La pirámide de la actividad física

La pirámide de actividad física nos proporciona una guía para introducir progresivamente el ejercicio físico en la vida diaria de los niños.

Revisado y aprobado por la psicóloga Elena Sanz Martín.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 31 mayo, 2020

La primera recomendación para que tus hijos comiencen a implementar en su vida la pirámide de la actividad física es evitar períodos inactivos de más de dos horas durante el día. Esto incluye ver la TV, jugar con el ordenador, navegar en Internet o cualquier otra actividad sedentaria. No es que no se pueda dedicar tiempo a las actividades antes señaladas. Se trata más bien de  limitar la cantidad de horas que dedicamos a ellas.

Según recomendaciones internacionales presentadas por expertos a nivel mundial, los niños y adolescentes han de realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria. Esta debe ser de intensidad moderada a vigorosa. Y, al menos dos días a la semana, debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Actividades acumulativas

Los niños pueden llevar a cabo el objetivo de los 60 minutos mediante la acumulación de sesiones de actividad de duración variable a lo largo del día. Esto puede incluir sesiones cortas e intermitentes de actividad física. Pero también actividades más largas, como la participación en deportes.

Este hecho refleja los modelos naturales de actividad de los niños y niñas. Estos incluyen los juegos espontáneos durante los recreos escolares o en las cercanías del hogar. También incluyen los desplazamientos andando hasta y desde el centro escolar, y las actividades programadas, como la educación física y los deportes.

Es importante también que la actividad sea variada. Así las actividades que implican una intensidad de moderada a vigorosa generarán beneficios cardiorrespiratorios. Por otra parte, todos los movimientos que implican el acarreo del peso corporal, como pasear, contribuyen al mantenimiento del equilibrio calórico.

En lo que se refiere a la salud ósea, resulta especialmente importante que los niños realicen actividades de fuerza muscular. Es decir, sesiones de actividades de carga de peso que provoquen unas elevadas tensiones físicas en huesos y articulaciones. Ejercicios como el footing, los saltos, la comba, los juegos de pelota o la gimnasia logran estos objetivos.

Los juegos que implican actividades de transporte, escalada y lucha contribuirán a mantener la condición física muscular y la flexibilidad. Esta gama de tipos e intensidades diferentes de actividad proporciona un conjunto completo de beneficios para la salud.

Pirámide de actividad física

A continuación te explicamos a través de niveles las actividades recomendadas en la pirámide.  La idea es que la intensidad de la actividad debe irse incrementando progresivamente.

Nivel 1

• En esta etapa los niños deben emprender desplazamientos diarios a pie hasta y desde el centro escolar.
• También pueden seguir sesiones diarias de actividad en el centro escolar. Por ejemplo en los recreos y clubes de actividades.
• Durante tres o cuatro oportunidades a la semana, realizar juegos por las tardes.
• En los fines de semana deben hacer paseos más largos, visitas al parque o a la piscina, paseos en bicicleta, etc.
• Estas actividades deben hacerse todos o casi todos los días de la semana durante al menos 60 minutos. Y deben mantener una intensidad moderada.

Nivel 2

• Aquí ya hay que implementar actividades aeróbicas. Por ejemplo juegos, deportes y recreación como correr, saltar, montar en bicicleta, nadar o patinar.
• Estas actividades deben realizarse entre tres y seis días a la semana por un tiempo de al menos 30 minutos. Además,  durante su ejecución se debe procurar que las pulsaciones suban a un ritmo más rápido de lo normal.

Nivel 3

• En este nivel se concentran las actividades de flexibilidad como estiramientos, gimnasia, yoga, pilates, etc. También las actividades del fitness muscular como trepar cuerdas, escalada, y ejercicios con bandas elásticas, por ejemplo.
• Este tipo de prácticas deben llevarse a cabo durante dos o tres días a la semana. Además, durante su ejecución debes usar tus músculos más de lo normal y muchas veces al día.
• En el nivel 4, que es la base de la pirámide, debes evitar períodos inactivos de más de 2 horas durante el día.

Ayuda a tu hijo a incorporar la actividad física en su rutina

La práctica de ejercicio físico es sumamente beneficiosa para la salud física y emocional de los menores. Además, se trata de un hábito muy adecuado para adquirir desde las primeras etapas de crecimiento. Si logras inculcar a tu pequeño el amor por el deporte y la actividad física, sin duda gozará de una vida mucho más saludable.