La pirámide de la actividad física

Adrianazul · 31 enero, 2016

La primera recomendación para que tus hijos comiencen a implementar en su vida la pirámide de la actividad física es evitar períodos inactivos de más de 2 horas durante el día, entre ellos implica ver la TV, jugar con el ordenador, navegar en Internet, todo ello motivado a limitar actividades sedentarias.

Ojo, no es que no se puede ni ver TV o dedicar tiempo a las actividades antes señaladas, se trata más bien de  limitar la cantidad de horas que dedicamos a ellas; ese tiempo libre se puede destinar a mover el cuerpo.

El Ministerio de la Salud de Venezuela, a través de un documento, recomienda que los niños, niñas y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos (y hasta varias horas) de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos o la mayoría de los días de la semana. También argumenta que al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Estas recomendaciones internacionales presentadas por expertos a nivel mundial en el campo de la actividad física y la salud han sido aceptadas y adoptadas por diversos organismos internacionales importantes y gobiernos, incluidos el Ministerio de Sanidad del Reino Unido, Centers for Disease Control and Prevention (CDC: red de centros para el control y la prevención de enfermedades) de Estados Unidos y el Ministerio de Sanidad y de la Tercera Edad de Australia.

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Actividades acumulativas

Los niños y niñas pueden llevar a cabo el objetivo de los 60 minutos de actividad física mediante la acumulación de sesiones de actividad de duración variable a lo largo del día. Esto puede incluir sesiones cortas e intermitentes de actividad física, así como actividades más largas, como la participación en deportes.

Este hecho refleja los modelos naturales de actividad de los niños y niñas, que incluyen los juegos espontáneos durante los recreos escolares o en las cercanías del hogar, así como desplazarse andando hasta y desde el centro escolar, y las actividades programadas, como la educación física y los deportes, la natación o los juegos.

El documento del Ministerio de la Salud subraya como importante que a esta edad la variedad de la actividad. Por ejemplo, las actividades que implican una intensidad de moderada a vigorosa generarán beneficios cardiorrespiratorios. Por otra parte, todos los movimientos que implican el acarreo del peso corporal, como pasear, contribuyen al mantenimiento del equilibrio calórico en niños, niñas y adolescentes.

En lo que se refiere a la salud ósea, resulta especialmente importante que los niños y niñas realicen actividades de fuerza muscular, es decir, sesiones de actividades de carga de peso que provoquen unas elevadas tensiones físicas en huesos y articulaciones, tales como el footing, los saltos, la comba, los juegos de pelota o la gimnasia.

Los juegos activos que implican actividades de transporte, escalada y lucha contribuirán a desarrollar y mantener la condición física muscular y la flexibilidad. Esta gama de tipos e intensidades diferentes de actividad proporciona un conjunto completo de beneficios para la salud a todos los sistemas corporales.

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Ejercicios recomendados para empezar

Antes de comenzar las actividades físicas que recomiendan en la pirámide, los niños pueden empezar a tener caminatas diarias hasta y desde el centro escolar. Sesiones diarias de actividad en el centro escolar (recreos y clubes de actividades). Jugar tres o cuatro veces a la semana por las tardes y los fines de semana disfrutar de paseos más largos, visitas al parque o a la piscina, paseos en bicicleta, etc.

Los adolescentes, por su parte, pueden darse paseos diarios (o en bicicleta) desde y hasta el centro escolar. Participar en deportes o actividades organizadas o informales de lunes a viernes. Y los fines de semana disfrutar de paseos, montar en bicicleta, natación, actividades deportivas.

Pirámide de actividad física

A continuación te explicamos a través de niveles las actividades recomendadas en la pirámide.  La idea es que la intensidad de la actividad debe irse incrementando progresivamente.

Nivel 1

  • En esta etapa los niños deben emprender desplazamientos diarios a pie hasta y desde el centro escolar.
  • También pueden seguir sesiones diarias de actividad en el centro escolar (recreos y clubes de actividades).
  • Durante 3 o 4 oportunidades de realizar juegos por las tardes.
  • En los Fines de semana deben hacer paseos más largos, visitas al parque o a la piscina, paseos en bicicleta, etc.
  • Estas actividades deben hacerse todos o casi todos los días de la semana, con una intensidad moderada y tardar al menos 60 minutos.

Nivel 2

  • Aquí ya hay que implementar actividades aeróbicas, juegos, deportes y recreación como correr, saltar, montar en bicicleta, nadar o patinar.
  • Estas actividades deben realizarse entre 3 y 6 días a la semana por un tiempo de al menos 30 minutos y durante su ejecución se debe procurar que las pulsaciones suban a un ritmo más rápido de lo normal.

Nivel 3

  • En este nivel se concentran las actividades de flexibilidad como estiramientos, gimnasia, yoga, pilates, etc. También las actividades del fitness muscular como trepar cuerdas, escalada, y ejercicios con bandas elásticas, por ejemplo.
  • Este tipo de prácticas deben llevarse a cabo durante dos o tres días a la semana y durante su ejecución debes usar tus músculos más de lo normal y muchas veces al día.
  • En el nivel 4, que es la base de la pirámide, debes evitar períodos inactivos de más de 2 horas durante el día.