5 recetas bajas en grasas para el posparto que debes probar

Estas recetas aprovechan la grasa natural de los alimentos y la distribuyen, de manera proporcional, para conseguir el aprovechamiento de los nutrientes por encima de todo. 

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 20 octubre, 2022

Tras dar a luz muchas mujeres piensan en recetas bajas en grasas para el posparto. Recuperar el peso ganado en el embarazo puede ser una preocupación habitual pero la verdad es que no es necesario ponerse a dieta para lograrlo.

La clave en este período es llevar una dieta nutritiva, con la energía necesaria para afrontar la lactancia materna y realizar todas tus actividades diarias.

Los alimentos que van a favorecerte más serán los pescados, las carnes magras, los vegetales y algunas frutas en particular. Conocemos más a continuación y presentamos 3 recetas deliciosas que pueden servir de inspiración.

¿Es necesaria una dieta baja en grasas en el posparto?

Tras dar a luz las necesidades nutritivas de las mujeres cambian un poco pero la alimentación en esta etapa sigue siendo igual de importante que durante el embarazo.

Por un lado es necesario aportar las calorías suficientes para afrontar la tarea de alimentar al bebé (en caso de optar por la lactancia materna). Por este motivo no se aconseja hacer dietas restrictivas en esta etapa y se suele recomendar la ingesta de unas 400 calorías diarias más que antes de quedar embarazada.

Además los alimentos a incluir en la dieta deben ser nutritivos aportando tanto proteínas y carbohidratos como grasas. Una alimentación variada asegura también el aporte adecuado de fibra, minerales y vitaminas que resultan clave en este momento.

Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados son necesarios para el desarrollo del bebé, la absorción de algunas vitaminas y para la salud general de la madre. Asimismo los alimentos que contienen grasas ayudarán a cubrir este extra de energía de forma sana y sin necesidad de hacer grandes ingestas.

Debido a ello las grasas saludables también tienen su espacio y deben ser aportadas con normalidad sin abusar de ellas pero sin limitarlas en exceso.

Por supuesto, no hay que dejar de lado aquellos alimentos ricos en fibra y minerales esenciales como: el calcio, el hierro, el fósforo, el magnesio, el zinc, entre otros.

Alimentos a incluir en la dieta posparto

Para poder lograr estos objetivos dietéticos la alimentación diaria debería sustentarse en los siguientes grupos de alimentos.

1. Frutas frescas

Las frutas de temporada son una excelente forma de obtener la fibra que el organismo necesita. Asimismo ha demostrado ser esencial a la hora de evitar el estreñimiento y regular el tránsito intestinal, reduciendo así las molestias asociadas.

Por supuesto, las frutas también son muy refrescantes, saciantes y un tentempié perfecto para evitar las opciones menos saludables. Se pueden consumir frescas ya sea solas, con yogur, en batidos, en ensaladas, etc.

2. Vegetales

La mayoría de los vegetales tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Por ello, conviene incorporarlos en las recetas bajas en grasas para el posparto. La variedad es amplia y esto facilita mucho la elaboración de recetas saladas para cualquier momento del día.

Los vegetales contienen fitonutrientes en su composición. Estas sustancias son capaces de reducir el riesgo de enfermar, según un estudio publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Las frutas y las verduras han de ser incluidas en la dieta de manera diaria.

3. Proteínas y productos lácteos

Las carnes magras (pavo y pollo sin piel), el pescado y las legumbres son alimentos bajos en grasa con un gran aporte proteico. Por eso, entre tus recetas bajas en grasas para el posparto, es conveniente que incluyas algunos de ellos.

Puedes mezclarlos con unos ricos frutos secos y con guarniciones pequeñas de carbohidratos integrales (arroz, pasta, pan, etcétera) para obtener energía.

Los lácteos más recomendables son aquellos que están elaborados con leche semi desnatada  ya que son los más bajos en grasas. En este sentido, los yogures sin azúcar son excelentes aliados.

4. Fuentes de grasas saludables

Para poder obtener todos los ácidos grasos se debe incluir alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul, los huevos, los frutos secos, las aceitunas o el aguacate.

Recetas bajas en grasas para el posparto

Las recetas bajas en grasas para el posparto son todas aquellas que no favorecen el aumento del colesterol malo (LDL) ni se basan en la preparación frita para conseguir un buen sabor. A continuación te damos algunas ideas que pueden servirte tanto para un almuerzo como para una cena.

1. Salmón con hortalizas y fideos

El pescado azul es una buena opción cuando hablamos de grasas saludables en la dieta. Además aporta una gran cantidad de nutrientes favorables para el desarrollo de los bebés y la salud de las madres.

Por este motivo los expertos recomiendan la introducción de 2 a 3 raciones semanales de pescado en las mujeres lactantes (de unos 115 gramos más o menos).

Ingredientes para 1 ración

• 100 gramos de salmón.
• 50 gramos de fideos.
• 1 zanahoria pequeña.
• 1 calabacín pequeños
• 3 o 4 ramilletes o flores de coliflor.
• 40 gramos de judías verdes.
• 2 cucharadas de salsa de soja.
• Condimentos: sal y pimienta, aceite de oliva al gusto.

