Lo que elijas para comer cuando estás embarazada afectará tu salud y la de tu bebé ahora y en el futuro. El embarazo es un buen momento para mejorar tu dieta, así que puedes agregar algunos de estos alimentos prenatales a tus comidas. Porque la dieta de una embarazada es importante para ella y para el bebé.
¿Sabes cuáles son los mejores alimentos para ti? ¿Es importante comer pescado o será peligroso porque contiene mercurio? ¿Necesitas comer carne? Y los huevos, ¿tendrán demasiado colesterol?
La dieta de una embarazada
Durante el período de gestación, la alimentación de la madre debe garantizar las necesidades de energía y nutrientes cambiante. Para ello es necesario aumentar la ingesta con un consumo de calorías extra. De acuerdo a la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos entre 350 y 450 en especial durante el segundo y tercer trimestre.
Además existen una serie de nutrientes en los cuales es necesario poner el foco de atención. Se trata de la proteína, las vitaminas D y B9 o algunos minerales como el calcio y el hierro.
Una dieta que aporte suficiente energía, balanceada y variada es una de las mejores estrategias para lograr este fin. Además algunos alimentos en concreto serán de gran ayuda. Así que no dudes en incluir a menudo la lista que te ofrecemos a continuación.
Avena
La avena es un grano integral con un alto contenido en fibra. Es conocida por ser una excepcional fuente de energía y rica en vitamina B1, magnesio, proteína y fósforo.
Pruébala como cereal de desayuno con leche o úsala molida en la preparación de galletas, pastelitos integrales y bollos. La avena es el ingrediente principal de la granola, la cual combina muy bien con el yogur natural.
Comer cereales integrales durante el embarazo es importante porque éstos contienen mucha fibra y nutrientes, incluyendo vitamina E que protegen las células del cuerpo.
Además de la avena, puedes incluir arroz integral, panes y tortillas hechas con harinas integrales, la quinoa e incluso las palomitas de maíz. Estas últimas son mejores sin mantequilla o aceite y procura no agregarles sal.
Espinacas
Son bien conocidas por ser ricas en hierro. También una gran fuente no láctea de calcio un elemento esencial para los huesos en desarrollo del bebé. La espinaca fresca es deliciosa en ensaladas y las espinacas congeladas se pueden poner en platos cocinados, como los fideos.
Además también destacar por ser una gran fuente de ácido fólico, una vitamina que es esencial para el embarazo y que ayuda a proteger al bebé contra las malformaciones congénitas, según un estudio publicado en Annales D’endocrinologie.
El ácido fólico contribuye además a la formación de nuevos tejidos tanto de la madre como del bebé, por lo que mejora la curación y la reparación de la piel. Un alimento que no debe faltar en la dieta de una embarazada. Este también está presente en verduras de hoja verde, frijoles, guisantes y nueces.
Huevos: un alimento muy interesante en la dieta de una embarazada
Además de contener más de 12 vitaminas y minerales, los huevos tienen mucha proteína, la cual es esencial para tu embarazo. Las células del cuerpo de tu bebé, que ahora crecen y se multiplican, están hechas de proteínas.
Además, el propio organismo necesita proteínas para el crecimiento y la reparación de los órganos que también se desarrollan en tu cuerpo, como la placenta, el útero y los senos.
¿No contienen demasiado colesterol? En realidad, el consumo de grasas saturadas es mucho más perjudicial que el colesterol presente en los huevos de forma natural, por lo que un uso moderado durante el embarazo no tiene que representar ningún problema.
Carnes magras
Comer carne magra te aporta hierro, vitaminas del grupo B y proteínas. El hierro es un nutriente crítico en las mujeres embarazadas pues las cantidades aumentan respecto a las de las mujeres adultas no gestantes. Además su carencia incrementa el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y depresión posparto. Recuerda que el consumo de hierro es muy importante pues puede determinar el futuro de tu bebé.
Este mineral también se encuentra en las carnes rojas. Al comprar carne de res, elige los cortes sin grasa. Evita, sin embargo, la mortadela, las salchichas y todo tipo de carnes procesadas. Recuerda también la importancia de cocer bien todos los alimentos con más riesgo de transmitir parásitos.
Hígado
Esto puede que no sea del gusto de todas las mujeres, pero el consumo de hígado fresco asegura que obtengas suficiente vitaminas. Cuando se come durante el embarazo, sus vitaminas pueden mejorar el desarrollo cerebral del feto y resultar en un bebé más inteligente.
Trate de incluir hígados en un simple sofrito. No comas productos del hígado tales como salchichas o paté, ya que contienen una gran cantidad de conservantes.
Pimientos
Estos vegetales de colores son ricos en vitaminas A y C, por lo que aumentan tu inmunidad, según una investigación publicada en Nutrients. Disfrútalos en un bocadillo o en platos salteados. Ásalos o cómelos a la parrilla con un poco de aceite de oliva y ajo.
Yogur
El embarazo es un período en que la dieta debe aportar más cantidad de proteínas y de calcio. Y ambos se encuentran presentes tanto en el yogur como en otros productos lácteos como la leche, el queso o el kéfir.
Todas son opciones ideales para un tentempié o para empezar bien el día, pues combinan a la perfección con frutas y cereales integrales como la avena.
Salmón y otros pescados azules en la dieta una mujer embarazada
El pescado azul y el marisco son una de las fuentes más valiosas de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos se consideran esenciales pues el cuerpo no puede fabricarlos y han de ser aportados en la dieta. Durante el embarazo ayudan a desarrollar el cerebro y la retina de los bebés.
Sin embargo esta variedad de pescado es de las que más dudas generan a causa de la posible intoxicación por mercurio. Y si bien es necesario tenerlo en cuenta, no hay que dejar de introducirlo en la dieta pues sus beneficios son muy notables.
En este caso las recomendaciones son: comer entre 3 y 4 raciones a la semana, evitando por completo aquellas variedades con un alto contenido en mercurio. Estas son lucio, emperador/pez espada, atún rojo y tiburón.
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Aguacate
Esta fruta puede aportar una cremosidad y un sabor inigualable a muchos platos. Esto sin olvidar que contiene una interesante cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (como los del aceite de oliva), fibra, folatos, potasio o vitamina E.
Prueba de añadirlo en las ensaladas, tostadas y bocadillos. También puedes preparar el clásico guacamole o introducirlo en batidos y smoothies junto con otras frutas y vegetales.
La dieta de una mujer embarazada es clave para un buen desarrollo del mismo
Cuidar la dieta es fundamental durante el embarazo. Por este motivo te recomendamos que incluyas los alimentos mencionados en las rutinas diarias. De este modo asegurarás un adecuado aporte de nutrientes.
Bibliografía
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