7 menús para embarazadas

Llevar una dieta saludable y equilibrada es una preocupación que se intensifica durante el embarazo. En esta etapa, comer sano influye de forma positiva tanto en la salud de la madre como en la del bebé. Por eso, tus menús para embarazadas deben estar bien estructurados.

Así que, si estás esperando un bebé, aquí te proponemos diferentes menús para que puedas llevar una correcta alimentación.

La dieta y los menús para embarazadas

Una dieta saludable y adecuada es esencial en cada momento de la vida. Pero, en algunas situaciones cobra especial relevancia. Por ejemplo durante la gestación.

En el embarazo, los objetivos de llevar una dieta equilibrada son los siguientes:

• Cubrir las necesidades nutricionales de la futura madre.
• Preparar el organismo para el parto.
• Satisfacer las exigencias nutritivas del bebé.
• Asegurar la reserva energética (en forma de grasa) para la lactancia.

Cada fase del embarazo requiere unas necesidades nutricionales concretas, tanto de energía como de micronutrientes. También tiene gran relevancia el control del peso.
La ganancia total a lo largo del período depende del índice de masa corporal (IMC) de cada mujer antes de quedar embarazada.

Como se puede leer en la revista Nutrición Hospitalaria, en el primer trimestre de gestación no es preciso consumir calorías adicionales. En cambio, sí que es necesario vigilar el orden de tomas y de nutrientes para asegurar el correcto desarrollo del embarazo y prevenir complicaciones.

A partir del segundo trimestre es cuando se aconseja un incremento de entre 300 y 500 kilocalorías al día. Es recomendable que proceda de hidratos de carbono de absorción lenta como legumbres, pasta, arroz o patata.

Ya en el tercer trimestre se mantiene esta subida de calorías, pero asegurando alimentos con alto contenido en proteínas, porque son necesarias para el desarrollo estructural del feto.

Es importante tener en cuenta la procedencia de estas calorías extra. Si sumamos alimentos como dulces, snacks o comida chatarra sólo se aporta energía. Pero no los nutrientes que el bebé y la madre necesitan.

Seguir unas pautas saludables es positivo en el desarrollo del embarazo. Así, los expertos recomiendan basar la alimentación en opciones variadas y sanas: cereales integrales, fruta, verdura, pescado, frutos secos y aceite de oliva (entre otros).

En cambio, las dietas altas en azúcares y grasas aumentan el riesgo de padecer diabetes gestacional, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

Menú semanal para embarazadas

Con el fin de facilitar la tarea y la organización de una alimentación adecuada, te ofrecemos un menú adecuado para cada día de la semana.

No obstante, es necesario adaptar las cantidades a la situación y características de cada mujer; así como a la evolución del embarazo y los consejos médicos.

Día 1

• Desayuno: batido de plátano y una tostada de pan integral con aguacate.
• Almuerzo: salteado de verduras con arroz integral y merluza al horno con eneldo.
• Cena: patatas y tomate asados al horno y una tortilla de dos huevos.

Día 2

• Desayuno: yogur natural con kiwi, copos de avena y frutos secos.
• Almuerzo: gazpacho, garbanzos con espinacas y piñones.
• Cena: sopa de fideos, sepia a la plancha con espárragos verdes.

Día 3

• Desayuno: un vaso de leche con cacao puro, pan integral con pavo y una pera.
• Almuerzo: ensalada variada con maíz y pollo al horno con limón.
• Cena: crema de verduras y tortilla de patatas.

Día 4

• Desayuno: tortitas de avena con crema de frutos secos y ciruelas.
• Almuerzo: ensalada de pepino y lentejas con pisto.
• Cena: pasta integral con verduras y salmón al horno.

Día 5

• Desayuno: batido de mango y chía con copos de maíz.
• Almuerzo: brócoli al vapor, pollo en salsa de almendras con cuscús (a modo de guarnición).
• Cena: ensalada de espinacas y frutos secos, huevos duros rellenos.

