La importancia de las legumbres en la dieta infantil

Las legumbres aportan muchos nutrientes como vitaminas del grupo B, proteínas, minerales y fibra, un compuesto esencial para garantizar la correcta salud intestinal.
La importancia de las legumbres en la dieta infantil
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 12 abril, 2022

Consumir legumbres todas las semanas es básico para mantener una dieta equilibrada. Pero a los niños y las niñas no les suelen gustar y puede ocasionar problema a la hora de comerlas. Seguro que más de una vez tus hijos se han quejado de que prepares lentejas o garbanzos.

Pero las legumbres son uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Son abundantes en hierro, en vitaminas, en hidratos de carbono de absorción lenta, en fibra y en proteínas. Además también aportan calcio y ácido fólico.

Los niños siempre están en constante actividad y tienen una gran demanda de nutrientes para su óptimo desarrollo. Las legumbres son un buen alimento ya que les ayudará a cubrir sus necesidades diarias.

Las legumbres en la dieta

Debido al ritmo tan rápido que llevamos en la vida diaria, solemos abusar en las comidas de los platos elaborados, productos transformados o de las proteínas animales. Nuestros hijos suelen tomar más carne, alimentos con hidratos de carbono (pasta o arroz) y dulces de los necesarios.

Muchas veces, quizás porque sabemos que no les suelen gustar, no tenemos tendencia a dar a nuestros hijos legumbres. Pero no hay que olvidar que estos productos son importantes para una alimentación sana y equilibrada y es esencial no cometer el error de olvidarnos de ellas.

Muchos pediatras y nutricionistas recomiendan tomar entre 2 y 4 raciones de legumbres semanales. En parte por sus nutrientes y beneficios para la salud, pero también porqué pueden ayudar a disminuir la ingesta de proteína de origen animal.

No lo dudes e incluye las legumbres en el menú familiar semanal. Su consumo contribuye a completar un dieta sana y equilibrada. Además, pueden ayudar a prevenir enfermedades tan importantes como la diabetes o la obesidad infantil.

Las legumbres que consumimos de forma más habitual son las lentejas, las judías y los garbanzos. De hecho son alimentos básicos en la dieta y están presentes en platos tradicionales como la fabada asturiana o las lentejas con chorizo.



Beneficios de las legumbres

Entre los numerosos beneficios que aportan hay que destacar que son una buena fuente de proteínas. Al contrario de lo que se solía pensar, estas contienen todos los aminoácidos esenciales, si bien alguno de ellos se encuentra en cantidades inferiores a las óptimas (pero solo en determinadas legumbres).

Sin embargo, esta distribución de aminoácidos puede suplirse si la dieta es suficiente en cantidad y a lo largo del día se consume una variedad de productos que aporten proteínas (tanto vegetales como animales). A día de hoy, pues, la recomendación de combinar legumbres con cereales ha quedado superada por buena parte de los expertos

Otro de sus beneficios es que son bajas en grasa y aportan buenas cantidades de minerales y vitaminas del grupo  B. También son alimentos con bastante hierro, que es muy importante para la alimentación de los niños. Las legumbres son un producto estupendo para prevenir o tratar la anemia, según un estudio publicado en la revista “Trials”.

Las legumbres proporcionan mucha fibra a nuestra dieta lo que es un elemento clave para niños con problemas de estreñimiento. Comer dos veces a la semana legumbres nos garantiza un buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo y el de nuestros hijos.

Además el consumo de fibra se relaciona con la prevención de enfermedades cardiovasculares a medio y largo plazo, según un artículo publicado en la revista “The Cochrane Database of Systematic Reviews“.

Consejos para ofrecer las legumbres en la dieta infantil

Para los niños y al población en general, el consumo de estos alimentos está muy por debajo de las recomendaciones. Por esto, y con el fin de poder potenciar su presencia en la alimentación semanal, te ofrecemos algunas ideas para hacerlo un poco más fácil.

  • Ampliar la gama de legumbres que se ofrecen introduciendo nuevas variedades poco a poco. Existen además un gran número de variedades locales curiosas y poco conocidas con las que también se pueden preparar excelentes platos.
  • Una forma de incorporarlas es cocinar platos tradicionales de cuchara como la fabada asturiana, el cocido madrileño, el empedrat o las fabes con almejas. Estos son ideales en las estaciones más frías como el otoño y el invierno.
  • En verano, en cambio, se pueden ofrecer en forma de ensaladas o cremas de verduras frías. Juega con colores y texturas diferentes que les apetezcan y les llamen la atención. 
  • Además también se puede recurrir a recetas y preparaciones más novedosas como el humus, las hamburguesas, las croquetas o los patés vegetales.
  • Si a tus niños les cuesta aceptarlas, es una buena idea incorporarlas junto a otros alimentos o salsas que les gusten.
  • Escoge 2 o 3 días fijos en los que se van a ofrecer legumbres. De este modo te aseguras que se incluyen las raciones semanales recomendadas.
  • Si te falta tiempo, ten siempre a mano tarros de legumbres en conserva en la despensa o bien prepara más cantidad para toda la semana o incluso para congelar.

Junto a estos pequeños trucos es esencial que las legumbres se consuman por parte de toda la familia, ya que es con el ejemplo de los adultos que los niños aceptan mejor los nuevos alimentos. Asimismo, si los pequeños se suman a la organización y preparación de recetas sencillas, tienen muchas más posibilidades de disfrutar comiendo estos platos.


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¡Consume legumbres con más frecuencia!

Más allá de la época de frío, cuando apetece comer platos de cuchara, las legumbres se convierten en un alimento fundamental en la dieta familiar. No solo por sus amplias características nutricionales sino también por la variedad de platos que podemos preparar.

Comer de dos a cuatro veces semanales legumbres es muy recomendable para todos los niños y seguro que les ayudará a mantener una dieta equilibrada y saludable.

Recuerda que para hacer más sana tu dieta resulta imprescindible que reduzcas tu consumo de alimentos procesados y aumentes la ingesta de frescos. Las legumbres se engloban dentro de este último grupo.

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  • Agencia de Salud Pública de Cataluña. Pequeños cambios para comer mejor. Agencia de Salud Pública de Cataluña. 2019.
  • FAROS Sant Joan de Déu. Legumbres: consejos prácticos para introducirlas en la mesa familiar. 2019.
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