Cuando buscamos recetas fáciles y saludables para las futuras madres, hay unas reglas de oro que no podemos pasar por alto. Y es que los nutrientes claves, como proteínas, hierro, fibra, ácido fólico, omega-3, vitaminas C, D y otros, deben estar presentes en las diferentes comidas del día.
¿Cómo ayudarte con esto? Pues, en las preparaciones deben dominar algunos ingredientes que son fuentes de estos nutrientes. Hay que destacar las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, los huevos, las legumbres, los pescados y más.
Sigue con esta lectura para encender tu imaginación culinaria como futura mamá. Te mostraremos 6 recetas fáciles y saludables que te servirán de ejemplo para distinguir y nutrir tu menú.
Nutrición equilibrada para embarazadas, recetas rápidas y saludables
Durante el embarazo es crucial consumir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios. Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses 2020-2025 incluyen los siguientes: las frutas, las verduras, los cereales integrales, los lácteos descremados, las proteínas de legumbres, los huevos, las carnes magras, los pescados sin mercurio, las nueces y las semillas sin sal.
De acuerdo a estas pautas, hay que limitar la sal, las grasas sólidas y los alimentos y bebidas endulzados con azúcar. Nada que lleve alcohol ni cafeína. Así que, basados en estas recomendaciones, comenzamos con estas recetas saludables para las futuras madres.
1. Tostadas de aguacate y huevo
Esta fácil y práctica receta te aporta proteína de la mejor calidad, ya que el huevo es el alimento con el mejor puntaje de aminoácidos esenciales. De hecho, un artículo publicado en la revista Maternal & Child Nutrition sugiere que 2 huevos al día logran cubrir una variedad de nutrientes esenciales para la futura mamá.
Por otra parte, un grupo de especialistas en nutrición y pediatría, publicaron en la revista Nutrients que el aguacate es una fuente de nutrición y grasas saludables para el embarazo.
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate
- 2 huevos
- 1 cucharadita de aceite de oliva y pimienta al gusto.
- La sal y la pimienta dependerán de las indicaciones.
Preparación:
Debes tostar el pan hasta que esté dorado, esto lo haces mientras cocinas los huevos en una sartén. Recuerda que deben quedar bien cocidos para evitar riesgos microbiológicos. Con un tenedor o un procesador de alimentos, tritura el aguacate agregando un poco de aceite de oliva y unta el pan tostado. Coloca los huevos sobre las tostadas y agrega sal y pimienta si están indicados en tu dieta.
2. Batido de fresas, banana y avena
El batido de fresas, banana y avena es una práctica receta para iniciar el día o como una merienda saludable en el horario que prefieras. ¿Qué nutrientes claves contiene para la embarazada?
La revista Journal of Food Science and Technology explica que la banana contiene algunos carbohidratos que sirven de alimento a las bacterias «buenas» del intestino. De esta forma se potencia la barrera intestinal que combate enfermedades.
Por su parte, la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, considera a las fresas un alimento funcional por la presencia de las antocianinas, un antioxidante con beneficios terapéuticos y preventivos para la salud.
No podemos dejar de mencionar también los beneficios de la fibra de avena para la salud, tal como lo declara la Escuela de Salud Pública de Harvard. Sin duda, es una de las recetas más fáciles y saludables para las futuras madres.
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 1 banana
- 1 taza de fresas
- 2 cucharadas de miel
- 1 taza de leche descremada o los sustitutos (yogur o leche de almendras)
Preparación:
Combina todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave. Sírvelo en un vaso y disfrútalo. ¡Una receta sencilla pero cargada de nutrientes valiosos para mujeres embarazadas!
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3. Ensalada de quinoa y vegetales
¿Qué tiene esta receta que la hace beneficiosa para las embarazadas? Pues, un informe de la Escuela de Salud Pública de Harvard valora a la quinoa por sus proteínas de alta calidad nutricional. También aporta folato, magnesio, B1, fósforo, manganeso y fibra.
