7 verduras que deben estar en la dieta de los niños

Las verduras son importantes en la alimentación de cualquier persona, pero especialmente en la dieta infantil. Mira cuáles son las imprescindibles.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 07 febrero, 2023

¿Será por sus sabores o por sus texturas? Lo cierto es que los vegetales son los que más cuestan introducir en la dieta de nuestros niños. Sin embargo, omitir las verduras tiene su precio, pues ellas son los mejores vehículos de vitaminas y minerales. Estas transportan oligoelementos necesarios para el crecimiento y el desarrollo de los pequeños. Sigue leyendo para conocer más al respecto.

Conoce qué verduras no deben faltar en la dieta de los niños

Las verduras se encuentran dentro de los alimentos reguladores. En el 2020, la Organización Mundial para la Salud declaró que su ingesta insuficiente forma parte de los 10 factores de riesgo para aumentar la mortalidad de la población.

Lo sorprendente de las verduras y las frutas es que no solo regulan el resto de los alimentos para que funcionen bien. Además, transportan los bioactivos para tener una dieta equilibrada. Veamos ahora cuáles son las principales verduras que deben estar presentes en la alimentación de los niños.

1. Brócoli

El brócoli es la flor de la planta que pertenece a las brasicáceas y que antes llevaban por nombre crucíferas. Es familia de la coliflor y se trata de uno de los alimentos más rechazados por los niños. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, es de los pocos vegetales de su tipo que contiene una buena proporción de proteínas, pues una porción de 100 gramos aporta 4,4 gramos de proteínas. Además, brinda suficiente fibra, potasio, folato y vitamina C.

Los 80 miligramos de ácido ascórbico del brócoli representan el doble de lo aportado por los cítricos. La vitamina C es un potente antioxidante, pero por ser lábil al calor, se aconseja cocinarlo de forma rápida. Además, también transporta fitoquímicos, como los isotiocianatos y otros que están asociados con un menor riesgo de enfermedades como infartos o diabetes.

2. Berenjena

El color de la piel de la berenjena habla de su potencial como fuente de antocianinas. Se trata de un tipo de pigmento soluble en agua que tiene reconocidos efectos antioxidantes, según una revisión publicada en el 2011. Esta propiedad ayuda a mantener la integridad de los tejidos que están en pleno crecimiento en el niño.

En lo nutricional, aporta bajas calorías, pero es rica en agua. Por su parte, sus principales micronutrientes son el potasio y el folato. También, contiene un poco de fibra que ayuda a regular el proceso digestivo.

3. Espárragos

Los espárragos son tallos tiernos que pueden ser blancos o verdes. Si bien es cierto que su valor nutritivo está en el contenido de potasio, folatos y algo de vitaminas A y C, su aporte en inulina también es beneficiosa.

La inulina es un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas, como el bifidobacterium. También, para evitar el crecimiento de aquellas que producen enfermedades. De esta manera, mantiene la microbiota intestinal y la salud digestiva del niño.

4. Coles de bruselas

Las coles de bruselas son un tipo de col perteneciente a las crucíferas. En cuanto a su tamaño, son pequeñas, pero están cargadas de sabor, de textura y de nutrientes. Su color puede ser verde, rojo o morado. Al igual que otras verduras, contienen mucha agua y un valor de proteínas relativamente más elevado que otras coles, aunque son limitantes en varios aminoácidos esenciales. Es apreciable también su valor de fibra, potasio, fósforo, yodo y folatos.

Una porción de esta verdura transporta 100 miligramos de vitamina C, que actúa como un antioxidante hidrosoluble. Sin embargo, durante su cocción y ablandamiento se pierde una parte. Además, contienen fitoquímicos como los isotiocianatos y glucosinalatos. Estos compuestos disminuyen el riesgo de obesidad y mejoran la salud visual y la capacidad cognitiva, según refiere un estudio publicado en 2016.

5. Espinacas

Las espinacas son unas deliciosas hojas rizadas o lisas, de color verde oscuro, que se pueden preparar de distintas maneras. Estas aportan unos 6 gramos por ciento de fibra insoluble y ayudan a evitar el estreñimiento. También, son un excelente vehículo de hierro, por lo que su consumo habitual contribuye a prevenir la anemia. Sin embargo, se recomienda comerla con una fruta que contenga vitamina C.

El magnesio y sobre todo el potasio abundan en las espinacas. Incluso, el color verde enmascara los altos valores de vitamina A, cercanos a los 600 microgramos por ciento. Otra razón para incluirla en el menú de los niños es que esta vitamina conserva la salud visual, de la piel y de todas las mucosas. La cantidad de carotenoides antioxidantes como la luteína (4200 microgramos) y la zeaxantina (377 microgramos) refuerzan su efecto beneficioso.

6. Zanahorias

El brillante color naranja de la zanahoria la delata como una de las verduras más ricas en betacarotenos. Una porción de 100 gramos de zanahoria fresca aporta 1340 microgramos de retinol. Esto sobrepasa en un 60 por ciento las recomendaciones para las edades de entre 7 y 14 años. Por su parte, entre los 3 y los 6 años, cubre 3 veces más lo recomendado.

7. Tomate

El tomate es una jugosa fruta del tipo baya que, generalmente, se incluye dentro de las verduras. Existen más de cien variedades, pero todos tienen el mismo aporte nutricional. ¿Por qué recomendarlo en niños? Pues por varias razones:

• Contiene carbohidratos de rápida absorción que ayudan a elevar la energía.
• El potasio se encuentra en buena proporción para la contracción muscular y el mantenimiento del ritmo cardíaco.
• Los betacarotenos (490 microgramos por ciento) ayudan a la salud de la piel y de la retina.
• Alta presencia de licopeno. Se trata de uno de los antioxidantes más potentes en la prevención de las enfermedades crónicas, como las cardiovasculares.

Otro consejo saludable

Con esta lista de verduras que no deben faltar en el menú de tu hijo, el siguiente paso es motivarlos para que los coman sin regodeo. Para ello, diversifica recetas vegetarianas, adáptalas a sus gustos y preferencias, añade estos alimentos en su lonchera, sirve más ensalada de lo normal y combínala con un rico aderezo.

Al final, debes lograr que estas verduras formen parte de sus hábitos y preferencias. Recuerda que eres su primera maestra, así que enséñale con el ejemplo. ¡Buen provecho!