Recetas con legumbres para niños

Hay niños que comen muy bien, cualquier tipo de comida. En otros casos, a los padres les cuesta trabajo incluir en su alimentación determinados alimentos, como las legumbres, que son fuente de muchos nutrientes y puede cocinarse de diferentes formas.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 19 octubre, 2020

No siempre es fácil hacer que los niños coman legumbres. Una idea para lograrlo consiste en hacer platos divertidos y coloridos, permitir que los niños participen en su elaboración e invitarles a ir de compras y dejarles escoger la legumbre de la semana. ¿Cómo son las recetas con legumbres para niños?

Las legumbres son una fuente primaria de hidratos y poseen un alto valor proteico, muy similar al de la carne; además contienen fibra, vitaminas del complejo B, y abundantes minerales como lo son el hierro, calcio y fósforo. Entre las legumbres más conocidas tenemos: judías, lentejas, guisantes, soja y garbanzos.

3 recetas con legumbres para niños

Para que los niños coman legumbres, hay muchas ideas. Por ejemplo, se pueden ‘camuflar’ en el plato de comida preferido del niño, sea el que sea.

Otra opción es variar la textura de la legumbre; pensemos, por mencionar un método, en hacerlas en una pasta rebozadas y fritas, o bien en forma de chips.

1. Hamburguesa de lentejas

Esta receta asegura un aporte adecuado de fibra, siendo esta una sustancia que ha demostrado asegurar una correcta salud intestinal.

Ingredientes

• 250 g de lentejas.
• 50 g de harina de trigo integral.
• 1 cebolla.
• 3 dientes de ajo.
• Sal.
• 1 ramita de perejil.
• Aceite de oliva.

Elaboración

• Remojar las lentejas durante cinco horas; para ahorrar este paso, en los mercados se pueden comprar lentejas que no necesitan remojo.
• Cocinar las lentejas en agua con sal hasta que estén tiernas; colar y colocarlas en un recipiente.
• Triturar las lentejas durante unos minutos hasta lograr una pasta homogénea.
• En un bol, mezclar la cebolla rallada, los ajos picados finamente, la sal, el perejil picado y la harina.
• Agregar la pasta de lentejas y reservar.
• Ir formando las hamburguesas.
• Freír en aceite precalentado hasta dorar.
• Para acompañar la hamburguesa, puede servirse con patatas fritas o con lechuga y tomate.
• El resultado es un plato energético, lleno de nutrientes.

2. Tortilla de guisantes, patatas y jamón

Mediante esta receta te asegurarás de ingerir las proteínas necesarias para mantener una buena salud muscular. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, dichos nutrientes son esenciales para la funcionalidad del tejido magro.

Ingredientes

• 6 huevos.
• 100 g de jamón en dados.
• 200 g de guisantes frescos o congelados.
• 1 patata grande.
• Una cebolla pequeña picada finamente.
• 1 ramita de perejil.
• Aceite.
• Pimienta.

Elaboración

• En una sartén, freír la patata en dados hasta dorar; dejarlos sobre papel absorbente y reservar.
• Pochar en aceite la cebolla picada; cuando empiece a transparentar, agregar los guisantes.
• Saltear los guisantes durante unos minutos, hasta que estén tiernos.
• Añadir las patatas cortadas en dados y el perejil, rectificar el punto de sal y añadir una pizca de pimienta.
• Colocar el jamón en trocitos y remover para integrar los sabores.
• En un bol, batir los huevos y agregar todos los demás ingredientes.
• Rectificar el punto de sal.
• En una sartén, calentar un poco de aceite y disponer la tortilla hasta que dore por ambos lados.
• Servir con ensalada fresca.

3. Deliciosas croquetas de soja

La soja cuenta con mala fama entre los hombres. Sin embargo, en dosis moderadas resulta beneficiosa para la salud.

Ingredientes

• 250 g de soja texturizada.
• 2 tazas de leche de soja .
• 125 g de harina integral.
• 2 puerros.
• 1 cebolla pequeña.
• ½ pimiento rojo.
• 1 zanahoria.
• Nuez moscada.
• Sal.
• Aceite.

Elaboración

• Hidratar la soja durante una hora en abundante agua.
• Rallar los puerros, la cebolla, el pimiento y la zanahoria y saltear en aceite hasta que estén tiernos.
• Agregar la soja a las verduras y dejar reposar durante unos minutos.
• Regresar la mezcla al fuego y añadir la leche, la nuez moscada y la sal.
• Batir bien para mezclar los sabores y reservar la masa hasta que enfríe.
• Formar las croquetas, pasarlas por huevo y pan rallado y freír.

4. Muffins de zanahoria, manzana y soja

Las recetas dulces triunfan entre los más pequeños. De este modo puedes incluir las legumbres en la dieta sin renunciar al sabor.

Ingredientes

• 1 ½ taza de mantequilla.
• 1 cucharadita de nuez moscada. 
• 2 cucharaditas de canela molida.
• 1 cucharada de ralladura de limón.
• 1/3 de taza de harina de soja.
• Una taza y media de harina.
• 1 ½ taza de azúcar.
• 3 huevos.
• 4 manzanas. 
• 1 cucharadita de vainilla.
• Media taza de nueces.
• Media taza de zanahorias picadas.
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.

Elaboración

• Precalentar el horno a 200° C.
• En un bol, tamizar la harina de soja, la canela, y el bicarbonato de sodio. Se trata de eliminar cualquier grumo o textura apelmazada.
• En otro bol, mezclar los huevos, el azúcar y la mantequilla. Lo ideal es batir con una varilla de mano, hasta formar una crema blanquecina.
• Juntar las mezclas y batir todo muy bien; añadir la vainilla, la ralladura de limón, las nueces, las manzanas y las zanahorias.
• Rellenar las cápsulas para muffins y hornear durante 25 minutos.
• El punto ideal de cocción lo sabremos al pinchar con un palillo de madera uno de los muffins. El palillo debe salir seco y limpio.

Incluye legumbres en la dieta de los niños

Con estas recetas con legumbres para niños, garantizaremos que los pequeños incorporen una gran parte de los nutrientes que su cuerpo en crecimiento requiere. Recuerda que lo mejor es añadir los nuevos ingredientes poco a poco y sin obligarlos, ya que esto solo generaría el efecto contrario al deseado.