Por otra parte, las espinacas aportan hierro, folato y vitamina K, mientras que el tomate es fuente del antioxidante licopeno, según lo señala el equipo de la revista The Annual Review of Food Science and Technology.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de espinacas
- 1 pepino
- 1 tomate
- Aderezo de limón y aceite de oliva
Preparación:
Lo primero es cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete. Mientras, corta el pepino y el tomate en cubos pequeños. Las espinacas las ablandas al vapor antes de mezclarlas con la quinoa previamente cocida y escurrida. Adiciona el aderezo al gusto y revuelve bien. ¡Recuerda lavar y desinfectar bien los vegetales!
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4. Wrap de pollo y verduras
El pollo es una fuente de proteínas de buena calidad y en esta receta se combina con la fibra de las tortillas integrales y los vegetales. Adicional, los pimientos contienen carotenoides y vitamina C con efecto antioxidante.
Ingredientes:
- 2 tortillas integrales
- 200 gramos de pechuga de pollo
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Aceite de oliva al gusto, sal y pimienta
Preparación:
Añade el pollo y los vegetales troceados en tiras finas sobre el aceite de oliva y sazona al gusto. Deja cocinar hasta que el pollo esté bien hecho y los vegetales tiernos. Rellena las tortillas integrales con la mezcla de pollo y disfrútalo.
5. Salmón al horno con patatas y brócoli
Esta receta está cargada de los nutrientes que la embarazada requiere para el desarrollo del cerebro y la visión del bebé. La revista Nutrients destaca a los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) en los pescados grasos como el salmón, los cuales son esenciales para el buen desarrollo del pequeño.
Adicional a este beneficio, el brócoli aporta ácido fólico, hierro y vitamina C, nutrientes que no deben faltar en la alimentación de las futuras madres.
Ingredientes:
- 2 filetes de salmón
- 2 patatas medianas
- 1 cabeza de brócoli
- Aceite de oliva, sal y pimienta dentro de lo permitido
Preparación:
Adereza los filetes de salmón, las patatas y el brócoli y colócalos en una fuente. Introduce al horno precalentado a 200 grados centígrados y rocía con aceite de oliva y la mezcla sazonadora. Mantener en el horno durante 20 o 25 minutos hasta que las patatas estén doradas. Luego sírvelo y ¡a disfrutar!
6. Sopa de lentejas y vegetales
Las lentejas son legumbres con un alto valor proteico, de fibra, hierro, zinc, magnesio y calcio. Además, son fuente de 2 tipos de fibra. Por un lado, la insoluble que ayuda a controlar el estreñimiento de la embarazada y la soluble que regula los valores de azúcar y lípidos en la sangre.
En el 2015, la revista Clinical Diabetes, promovió el uso de las legumbres para prevenir algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, los trastornos cardiovasculares y la obesidad.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas
- 2 zanahorias
- 2 tallos de apio
- 1 cebolla
- 3 tazas de caldo de vegetales
- Aceite de oliva, sal y pimienta de acuerdo a lo recomendado
Preparación:
Sofríe los vegetales cortados en cubos en aceite de oliva hasta que estén tiernos. Agrega las lentejas y el caldo de vegetales y déjalos hervir hasta que se evapore la mitad del agua. Luego deja hervir a fuego lento durante unos minutos más o hasta que las lentejas estén bien tiernas. Sazona la gusto.
¿Hay otras recetas?
Por supuesto, estas 6 recetas fáciles y saludables para futuras madres no son las únicas. Puedes sustituir ingredientes como la leche por leche de almendras o soja, o elegir otras legumbres, como garbanzos, frijoles, arvejas, entre otras.
Dentro de las frutas, también puedes seleccionar otras rojas como las moras y los arándanos. La inclusión de kiwi, durazno, guayaba y melón, también aumentan el aporte de vitamina C, vitamina A y otros antioxidantes.
Además del salmón como pescado graso, tienes la opción de las sardinas, las anchoas, el arenque, la trucha y la caballa del pacífico, como fuente de omega-3 sin el riesgo de aportar mercurio.
El tipo de preparación también puedes variarlo. Por ejemplo, las legumbres puedes usarlas como ensaladas, cremas o guisadas. Para el pescado o el pollo puedes usar una freidora de aire y con los huevos puedes crear muchas recetas. Lo importante es que uses estos grupos de alimentos, como ejemplos para garantizar los nutrientes claves para la futura mamá.
Bibliografía
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