9 recetas de cenas para embarazadas

Las cenas pueden ser una comida que cause conflicto. Si no se hacen de forma adecuada, generan un impacto negativo sobre la salud, tanto de la madre como del bebé.
9 recetas de cenas para embarazadas
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 30 noviembre, 2022

Comer cuando estamos embarazadas es fácil, pero cocinar no lo es tanto. Aunque en la mayoría de los casos podemos una gran variedad de alimentos, por lo general nos cuidamos mucho en esta etapa y nos cuesta pensar en recetas de cenas apropiadas.

Por esta razón a la hora de cenar es común que nos quedemos sin argumentos para la cocina, ¿Qué podré cenar hoy? Te presentamos nueve prácticas recetas de cenas, que son ideales para embarazadas, pero que puedes disfrutar en cualquier momento.

9 recetas de cenas saludables para las embarazadas

En estos platos que te proponemos se incluyen alimentos muy variados que pueden formar parte de la dieta de la mayoría de embarazadas. Puedes hacerlas al pie de la letra o usarlas como inspiración para elaborar tus propias recetas.

1. Crema de espinacas

Uno de los puntos fuertes de esta verdura es el contenido en vitamina C, que ayuda a acrecentar la absorción de hierro. Por este motivo es interesante servir la crema de espinacas junto con alimentos que contengan este mineral y así poder asimilarlo mejor.

No hay que olvidar que durante el embarazo las necesidades de hierro se ven aumentadas y que el riesgo de anemia por déficit de hierro es más alto entre las mujeres gestantes.

Ingredientes

  • 250 mililitros de crema de leche líquida.
  • 1 kilo de espinacas.
  • 1 huevo.
  • Sal y pimienta.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • 2 dientes de ajo.

Preparación

  • Primero lavamos muy bien las espinacas. Luego las ponemos a hervir por un minuto, después de este tiempo las escurrimos y cortamos.
  • Mientras tanto, calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Cortamos el ajo en finas láminas y lo salteamos en el aceite, junto con las espinacas cortadas.
  • Después de rehogar por unos minutos, colocamos la crema de leche, salpimentamos y mezclamos. Servimos y decoramos con huevo cocido.
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2. Ensalada de salmón con salsa de yogur

Elige este tipo de pescado para obtener un aporte adecuado de proteínas y ácidos grasos omega-3, pero un contenido bajo en mercurio.

El pescado azul es una de las mejores fuentes de omega-3, un compuesto esencial para el desarrollo de la retina y el cerebro del feto. Los expertos recomiendan incluirlo una o dos veces a la semana.

Ingredientes

  • ½ kilo de salmón fresco.
  • Lechuga o espinacas frescas.
  • 1 zanahoria.
  • Medio pepino.
  • Un vaso de yogur natural.
  • El zumo de ½ limón.
  • Perejil.
  • Sal.
  • Aceite de oliva extra virgen.

Preparación

  • Para empezar cocemos el salmón al vapor por unos diez minutos. El tiempo puede variar según el grosor de las piezas, por lo que hay que asegurarse que no quede ninguna parte cruda.
  • Mientras tanto limpiamos y pelamos los vegetales. Cortamos las hojas verdes y el pepino y rallamos la zanahoria.
  • Para elaborar la salsa mezclamos el yogur con el perejil picado, el aceite y el limón en un bol pequeño. Salpimentamos al gusto y batimos para que se integre todo. 
  • Cuando el salmón esté cocido retiramos la piel y las espinas y lo troceamos en dados. En una ensaladera mezclamos todos los ingredientes y aliñamos.

3. Tortilla a la francesa con pavo

Durante el embarazo (y para la población en general) no es adecuado abusar de los fiambres. Sin embargo, el pavo, en proporciones apropiadas puede ayudar a completar una cena rápida e improvisada.

Ingredientes

  • Unos cuantos trocitos de pavo cocido.
  • 2 huevos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.

Preparación

  • Batimos los huevos en un tazón y luego incorporamos los trocitos de pavo. Añadimos un poco de sal al gusto. 
  • Al mismo tiempo calentamos una sartén con un chorrito de aceite.  Cuando esté bien caliente vertemos la mezcla y dejamos cocer un par de minutos de cada lado (o hasta que el huevo esté cocido del todo).

