5 recetas ricas en hierro para consumir durante la regla

La menstruación es una de las causas más frecuentes de debilidad y pérdida de hierro en las mujeres en edad fértil. Por esta razón, es importante reponer dichas pérdidas mediante recetas ricas en hierro para consumir durante la regla. 

En general, las pérdidas de sangre que se producen no son tan abundantes como para provocar anemia, pero sí que podría aparecer ferropenia (niveles bajos de hierro) y causar síntomas leves como cansancio. 

En el siguiente artículo conocemos más acerca de los niveles bajos de hierro, qué alimentos aportan hierro y te ofrecemos algunas recetas para empezar a cocinarlas en caso de necesidad. 

El hierro y las pérdidas durante la regla

El hierro es un elemento fundamental para nuestro organismo y su correcto funcionamiento. El cuerpo lo utiliza para fabricar hemoglobina que es la proteína usada para transportar el oxígeno a través de la sangre. Asimismo, este se usa para sintetizar tejido conectivo y algunas hormonas. 

La cantidad de hierro que se necesita a diario es variable según la edad y el sexo de la persona. Cuando este es insuficiente el cuerpo no es capaz de producir los glóbulos rojos sanos necesarios y repercute en la salud de forma negativa. 

Muchas veces la falta de hierro no provoca señales, sobre todo cuando esta es leve. Sin embargo cuando se alarga en el tiempo o el déficit empeora puede producir cansancio, debilidad, dificultad para respirar o piel pálida.

La falta de hierro se puede dar por un aporte insuficiente o por pérdidas elevadas. Es por este motivo que las mujeres con un sangrado importante durante la regla son un grupo de riesgo de padecer niveles bajos de hierro e incluso anemia ferropénica. 

Por este motivo durante el período menstrual puede ser aconsejable prestar especial atención a que no falten las fuentes de hierro en la dieta. 

Fuentes y alimentos que se pueden introducir en las recetas ricas en hierro

En general no debería ser una tarea difícil aportas suficiente hierro a lo largo del día. Existe una gran variedad de alimentos que lo contienen, tanto de origen animal (hierro hemo) como de origen vegetal (no hemo). 

Se considera que el primero se absorbe mejor que el que procede de alimentos vegetales. No obstante, algunas estrategias (como añadir fuentes de vitamina C en las mismas comidas) ayudan a asimilar y absorber mejor el hierro no hemo. 

Por el contrario el consumo de café, té o chocolate junto a alimentos que aporten hierro dificulta su asimilación. Por ello lo más recomendable es separar su ingesta más o menos hasta una hora después. 

El hierro se encuentra de manera principal en:

• Moluscos y crustáceos: almejas, berberechos, mejillones, gambas, calamar…
• Pescado: anchoas, sardinas, bacalao, caballa.
• Carnes y aves: en especial la de res. 
• Huevos, aunque está concentrada en la yema.
• Copos de avena.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, tofu. 
• Verduras de hoja verde: col kale, acelgas, espinacas, berros.
• Frutos secos y fruta deshidratada: almendras, avellanas, piñones, pistachos, pasas, orejones, higos secos, ciruelas pasas y coco rallado.
• Semillas: pipas de girasol, lino, sésamo.

Recetas ricas en hierro

A continuación, presentamos algunas recetas ricas en hierro para consumir durante la regla. ¡Toma nota de todas ellas!

1. Bocadillo de paté de lentejas y nueces con berros y tomates secos

Algunos alimentos vegetales pueden representar un buen aporte de hierro en la dieta, evitando de esta forma consumir un exceso de alimentos de origen animal.

Ingredientes

• 60 gramos de pan integral.
• 200 gramos de lentejas cocidas.
• 75 gramos de nueces.
• 1 cucharada sopera de tahini (sésamo tostado y triturado).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Tomillo.
• Sal.
• 40 gramos de berros.

Elaboración

• Primero de todo empieza con la elaboración del paté de lentejas. Para ello tritura las lentejas con el tahini, las nueces, el tomillo y el aceite hasta obtener una crema. Añádele sal al gusto.
• A continuación, abre el pan por la mitad y úntalo con el paté.
• Lava los berros bajo el agua y escúrrelos bien. Colócalos sobre el paté y añade los tomates secos picados. 

Es probable que te sobre paté de lentejas. Lo puedes conservar en la nevera para otra ocasión. Acompaña el bocadillo de una fruta que aporte vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo. 

2. Barritas de avena, orejones y coco

En este caso te presentamos un tentempié energético y que aporta también una buena cantidad de hierro. Ideal para recuperar fuerzas o picar algo cuando tengas hambre a media mañana. 

Ingredientes

• 200 gramos de copos de avena.
• 80 gramos de orejones.
• 40 gramos de almendras.
• 1 plátano maduro.
• Coco rallado.

Elaboración

• Precalienta el horno a 175 grados. 
• Tritura y mezcla todos los ingredientes en la picadora. Coloca la pasta obtenida en un molde cuadrado y alisa la superficie. 
• Hornea durante 15 minutos, apaga y deja reposar 10 minutos más en el interior.
• Después retíralas del horno y cuando estén templadas córtalas.
• Las puedes guardar en la nevera dentro de un recipiente hermético y 5 días como máximo. 

