Frutas que pueden mejorar la salud visual de los niños

La salud visual de los niños es muy importante porque es uno de los sentidos que los ayuda a interactuar con el mundo. Mira cómo puedes impulsar su salud visual a través de la alimentación.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 26 julio, 2023

Como padres, nos esforzamos cada día por asegurar la buena salud visual de nuestros hijos, sabiendo que esto mejora su interacción con el entorno y su capacidad de aprendizaje. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda incluir frutas en la dieta de los niños como parte esencial de una alimentación saludable.

Y es que, entre otras funciones, son el vehículo apropiado para transportar casi todos los nutrientes esenciales para una buena visión. Además, estos nutrientes aportan un amplio colorido a la dieta que resulta atractivo para el niño.

Así que son el medio de transporte ideal de vitaminas y otros antioxidantes que benefician una óptima visión en esta etapa de crecimiento. Para que las conozcas, compartimos las frutas que ayudan a la salud visual de los niños. Encontrarás en esta lista cuáles son los nutrientes de mayor impacto en la buena visión y cuál es la forma más apropiada de preparar estas frutas.

¿Cómo influye la nutrición en la salud visual de los niños?

Todo comienza desde el vientre materno, pues una buena alimentación durante el embarazo permite el óptimo desarrollo visual del bebé en crecimiento. Cuando nace, su sistema visual aún es inmaduro. No es hasta los 6 meses de edad que pueden ver con mejor resolución.

De aquí en adelante, y en las diferentes etapas de su vida, se recomienda que los alimentos que forman parte de una dieta saludable, deben ser fuentes de los nutrientes que promueven una buena visión, incluso en la etapa adulta.

Dentro de los distintos grupos de alimentos, las frutas contienen pigmentos que no solo dan el color, también cumplen una función nutricional. Este es el caso de la vitamina A, las antocianinas, la luteína y la zeaxantina, que actúan como antioxidantes para proteger la vista del daño de los radicales libres. Además,  forman parte estructural del ojo.

Otros nutrientes importantes para proteger la visión son dos de los antioxidantes más potentes, la vitamina C y el tocoferol, mejor conocido como vitamina E. Son  nutrientes que, a pesar de no aportar color a la dieta, son capaces de detener el estrés oxidativo a nivel celular. Ahora, ¿quieres saber cuáles son las frutas que los contienen?

Frutas que favorecen la salud visual de los niños

Una alimentación saludable y equilibrada garantiza los nutrientes que evitan riesgos de trastornos relacionados a la salud ocular. Recopilamos una selección de frutas que mantienen una buena visión en los niños de acuerdo con la evidencia científica e información del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

1. Bayas

Las bayas son aquellos grupos de frutas que tienen muchas semillas, una piel muy delgada y son carnosas y jugosas. Las fresas, las frambuesas, las moras, las uvas y los arándanos forman parte de este grupo. Se caracterizan porque tienen unos pigmentos llamados antocianinas.

Estos compuestos son potentes antioxidantes que dan el color azul, morado o rojo intenso a las frutas. Una revisión en la revista Molecules en 2019 señaló que algunas antocianinas pueden mejorar la circulación sanguínea del ojo.

Es tan importante su efecto que la mayor parte de los estudios consultados en esa revisión coinciden en que las antocianinas se pueden considerar un componente natural con beneficios a la salud (nutracéutico) para el tratamiento y la prevención de trastornos oculares.

Por otra parte, el llamativo color de estas frutas captura la atención de los niños. Así que puedes ofrecerlas como postre, mezcladas con yogur, licuadas con espinacas, en helados, mermeladas e incluso como parte de las ensaladas crudas.

2. Frutas ricas en vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es otro nutriente a tomar en cuenta para mantener una buena salud visual. La Academia Americana de Oftalmología reconoce que la vitamina C es esencial para producir colágeno, el cual forma parte de varias estructuras del ojo. También señala que su deficiencia, aunque es raro que aparezca, podría producir hemorragia orbitaria en la niñez.

Hay varias frutas ricas en vitamina C que ayudan a cubrir las necesidades de esta vitamina en los niños, cuyos valores oscilan entre 15 y 45 miligramos al día. Entre las más destacadas en ácido ascórbico por cada 100 gramos de fruta están:

• la guayaba (228 miligramos),
• la grosella negra (181 miligramos),
• los pimientos rojos (128 miligramos),
• el kiwi (74.7 miligramos),
• la fresa (59 miligramos),
• los cítricos como la naranja, el limón, la toronja y la mandarina, cuyos valores oscilan entre 30 y 55 miligramos.

¿Cómo prepararlas? La forma ideal para darlas a nuestros niños es como fruta entera. De esta manera, se aprovecha mejor la vitamina C, sobre todo porque la luz, el oxígeno y el calor la destruyen. Cuando se dan como jugos, se recomienda que estén recién preparados y no guardar por mucho tiempo en refrigeración.