Como parte de las recetas de cenas sanas para embarazadas, esta tortilla se puede servir acompañada de una ensalada fresca, con vegetales abundantes y un poco de arroz, cuscús o quinoa.

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4. Lubina al horno con patatas

El pescado es fundamental en las recetas de cenas para embarazadas. Cuenta con un aporte de nutrientes muy positivo y es de fácil digestión.

Ingredientes

  • 2 lomos de lubina.
  • 2 patatas grandes.
  • 1 cebolla.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.

Preparación

  • Antes de empezar encendemos el horno a 180º y dejamos precalentar.
  • Lavamos, pelamos y cortamos en rodajas las patatas y las cebollas en juliana. Luego colocamos el aceite en una bandeja de horno y sobre este las rodajas de patata y las cebollas. Llevamos la preparación al horno por unos diez minutos, al pasar este tiempo incorporamos la lubina y dejamos hornear por 20 minutos adicionales.
  • Para servir podemos agregar algo de perejil picado fino o un poco de jugo de limón.

5. Hervido de brócoli, patata y zanahoria

Los vegetales son una apuesta segura en cualquier plan de alimentación. Trata de introducir muchas clases distintas de los mismos para aumentar la variedad de nutrientes.

Ingredientes

  • 1 patata.
  • Una zanahoria.
  • 1 Brócoli pequeño.
  • Sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Preparación

  • Ponemos a hervir agua con sal en una cazuela.
  • Mientras tanto limpiamos y cortamos el brócoli, las patatas y las zanahorias en trozos regulares. Introducimos los vegetales en el agua hirviendo y lo dejamos cocer hasta que están blandos. También se pueden cocer al vapor.
  • Cuando haya pasado este tiempo, los retiramos del agua con la ayuda de una espumadera. Al servir agregamos aceite de oliva o alguna mayonesa ligera. Esta se puede elaborar con yogur o bien elegir alguna opción comercial para disminuir el riesgo de intoxicación por salmonela.

Las verduras en la cena se pueden servir acompañadas de una opción proteica como la carne, el pescado, el tofu o unas legumbres.



6. Crema de lentejas

Las legumbres, aparte de minerales, aportan fibra y carbohidratos de alta calidad. Si su ingesta por la noche produce digestiones pesadas se puede probar a introducir en forma de cremas o purés.

Ingredientes

  • 400 gramos de lentejas.
  • 2 litros de agua.
  • 2 nabos
  • 1 puerro grande.
  • Dos cucharadas de queso para untar.
  • 200 gramos de calabaza.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Preparación

  • Para empezar a cocinar ponemos el agua al fuego y cuando esté hirviendo la preparación agregamos las verduras peladas y cortadas.
  • Dejamos cocer por unos 25 minutos tapado a fuego medio. Transcurrido el tiempo de cocción agregamos las lentejas y dejamos 20 minutos más.
  • Pasamos todos los ingredientes a un vaso de batidora o procesador de alimentos. Añadimos un poco de caldo, sal al gusto, aceite de oliva y las dos cucharadas de queso crema.
  • Trituramos hasta que quede la textura deseada, añadiendo más o menos cantidad de líquido.

7. Parrillada de verduras

Preparar verduras a la parrilla o a la plancha es una forma diferente de consumirlas, lo que evita la monotonía y aumenta su aceptación. En el momento de la cocción hay que evitar que estas se quemen ya que podrían aparecer compuestos tóxicos.

Ingredientes

  • Calabacín.
  • Espárragos.
  • Tomate.
  • Cebolla.
  • Champiñón.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal gruesa.

Preparación

  • Lo primero que hacemos es precalentar la parrilla o la plancha. Luego comenzamos a lavar las verduras y cortarlas en rodajas. Los espárragos y los champiñones se pueden servir enteros o partidos por la mitad.
  • Comenzamos a asar cada una de las verduras , teniendo en cuenta que el tiempo de cocción es diferente para todas ellas.
  • Una vez cocinadas servimos acompañadas de vinagreta o aceite de oliva. 

Este plato es perfecto para introducir las verduras de cada temporada o aquellas que hayan quedado en la nevera después de hacer otros platos. Son un plato principal o el acompañamiento de carne, pescado, arroz o pasta.