Dia 6

• Desayuno: una naranja con un poco de miel y pan integral con queso fresco y tomate.
• Comida: ensalada de judías pintas con sardinas.
• Cena: salteado de patata, calabacín y pimento y dados de pavo a la plancha.

Día 7

• Desayuno: leche con cacao puro y macedonia de frutas con copos de avena.
• Comida: quinoa salteada con verduras y merluza al papillote con salsa de yogur.
• Cena: hummus de remolacha con crudités de verduras y queso fresco.

Opciones de media mañana y meriendas en los menús para embarazadas

Para las comidas entre horas (a media mañana y media tarde) puedes elegir entre las siguientes opciones que detallamos a continuación.

Estas son intercambiables entre sí, dependiendo de lo que hayas comido a lo largo del día, lo que te apetezca, lo que tengas en casa o de si estás en la calle o en algún otro lugar.

• Batido de frutas: con leche, yogur, bebida vegetal, frutos secos o cereales integrales.
• Yogur con fruta, yogur con frutos secos o cereales integrales.
• Tostadas integrales con aceite, tomate, queso, aguacate, pavo, pollo… Lo que más te apetezca.
• Queso fresco con un puñado de frutos secos o unos bastones de pan integral.

Como postre puedes elegir fruta fresca o un yogur natural, mucho mejor si es sin azúcar añadido.

Lo puedes endulzar con frutas deshidratadas (orejones, pasas, dátiles) o bien darle un poco de sabor con cacao puro o canela. También puedes elegir otros tipos de yogur como el kéfir, el yogur griego o los postres de soja.

Recomendaciones en los menús para embarazadas

Veamos algunas recomendaciones importantes y cosas a tener en cuenta antes de preparar el menú:

• Hacer una planificación semanal incluyendo los alimentos recomendados en el embarazo (lácteos, frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul pequeño, frutos secos). Además, se pueden incluir especias y semillas para sazonar los diversos platos.
• Hacer la compra sin salir de la lista confeccionada y así evitar aquellos alimentos que no se recomiendan. Dedicar algunas horas a la semana para cocinar varios platos puede facilitar la tarea de llevar una dieta sana, sobre todo cuando no se dispone de mucho tiempo en el día a día.
• La bebida de elección será siempre agua. La hidratación es una parte importante de la dieta durante el embarazo. Aparte de varios vasos de agua, los caldos también son una opción válida.
• Utilizar aceite de oliva para cocinar y condimentar las ensaladas, las verduras y las tostadas.
• Las técnicas de cocinado preferibles son: vapor, plancha, papillote, horno, salteado o guisado. Hay que tener en cuenta que es necesario limpiar todas las frutas y verduras que se comen crudas. Además, es imprescindible cocer bien aquellos alimentos más susceptibles de provocar una intoxicación alimentaria: huevos, carne y pescado.
• Tener cuidado de seguir el resto de medidas de higiene y seguridad alimentaria en la cocina y la compra para así reducir este riesgo de infección con patógenos. Estas hacen referencia a la limpieza de alimentos o utensilios, al punto de cocción, al almacenaje o la contaminación cruzada.

Asimismo, es de especial relevancia evitar los siguientes alimentos y productos: 

• Platos a base de pescado, marisco y carne crudos, como el sushi, las ostras o el steak tartar. Como hemos visto, estos tienen que estar siempre cocidos a la temperatura adecuada.
• Todo tipo de lácteos elaborados con leche sin pasteurizar.
• Jugos de fruta sin pasteurizar.
• Pescados ahumados sin cocinar.
• Embutidos, fiambres, carnes procesadas.
• Brotes crudos.

Prueba estos menús para embarazadas en tu dieta durante la gestación

Estas ideas para tener una dieta saludable y adecuada te pueden servir como inspiración en el día a día.

Con el paso de las semanas puedes adaptar y variar entre los distintos tipos de frutas, verduras, cereales integrales, carnes, pescado, etc. De este modo tendrás mucha más variedad y no te aburrirás.