¿Se pueden comer aceitunas en el embarazo?

En ensaladas, pizzas o un pica-pica. Las aceitunas están muy presentes en el día a día. Pero, ¿qué pasa durante el embarazo? Te contamos más.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 14 agosto, 2023

Nadie tiene dudas que el aceite de oliva un alimento saludable y una excelente fuente de nutrientes para las mujeres gestantes. Pero, ¿las aceitunas también son aconsejables en el embarazo?

En muchos países son protagonistas de múltiples platos, desde el desayuno hasta la cena. Además, sobra decir, que son las reinas indiscutibles de todos los aperitivos y pica-pica informales. Veamos, pues, si también es posible disfrutar de ellas en estos nueve meses de gestación.

¿Qué son las aceitunas y cuáles nutrientes aportan?

La aceituna u oliva es el fruto del árbol del olivo (Olea europeae), tradicional de la cuenca mediterránea. Se trata de un fruto del tipo drupa, con una sola semilla en su interior, de forma ovalada y un tamaño más bien pequeño.

Una gran parte de ellas se consumen en forma de aceite. Pero los frutos también son comestibles y forman parte de la tradición culinaria de muchos países. Entre ellos destacan Grecia, Italia, España o Turquía. Las olivas deben pasar por un proceso de elaboración antes de ser aptas para el consumo. Este puede ser muy diverso, según la variedad, las tradiciones y los gustos locales.

A nivel dietético, la aceituna se puede considerar como un alimento de gran valor nutricional. Su aporte es algo más elevado en las aceitunas negras, debido a que pasan más tiempo madurando en el árbol.

Según datos recopilados por la Fundación Española de la Nutrición, en su composición destaca el contenido de lípidos, fibra, vitamina E y sodio. También contienen una pequeña cantidad de minerales como el calcio o el hierro. No obstante, estos no se encuentran en proporciones tan significativas como para poder considerarlas una fuente destacada.

¿Se pueden comer aceitunas en el embarazo?

Dado que se trata de un alimento saludable y nutritivo, las olivas se pueden incluir en la dieta habitual de las mujeres embarazadas, si estas lo desean. Aportan nutrientes interesantes para este momento de la vida como la fibra, los ácidos grasos monoinsaturados o la vitamina E.

La dieta y el estilo de vida son importantes durante y después de la gestación, tanto para la salud de la madre como para la del bebé. El mensaje de los expertos es «comer mejor, no más» y basar la dieta en alimentos con una alta densidad nutricional. Así lo indican desde el American Journal of Obstetrics and Gynecology.

Tal como señalan desde el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, el aceite de oliva se encuentra entre las fuentes de grasa recomendables durante la gestación. Del mismo modo, se pueden incluir las aceitunas, que mantienen el mismo perfil lipídico: alto en grasas monoinsaturadas, muy bajo en saturadas y con presencia de vitamina E.

Asimismo, no hay que olvidar los beneficios de asegurar una ingesta adecuada de fibra. Como se sugiere en una investigación en Food Science and Nutrition , se trata de la disminución del riesgo de preeclampsia, de estreñimiento o de diabetes gestacional.

¿Hay que tomar precauciones?

El consumo de aceitunas durante el embarazo es, en general, seguro. Pero debido a sus características, conviene tener en cuenta algunas recomendaciones adicionales.

Por un lado, algunos estudios (como este reciente aparecido en Food Control) citan el hecho de que la bacteria listeria puede sobrevivir al proceso de curado típico de las olivas. El tratamiento más seguro para evitar su incidencia es la aplicación de calor. Por este motivo, muchos productores someten las aceitunas a un tratamiento de esterilización tras el envasado.

Así, la sugerencia durante el embarazo es consumir aquellas que vienen envasadas en botes o latas y que están pasteurizadas. En cambio, durante el embarazo es preferible evitar las que se venden a granel (por riesgo de contaminación cruzada), así como las que se encuentran en tiendas especializadas y gourmet. En este tipo de establecimientos es más fácil encontrar aceitunas que solo han sido curadas.

De forma adicional, hay que tener en cuenta la cantidad de sodio que aporta este alimento, debido a su adición en el proceso de elaboración.

