7 recetas de cenas para embarazadas

Las cenas pueden ser una comida que cause conflicto. Si no se hacen adecuadamente, generan un impacto negativo sobre la salud, tanto sobre la de la madre como sobre la del bebé.
7 recetas de cenas para embarazadas
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias el 16 noviembre, 2020.

Última actualización: 16 noviembre, 2020

Comer cuando estamos embarazadas es fácil, pero cocinar no lo es tanto. Aunque en la mayoría de los casos podemos comer de todo, por lo general nos cuidamos mucho en esta etapa.

Por esta razón a la hora de cenar es común que nos quedemos sin argumentos para la cocina, ¿Qué podré cenar hoy? Te presentamos siete prácticas recetas de cenas, que son ideales para embarazadas, pero que puedes disfrutar en cualquier momento.

1. Crema de espinacas

Esta preparación se caracteriza por su contenido en vitamina C, lo que repercute positivamente en el sistema inmune, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients.

Ingredientes

  • 250 ml de crema de leche líquida.
  • 1 Kg de espinacas.
  • 1 huevo.
  • Sal y pimienta.
  • Aceite de oliva extra virgen.
  • 2 dientes de ajo.

Preparación

Primero lavamos muy bien las espinacas, luego las ponemos a hervir por un minuto, después de este tiempo las escurrimos y cortamos. Mientras tanto, calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Cortamos el ajo en finas láminas y los salteamos en el aceite, junto con las espinacas cortadas.

Después de rehogar por unos minutos, colocamos la crema de leche, salpimentamos y mezclamos. Servimos y decoramos con huevo cocido.

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2. Ensalada de atún con salsa de yogur

Con esta receta te asegurarás de conseguir las proteínas necesarias para garantizar una correcta salud muscular.

Ingredientes

  • ½ kg de atún fresco.
  • Lechuga o espinacas.
  • Un vaso de yogur natural.
  • El zumo de ½ limón.
  • Perejil.
  • Sal.
  • Aceite de oliva extra virgen.

Preparación

Cocemos el atún al vapor por unos diez minutos. Mientras tanto limpiamos la lechuga o espinacas y cortamos rústicamente. En una ensaladera mezclamos el yogur con el perejil picado, el aceite y el limón; salpimentamos.

Cuando el atún esté cocido, lo limpiamos de piel y espinas, y lo trocemos en dados. A la mezcla anterior agregamos la lechuga y encima colocamos el atún troceado.

3. Tortilla a la francesa con pavo

No es adecuado abusar de los fiambres. Sin embargo el pavo, en proporciones adecuadas, es capaz de aportar beneficios a la salud derivados de su contenido en proteínas.

Ingredientes

  • Trocitos de pavo cocido.
  • 2 huevos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.

Batimos los huevos en un tazón y luego incorporamos los trocitos de pavo, también agregamos algo de sal. Al mismo tiempo calentamos una sartén y añadimos aceite. Cuando esté bien caliente vertimos la mezcla y dejamos cocer un par de minutos de cada lado. Para acompañar viene bien una ensalada de tomates o zanahorias.

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4. Lubina al horno con patatas

El pescado es fundamental en cualquier dieta saludable. Cuenta en su composición con ácidos grasos de la serie omega 3, que han demostrado ser capaces de ejercer un efecto positivo a la hora de modular la inflamación.

Ingredientes

  • 2 lomos de lubina.
  • 2 patatas grandes.
  • 1 cebolla.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal.

Encendemos el horno a 180º y dejamos precalentar. Lavamos, pelamos y cortamos en rodajas las patatas y las cebollas en juliana. Luego colocamos el aceite en una bandeja de horno y sobre este las rodajas de patata y las cebollas. Llevamos la preparación al horno por unos diez minutos, al pasar este tiempo incorporamos la lubina y dejamos hornear por 20 minutos adicionales. Para servir podemos agregar algo de perejil finamente cortado.

5. Hervido de brócoli, patata y zanahoria

Los vegetales son una apuesta segura en cualquier plan de alimentación. Trata de introducir muchas clases distintas de los mismos.

Ingredientes

  • 1 patata.
  • Una zanahoria.
  • 1 Brócoli pequeño.
  • Sal.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Ponemos a hervir agua con sal en una cazuela. Mientras tanto limpiamos y cortamos el brócoli, las patatas y zanahorias, preferiblemente en dados.  Colocamos nuestros vegetales en el agua hirviendo y lo dejamos cocer por unos 30 minutos. Cuando haya pasado este tiempo, los retiramos del agua con la ayuda de una espumadera. Al servir agregamos aceite de oliva o alguna mayonesa ligera.

6. Recetas de cenas saludables: lentejas a la crema

Las legumbres, a parte de minerales, aportan fibra y carbohidratos de alta calidad.

Ingredientes

  • 400 g de lentejas.
  • 2 litros de agua.
  • 2 nabos.
  • 1 hueso de jamón.
  • 2 puerros.
  • dos cucharadas de queso para untar.
  • 2 zanahorias.
  • Aceite de oliva virgen extra.

Preparación

Ponemos a hervir el agua con el hueso de jamón y un poco de aceite. Cuando esté hirviendo la preparación agregamos las verduras cortadas. Dejamos cocer por 45 minutos tapado a fuego medio. Trascurrido el tiempo de cocción, retiramos las verduras y agregamos las lentejas para que se cuezan hasta ablandar. Luego agregamos las verduras y batimos hasta dejar consistencia de puré. Servimos con queso para untar, aceite y sal.

7. Parrillada de verduras

Ten cuidado a la hora de cocinar las verduras a la parrilla. Evita que se quemen, de lo contrario podrían generarse compuestos tóxicos.

Ingredientes

  • Calabacín.
  • Puerro.
  • Espárragos.
  • Zanahoria.
  • Tomate.
  • Cebolla.
  • Champiñón.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal gruesa.

Preparación

Lo primero que hacemos es precalentar la parrilla o la plancha. Luego comenzamos a lavar las verduras y cortarlas en rodajas, salvo las zanahorias y el puerro que van en diagonal. Los espárragos se sirven enteros y los champiñones laminados.

Comenzamos a asar cada una de las verduras por separado, primero las más duras. Asamos por ambas caras asegurándonos de que estén cocidas  doradas. Servimos al gusto, colocamos sal gruesa.

Prepara recetas de cenas saludables para embarazadas

Si sigues las recetas de cenas que te hemos ofrecido, te asegurarás de preparar platos saludables durante el embarazo. Una buena dieta en este momento de la vida resulta crucial de cara a mejorar la salud de la madre y del feto.

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  • Carr AC., Maggini S., Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017.
  • Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.