. Este es el caso de las mujeres embarazadas que necesitan un aporte de 27 miligramos al día.

Durante el período de gestación el volumen de sangre de las mujeres aumenta por lo que es necesario más hierro para producir más glóbulos rojos y hemoglobina y que esta no se encuentre en cantidades demasiado bajas (por litro de sangre).

Asimismo hay que cubrir las necesidades de la placenta y del feto en crecimiento. En el último trimestre del embarazo es más necesario ya que una parte va destinada a las reservas que el bebé necesitará durante sus 6 primeros meses de vida.

Por último, el hierro almacenado durante el embarazo permite hacer frente a las posibles pérdidas durante el parto.

La anemia por deficiencia de hierro en el embarazo se caracteriza por unos niveles bajos de hemoglobina. Esta aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer o depresión posparto según datos de diferentes estudios.

Las lentejas aportan gran cantidad de hierro al organismo.



9 alimentos ricos en hierro para embarazadas

Para cubrir estas cantidades diarias recomendadas y prevenir la aparición de deficiencia de hierro es de especial interés conocer cuáles son las mejores fuentes dietéticas de este mineral.

No obstante, la inclusión de alimentos que aportan hierro no sustituye nunca la prescripción médica de complementos multivitamínicos o de hierro.

1. Frutos secos

Los frutos secos brindan una increíble fuente de hierro no hemo (de origen vegetal) y ayudan a aumentar los niveles en el cuerpo de manera fácil y eficiente.

Entre todas las variedades destacan los pistachos, los anacardos, los piñones, las avellanas, las almendras o las semillas de calabaza.

Un puñado de ellos es una opción perfecta para un tentempié saludable o bien para añadir en todo tipo de platos: ensaladas, salteados, tostadas, yogures, avena, etc.

2. Espinacas

Las espinacas y las verduras de hoja verde en general son vegetales muy nutritivos. Uno de los compuestos que suele destacar es el hierro: una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 6 miligramos.

Las verduras y las frutas aportan buena parte de los minerales, fibra y vitaminas requeridos en la gestación. Las espinacas en concreto se pueden usar crudas en ensalada o cocidas (en tortilla, salteadas o con legumbres). No hay que olvidar lavarlas bien antes de cocinarlas sobretodo si se van a comer crudas.

Además cuentan con la ventaja de que contienen también vitamina C, siendo este un nutriente capaz de potenciar la absorción del hierro, según un estudio publicado en Food & Function.

3. Sardinas

Las sardinas son más conocidas por su alta concentración de ácidos grasos omega-3 y vitamina D; no obstante, también aportan una fuente importante de hierro hemo.

“Es esencial para fabricar hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a otras células”

El consumo de pescado azul pequeño dos veces a la semana es seguro durante el embarazo. Representa una fuente importante de proteínas que puede ayudar a disminuir la cantidad de carne roja (que aporta mucho hierro pero no es tan recomendable).

Los mariscos como los mejillones, los berberechos y las almejas también se consideran fuentes destacadas y pueden comerse siempre que están bien cocinados (no crudos).

4. Chocolate negro

Cuando compras chocolate negro de alta calidad, no solo satisfaces al gusto, sino que también le das al cuerpo una dosis significativa de hierro no hemo. Además, contiene otros componentes nutricionales como el magnesio, el calcio, el fósforo y el potasio.

No debes olvidar tampoco que el chocolate cuenta con una serie de flavonoides que han demostrado  la capacidad de disminuir la presión arterial y prevenir el desarrollo de ciertas patologías complejas a medio plazo, como las de tipo cardiovascular.

Ahora bien, para comerlo de forma saludable en la gestación conviene hacer un consumo moderado y elegir cacao puro o chocolate con un 75 % o más de cacao. 

5. Lentejas

Las lentejas son uno de los alimentos más conocidos por su aporte extra de hierro. En general es un mineral que se encuentra presente en todas las legumbres como las alubias y en sus derivados como el tofu.

