9 recetas de cenas para embarazadas

Las cenas pueden ser una comida que cause conflicto. Si no se hacen adecuadamente, generan un impacto negativo sobre la salud, tanto sobre la de la madre como sobre la del bebé.
9 recetas de cenas para embarazadas
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 23 febrero, 2022

Comer cuando estamos embarazadas es fácil, pero cocinar no lo es tanto. Aunque en la mayoría de los casos podemos comer de todo, por lo general nos cuidamos mucho en esta etapa y nos cuesta pensar en recetas de cenas apropiadas.

Por esta razón a la hora de cenar es común que nos quedemos sin argumentos para la cocina, ¿Qué podré cenar hoy? Te presentamos nueve prácticas recetas de cenas, que son ideales para embarazadas, pero que puedes disfrutar en cualquier momento.

1. Crema de espinacas

Esta preparación se caracteriza por su contenido en vitamina C, lo que repercute positivamente en el sistema inmune, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients.

Ingredientes

  • 250 mililitros de crema de leche líquida.
  • 1 kilo de espinacas.
  • 1 huevo.
  • Sal y pimienta.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • 2 dientes de ajo.

Preparación

Primero lavamos muy bien las espinacas, luego las ponemos a hervir por un minuto, después de este tiempo las escurrimos y cortamos. Mientras tanto, calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Cortamos el ajo en finas láminas y los salteamos en el aceite, junto con las espinacas cortadas.

Después de rehogar por unos minutos, colocamos la crema de leche, salpimentamos y mezclamos. Servimos y decoramos con huevo cocido.

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2. Ensalada de atún con salsa de yogur

Con esta receta te asegurarás de conseguir las proteínas necesarias para garantizar una correcta salud muscular.

Ingredientes

  • ½ kilo de atún fresco.
  • Lechuga o espinacas frescas.
  • Un vaso de yogur natural.
  • El zumo de ½ limón.
  • Perejil.
  • Sal.
  • Aceite de oliva extra virgen.

Preparación

Cocemos el atún al vapor por unos diez minutos. Mientras tanto limpiamos la lechuga o las espinacas y cortamos rústicamente. En una ensaladera mezclamos el yogur con el perejil picado, el aceite y el limón; salpimentamos.

Cuando el atún esté cocido, lo limpiamos de piel y espinas, y lo trocemos en dados. A la mezcla anterior agregamos la lechuga y encima colocamos el atún troceado.

3. Tortilla a la francesa con pavo

No es adecuado abusar de los fiambres. Sin embargo, el pavo, en proporciones adecuadas, es capaz de aportar beneficios a la salud derivados de su contenido en proteínas.

Ingredientes

  • Unos cuantos trocitos de pavo cocido.
  • 2 huevos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.

Preparación

Batimos los huevos en un tazón y luego incorporamos los trocitos de pavo, también agregamos algo de sal. Al mismo tiempo calentamos una sartén y añadimos aceite. Cuando esté bien caliente vertemos la mezcla y dejamos cocer un par de minutos de cada lado (o hasta que el huevo esté cocido del todo). Para acompañar viene bien una ensalada fresca, de tomates o zanahorias.

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4. Lubina al horno con patatas

El pescado es fundamental en las recetas de cenas de una dieta saludable. Cuenta en su composición con ácidos grasos de la serie omega-3, que han demostrado ser capaces de ejercer un efecto positivo a la hora de modular la inflamación. Además, son de vital importancia durante el embarazo, ya que son componentes de la retina y el cerebro del feto. También pueden tener un papel clave en la duración de la gestación y en la prevención de la depresión perinatal.

Ingredientes

  • 2 lomos de lubina.
  • 2 patatas grandes.
  • 1 cebolla.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.

Preparación

Encendemos el horno a 180º y dejamos precalentar. Lavamos, pelamos y cortamos en rodajas las patatas y las cebollas en juliana. Luego colocamos el aceite en una bandeja de horno y sobre este las rodajas de patata y las cebollas. Llevamos la preparación al horno por unos diez minutos, al pasar este tiempo incorporamos la lubina y dejamos hornear por 20 minutos adicionales. Para servir podemos agregar algo de perejil finamente cortado.

5. Hervido de brócoli, patata y zanahoria

Los vegetales son una apuesta segura en cualquier plan de alimentación. Trata de introducir muchas clases distintas de los mismos.

Ingredientes

  • 1 patata.
  • Una zanahoria.
  • 1 Brócoli pequeño.
  • Sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Ponemos a hervir agua con sal en una cazuela. Mientras tanto limpiamos y cortamos el brócoli, las patatas y zanahorias, preferiblemente en dados.  Colocamos nuestros vegetales en el agua hirviendo y lo dejamos cocer hasta que están blandas. También se pueden cocer al vapor.

Cuando haya pasado este tiempo, los retiramos del agua con la ayuda de una espumadera. Al servir agregamos aceite de oliva o alguna mayonesa ligera. Esta se puede elaborar con yogur o bien elegir alguna opción comercial para disminuir el riesgo de intoxicación por salmonela.

6. Recetas de cenas saludables: lentejas a la crema

Las legumbres, aparte de minerales, aportan fibra y carbohidratos de alta calidad.

