7 recetas deliciosas con coliflor para niños

Cuando se trata de incorporar verduras en la dieta de los niños, la coliflor es una opción muy versátil en la cocina. No solo destaca por su valor nutricional, sino también por su capacidad para adaptarse a una amplia variedad de recetas. A pesar de su sabor y aroma distintivos, que pueden ser intensos, la coliflor se equilibra al combinarla con otros ingredientes.

En este artículo, te presentamos 7 deliciosas recetas con coliflor diseñadas para niños. Además de explorar estas preparaciones, descubrirás por qué la coliflor es una adición invaluable a la dieta de los más pequeños. ¡Sigue leyendo para inspirarte en la cocina!

Bondades nutritivas de la coliflor para los niños

La coliflor (Brassica oleraceae) es una flor que está relacionada con las coles y se caracteriza por contener compuestos azufrados que le confieren un aroma y sabor intensos cuando se cocina.

De acuerdo con datos nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una porción de ¾ de taza (100 gramos) de coliflor aporta aproximadamente 92 gramos de agua, 2 gramos de fibra y 70 microgramos de folatos.

Además, según un artículo en la revista Food Science and Technology, la coliflor cocinada en el microondas puede retener casi 67 miligramos de vitamina C, aunque esta cantidad disminuye cuando se hierve.

La coliflor también es rica en antioxidantes, los cuales ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células del cuerpo. Un estudio publicado en la revista Foods sugiere que cocinar la coliflor en el microondas o al vapor ayuda a preservar estos valiosos compuestos activos.

Estas propiedades nutricionales hacen que la coliflor sea un ingrediente versátil que se puede incorporar en una variedad de recetas, aprovechando su beneficioso aporte a la salud. Con estas deliciosas preparaciones que incluyen coliflor, tu hijo no solo estará bien nutrido, sino que también disfrutará del sabor y la textura que esta verdura aporta a otros ingredientes saludables en su dieta.

1. Snack de coliflor con queso (4 a 6 porciones)

Ingredientes

• Salsa para servir.
• 1 cucharadita de mostaza.
• ½ taza de parmesano rallado.
• 2 huevos ligeramente batidos.
• ½ cucharadita de sal y pimienta.
• 1 taza de queso mozzarella rallado.
• 200 gramos de coliflor cortada en floretes.
• 1 cucharadita de mezclas de especias (hierbas italianas, nuez moscada y pimentón ahumado).

Paso a paso

1. Tritura la coliflor en un procesador de alimentos o licuadora.
2. Coloca la coliflor en un colador fino sobre una olla con agua hirviendo para cocinar al vapor durante unos 5 minutos o hasta que esté tierna.
3. Después, exprime el exceso de agua presionando con una cuchara y asegúrate de que esté bien seca, puedes usar una toalla de papel para ayudar en este proceso.
4. En un tazón, mezcla la coliflor cocida con la mitad de los quesos, los huevos batidos y la mostaza. Añade las especias, la sal y la pimienta al gusto.
5. Prepara un molde para horno cubierto con papel pergamino y extiende la mezcla de coliflor.
6. Espolvorea los quesos restantes por encima.
7. Hornea durante 30 minutos o hasta que los quesos se derritan y la parte superior esté dorada.
8. Corta en cuadrados mientras aún está caliente.
9. Deja enfriar y sírvelos con salsa de tomate u otro aderezo de tu elección. ¡Listo para disfrutar! Lo puedes servir para la merienda, el desayuno o la cena.

2. Croquetas de coliflor (6 a 8 porciones)

Ingredientes

• 1 cucharadita de sal.
• 1 taza de pan rallado.
• ¼ taza de caldo de pollo.
• ¼ taza de perejil picado.
• 3 huevos ligeramente batidos.
• ½ taza de queso parmesano rallado.
• 1 cebolla mediana picada en trozos pequeños.
• 2 ½ tazas de coliflor cocido y picado.
• 2 cucharadas de aceite de canola o spray para cocinar.

Paso a paso

1. Precalienta el horno a 180 grados centígrados y coloca papel pergamino en una bandeja para hornear.
2. En un tazón, mezcla todos los ingredientes, excepto el aceite.
3. Usando dos cucharas, forma croquetas con la mezcla y colócalas en la bandeja preparada.
4. Rocía cada croqueta con una cucharada de aceite de canola o utiliza un spray antiadherente.
5. Hornea durante 20 minutos, volteando las croquetas a la mitad del tiempo de cocción para que se doren de ambos lados. Puedes volver a rociar un poco de aceite si es necesario.
6. Deja que las croquetas se enfríen un poco y luego sírvelas con el aderezo de tu elección para que tu niño las disfrute.

3. Pizza de coliflor

Ingredientes

• 1 pizca de sal.
• 2 huevos batidos.
• 1 taza de tomates cherry.
• 2 tazas de arroz de coliflor.
• 2 dientes de ajo machacado.
• 2 cucharaditas de orégano fresco.
• 1 taza de queso parmesano rallado.
• 2 tazas de queso mozarella rallado.
• 1 ½ taza de puré de tomate y albahaca.