Preparación

• Coloca en un recipiente el salmón cortado en cuadritos y añade la salsa de soja. Déjalo que se macere alrededor de 15 minutos. Es importante que retires la piel y las espinas del pescado antes de preparar.
• A continuación coloca a calentar en una olla abundante agua y un poco de sal y al hervir agregas los fideos. Cuando ya estén listos, los escurres y los colocas en un recipiente.
• Después separa la coliflor en ramilletes pequeñitos, corta el calabacín, la zanahoria y las judías.
• Agrega un poco de aceite de oliva en un sartén e incorpora las verduras junto con el salmón para que se vayan cocinando.
• Por último, sirve los fideos y encima añades el salmón con las verduras. 

Para hacer un consumo seguro de pescado y minimizar los riesgos de las exposición al mercurio se puede elegir entre las siguientes opciones: caballa, bacalao, abadejo, sardina, salmón, calamar, lenguado o gambas.

2. Crema de espárragos

Esta sencilla sopa de verduras es un primer plato excelente, tanto en el almuerzo como en la cena.

Ingredientes para 1 ración

• 1 huevo.
• 100 gramos de espárragos blancos.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 100 mililitros de leche desnatada.
• 100 gramos de espárragos verdes.
• Condimentos: sal y pimienta negra (al gusto).

Preparación

• Hierve en una olla los espárragos blancos y en otro recipiente los verdes, hasta que estén tiernos. Luego, pones a hervir el huevo durante 10 minutos.
• Cuando ya esté cocido el huevo, lo pasas por abundante agua fría y empieza a pelarlo. Acto seguido córtalo en rodajas finas.
• Calienta un poco la leche en el microondas. Ahora pon a licuar los espárragos blancos y le agregas el aceite de oliva y la leche hasta que quede una crema.
• Por último, agrégale a la crema los espárragos verdes y el huevo.

3. Pollo al horno

El pollo es una fuente de proteínas de muy fácil digestión y que acepta una gran variedad de recetas. Asado al horno o a la plancha no requiere de la adición de grasas saturadas poco recomendadas.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 cebolla.
• 2 o 3 patatas medianas.
• 300 gramos de brócoli.
• 2 pechugas o muslos de pollo (sin la piel).
• Aceite de oliva (al gusto).
• Condimentos: jitomate, sal y pimienta (al gusto).

Preparación

• Coloca en una bandeja las papas cortadas en rodajas finas y añades otra capa con el brócoli y la cebolla. Luego, agregas un poco de aceite de oliva, sal y pimienta y lo introduces al horno durante 30 minutos.
• Transcurrido ese tiempo, retiras la bandeja y añades encima los trozos de pollo elegidos. Agrega un poco más de aceite de oliva.
• A continuación lo introduces de nuevo al horno y lo dejas 20 minutos más hasta que que la carne esté tierna (el tiempo puede variar según el grosor de las piezas).

4. Garbanzos con espinacas y piñones

Las legumbres también son una opción ideal para comer en el posparto. Son nutritivas, energéticas y un alimento con un gran potencial para la salud. Además existen múltiples recetas rápidas y sencillas de preparar como estos garbanzos con espinacas.

Ingredientes para 2 raciones

• 250 gramos de garbanzos cocidos.
• 300 gramos de espinacas congeladas.
• 1 diente de ajo.
• Aceite de oliva.
• Sal y pimienta.
• Salsa de tomate y pimentón rojo (opcional).
• Un puñado de piñones.

Preparación

• Para empezar la receta coloca una olla o cazuela con un poco de agua (más o menos 2 dedos) al fuego y cuece las espinacas. Una vez listas y bien descongeladas las escurres y picas muy fino con un cuchillo.
• Mientras calienta una sartén grande con un poco de aceite para dorar el ajo pelado. Añade las espinacas cocinas y los garbanzos escurridos.
• Salpimienta al gusto, añade los piñones y la salsa de tomate y el pimentón (también según el gusto personal).
• Por último deja cocer todo junto unos 5 minutos.

5. Tostada de aguacate

Las tostadas de pan integral se pueden incluir en el desayuno, en la media mañana o media tarde. Para reducir el uso de embutidos o mantequilla y mermelada se puede optar por rellenos con aguacate, cremas de frutos secos, queso fresco o un poco de caballa en conserva.

Ingredientes para 1 ración

• 1 o 2 tostadas de pan integral.
• 1 aguacate.
• Unas hojas de rúcula.
• 1 tomate pequeño.
• 4 o 5 nueces.
• Aceite de oliva y sal.

Preparación

• Tuesta el pan y agrega un poco de aceite de oliva.
• Retira la piel y el hueso del aguacate y córtalo en láminas finas. Haz lo mismo con el tomate. Si no lo usas todo conserva para otras recetas.
• Agrega los ingredientes encima del pan, salpimienta y decora con las nueces.

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Aprovecha las recetas bajas en grasas para el posparto para comenzar a introducir grasas saludables en las cantidades adecuadas. Te aseguramos que vale la pena ampliar el menú.

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