2 recetas ricas en fibra para evitar el estreñimiento en tus hijos

Te vamos a mostrar algunas recetas ricas en fibra para que introduzcas en la dieta de los más pequeños. Así, conseguirás evitar el estreñimiento y mejorar su calidad de vida.
2 recetas ricas en fibra para evitar el estreñimiento en tus hijos
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 02 abril, 2022

Con las recetas ricas en fibra conseguirás mejorar el tránsito intestinal de los más pequeños y así, les evitarás problemas recurrentes y molestos como el estreñimiento. Además, esta sustancia nutricional consigue estimular el crecimiento de las bacterias que habitan el tubo digestivo, lo que se considera muy beneficioso para la salud en general.

Antes de comenzar es clave destacar que una pauta saludable es aquella que permite satisfacer las necesidades energéticas y metabólicas del día a día. Por eso, es muy importante que no existan déficits nutricionales, sobre todo en la etapa de crecimiento. De lo contrario, podría ponerse en riesgo el buen funcionamiento del organismo y aumentar el riesgo de enfermar.

Vamos a darte algunos ejemplos para que puedas introducir más fibra en la dieta de tus hijos. ¿Empezamos?

1. Pan integral de plátano con nueces

El pan integral de plátano es un comestible exquisito. No solo consigue aportar fibra en cantidad suficiente, sino también otros elementos clave para el metabolismo, como los ácidos grasos de la serie omega-3. Estos lípidos han demostrado contribuir en la prevención de las patologías inflamatorias, por lo que debe asegurarse su consumo regular.

Los ingredientes necesarios para elaborar este pan serán los siguientes:

  • 125 gramos de harina de maíz.
  • 125 gramos de harina integral.
  • 120 gramos de azúcar moreno.
  • 3 plátanos.
  • 3 cucharadas de mantequilla.
  • 125 gramos de nueces.
  • 25 gramos de uvas pasas.
  • 1 huevo.
  • 1 cucharadita de levadura.
  • Sal.

Primero hay que trocear los plátanos y cocinarlos en una sartén con mantequilla hasta que se deshagan. Se puede pasar el resultado por un colador, para retirar el exceso de grasa.

Paralelamente, se mezclan en un bol las harinas, la levadura, el azúcar y la sal. Acto seguido, se pican las nueces y se incorporan al bol, junto con las uvas.

Una vez que la mezcla de plátano esté fría, se incorpora también al recipiente y se añade el huevo de forma posterior. Este resultado se amasa con las manos buscando alcanzar una textura homogénea.

Ha llegado el momento de hornear. Para ello, se engrasa un molde de horno con mantequilla y con harina y se vierte en el mismo la masa del pan. Por encima de ella cabe la opción de distribuir algunos trozos de nueces. Todo esto se lleva al horno y se cuece durante 40 minutos a 180 grados, hasta que el aspecto superficial sea dorado. Se deja enfriar, se corta y se puede consumir.

pan de platano receta frutos secos tabla madera
El pan de plátano es una deliciosa opción para incorporar fibra a la dieta de tus hijos.

2. Papilla de avena con manzana o plátano

La avena es uno de los cereales de mayor calidad que se pueden introducir en la pauta. Cuenta en su interior con un tipo de fibra soluble, los beta glucanos, que resultan realmente beneficiosos para el organismo. Consiguen servir de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo, lo que genera un efecto positivo sobre la microbiota. Así lo evidencia una investigación publicada en The Journal of Nutritional Biochemistry. 

En esta ocasión necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 100 gramos de copos de avena.
  • 1/2 litro de agua.
  • Azúcar (opcional).
  • Una manzana cortada en trozos o una banana pisada.

Primero habrá que colocar la avena en un bol y lavarla con agua fría. De este modo, se retiran las impurezas. Incluso, cabe la opción de dejarla toda la noche a remojo para reducir el contenido en antinutrientes de la misma. Pasado el tiempo, se coloca agua en una cacerola a calentar. También se puede utilizar leche o cualquier bebida vegetal.

Una vez que esté bien caliente el líquido, se incorpora la avena escurrida y se comienza a remover. La cocción ha de ser a fuego medio durante los minutos necesarios como para que la mezcla espese. En este punto, se podría incorporar un poco de azúcar o incluso, manzana en trocitos o banana pisada para aportar dulzor. Para terminar, se deja atemperar y se puede consumir.

Mujer preparando un porridge de avena y frutas durante el primer trimestre del embarazo.
Ofrece alimentos frescos y variados a lo largo del día, a fin de evitar los déficits nutricionales en tus hijos.

Prepara recetas ricas en fibra para evitar el estreñimiento

Con las recetas ricas en fibra que te hemos mostrado conseguirás mejorar el tránsito intestinal de los más pequeños, para evitar el estreñimiento y otros problemas asociados del tubo digestivo. Esta sustancia también es clave para prevenir el desarrollo de alteraciones metabólicas capaces de condicionar la composición corporal.

Para terminar, ten en cuenta que la presencia de los vegetales en la dieta es clave. La mayor parte de estos comestibles aportan una cantidad elevada de fibra, además de otros nutrientes que ayudan a mantener un estado de equilibrio en el medio interno. Es importante, eso sí, garantizar la variedad para evitar carencias, sobre todo en la infancia.

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  • Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010