Brócoli, coliflor y espinaca: ¿por qué son necesarios en el menú infantil?

Te decimos por qué debes incluir estos alimentos en la dieta de tus pequeños y los beneficios a la salud que les proporcionarás.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 06 julio, 2023

La ingesta de vegetales a temprana edad puede contribuir con el balance en la dieta del niño. Lo ideal es comenzar a introducirlos desde bebés para modificar sus hábitos alimentarios. El brócoli, la coliflor y la espinaca son de las verduras más nutritivas, pero de las que más cuesta aceptar debido a sus fuertes olores y sabores. ¿Por qué son necesarios en el menú infantil? Te lo explicamos en este artículo.

Conoce por qué debes incluir brócoli, coliflor y espinaca en el menú infantil

Los vegetales pertenecen al grupo de alimentos que equilibran la dieta. Estos son vehículo de una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que no se encuentran en los alimentos de origen animal. Así, el brócoli, la coliflor y la espinaca son ejemplos de 3 vegetales estrella que complementan la dieta de los niños.

1. Brócoli

El brócoli es también conocido como brécol. Se trata de una flor de color verde, comestible, que pertenece a la familia de las Brasicáceas. A pesar de tener un contenido de agua de casi un 90 %, el 10 % restante se distribuye en nutrientes de alto valor para el crecimiento y el desarrollo de los niños. La Fundación Española de Nutrición lo describe como un vegetal con un buen valor de fibra dietética insoluble, la cual contribuye a evitar el estreñimiento.

Por otro lado, según la tabla nutricional del USDA, una porción de brócoli contiene entre 80 a 100 miligramos del antioxidante vitamina C, lo que supera en más del doble los requerimientos de los niños hasta los 13 años. Sin embargo, hay que cocinarlo a temperaturas bajas y por corto tiempo para evitar la destrucción de esta vitamina. Además, aporta entre el 25 al 30 % de lo requerido por los niños de entre 1 a 6 años y el 15 % en niños mayores.

El brócoli también destaca en el aporte de folato, con unos 65 microgramos por ciento. Esto representa entre el 15 al 20 % de lo que requiere un niño de entre 1 y 8 años. Esta vitamina ayuda a formar los glóbulos rojos y a prevenir la anemia. Un trabajo publicado Foods and Science Reports, destaca que el brócoli es una excelente fuente de fitoquímicos, como los glucosinolatos, los fenólicos y otros bioactivos, con efectos positivos sobre la salud.

2. Coliflor

La coliflor, al igual que el brócoli, es una flor comestible perteneciente a la misma familia Brasicáceae. Es de color blanco, aunque hay variedades amarillas y rojas. También, está emparentada con las coles y el colinabo. Algo característico es su olor fuerte y la producción de gases cuando el sistema digestivo del bebé es aún inmaduro. Por eso, se recomienda introducir pequeñas porciones para probar si lo tolera.

Cuándo un niño consume 100 gramos de coliflor, en realidad ingiere 92 gramos de agua. Dentro de sus nutrientes, destacan los 2 gramos de fibra insoluble, como celulosa y hemicelulosa, indicada para mejorar y regular el tránsito intestinal. Además, contiene 70 microgramos de folatos. Al comparar con las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría, logra cubrir entre el 20 y el 50 % de los requerimientos para los niños de entre 1 y 13 años.

Por otra parte, la vitamina C también es importante en la coliflor, ya que los 67 miligramos, que aportan 100 gramos, sobrepasa los requerimientos para los niños. La revista Food Science and Technology explica que la cocción en microondas retiene más la vitamina C que cuando el alimento se hierve.

3. Espinacas

La espinaca es un vegetal de hoja verde que se ha identificado por su aporte en hierro para los niños. Sin embargo, hay otros nutrientes de valor a considerar. Al igual que otras hojas, su mayor aporte es de agua, con casi un 90 %. También, contiene un valor considerable de proteínas, con un aporte de 2,6 gramos por ciento. Incluso, es una buena fuente de fibra insoluble, con un 6 %, que contribuye a prevenir el estreñimiento.