Paso a paso

1. Prepara el arroz de coliflor desmenuzando los trozos de la cabeza de la coliflor en una licuadora. Púlsala varias veces hasta que quede desmoronada, pero no como una pasta. Puedes hacerlo por tandas.
2. Lleva el arroz de coliflor al microondas y cocínalo durante 10 minutos a la máxima potencia.
3. Cubre dos bandejas pequeñas para pizza con papel de horno y precaliéntalas a 180 grados centígrados.
4. En un bol grande, mezcla el arroz de coliflor con el huevo y el queso parmesano rallado hasta que todo quede bien combinado.
5. Luego, añade el orégano y los dientes de ajo machacados y mezcla de nuevo.
6. Coloca esta mezcla sobre las bandejas y extiéndela con las manos, dándole forma redonda.
7. Hornea durante 15 a 20 minutos o hasta que las bases de pizza queden doradas.
8. Agrega el puré de tomate con albahaca, el queso mozzarella y los tomates cherry.
9. Lleva las pizzas al horno hasta que el mozzarella se derrita.

4. Smoothie de coliflor y arándanos (2 a 3 porciones)

Ingredientes

• 1 taza de leche de almendra.
• 175 mililitros de yogur de coco.
• 1 taza de arándanos congelados.
• ¼ de coliflor cocida y congelada.
• 2 cucharadas de semillas de chía.
• 1 cucharadita de extracto de vainilla.
• 1 cucharada de crema de almendras tostadas.

Paso a paso

1. Esta receta es muy sencilla. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y enciéndela a máxima velocidad.
2. Deja que se mezclen durante unos segundos, hasta que obtengas una consistencia cremosa y bien integrada. Si deseas que sea más líquido, puedes agregar un poco más de leche.

5. Nuggets de coliflor (8 a 10 porciones)

Ingredientes

• 1 huevo.
• 1 clara de huevo.
• 3 tazas de coliflor.
• ¾ de cucharadita de sal.
• 1 taza de arroz integral cocido.
• 1 taza de queso cheddar rallado.
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo.
• ¼ de cucharadita de cebolla en polvo.

Paso a paso

1. Precalienta el horno a 180 grados centígrados y cubre una bandeja con papel encerado.
2. Hierve agua en una olla y coloca un colador o una cesta vaporera con la coliflor, que se cocinará al vapor durante 5 minutos.
3. Una vez que esté tierna, sumérgela en agua fría para detener la cocción.
4. Escurre bien y presiona la coliflor con una toalla para eliminar el exceso de agua.
5. Tritura la coliflor en una licuadora, con un machacador de papas o a mano, hasta que quede bien picada pero no como un puré.
6. Después de triturarla, vuelve a presionarla con papel toalla para eliminar cualquier exceso de agua.
7. Ahora, mézclala en un tazón junto con los demás ingredientes y revuelve bien.
8. Con una cuchara, forma pequeñas bolitas y colócalas en la bandeja.
9. Lleva al horno durante 5 minutos.
10. Sírvelas con salsas o como acompañamiento de otras comidas.

6. Puré de coliflor y papas (2 porciones)

Ingredientes

• ½ coliflor.
• Sal y pimienta.
• 1 papa mediana.
• 100 mililitros de leche.
• ½ cucharada de mantequilla.
• 30 gramos de queso rallado (opcional).

Paso a paso

1. Pela la papa y lávala junto con la coliflor.
2. Hierve la papa en una olla separada hasta que quede bien blanda.
3. Cuela ambos vegetales y aplástalos con un tenedor o en un procesador de alimentos.
4. Añade la mantequilla, la sal y la pimienta y continúa aplastando hasta que la mantequilla se derrita.
5. Si lo deseas, agrega la leche y el queso rallado. Caliéntalo un poco y mezcla todo muy bien.
6. Sirve la preparación caliente o fría según tu preferencia.

7. Tempura de coliflor

Ingredientes

• 2 huevos.
• Aceite para freír.
• ½ taza de harina.
• 200 gramos de coliflor.
• ½ cucharadita de sal y pimienta.
• 1 cucharada de perejil finamente picado.
• 1 cucharadita de orégano, romero y tomillo.

Paso a paso

1. Hierve la coliflor en una olla con agua y sal durante 15 a 20 minutos.
2. Una vez que esté tierna pero firme, desmenúzala con cuidado en pequeños ramilletes.
3. Mezcla la harina con el perejil picado y las especias en un tazón.
4. Seque cada ramillete con un papel y pásalos por la mezcla de harina, asegurándote de cubrirlos completamente.
5. Luego, sumérgelos en el huevo batido y repite el proceso.
6. Calienta el aceite en una sartén y fría cada ramillete hasta que estén dorados.
7. Deja escurrir el exceso de aceite sobre papel absorbente o servilletas.
8. Sírvelos como acompañantes.

No dejes por fuera la coliflor del menú de tu niño

Los beneficios de la coliflor para los niños deben incorporarse a su alimentación diaria. Por lo tanto, debemos considerar todas las posibilidades culinarias para variar su presentación, textura, sabor y color.

La coliflor combina bien con casi todos los ingredientes, lo que nos permite crear combinaciones con frutas, smoothies y frutos rojos. Ejemplos de esto son los croquetas de coliflor, los snacks con queso, la pizza y muchas otras recetas que demuestran cómo esta deliciosa flor puede integrarse con otros alimentos y formar parte de un menú variado, saludable y equilibrado.

Otras recetas deliciosas con coliflor que puedes preparar incluyen macarrones con coliflor y queso, coliflor al horno, coliflor con bechamel, buñuelos, coliflor con salsa de queso, y muchas más.

Si deseas ampliar tu repertorio de recetas con coliflor, te recomendamos consultar con un nutricionista de confianza. Ellos te ayudarán a seleccionar los mejores ingredientes y técnicas culinarias para tu hijo.