5 recetas para aumentar el hierro en la dieta de las embarazadas

Es posible aumentar el consumo de hierro en las embarazadas a través de recetas saludables que combinan alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 15 julio, 2023

El hierro es uno de los nutrientes más importantes durante el embarazo. Su función es ayudar a la formación de los glóbulos rojos y llevar el oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo. Es por eso que su deficiencia durante el embarazo puede conducir a complicaciones en la madre y el bebé.

Esto exige a la embarazada mantener una ingesta adecuada de hierro en su plan de alimentación. Así que, para facilitarlo, te mostramos 5 recetas que pueden ayudar a aumentar este nutriente en la dieta. 

Recetas ricas en hierro para la dieta de las embarazadas

La Biblioteca Nacional de Medicina destaca que conocer el tipo de hierro que consumimos es fundamental para aumentar su ingesta en la dieta. El hierro hemo, presente en alimentos animales como las carnes, es altamente absorbible.

Por otro lado, el hierro no hemo de los vegetales, como las hojas verdes, las legumbres y los cereales integrales, tiene una absorción muy baja debido a la presencia de compuestos como los fitatos y la fibra. Sin embargo, se ha descubierto que consumir vitamina C junto con los vegetales mejora la absorción del hierro.

Con esta información en mente, presentamos 5 recetas que combinan alimentos altos en hierro para ayudarte a mantener una dieta saludable y niveles adecuados de este mineral durante el embarazo.

1. Ensalada de espinacas y fresas

Recordando que la dieta para la embarazada debe ser equilibrada, variada y suficiente en nutrientes, una buena idea es combinar vegetales fuentes de hierro con otros que aporten vitamina C. 

De acuerdo a la Fundación Española de Nutrición, una porción de 100 gramos de espinacas aportan 4 miligramos de hierro. Así que, para aprovecharlo mejor, se puede combinar con las fresas que tienen 60 miligramos de vitamina C. Un consejo es que cortes las fresas al momento de preparar la ensalada, así se conserva intacta esta valiosa vitamina.

2. Salmón a la naranja y ensalada de acelgas

El salmón pertenece al grupo de pescados azules que se caracterizan por un alto contenido de grasa omega-3, como el DHA, un nutriente clave en el embarazo. Este participa en el desarrollo neurológico y visual del bebé en crecimiento dentro del vientre materno.

Para aumentar el valor de hierro de la receta, el salmón se acompaña de acelgas y jugo de naranja que ayuda con la absorción del hierro contenido en el vegetal. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas contienen 3,96 miligramos de este mineral.

Ingredientes

• 1 filete mediano de salmón fresco
• jugo y ralladura de 2 naranjas
• 2 cucharadas de miel
• 1 cucharada de salsa de soja (opcional)
• sal, pimienta y eneldo
• 1 taza de acelgas cocidas
• 1 puñado de frutos secos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de aceitunas negras

Preparación

• Precalienta el horno a 180 grados centígrados.
• En un tazón, mezcla el jugo de naranja, la ralladura, la miel y la salsa de soja.
• Coloca los filetes en una bandeja de hornear, aderézalos con la sal, pimienta y eneldo y agrega la salsa del jugo de naranja con 1 cucharada de miel y la soja. Conserva otra parte del jugo fresco con 1 cucharada de miel.
• Hornéalo entre 15 a 20 minutos.
• Aparte, en un tazón combina las acelgas cocidas y bien escurridas con las nueces picadas y las aceitunas. Adereza con jugo de naranja fresco, miel y aceite de oliva.
• Adiciona sal al gusto.

No olvides añadir el jugo fresco de naranja a la ensalada de acelgas, ya que conserva la vitamina C que ayudará con la absorción del hierro.

3. Garbanzos con espinacas y tomate

Los datos de la USDA informan que 1 taza (164 gramos) de garbanzos aporta 4,74 miligramos de hierro. Para su mejor absorción, la legumbre se somete a remojo y cocción, además de la vitamina C que adiciona el tomate maduro. El hierro que aportan las espinacas también se aprovecha con esta combinación.