Además de su alto suministro de nutrientes, se trata de un alimento muy económico, versátil y fundamental para un buen desarrollo físico y mental.

Las sardinas están incluidas en los alimentos ricos en hierro para embarazadas.

6. Carnes blancas

La carne y las vísceras son los alimentos con una mayor proporción de hierro. Este además es de tipo hemo (solo presente en alimentos de origen animal) que se absorbe mucho mejor.

En este sentido, el consumo adecuado de carne garantiza un buen aporte de este mineral. Es importante elegir de preferencia la carne blanca (pollo, pavo, conejo).

Aunque sus valores  de hierro son inferiores a los de la carne roja, es recomendable reducir la ingesta de esta última, eliminar o limitar la de carne procesada y aumentar la presencia de alimentos vegetales.

7. Huevos

Los huevos son un alimento muy sano que aportan destacados nutrientes además de ser una fuente saludable de proteínas.

Se pueden introducir en muchos platos durante el embarazo teniendo siempre en cuenta que esté bien cocido y que no hay que tomar ninguna preparación con huevo crudo o poco hecho. 

8. Frutas deshidratadas

Las frutas frescas no destacan por su contenido en hierro. Sin embargo no pasa lo mismo con las frutas deshidratadas como las ciruelas, las uvas pasas o los orejones de melocotón y albaricoque. 

Si bien las raciones que se comen no son muy abundantes pueden suponer un aporte extra de este mineral. Además son perfectas para completar un desayuno, un tentempié o para satisfacer un antojo de dulce. Esto sí, nunca deben sustituir la presencia de la fruta fresca en la dieta diaria. 



9. Avena enriquecida con hierro

La avena es un aliento que se puede incluir en la alimentación durante el embarazo ya que es nutritiva, se prepara de forma fácil y rápida y puede sustituir la ingesta de cereales azucarados.

Por sí sola contiene una proporción moderada de hierro. Por este motivo durante el embarazo puede ser interesante recurrir a aquellas que estén enriquecidas (tanto de este como de otros cereales en general).

Que más saber acerca de los alimentos ricos en hierro para la embarazada

Ahora que conocemos cuáles son las fuentes más adecuadas para obtener este mineral, descubrimos otras recomendaciones que deben ser tenidas en cuenta para sacarles el máximo partido.

Una de las claves que ya se ha ido comentada es el tema de su absorción. Hay dos tipos diferentes de hierro: el hemo y el no hemo, que se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal de forma respectiva.

La absorción del hierro no hemo se vé muy influenciada por otros compuestos presentes en la misma comida como los fitatos, los taninos o el calcio. Por este motivo se recomienda hacer lo siguiente para mejorar su disponibilidad y absorción:

  • Acompañar las comidas que contienen una fuente de hierro (en especial no hemo) con alimentos que aporten vitamina C. Esta destaca en el brócoli, los pimientos, la papaya, el kiwi, la naranja, las fresas, la piña o el mango.
  • Si se toma té o café es preciso separarlo de las comidas principales.
  • También podría ser recomendable no incluir lácteos junto a los alimentos que aportan hierro. Sin embargo en este último caso la evidencia no es tan destacada.

Además es recomendable incluir fuentes variadas sin abusar de ninguna de ellas en concreto. Tampoco se aconseja aumentar las raciones de aquellos alimentos que aportan más hierro ya que un exceso tampoco sería positivo.

Si existe la sospecha de que la ingesta de hierro no cubre las necesidades diarias es aconsejable consultar con un nutricionista o con el equipo médico. Asimismo es imprescindible hacerlo antes señales como fatiga, debilidad, mareos, piel pálida o falta de aire.

Incluye alimentos ricos en hierro en la dieta para embarazadas

El hierro es un mineral importante para incluir en tu dieta de embarazo. Por lo tanto, no olvides que los alimentos ricos en hierro para embarazadas deben formar parte del día a día e  incluirse en el marco de una dieta adecuada y saludable. 

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