Ingredientes

  • 400 gramos de lentejas.
  • 2 litros de agua.
  • 2 nabos.
  • 1 hueso de jamón.
  • 2 puerros.
  • Dos cucharadas de queso para untar.
  • 2 zanahorias.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Ponemos a hervir el agua con el hueso de jamón y un poco de aceite. Cuando esté hirviendo la preparación agregamos las verduras cortadas. Dejamos cocer por 45 minutos tapado a fuego medio. Trascurrido el tiempo de cocción, retiramos las verduras y agregamos las lentejas para que se cuezan hasta ablandar. Luego agregamos las verduras y batimos hasta dejar consistencia de puré. Servimos con queso para untar, aceite y sal.

7. Parrillada de verduras

Ten cuidado a la hora de cocinar las verduras a la parrilla. Evita que se quemen, de lo contrario podrían generarse compuestos tóxicos.

Ingredientes

  • Calabacín.
  • Puerro.
  • Espárragos.
  • Zanahoria.
  • Tomate.
  • Cebolla.
  • Champiñón.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal gruesa.

Preparación

Lo primero que hacemos es precalentar la parrilla o la plancha. Luego comenzamos a lavar las verduras y cortarlas en rodajas, salvo las zanahorias y el puerro que van en diagonal. Los espárragos se sirven enteros y los champiñones laminados.

Comenzamos a asar cada una de las verduras por separado, primero las más duras. Asamos por ambas caras asegurándonos de que estén cocidas y doradas. Servimos al gusto, colocamos sal gruesa.

8. Crema de brócoli

Las cremas de verduras y vegetales siempre son una excelente opción para cenar durante el embarazo. Por ello, te diremos como puedes preparar esta deliciosa crema de brócoli para que obtengas una cena deliciosa y nutritiva para ti y tu bebé.

Ingredientes

Debes tener en cuenta que la cantidad de ingredientes mencionados alcanzará para 4 porciones, por lo que es un platillo que puedes disfrutar en familia.

  • 300 gramos de brócoli.
  • 1 cebolla mediana.
  • 1 zanahoria grande.
  • 2 dientes de ajo.
  • 500 mililitros de caldo de verduras.
  • 250 mililitros de nata para cocinar.
  • Aceite.
  • 100 gramos de queso rayado.
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

Primero debemos colocar el aceite en una sartén junto con los ajos, la cebolla y la zanahoria picados en cubos pequeños. Dejamos sofreír a fuego medio durante 15 minutos aproximadamente y reservamos.

Luego es necesario preparar el brócoli. En este caso todo dependerá de como te sientas más cómoda haciéndolo, una opción es cortar la verdura en ramilletes y colocarlo en el microondas a máxima potencia durante 7 minutos. También es posible cocinarlo al vapor o hervido.

Al tener listo el brócoli, la cebolla, la zanahoria y los dientes de ajo, debemos añadirlos a la licuadora junto con el caldo de verduras. Trituramos todo hasta obtener una crema homogénea y sin grumos. Posteriormente, colocamos la mezcla en una cazuela, añadimos la nata, el queso rayado y cocinamos todo durante 10 minutos a fuego bajo hasta que se incorporen los ingredientes.

9. Brochetas de tofu marinado

El tofu es una de las fuentes de proteína en las dietas veganas. Se trata de un ingrediente versátil y ligero que te permite preprar recetas de cenas variadas, rápidas y nutritivas.

Ingredientes

  • 1 calabacín.
  • Un puñado de champiñones.
  • Unos cuantos tomates cherry.
  • 150 gramos de tofu firme.
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra y de pimentón dulce.
  • Una cucharada de orégano o hierbas provenzales.
  • El zumo de medio limón.
  • 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Antes de empezar con el cocinado vamos a preparar dejar marinar el tofu durante unas horas. Para ello mezclamos en un bol el aceite de oliva, el zumo de limón, el orégano y las especias. Mezclamos bien y añadimos el tofu cortado en dados. Tapamos y dejamos macerar unas dos horas en la nevera. Podemos revolver de vez en cuando para que todo quede mejor integrado.

A continuación preparamos las brochetas. Lavamos bien todos los vegetales y cortamos el calabacín. Podemos otras verduras como pimientos o berenjenas. Insertamos en las brochetas alternando con el tofu.

Calentamos una sartén o parrilla con un poco de aceite y doramos las brochetas unos minutos por cada lado. Podemos agregar un poco del jugo de la maceración. Cunado están doradas ya están listas para servir. Se pueden acompañar de un primer plato ligero como una sopa de verduras con fideos o una tostada de pan integral. 

Consejos para elaborar recetas de cenas saludables en el embarazo

Todas las recetas mencionadas en el artículo son opciones rápidas y saludables que te aportarán nutrientes durante la gestación. No obstante, debes saber que no son las únicas opciones disponibles. Existe una gran cantidad de alimentos que puedes consumir durante el embarazo y preparar cenas increíbles con ellos.

Tan solo debes tener en cuenta que la cena debe ser una comida ligera y fácil de digerir para evitar malestares nocturnos. En este sentido, conviene evitar carbohidratos complejos como pasta, arroz o pan blanco. Además, debes aumentar el consumo de verduras y vegetales en este momento del día.

Por otro lado, procura comer al menos 2 horas antes de ir a dormir. De esta manera, el organismo iniciará la digestión y mejorará la calidad del sueño. Otros alimentos que conviene evitar son las carnes poco cocidas y algunos peces como el pez espada, ya que los mismos pueden ser perjudiciales para el bebé.

Prepara recetas de cenas saludables para embarazadas

Si sigues las recetas de cenas que te hemos ofrecido, te asegurarás de preparar platos saludables durante el embarazo. Una buena dieta en este momento de la vida resulta crucial de cara a mejorar la salud de la madre y del feto.

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