La Fundación Española de Nutrición menciona que una porción de 100 gramos de espinaca aporta unos 4 miligramos de hierro, pero no es totalmente absorbible. Por su parte, el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo son otros minerales que destacan, pero al igual que el hierro pueden estar atrapados por la fibra, el ácido fítico o el oxalato, los cuales impiden su absorción.

Vitaminas que predominan en la espinaca

• Folatos: la espinaca cubre el 93 % de lo que necesita un niño de entre 1 y 3 años y, el 70 % para los que van de 4 a 8. Esta vitamina ayuda a formar las células sanguíneas y previene la anemia.
• Vitamina A: el aporte es de 542 microgramos de retinol por cada 100 gramos de espinaca. Ayuda en el crecimiento, el aumento de las defensas del cuerpo y a la salud visual.
• Betacarotenos: son un grupo de pigmentos que tiene la capacidad de transformarse en vitamina A.
• Otros carotenoides: las espinacas aportan 4230 microgramos de luteína y 377 microgramos de zeaxantina, las cuales forman parte del cristalino y la retina del ojo. Estos evitan la ceguera en edades avanzadas, tal como se explica en la revista Nutrición Hospitalaria.
•  Vitamina C: los 30 miligramos de ácido ascórbico de las espinacas ayudan a combatir infecciones y a formar el colágeno que beneficia el crecimiento de los niños. Sin embargo, según la USDA, un 65 % se pierde con el hervor, ya que los valores descienden a 9,8 miligramos por ciento.
• Compuestos fenólicos: se encargan de captar de forma muy eficiente los radicales libres que hacen daño a nivel celular. Los detalles sobre su función antioxidante es explicada en el reporte del Institute for Crop & Food Research de Nueva Zelanda
• Vitamina K: de acuerdo con la tabla nutricional de la USDA, la espinaca aporta 494 microgramos por cada porción de 100 gramos. Esta permite la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

Algunas precauciones para el consumo de brócoli, coliflor y espinacas

El brócoli, la coliflor y la espinaca contienen oxalatos, una especie de sales naturales en los vegetales que pueden unirse con minerales y formar cálculos renales. Por otra parte, la coliflor puede formar gases en los bebés, por lo que hay que comenzar con pequeñas porciones. En caso de no tolerarlo, lo mejor será esperar hasta después del año de edad para incorporarlo en el menú.

También hay que ser cuidadosos con las espinacas, ya que aportan nitratos, unas sustancias con ciertos efectos sobre la sangre. Un estudio publicado en la revista Pediatría y Atención Primaria revela que su alto consumo puede representar un riesgo para los menores de 3 años. El problema de salud se conoce como metahemoglobinemia infantil o síndrome del bebé azul, que se traduce en una menor llegada de oxígeno a las células.

¿Qué porciones usar y cómo prepararlas?

• Para los niños de entre 12 meses y 5 años, puedes darle 1 plato de coliflor o brócoli y 1/2  taza de espinacas.
• Estos vegetales se indican a partir de los 6 meses, si es que el bebé los tolera bien.
• Se aconsejan cocidos al vapor y tratar de que no se ablanden demasiado.
• La cocción excesiva destruye las vitaminas y minerales.
• No se aconseja agregar sal sino hasta después del año, pero sí se puede adicionar aceite de oliva.
• Conservarlos en congelación en caso de no usarlo de una vez.

¿Es recomendable el consumo de brócoli, coliflor y espinacas en los niños?

La respuesta es un rotundo sí. Estos vegetales aportan vitaminas esenciales para el crecimiento del niño y para mantener su salud. Por ejemplo, la vitamina A, el ácido fólico, la vitamina C y la vitamina K. También, aportan minerales y compuestos bioactivos para combatir posibles enfermedades actuales o prevenirlas a largo plazo. Aprovecha el brócoli, la coliflor y la espinaca y ¡activa tu imaginación con una variedad de preparaciones!