¿Se puede tomar soja en el embarazo?

La soja es un alimento recomendado para mejorar la salud de la mujer en varias etapas de la vida. Pero, ¿es aconsejable en el embarazo?

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 17 junio, 2023

La verdad es que existe un debate continuo acerca de este alimento y de los posibles beneficios o perjuicios que puede acarrear. Por esta razón, y al tratarse de una etapa tan delicada, son habituales las dudas sobre la idoneidad de introducir la soja durante el embarazo.

Esta legumbre es muy valorada por la presencia de proteínas, folatos, hierro o fibra y se aconseja como fuente de estos nutrientes para las mujeres veganas (también en edad fértil). Pero contiene algunos compuestos cuyos efectos en humanos (a altas dosis) todavía se desconocen.

Entonces, ¿soja sí o soja no? Sigue leyendo si quieres descubrir el posicionamiento de los expertos y cómo se puede integrar en la dieta de una forma segura y saludable.

¿Qué es la soja y qué nutrientes nos aporta?

La soja es una legumbre originaria de Extremo Oriente, donde se conoce desde hace más de 5000 años y forma parte de la dieta tradicional de millones de personas. Hoy en día, su consumo se ha expandido por todo el mundo debido al auge de las dietas vegetarianas y a su fama como alimento saludable.

La planta se cultiva por su semilla comestible (una fuente de proteína de origen vegetal muy apreciada) y por su aceite. No obstante, a partir de la legumbre de la soja se elaboran un gran número de productos diferentes:

• Bebida y «yogures» de soja.
• Edamame: es la soja tierna, que se recoge en la vaina. Se suele hervir y servir salteada con un poco de sal.
• Tofu: se prepara a partir de la bebida de soja, que se cuaja y se prensa para que pierda gran parte del agua. El resultado final es parecido al queso fresco.
• Tempeh: se elabora con los granos de soja fermentados. Como el tofu, también se presenta en forma de bloques o laminado.
• Brotes de soja.
• Salsa de soja y miso: son productos de soja fermentada y se usan como condimento.

Según datos recogidos por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la legumbre seca aporta los siguientes nutrientes:

• Proteínas.
• Fibra.
• Minerales: calcio, hierro, selenio, zinc y potasio (entre otros).
• Vitaminas del grupo B (a excepción de la B12).

Todos estos se pueden encontrar en mayor o menor medida en los distintos tipos de derivados. Y, algunos de ellos (como las proteínas, el hierro, el calcio o los folatos) forman parte de los nutrientes imprescindibles para las mujeres embarazadas.

¿La soja es un buen alimento durante el embarazo?

Como acabamos de ver, estamos delante de una legumbre que aporta nutrientes esenciales en el período de la gestación. Asimismo, tal y como apuntan desde la Clínica Mayo, en su listado alimentos recomendados durante el embarazo, la soja no se menciona entre los alimentos a evitar durante este período. Por tanto, a priori, se puede decir que es un alimento que puede formar parte de la dieta durante la gestación.

Asimismo, entre los consejos de alimentación ofrecidos por la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA), se cita la opción de introducir soja y bebidas de soja fortificadas durante esta etapa vital. Al consumo de soja se le atribuyen efectos beneficiosos asociados a los nutrientes que ya mencionamos antes, de ahí que sea un alimento muy común en los países asiáticos.

Según datos publicados en BMC Pregnancy and Childbirth, se ha podido observar un menor riesgo de padecer diabetes gestacional y bajo peso al nacer entre las mujeres que incluían esta legumbre en su día a día (junto a una dieta saludable). Además, dicho estudio detalla que la ingesta suficiente de la soja incluso puede tener un efecto preventivo.

¿Tiene algún efecto negativo tomar soja en el embarazo?

A pesar de lo comentado hasta el momento, la ingesta de soja también acarrea dudas por la posible existencia de resultados adversos. Por el momento, hay que decir que no existen evidencias sólidas que indiquen que la ingesta de soja pueda resultar perjudicial para la salud de la mujer y del feto. Esto siempre y cuando se incluya en la dieta de una manera razonable, sin que se altere la variedad ni el equilibrio a nivel energético.

Son dos los motivos de preocupación que se mencionan más a menudo: el papel de los «antinutrientes» presentes en la soja y las consecuencias que pueda tener la ingesta de isoflavonas.