8. Crema de coliflor

Las cremas de verduras y vegetales siempre son una excelente opción para cenar durante el embarazo. Por ello, te diremos como puedes preparar esta deliciosa crema de coliflor para que obtengas una cena deliciosa y nutritiva para ti y tu bebé.

Ingredientes

  • 300 gramos de coliflor.
  • 1 cebolla mediana.
  • 1 zanahoria grande.
  • 2 dientes de ajo.
  • 500 mililitros de caldo de verduras.
  • 100 mililitros de nata para cocinar.
  • Aceite.
  • 100 gramos de queso rayado.
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Primero debemos colocar el aceite en una sartén junto con los ajos, la cebolla y la zanahoria picados en cubos pequeños. Dejamos sofreír a fuego medio durante 15 minutos y reservamos.
  • Luego es necesario preparar la coliflor. En este caso todo dependerá de como te sientas más cómoda haciéndolo: una opción es cortar la verdura en ramilletes y colocarla en el microondas a máxima potencia durante 7 minutos. También es posible cocinarla al vapor o hervida.
  • Una vez listas las verduras, las colocamos en el vaso de la batidora junto con el caldo de verduras. Trituramos todo hasta obtener una crema homogénea y sin grumos. Después colocamos la mezcla en una cazuela, añadimos la nata, el queso rayado y cocinamos todo durante 10 minutos a fuego bajo hasta que se incorporen los ingredientes.

9. Brochetas de tofu marinado

El tofu es una de las fuentes de proteína en las dietas veganas. Se trata de un ingrediente versátil y ligero que te permite preprar recetas de cenas variadas, rápidas y nutritivas.

Ingredientes

  • 1 calabacín.
  • Un puñado de champiñones.
  • Unos cuantos tomates cherry.
  • 150 gramos de tofu firme.
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra y de pimentón dulce.
  • Una cucharada de orégano o hierbas provenzales.
  • El zumo de medio limón.
  • 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

  • Antes de empezar con el cocinado vamos a dejar marinar el tofu durante unas horas. Para ello mezclamos en un bol el aceite de oliva, el zumo de limón, el orégano y las especias. Mezclamos bien y añadimos el tofu cortado en dados. Tapamos y dejamos macerar unas dos horas en la nevera. Podemos revolver de vez en cuando para que todo quede mejor integrado.
  • En el momento de empezar a elaborar el plato preparamos las brochetas. Lavamos bien todos los vegetales y cortamos el calabacín. Podemos elegir otras verduras como pimientos o berenjenas. Insertamos en las brochetas alternando con el tofu.
  • Calentamos una sartén o parrilla con un poco de aceite y doramos las brochetas unos minutos por cada lado. Podemos agregar un poco del jugo de la maceración. Cuando están doradas ya están listas para servir.

Se pueden acompañar de un primer plato ligero como un caldo con fideos o una tostada de pan integral. 

Consejos para elaborar recetas de cenas saludables para embarazadas

Todas las recetas mencionadas en el artículo son opciones rápidas y saludables que te aportarán nutrientes durante la gestación.

No obstante, debes saber que no son las únicas opciones disponibles ya que existe una gran cantidad de alimentos que puedes consumir durante la gestación y preparar platos increíbles con ellos.

La cena es una comida perfecta para las mujeres embarazadas ya que ayuda a completar el aporte energético y de nutrientes necesario a lo largo del día. Al ser la última ingesta antes de acostarse puede ser un poco más ligera que el almuerzo y así facilitar la digestión y el sueño.

Lo más recomendable es integrar alimentos de todos los grupos o que aporten los principales macronutrientes: hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra. Asimismo, incluir vegetales permite cumplir con las raciones diarias recomendadas de fruta y verdura.

Para preparar platos deliciosos pero seguros, ten en cuenta todos los alimentos que deberían limitarse durante el embarazo y las principales medidas higiénicas en su manipulación y cocción.

Prepara recetas de cenas saludables para embarazadas

Si sigues las recetas de cenas que te hemos ofrecido, te asegurarás la preparación de platos saludables durante el embarazo. Una buena dieta en este momento de la vida resulta crucial de cara a mejorar la salud de la madre y del feto.


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