Alimentación adecuada para niños deportistas

Los niños deportistas requieren de un aporte energético mayor para su desenvolvimiento intelectual y físico, por lo que se recomienda equilibrar en su dieta el consumo de hidratos de carbono, azúcar, vitaminas y minerales.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 29 marzo, 2022

Durante la infancia, todo individuo debe consumir alimentos que aporten suficientes nutrientes esenciales para lograr un desarrollo óptimo, tanto físico como intelectual. Este requerimiento se hace más exigente cuando se practica alguna actividad física. ¿Cuáles son las características de una alimentación adecuada para niños deportistas?

Al igual que los peces necesitan agua para vivir y los automóviles combustible para moverse, los músculos de los seres vivos precisan de un suministro suficiente de azúcares y proteínas para poder realizar su función, mantenerse en forma y en perfecta armonía.

Pero además existen muchos más detalles a tener en cuenta en la dieta de los niños que hacen deporte. No solo para garantizar su desarrollo sino también para retrasar la aparición de la fatiga, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Descúbrelo todo a continuación.

Características generales de al alimentación de los niños deportistas

Gran parte de la actividad física que realizan los niños y adolescentes tiene lugar en el ámbito escolar. Con esto se suele hacer referencia a una práctica diaria, de varias horas semanales, con competición semanal o participación en deportes de equipo a nivel federativo.

En cuanto a nutrientes, no existe una gran diferencia entre la dieta de un niño deportista y la de uno que no realice actividad física. La alimentación ideal de estos pequeños atletas se resume en encontrar un equilibrio entre todos los grupos de alimentos, con el objetivo de reponer las calorías que necesita su organismo para cumplir con todas sus funciones, en especial tras haber practicado deporte.

Para ello hay que tener en cuenta todos los grupo de alimentos, empezando por los hidratos de carbono. Estos son los encargados de suministrar el azúcar que se convierte en energía; y se encuentran sobre todo en el pan, el arroz, la avena, las pastas y las legumbres, entre otros.

Esta práctica responde a que los hidratos de carbono, el almidón y el azúcar, por medio de acciones digestivas, se transforman en azúcar de la sangre o dextrosa. Esta sustancia se encarga, principalmente, de proporcionar energía muscular.

La ingesta de proteína también resulta fundamental en este tipo de niños, pues contribuye al desarrollo de las adaptaciones musculares al ejercicio. Además interviene en los procesos de reparación del tejido ayudando a prevenir lesiones, según un artículo publicado en la revista “The Journal of Nutrition”.

Tampoco hay que olvidar el aporte de grasas, que en determinadas circunstancias pueden representar un aporte de energía. Las vitaminas y los minerales también deben estar presentes, junto con una correcta y adecuada hidratación.

Por lo tanto, el objetivo final es aportar alimentos en la cantidad y variedad adecuados. Su dieta debe basarse en los cereales integrales, la fruta, las verduras y la proteína de calidad. Como señalan desde la Asociación Española de Pediatría los alimentos frescos son las mejores fuentes de nutrientes y, en principio, la utilización de suplementos energéticos no es necesaria.

Alimentación adecuada para niños deportistas en competiciones de corta duración

Uno de los momentos más importantes en la actividad de los niños que practican deporte es el día de la competición. Es preferible que su dieta se adapte a algunos consejos generales, que además también se pueden aplicar los días de entrenamiento.

La comida previa a esta debe aportar en gran medida hidratos de carbono de asimilación lenta y de fácil digestión. Tanto si se trata del desayuno como del almuerzo se pueden elegir pasta, arroz, copos de avena o pan. Esto sin olvidar las frutas que también son una fuente ideal de energía. Los alimentos con azúcares añadidos no son una buena opción.

Los lácteos (en forma de yogur, leche o queso fresco) y las proteínas magras (pescado, huevos, carne) deben completar la comida. La mejor forma de aderezarla es con aceite de oliva y agregar un puñado de frutos secos o semillas para obtener un extra de energía y minerales.

Una vez terminada la competición es el momento de reponer la energía y los electrolitos perdidos. Para ello es aconsejable consumir alguna bebida con glucosa y electrolitos (que también se puede preparar en casa). Además puede ingerir algún zumo de frutas, frutas enteras, leche o un puñado de frutos secos.