1. Los «antinutrientes» en la soja

Se conocen con este término algunos componentes de los alimentos que tienen la capacidad de bloquear la absorción de nutrientes. Se encuentran presentes en muchos vegetales y también en algunos productos animales. Entre los más conocidos están los fitatos, los oxalatos, las lecitinas o los taninos.

Ahora bien, ¿esto quiere decir que son perjudiciales para la salud? Pues, en realidad, no. Tal como apuntan los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, gran parte de los «antinutrientes» desaparecen con la cocción, el remojo y la fermentación. Además, el grado de afectación puede cambiar según los individuos y su metabolismo.

Los beneficios que aportan los alimentos, en los que se encuentran, superan los posibles riesgos que estos pueden conllevar. Por esto, dichos especialistas sugieren mantener una dieta variada y evitar comer grandes cantidades de un solo alimento.

No obstante, las mujeres embarazadas con riesgo de tener déficit de algún mineral (como hierro o calcio, por ejemplo), deben consultar con el equipo médico acerca de la inclusión de la soja en la dieta o el mejor momento para consumirla.

2. Las isoflavonas

Las isoflavonas son un tipo de fitoquímico que se encuentra en las plantas y que pueden actuar de igual forma que los estrógenos. Al ejercer un papel parecido al de estas hormonas, se cree que pueden afectar la fertilidad, la salud de la mujer y la del feto. 

En referencia a la exposición prenatal, según datos aportados en la revista Reproduction, la exposición a altas dosis de isoflavonas puede afectar la respuesta de algunos tejidos corporales y conllevar problemas en la salud reproductiva.

En otro estudio en Toxicology Reports sugiere que dichas moléculas pueden ejercer un efecto inmunosupresor en la descendencia masculina. Estos resultados se obtuvieron luego de ensayos con ratas, por ello, los autores señalan la necesidad de llevar a cabo más estudios en humanos para poder determinar los niveles de exposición a las isoflavonas a través de la ingesta de soja.

Por otro lado, en una revisión de estudios aparecida en Journal of Natural Science, se apunta que la ingesta de soja parece no tener un impacto negativo destacado en la salud reproductiva de la mujer y, en cambio, se sugiere un posible campo de investigación por sus efectos positivos.

Cuáles son las mejores formas de introducir la soja durante el embarazo

Con los datos que existen hasta el momento y, a falta de un posicionamiento de los expertos que aconseje lo contrario, se puede decir que la soja es un alimento apto para la dieta de las embarazadas.

No obstante, también conviene señalar que su introducción no es obligatoria y que no hay que consumirla por sus posibles efectos beneficiosos. Se trata de un alimento más a tener en cuenta, a elegir con moderación y en el marco de una dieta variada.

De entre todas las opciones disponibles en el mercado, estos son algunos de los productos y derivados más recomendables:

• Tofu y tempeh: a la plancha, en salteados, brochetas, ensaladas, etc.
• Legumbres de soja cocidas: en guisos, ensaladas o en forma de puré (como el hummus).
• Bebida de soja: para tomar sola, hacer batidos o para cocinar. Es interesante elegir una opción que no tenga azúcar añadido y que esté enriquecida con calcio y vitamina D.
• Yogur de soja (natural y sin azúcar añadido): para tomar en el postre, el desayuno o como tentempié. También es un buen sustituto del yogur natural en todas aquellas recetas que lo requieran.

En cambio, conviene moderar o limitar del todo la presencia de otros productos elaborados a partir de la soja:

• Brotes de soja: la mayoría de expertos, como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, señalan los brotes crudos o poco cocidos como alimentos a evitar durante el embarazo. Estos pueden estar contaminados con E. coli o salmonela y producir una intoxicación alimentaria.
• Procesados a base de soja: nuggets, salchichas o hamburguesas, entre otros. Cada vez son más comunes, pero a menudo pueden contener muchos ingredientes y aditivos añadidos. Además, suelen tener un valor nutricional más pobre. Aunque no son nocivos, es preciso revisar las etiquetas y consumirlos de forma esporádica.
• Salsa de soja: en su proceso de elaboración se añade una alta cantidad de sal, por lo que conviene ingerirla con moderación.

Se puede consumir soja en el embarazo

Según hemos comentado, es posible consumir soja en el embarazo, aunque se recomienda no abusar de este alimento y elegir bien aquellos productos que se introducen en el día a día.

Hay que tener en cuenta que dichos consejos dietéticos se aplican para los alimentos comentados, pero no pueden extenderse a los aislados de proteína de soja o a los suplementos de isoflavonas. Antes de introducir cualquiera de ellos, es preferible consultar con un especialista.