Ingredientes

• 1 taza de garbanzo remojado y cocido
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 tomate grande picado
• ajo picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Remoja los garbanzos durante toda la noche y retira el agua.
• Cocina con suficiente agua hasta que ablanden.
• En una sartén, calienta el aceite de oliva con el ajo picado.
• Añade los garbanzos cocidos y las espinacas frescas.
• Cocina hasta que las espinacas ablanden y los garbanzos se calienten bien.
• Sazona con sal y pimienta al gusto.
• Antes de servir, agrega el tomate maduro y fresco picado en trozos pequeños. Al hacerlo al final, estarás conservando mejor la vitamina C del tomate.

4. Salteado de lentejas con brócoli y tomates

Las legumbres son recomendadas en la dieta de la embarazada, no solo por el alto valor en proteína y fibra, sino también porque aportan mucho hierro. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas puede aportar casi 7 miligramos de hierro.

El brócoli y los tomates aportan la vitamina C a la preparación para ayudar en la absorción de este mineral. La tabla de la USDA refleja que 1 taza (76 gramos) de brócoli tiene 70 miligramos de vitamina C.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 cabeza de brócoli cortada en floretes
• 2 tomates pequeños picados en cubos
• ajo picado
• 1 cebolla pequeña picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal y pimienta al gusto
• comino, pimentón o curry (opcional)

Preparación

• En una sartén, calienta el aceite de oliva con la cebolla y el ajo hasta que doren.
• Añade el brócoli y saltea por unos minutos hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
• Agrega las lentejas cocidas y mezcla bien con el resto de los ingredientes.
• Sazona con la sal, la pimienta y especias al gusto.
• Cocina por un par de minutos más hasta que se integren todos los sabores.
• Cuando se sirva como plato principal o acompañante, agrega el tomate fresco.

Consejo: recuerda que la vitamina C se destruye con el calor. Así que el salteado del brócoli debe ser rápido.

5. Chili con carne y frijoles rojos

Esta receta está cargada de proteínas y de hierro. En el caso de la carne de res, la tabla nutricional muestra que 100 gramos aportan 2,38 miligramos de hierro y 21 gramos de proteína. Mientras que 100 gramos de frijoles rojos cocidos, tienen 8.6 gramos de proteína y 3 miligramos de hierro.

Es importante que priorices la ingesta de hierro durante el embarazo

El hierro contribuye con la producción de glóbulos rojos y transporta oxígeno a los tejidos y al bebé en crecimiento. Además, tiene un papel crucial en el desarrollo de su sistema nervioso central, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre de embarazo.

Asimismo, el hierro de la dieta ayuda a crear las reservas del bebé que durarán hasta 6 meses después de su nacimiento cuando comience con una nueva alimentación. Esto lo explica un artículo publicado por la Extensión de la Universidad Estatal de Oklahoma.

Como lo señala el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, la deficiencia de hierro en el embarazo puede conducir a ciertas complicaciones como anemia, parto prematuro y bajo peso al nacer.

Es por esto que la dieta de la embarazada debe garantizar no solo una buena ingesta de hierro, sino también su buena absorción. Hay que prestar atención a algunas combinaciones de alimentos para optimizar la buena utilización de este mineral durante esta etapa de la vida.

Aumenta la variedad de alimentos en tu plato y disfruta de sus beneficios

Son muchas las recetas que pueden lograr un aumento de hierro en la dieta de la embarazada. Como notarás, lo que se requiere es combinar los alimentos fuentes de hierro con aquellos que tienen vitamina C, para así facilitar su absorción.

Las fuentes de vitamina C puedes agregarlas a la misma preparación o acompañarlas con jugos naturales o frutas enteras como las fresas, la guayaba, el kiwi, el tomate, el pimentón, entre otras. Consulta al nutricionista sobre otros alimentos que la contienen.

Si usas legumbres no olvides remojar entre 8 a 12 horas antes de cocinar. Los germinados como los brotes de legumbres también tienen más hierro absorbible.