Como indican desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), todo el mundo debe reducir la ingesta de sodio a menos de 2 gramos al día. Este puede influir de forma negativa en la presión arterial y la hipertensión durante el embarazo puede acarrear consecuencias negativas.

En este sentido, el consejo para hacer una ingesta segura y saludable es el siguiente:

• Hacer un consumo moderado de olivas, sobre todo de aquellas que contienen más cantidad de sal y de las que van rellenas con ingredientes salados (anchoas o queso, por ejemplo).
• Evitarlas en caso de padecer hipertensión o alguna condición que requiera disminuir el aporte de sodio. Ante cualquier duda, lo mejor es consultar con el equipo médico.

Cabe recordar que estos consejos se aplican a todo tipo de aceitunas, tanto las verdes como las negras y en todas sus variedades.

Todos los platos preparados con aceitunas (pan, pasta, patés, etc.) que han sido sometidos a un tratamiento térmico, son seguros. En bares y restaurantes es preferible preguntar si las aceitunas usadas son enlatadas y pasteurizadas.

¿Comer aceitunas en el embarazo engorda?

Algunas personas piensan que el hecho de comer aceitunas en el embarazo podría generar un incremento excesivo de peso, pero esto no es así. El hecho de que el aceite sea un producto muy energético no implica que las olivas cuenten con la misma propiedad. De hecho, en su mayoría, están formadas por agua.

Ahora bien, como en cualquier caso, conviene plantear una dieta variada y equilibrada desde el punto de vista energético; con el fin de obtener el aumento de peso adecuado a la situación de cada mujer.

¿Cómo se pueden incluir las aceitunas en la dieta?

Las aceitunas son un alimento con un gusto y un aroma intensos, que reúnen varios sabores a la vez, los cuales pueden cambiar mucho, según el tipo de olivas elegidas, sobre todo, si tienen condimentos añadidos. Pero, la verdad, es que combinan bien con muchos alimentos y se pueden introducir de formas variadas y en cualquier momento del día. 

El primer punto a tener en cuenta es que si se quieren comer (algo que no es obligatorio), conviene no hacerlo en exceso. Como hemos visto, las aceitunas tienen una alta cantidad de sodio. Y, además, comerlas en grandes cantidades puede desplazar el uso de otros alimentos necesarios en la gestación.

Dicho esto, vamos a ver algunas de las formas en las que las podemos disfrutarlas de forma sana y variada, aportando beneficios al organismo y placer al paladar:

• En múltiples y distintas ensaladas: con tomate, cebolla tierna, judías, lechuga, garbanzos, arroz o huevo duro, entre otros.  Solo hay que tener en cuenta estos consejos acerca de las ensaladas durante la gestación.
• En tostadas y bocadillos vegetales: con pimientos asados, aguacate, rúcula o un poco de queso manchego.
• En los aperitivos, acompañadas de otras opciones saludables como pinchos de tortilla, palomitas, hummus, brochetas vegetales, champiñones salteados, calamares con ajo y perejil.
• Como toque decorativo en las pizzas y tartas saladas caseras. No solo quedan bonitas y aportan sabor, también añaden un poco de grasas sanas al plato.
• Cortadas pequeñas se pueden añadir en un buen número de salsas: de tomate, al pesto o a la puttanesca, por citar algunas más conocidas.
• En algunos platos «tradicionales» como la ensaladilla, la caponata italiana y algunos guisos de pollo y pescado.

Por último, hay que tener en cuenta que algunos tipos de aceitunas llevan especias y condimentos picantes. En caso de padecer problemas digestivos, puede ser mejor evitarlas.

Las aceitunas son alimentos recomendables durante el embarazo

Como has podido comprobar, las aceitunas son alimentos saludables y con un buen aporte nutritivo, cuyo consumo durante el embarazo no está desaconsejado (salvo contraindicación médica).

No obstante, y como pasa con otras comidas en este período, no conviene excederse con su ingesta. Asimismo, para evitar sustos y riesgos patológicos, es preferible elegir productos envasados y pasteurizados.

Hay que recordar que la dieta en el embarazo es clave para la salud de la madre y del bebé, y para que este llegue a buen término. La alimentación debe acompañarse de un conjunto de hábitos saludables, como descansar, hacer ejercicio o evitar el estrés.