La importancia de una buena alimentación durante la adolescencia

Durante la adolescencia hay que asegurarse de que los jóvenes tengan buenos hábitos alimentarios, para mantenerse sanos y cuidar su salud a futuro.
La importancia de una buena alimentación durante la adolescencia
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 02 enero, 2022

Mantener una buena alimentación durante la adolescencia es clave para asegurar un óptimo crecimiento y para garantizar un correcto estado de salud en el futuro. Además, durante este periodo se adquiere una buena parte de los hábitos de vida que modularán las costumbres más adelante. Entonces, es bueno sentar unas bases sólidas.

Ahora bien, resulta importante tener claro que son varios los factores que pueden condicionar la calidad de la alimentación y el nivel socioeconómico es uno de ellos. Los niños procedentes de familias con bajo nivel educativo y con escasas posibilidades adquisitivas suelen comer peor e incluso, recibir una mayor cantidad de ultraprocesados en la pauta regular.

Es fundamental sentar buenos hábitos

Los hábitos se adquieren con más facilidad durante las primeras etapas de la vida. Tanto en la infancia como en la adolescencia, hay que educar a los jóvenes para que coman de todo, sobre todo vegetales y pescados. De lo contrario, serán más probables los rechazos a estos alimentos en un futuro.

Cabe recordar que uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumidos, menor será el riesgo de presentar carencias de nutrientes que condicionan el estado de salud. En este sentido, resulta determinante mencionar que existen evidencias conforme una ingesta elevada de vegetales se relaciona con una menor mortalidad por cualquier causa.

Por otra parte, hay que enseñarles a los adolescentes que los procesados son productos de consumo puntual, pues contienen en su interior una cantidad excesiva de azúcares simples y de grasas trans. Estos elementos consiguen deteriorar el funcionamiento del organismo e incrementan el riesgo de enfermar. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome. 

La pauta óptima es aquella que está conformada, en su mayoría, por alimentos frescos y que utiliza métodos de cocción saludables.

Necesidades nutricionales en la adolescencia

Durante la adolescencia, es clave conseguir un ligero superávit energético para que los tejidos terminen de desarrollarse de manera adecuada. Un joven puede gastar unas 2000 kcal al día, según su edad, su sexo y la cantidad de actividad física que realiza.

Los requerimientos proteicos se encuentran aumentados con respecto a los los adultos sedentarios. Resulta apropiado garantizar un aporte de 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, como mínimo. Si se realiza mucho ejercicio, la dosis podría aumentar. Asimismo, la mitad de dichos nutrientes han de ser de alto valor biológico.

Alimentos que no pueden faltar

En la dieta del adolescente es fundamental que aparezcan los vegetales, los pescados, los lácteos enteros y los huevos. Todos estos productos destacan por su elevada densidad nutricional. Además, son alimentos frescos que consiguen aportar los elementos necesarios para un buen desarrollo, a la vez que reducen el riesgo de enfermar.

Finalmente, se deben utilizar los tubérculos, el arroz, las legumbres y los pseudocereales como fuentes de carbohidratos principales. La pasta y el pan cuentan con una calidad inferior. Pueden aparecer en la pauta de vez en cuando, pero no deben formar parte del menú habitual del hogar.

La alimentación y el desarrollo cognitivo

Es importante destacar que el desarrollo cognitivo está condicionado por el aporte nutricional. Ciertos elementos, como los ácidos grasos de cadena larga, resultan especialmente importantes para garantizar la función cerebral. Un déficit de los mismo podría provocar inflamación en este tejido, lo que se traduce también en alteraciones del estado emocional.

Asimismo, es determinante asegurar la presencia de vitaminas en cantidades suficientes. Muchos de estos elementos, como son las vitaminas del grupo B, cumplen un rol especial en la función cognitiva. Si no se cubren estos requerimientos, se podrán experimentar ineficiencias relacionadas con el sistema nervioso central.

Minerales y vitaminas esenciales

Dentro del apartado de los micronutrientes, hay que garantizar un aporte adecuado de vitaminas y de minerales esenciales. Estos no se pueden sintetizar en el organismo, por lo que se dependen de su aporte dietético regular.

Si bien es cierto existen reservas en el cuerpo humano de algunos de estos elementos, otros presentan un carácter hidrosoluble y dependen del aporte externo.

En el caso de que no se cubran las necesidades, se incrementa el riesgo de enfermar. Hay que prestar especial atención a la vitamina d, al hierro, al zinc y a la vitamina c. Estos últimos elementos están relacionados con el buen funcionamiento del sistema inmunológico y sus requerimientos suelen ser mayores en algunas estaciones del año.

¿Qué ocurre si no se alimentan bien?

Si la alimentación de los adolescentes no es buena, se producirán ineficiencias que afectarán a sus rutinas, a su desarrollo y su salud futura. En primer lugar, esto impactará sobre el rendimiento académico, el desempeño deportivo y la predisposición a sufrir patologías infecciosas durante las épocas de frío.

A medio plazo, será más probable que aparezcan patologías crónicas y complejas, como es el caso de la obesidad o la diabetes de tipo 2. Estas enfermedades son endémicas en la actualidad y están muy relacionadas al mantenimiento de una dieta inadecuada a lo largo de los años.

No alcanza solo con una buena alimentación durante la adolescencia

Chico y chica practicando deporte en la adolescencia.

Está claro que la alimentación es importante, también durante la adolescencia. Ahora bien, no basta solo con esto para conseguir un buen estado de salud con el paso de los años, pues existen otros hábitos capaces de determinar el riesgo de enfermar. Entre ellos, la práctica regular de actividad físicala exposición regular a la luz del sol. Esta última consigue incrementar la síntesis endógena de vitamina d, un nutriente deficitario en la mayor parte de la población.

Para finalizar, hay que hacer especial hincapié en los hábitos de sueño, ya que muchos jóvenes se acuestan tarde y se acostumbran a utilizar sus dispositivos móviles de forma previa al sueño. De este modo, se produce una alteración en la síntesis de melatonina, lo que condiciona negativamente el funcionamiento del reloj biológico. El resultado es un mayor riesgo de enfermar con el paso de los años.

Es importante inculcar la necesidad de irse a la cama pronto y de despertarse a una hora adecuada. Lo mejor es evitar exponerse a la luz azul durante unos 30 minutos antes de dormir, así como de ingerir un aporte óptimo de triptófano en la dieta.

Una buena alimentación durante la adolescencia marcará el estado de salud futuro

Como has podido comprobar, es fundamental plantear una buena alimentación durante la adolescencia, además de promocionar otros hábitos de vida saludables. Así se promueve un desarrollo óptimo y se mejoran las estrategias de prevención de patologías complejas a futuro. La mayoría de ellas está motivada por una dieta inadecuada y por un estilo de vida sedentario.

Por último, piensa que los hábitos son más fáciles de adquirir durante la infancia y la adolescencia que en la edad adulta. En este sentido, vale la pena ser insistentes. Una vez que se incorporan las buenas costumbres, estas se mantienen a lo largo de los años. Así se consigue retrasar el envejecimiento y vivir la mayor cantidad de años posibles.

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