Al llegar a la comida posterior (que en general suele ser la cena) las necesidades se normalizan respecto a los días habituales. Se puede incluir lo mismo que a mediodía, haciendo más hincapié en las fuentes de proteína. Si la competición o el entreno tiene lugar por la tarde es importante ofrecer algo de hidratos de carbono.

Para una preparación ante una competición de corta duración, la alimentación adecuada para niños deportistas masculinos o femeninos debe ser mixta —cárnica y vegetariana— y contener alimentos frescos y lo menos procesado posibles.

Alimentos que los niños deportistas deben consumir

Durante la infancia los niños deben consumir entre 1600 y 2200 calorías; esta cantidad se incrementa por razones obvias con la práctica de deporte. En una hora de entrenamiento intenso, un pequeño puede llegar a quemar unas 700 calorías, y si la jornada se extiende por 60 minutos más, hasta 1200 calorías.

Para conseguir una alimentación adecuada para niños deportistas, los padres deben procurar que las sustancias que contienen los alimentos que conforman el menú de sus pequeños promuevan una mejor absorción del azúcar en los músculos. Algunas de estas son:

• Sal común —cloruro de sodio— y potasio: Presentes en las patatas, las legumbres, la leche, las frutas y el pan, entre otros.
• Ácido fosfórico: Sus sales abundan en las coliflores, los pepinos, las lechugas, los rábanos y en la yema del huevo fresco.

Alimentos complementarios recomendados

Otros alimentos que no deben faltar en la dieta de un niño deportista son: frutas ricas en fibras, granos, vegetales (cocidos preferiblemente al vapor), lácteos enteros, pollo, pescado y carnes rojas.

Hay algunas recomendaciones para días cercanos a alguna competición, en los que se deben evitar los alimentos fibrosos o flatulentos, como las alcachofas y coles, con el fin de evitar malestares estomacales.

Debemos tener sumo respeto con las características y cantidad de alimentos que consumen nuestros niños deportistas. Una dieta muy calórica, es decir, una comida copiosa, limita la capacidad de asimilación del aparato digestivo y, por ende, disminuye el rendimiento atlético.

Otros aspectos a tener en cuenta

A parte de conocer qué alimentos y qué nutrientes deben estar presentes en su dieta, existen más cuestiones clave que no se deben pasar por alto, ya que pueden ayudar a los pequeños a desarrollar su actividad deportiva con su máximo potencial.

• Si bien su alimentación no debe ser muy diferente al resto de los niños, sus necesidades energéticas sí que están aumentadas. Por este motivo, si se practican deportes de resistencia o con mucha asiduidad puede ser necesario recurrir a la ayuda de un nutricionista especializado para planificar los menús.
• Es muy recomendable repartir sus ingestas entre 4 o 5 comidas al día.
• Se deben priorizar los alimentos frescos y nutritivos; y evitar aquellos que aportan mucha energía pero poca fibra, minerales o vitaminas.
• En los días de entreno y de competición las comidas deben ser de fácil digestión y es preferible que no prueben cosas nuevas para evitar problemas durante la práctica del deporte.
• No hay que olvidar la importancia de la hidratación. Como en otras ocasiones, el agua es la mejor bebida en estos casos. Se puede valorar el uso de bebidas para deportistas (con hidratos de carbono, minerales y electrolitos) en niños con una actividad muy exigente. Sin embargo su uso debería hacerse con el consejo de un profesional pues, en exceso, podría aumentar el riesgo de padecer sobrepeso. Además, no hay que confundir este tipo de bebidas con los refrescos o los productos energéticos.

Debemos de adecuar la alimentación al niño deportista

Como en muchas cuestiones acerca de la nutrición, se trata de hallar el equilibrio: una digestión pesada puede entorpecer  la acción deportiva y, por el contrario, comer demasiado ligero antes del ejercicio puede originar sensación de hambre por falta de azúcar en la sangre.

Bien sea que tengamos niños que ya se han iniciado o que están por hacerlo en alguna disciplina deportiva, debemos consultar con un nutricionista para que nos ayude a diseñar el plan de alimentación ideal para ellos. Como mencionamos, este dependerá de su edad, contextura, deporte a practicar y demás características.

De todos modos, la práctica de ejercicio junto a una alimentación equilibrada y variada reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades a medio y largo plazo.