6 alimentos vegetales que aseguran una buena salud visual en los niños
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En los pequeños, el desarrollo visual culmina años después de su nacimiento, mientras que, durante su crecimiento, también lo hace el desarrollo cognitivo. Por esta razón, su cuidado se considera crítico para el aprendizaje y el progreso social. Los padres se preocupan por prevenir cualquier daño ocular y, por eso, te presentamos los vegetales que aseguran una buena salud visual en los niños.
Sigue con el artículo para que puedas enriquecer el menú de tus hijos con los alimentos que benefician el sistema visual y facilitan un mejor aprendizaje.
La importancia de la dieta en la salud visual de los niños
Aunque no representa una solución milagrosa, una dieta adecuada y equilibrada para el niño es capaz de prevenir algunos problemas visuales. También, de detener el avance de algunas enfermedades. La promoción de la salud visual de los menores comienza desde antes del nacimiento, de allí que la alimentación en el embarazo es fundamental para su desarrollo.
Al nacer, los ojos y las vías visuales son inmaduras y desarrollan poca diferenciación del color. Pero, a medida que el niño crece, el desarrollo visual se da de una forma muy rápida. Así, a los 6 meses, ya pueden ver a una resolución mayor. Pero, ¿cómo alcanzan este desarrollo visual tan rápidamente? Al principio es a través de la lactancia materna y, luego, por medio otros alimentos. Estos aportan nutrientes clave para apoyar la salud ocular del niño, tales como los siguientes.
- Vitaminas A, C y E.
- Zinc.
- Selenio.
- DHA.
- Antocianinas.
- Luteína y zeaxantina.
Estos nutrientes predominan en una gran variedad de vegetales y frutas, cuyo consumo adecuado favorece la salud ocular en niños pequeños y mayores.
Conoce los alimentos vegetales que aseguran una buena salud visual en los niños
Sabemos que los vegetales aportan sabores, aromas y colores en la alimentación. Muchos de los pigmentos que contienen representan algunos nutrientes fundamentales, como la vitamina A, la luteína, la zeaxantina y las antocianinas.
1. Zanahorias, calabazas, frutas y verduras naranjas y amarillas
Las calabazas, las zanahorias, el mango, el melón, los pimientos y el camote, entre otros, aportan betacarotenos de color amarillo o naranja, que se convierten en vitamina A.
De acuerdo con la revista Critical reviews in food science and nutrition, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera prevenible en niños pequeños en países en desarrollo. Esta es fundamental para una buena función de la retina, así como para mantener la salud de las capas superficiales del ojo, es decir, la córnea y la conjuntiva.
2. Hojas verdes, maíz y frutas
Las hojas verdes, como las espinacas, las coles, las acelgas, el berro y la lechuga, entre otros, así como el maíz amarillo, contienen luteína y zeaxantina. Se trata de dos tipos de carotenoides esenciales para la salud de la retina. Estos tienen un fuerte efecto antioxidante y se encargan de absorber la luz azul de alta energía y la luz ultravioleta. De esa manera, actúan como filtros naturales y protegen contra el daño oxidativo de la retina.
La revista Nutrients comenta que estos nutrientes aumentan la densidad del pigmento óptico en la mácula. Esta es el centro de la retina y responsable de la visión de alta resolución. También, reducen los dolores de cabeza, la fatiga ocular y la tensión. Además, otros vegetales, como el kiwi y el calabacín, contienen luteína, mientras que el melón y la naranja aportan zeaxantina.
3. Frutas y hortalizas, fuente de vitamina C
Son varias las frutas y las hortalizas que aportan vitamina C, la cual funciona como un potente antioxidante recomendable para disminuir la presión ocular. Además, ayuda a la síntesis de colágeno, el cual forma parte de varias de las estructuras del ojo. Entre las mejores fuentes de esta vitamina encontramos las fresas, el kiwi, la guayaba, los cítricos y la papaya. También, los pimientos, los repollitos de bruselas, la col rizada y las espinacas, la contienen en buena cantidad.
Para que estos alimentos tengan un mayor efecto antioxidante, se deben preparar las frutas frescas en ensaladas o enteras. Los jugos también son recomendados, pero se tienen que ingerir casi de inmediato. Además, no se deben exponer las hortalizas a calor muy alto, porque se puede perder hasta un 90 % de la vitamina C.
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4. Aguacate, frutos secos y semillas
La revista Nutrición Hospitalaria refiere que la vitamina E también tiene actividad antioxidante para la salud ocular. De esa forma, ayuda a mantener la integridad del cristalino y evita el daño oxidativo de la retina. Las almendras, los piñones, las avellanas, las nueces, las semillas de girasol, el germen de trigo y el aguacate, son excelentes fuentes de alfa-tocoferol o vitamina E.
Por otra parte, los frutos secos y las semillas, como las de chía y lino, también contienen el ácido graso omega-3, docosahexaenoico o DHA, que ayudan a promover la buena visión.
5. Legumbres
Las legumbres, como garbanzos, frijoles y lentejas, entre otros, aportan zinc y selenio. El zinc trabaja junto con la vitamina A en el centro visual de la retina. Por su parte, el selenio funciona como un antioxidante y ayuda a la absorción de la vitamina E. Las semillas, como el girasol, el ajonjolí y la calabaza, también son buena fuente de estos minerales.
6. Frutas y verduras rojas, azules y moradas
Las antocianinas son un tipo de polifenoles que tienen gran poder antioxidante y actúan, junto con la vitamina A y la E, para proteger la visión. Estas se caracterizan por sus intensos colores azules, morados y rojos. Así, las encontramos en las uvas, la granada, los arándanos, las cerezas, las fresas, las frambuesas y las ciruelas negras. Dentro de las verduras se encuentran las cebollas, el repollo y las batatas moradas.
Una dieta variada, colorida y divertida
Los vegetales y las frutas juegan un papel importante como fuente de nutrientes que tienen efectos positivos sobre la visión en los niños. Para ello, se requiere de una alimentación variada y colorida. El manual de alimentación escolar de la FAO/OMS recomienda 3 porciones de frutas diarias y 2 porciones de verduras para la dieta.
Alimentos como zanahoria, calabaza, mango, melón, fresas, arándanos, uvas moradas, aguacate, brócoli, cebollas moradas, berenjena, frutos secos y semillas son clave. Además, haz que estos vegetales sean divertidos y deliciosos al paladar de los menores.
Por ejemplo, puedes ofrecer un smoothie de frutas y verduras que incluya cambur, fresa y mango triturado con espinacas. Esta bebida le aportará vitamina C, antocianinas, vitamina A, luteína y zeaxantina para mantener una buena salud visual.
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