3. Garbanzos salteados con acelgas y pimientos

Igual que las lentejas, los garbanzos son otra de las fuentes vegetales de hierro. En esta ocasión se completan con el aporte de las acelgas y la vitamina C del pimiento. El resultado es, además, una receta muy sabrosa y reconfortante para un almuerzo completo.

Ingredientes

• 800 gramos de garbanzos cocidos.
• 150 gramos de acelgas.
• 2 pimientos rojos.
• Aceite de oliva virgen.
• Sal.

Elaboración

• En primer lugar, lava las acelgas con agua y lejía alimentaria y retira toda la tierra. A continuación, escúrrelas bien y cocínalas al vapor. Cuando estén listas, ponlas en un plato y resérvalas. 
• Mientras tanto, lava y corta los pimientos en dados y cocínalos en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando estén blanditos, añade los garbanzos y las acelgas y mézclalo todo. Condiméntalo al gusto. 

4. Arroz meloso con almejas y gambas 

Aunque no solemos pensar en ellos, los moluscos y crustáceos contienen dosis de hierro nada despreciables, incluso por encima que muchos cortes de carne. 

Ingredientes

• Caldo de pescado.
• 1 cebolla.
• 1 tomate maduro.
• 240 gramos de arroz redondo integral.
• 12 gambas rojas.
• 12 almejas.
• Aceite de oliva virgen.
• Sal.

Elaboración

• Primero pon agua a hervir en un cazo, lava los tomates y hazles una marca en forma de cruz. Añádelos al agua hirviendo y escáldalos 2 minutos. De esta manera, te resultará más fácil pelarlos.
• A continuación, pela la cebolla y las gambas. Pica la cebolla en dados y sofríela con aceite en una sartén. Ve removiendo de vez en cuando para que no se queme. Cuando empiece a dorarse, añade el tomate rallado. Mientras tanto, abre las almejas al vapor para que expulsen la tierra y luego lávalas bien.
• En cuanto empiece a consumirse el agua del tomate, añade el arroz. Deja que dore junto al sofrito y añade caldo hasta cubrirlo. A medida que se vaya consumiendo el caldo, ve añadiéndole más cantidad. Cuando hayan pasado 20-25 minutos, comprueba que el arroz esté cocido y retíralo del fuego. Déjalo reposar unos minutos y sírvelo en platos. 

5. Ternera a la jardinera

La carne roja es una de las fuentes de hierro más conocidas. Aunque no conviene abusar de ella, introducirla de vez en cuando o reservarla para cuando las pérdidas por la regla son más fuertes puede ser una forma saludable de consumirla. 

Ingredientes 

• 1 kg de ternera.
• 3 zanahorias. 
• 300 gramos de guisantes.
• 1 cebolla.
• 2 patatas.
• 3 dientes de ajo.
• 2 pimentos verdes. 
• 300 gramos de tomate triturado.
• Unas hojas de laurel.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimentón.

Preparación 

• Comienza la receta por cocinar un poco la carne. Para ello añade un poco de aceite en una sartén y sofríe la ternera troceada. 
• A continuación lava, pela las verduras. En una cazuela introduce la ternera sofrita, la zanahoria a rodajas, el tomate, el laurel y un poco de sal. Remueve durante un rato y cúbrelo con agua y deja cocinar unos 25 minutos.
• Mientras tanto dora la cebolla y el ajo en la sartén donde has dorado la ternera. Agrega un poquito más de aceite y sal. Cuando ya está dorado añade el pimiento cortado y el pimentón. 
• Tras un rato viértelo en la cazuela junto con las patatas cortadas en dados y los guisantes. Si es necesario añade más agua. 
• Deja hervir por 25 o 30 minutos más y ya estará lista la receta. 

Otros consejos a tener en cuenta

Las pérdidas de hierro durante la regla no suelen causar problemas en la mayoría de mujeres. No obstante cuando los sangrados son abundantes sí que podrían disminuir los niveles de este elemento y causar algunos síntomas.

Por este motivo si crees que este es tu caso lo mejor es consultar con el/a médico/a. Puede ser que en algunos casos se recomiende la toma de suplementos de hierro pero estos no deben tomarse nunca por cuenta propia. 

Dentro de la gran variedad de alimentos que contienen hierro es aconsejable elegirlos de forma variada y no abusar de la carne roja y las vísceras. Los frutos secos y las frutas deshidratadas presentan cantidades a tener en cuenta, por lo que pueden agregarse a las ensaladas o los yogures y comerlos como tentempié. 

Como ya hemos indicado es positivo separar la ingesta de café y té y acompañar los alimentos que contienen hierro con fuentes de vitamina C: brócoli, pimientos, kiwi, piña, fresas, naranjas, tomates, melón y hortalizas de hoja verde. 

Importancia de las recetas ricas en hierro para consumir durante la regla

Como has podido ver, se trata de escoger los alimentos que aportan hierro y incluir en la misma comida alguna fruta ácida de postre o aliñar los platos con zumo de limón. Es la mejor manera de reponer las pérdidas de hierro producidas durante la regla.