La importancia de las legumbres en la dieta infantil

Desde hace unos años es habitual hablar de la importancia de las legumbres en la dieta infantil y en la de los adultos. Consumir legumbres varias veces a la semana se considera básico para mantener una dieta equilibrada.

Algunas veces no es fácil introducirlas en el día a día: puede ser que no gocen de mucha popularidad entre los pequeños, que falten ideas para presentarlas o que no se disponga de demasiado tiempo para cocinar.

En el siguiente artículo conoceremos las razones por las cuáles las legumbres tienen importancia en la dieta infantil y ofreceremos algunos consejos e ideas para aumentar su presencia.

Las legumbres en la dieta

Lo que conocemos como legumbres son, en realidad, las semillas de algunas plantas de la familia de las leguminosas. Aunque se trata de un grupo homogéneo, el color, tamaño y apariencia de todas las variedades puede cambiar muchísimo de un ejemplar a otro.

Desde hace cientos de años son alimentos básicos en la dieta mediterránea pero también de otras culturas gastronómicas. Por este motivo existen un sinfín de formas de prepararlas y platos tradicionales hechos a base de legumbres.

Debido al ritmo tan rápido que llevamos en la vida diaria, puede ser común abusar en las comidas de los platos elaborados, productos transformados o de las proteínas animales. Nuestros hijos suelen tomar más carne, alimentos con hidratos de carbono (pasta o arroz) y dulces de los necesarios.

Muchas veces, quizás porque sabemos que no les suelen gustar, no tenemos tendencia a dar a nuestros hijos legumbres. Pero no hay que olvidar que estos productos son importantes para una alimentación sana y equilibrada y es esencial no cometer el error de olvidarnos de ellas.

Muchos pediatras y nutricionistas recomiendan tomar entre 2 y 4 raciones de legumbres semanales. En parte por sus nutrientes y beneficios para la salud, pero también porqué pueden ayudar a disminuir la ingesta de proteína de origen animal.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres son alimentos saludables y muy nutritivos. Son abundantes en hierro, vitaminas, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas y otros muchos compuestos.

Por este motivo tienen múltiples propiedades para la salud y muchas razones para ser introducidas a menudo en la alimentación.

1. Representan un buen aporte de proteínas

Entre sus principales beneficios hay que destacar que son una buena fuente de proteínas. Estas contienen todos los aminoácidos esenciales, si bien alguno de ellos se encuentra en cantidades inferiores a las óptimas (pero solo en determinadas legumbres).

Sin embargo, esta distribución de aminoácidos puede suplirse si la dieta es suficiente en cantidad y a lo largo del día se consume una variedad de productos que aporten proteínas (tanto vegetales como animales).

A día de hoy, pues, la recomendación de combinar legumbres con cereales ha quedado superada por buena parte de los expertos. 

2. Permiten reducir los alimentos de origen animal

Las proteínas son un compuesto necesario en la dieta infantil. Entre sus funciones destacan el papel en la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales.

Sin embargo, un exceso de estas en la dieta de los niños bien alimentados puede tener consecuencias negativas en la composición corporal. La relación causal ha sido observada en diferentes estudios y es más fuerte con la proteína de origen animal y durante la primera infancia.

Si bien los expertos señalan que hace falta evidencia más fuerte para sacar conclusiones, se puede recomendar controlar las ingesta de alimentos proteicos y aumentar la presencia de las legumbres en lugar de otros como la carne roja o la procesada. 

3. Tienen una gran densidad nutricional

Las legumbres son alimentos con una gran cantidad de nutrientes y por esto desempeñan un papel relevante en aquellas épocas de mayor demanda nutricional. Este seria sin duda alguna el caso de los niños.

Los aportes más conocidos son las proteínas y la fibra. No obstante, hay que resaltar también la presencia de micronutrientes como las vitaminas del grupo B y algunos minerales (calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo o zinc).

Asimismo, existen datos que confirman que los niños con una ingesta mayor de fibra tienen también una dieta de más calidad en general. Por este motivo es positivo animarles a consumir más fruta, verdura y legumbres.

4. Poseen beneficios digestivos

Las legumbres proporcionan mucha fibra a nuestra dieta lo que es un elemento clave para niños con problemas de estreñimiento. Además, el tipo de fibra que contienen es muy positivo para las bacterias intestinales.

5. Prevención de enfermedades a largo plazo

El consumo de fibra no solo se relaciona con beneficios digestivos sino también a la protección frente a patologías cardiovasculares a medio y largo plazo.

En realidad, en los últimos años las legumbres se han posicionado como alimentos positivos para reducir el riesgo de muchos problemas de salud crónicos como la obesidad, la diabetes o algunos tipo de cáncer.

6. Son asequibles y muy versátiles

Por último cabe destacar que las lentejas, las alubias o los garbanzos son alimentos bastante económicos y fáciles de encontrar. Para introducir las legumbres en la dieta infantil se puede optar tanto por las secas como por las conservas elaboradas (siempre que contengan poca sal).

Como veremos a continuación, todas ellas admiten muchas preparaciones y combinaciones por lo que no tienen que ser aburridas. Exponer a los pequeños a su ingesta desde edades tempranas es una de las formas de potenciar su consumo en la edad adulta. 

Consejos para ofrecer las legumbres en la dieta infantil

Para los niños y la población en general, el consumo de estos alimentos está muy por debajo de las recomendaciones. Por esto, y con el fin de poder potenciar su presencia en la alimentación semanal, te ofrecemos algunas ideas para hacerlo un poco más fácil.

• Ampliar la gama de legumbres que se ofrecen introduciendo nuevas variedades poco a poco. Existen además un gran número de productos locales curiosos y poco conocidos con las que también se pueden preparar excelentes platos.
• Una forma de incorporarlas es cocinar recetas tradicionales de cuchara como la fabada asturiana, el cocido madrileño, el empedrat o las fabes con almejas. Estos son ideales en las estaciones más frías como el otoño y el invierno.
• En verano, en cambio, se pueden ofrecer en forma de ensaladas o cremas de verduras frías. Juega con colores y texturas diferentes que les apetezcan y les llamen la atención. 
• Además también se puede recurrir a recetas y preparaciones más novedosas como el humus, las hamburguesas, las croquetas o los patés vegetales.
• Si a tus niños les cuesta aceptarlas, es una buena idea incorporarlas junto a otros alimentos o salsas que les gusten.
• Escoge 2 o 3 días fijos en los que se van a ofrecer legumbres. De este modo te aseguras que se incluyen las raciones semanales recomendadas.
• Si te falta tiempo, ten siempre a mano tarros de legumbres en conserva en la despensa o bien prepara más cantidad para toda la semana o incluso para congelar.

Junto a estos pequeños trucos es esencial que las legumbres se consuman por parte de toda la familia, ya que es con el ejemplo de los adultos que los niños aceptan mejor los nuevos alimentos.

Asimismo, si los pequeños se suman a la organización y preparación de recetas sencillas, tienen muchas más posibilidades de disfrutar comiendo estos platos.

Añade legumbres en la dieta infantil con más frecuencia

Más allá de la época de frío, cuando apetece comer platos de cuchara, las legumbres se convierten en un alimento fundamental en la dieta familiar. No solo por sus amplias características nutricionales sino también por la variedad de platos que podemos preparar.

Comer de dos a cuatro veces semanales legumbres es muy recomendable para todos los niños y seguro que les ayudará a mantener una dieta equilibrada y saludable.

Recuerda que para hacer más sana tu dieta resulta imprescindible que reduzcas tu consumo de alimentos procesados y aumentes la ingesta de frescos. Las legumbres se engloban dentro de este último grupo.