3. Frutas que contienen vitamina A

Desde siempre escuchamos que la vitamina A o retinol es imprescindible para la visión, pero ¿sabes por qué? El retinol mantiene la córnea clara (cubierta exterior del ojo) y forma parte de la rodopsina, una proteína que permite ver en condiciones de poca luz.

Una revisión difundida por la revista Antioxidants destaca a la vitamina A como un nutriente esencial en las células del componente pigmentario de la retina. Por otra parte, en un estudio en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition informa que su deficiencia es la causa más común de ceguera en niños de países en desarrollo.

Las frutas que tienen vitamina A se caracterizan por un color amarillo o naranja brillante. Entre ellas se encuentran:

• la calabaza (426 microgramos),
• el melón (169 microgramos),
• el albaricoque (96 microgramos),
• la papaya (47 microgramos),
• el mango (54 microgramos),
• el tomate (42 microgramos).

Muchas de ellas también contienen otros carotenoides antioxidantes. Se aconseja consumirlas en su forma entera y fresca. Sin embargo, cocinarlas a fuego bajo no es mala idea. Un trabajo divulgado en la revista International Journal for Vitamin and Nutrition Research, apunta que la vitamina A se destruye a temperaturas altas de cocción, no tanto así a bajas o moderadas.

De allí que también se pueden comer como mermeladas, compotas, purés o cocidas por hervor en el caso de la calabaza. Los jugos naturales pasteurizados se incluyen en este grupo.

4. Frutas con carotenoides

Los carotenoides como la luteína y la zeaxantina son un tipo de pigmento que forman parte de la estructura del cristalino, la retina y la mácula del ojo. En general, ambos carotenoides eliminan a los radicales libres y protegen contra los rayos ultravioleta de la luz solar. Así lo informa un grupo de especialistas en la revista Nutrients.

Por su parte, un ensayo clínico divulgado por la revista Investigative Ophthalmology & Visual Science, sugiere que la luteína y la zeaxantina son los antioxidantes más potentes para prevenir o reducir el riesgo de degeneración macular.

Estos pigmentos pueden dar un color amarillo, naranja o incluso rojo o morado. La USDA nos muestra los valores de luteína y zeaxantina en 1 taza de fruta.

• calabaza: 1740 microgramos (mcg).
• aguacate: 271 mcg.
• moras: 118 mcg.
• frambuesas: 136 mcg.
• durazno: 91 mcg.
• papaya: 89 mcg.
• arándanos: 80 mcg.

Aunque los carotenoides resisten bien altas temperaturas, se sugiere comer las frutas frescas, picadas en trozos, en ensaladas, mermeladas o colados naturales. Los jugos comerciales también contienen luteína y zeaxantina, pero para los niños se recomiendan no azucarados.

5. Aguacate

El aguacate es un tipo de fruta que, a diferencia de otras, no tiene azúcares, pero sí altos valores de grasa. Por tanto, contiene vitaminas del tipo liposoluble, como el tocoferol o vitamina E.

Esta es otra de las vitaminas reconocidas como un antioxidante natural. Participa también en la salud visual al detener el avance de los radicales libres en los tejidos del sistema ocular. Se considera, junto con las vitaminas C y A, como de las más eficaces para proteger contra la pérdida de la visión con la edad. Así lo reseña una revisión reciente en la revista Frontiers in Neuroscience.

Los datos nutricionales de la USDA indican que 100 gramos de aguacate aportan 1.97  miligramos de vitamina E. Los requerimientos de esta en los niños oscilan entre 5 y 11 miligramos diarios, de modo que cubren buena parte del valor diario recomendado.

En el sentido culinario, el aguacate es versátil para su consumo. Lo puedes ofrecer en trozos, en ensaladas o en forma de puré, o triturado como aderezo para untar el pan, las galletas, los tacos o las fajitas en cualquier comida del día.

¿Son suficientes estos tipos de frutas?

Entre más frutas incluyamos a la dieta, más posibilidad de aumentar la gama de nutrientes que favorecen la visión. Además, en los vegetales de hojas verdes, el maíz, las zanahorias, la berenjena, entre otros, también predominan estas vitaminas y antioxidantes.

Se trata de consultar con un nutricionista sobre qué otros alimentos debemos incorporar al plan de alimentación del niño. Otros nutrientes como el selenio y el omega-3 (DHA) que se encuentran en pescados grasos, frutos secos o semillas, también favorecen la salud visual.

Hay que seguir las recomendaciones de los organismos de salud e incorporar un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día. Así que no te olvides de las fresas, la calabaza, el durazno, el aguacate, el kiwi, las moras, el mango, la papaya y otras que, a través de sus nutrientes, pueden ayudar a la salud de la visión del niño.

Se aconseja mezclar las frutas frescas de distintos colores en ensaladas, brochetas o consumirlas enteras o troceadas durante el día. Para las fuentes de vitamina A, E y otros carotenoides, también puedes darlas en purés, mermeladas, compotas o colados. ¡Asegúrate de que tu niño disfrute de estas deliciosas frutas para mantener su vista saludable!