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5 recetas bajas en grasas para el posparto que debes probar

9 minutos
Para cocinar después del parto no es necesario complicarse mucho. Los alimentos frescos con buenos aliños y cocciones sencillas son tus mejores aliados.
5 recetas bajas en grasas para el posparto que debes probar
Última actualización: 26 diciembre, 2023

Tras dar a luz, la alimentación sigue siendo tan importante como en el embarazo. Las mejores recetas para el postparto son aquellas bajas en grasas saturadas y con abundante fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Asimismo, conviene tener una lista de platos que sean nutritivos pero fáciles de preparar, ya que en este período es posible que necesites encontrar «tiempo extra» para cocinar e incluso para comer.

No obstante, no te preocupes por hacerlo bien o mal. Seguir una dieta adecuada solo requiere un poco de organización y anticipación. Y, como veremos a continuación, esta práctica no está para nada peleada con el sabor y el aroma de unos buenos platos.

¿Cómo es la dieta en el postparto?

Tras dar a luz, las necesidades nutritivas de las mujeres cambian un poco, pero la alimentación en esta etapa sigue siendo igual de importante que durante el embarazo. La energía y los nutrientes adecuados son necesarios para recuperarse del parto, afrontar las nuevas rutinas y asegurar la lactancia materna (si esta tiene lugar). Por este motivo, no se recomienda hacer dietas bajas en calorías y se aconseja seguir una pauta alimentaria suficiente, equilibrada y variada.

Tal como apuntan desde el Departamento de Salud del Estado de Victoria, es conveniente ingerir alimentos de todos los grupos y que incluyan hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Gracias a estas últimas, es posible cubrir las calorías extra, favorecer la absorción de algunas vitaminas y aportar ácidos grasos necesarios para el desarrollo del bebé.

Una alimentación amplia y diversificada asegura también el aporte adecuado de fibra, minerales y vitaminas, los cuales resultan clave en aquel momento.

Ideas de platos para introducir en la dieta postparto

Para cumplir con estas «reglas» de la dieta postparto de forma práctica y sabrosa, te presentamos algunas recetas. Puedes seguirlas al pie de la letra o adaptarlas un poco a tus gustos personales.

1. Salmón con hortalizas

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El pescado azul es una buena opción cuando hablamos de grasas saludables en la dieta. Para hacer un consumo seguro de pescado y minimizar los riesgos de la exposición al mercurio se puede elegir entre las siguientes opciones: caballa, bacalao, abadejo, sardina, salmón, calamar, lenguado o gambas.

Ingredientes

  • 1 calabacín
  • 2 zanahorias
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 6-8 ramilletes de brócoli
  • 75 gramos de judías verdes
  • 200 – 250 gramos de salmón
  • 2 cucharadas de salsa de soja.

Preparación

  • Para empezar, lava, pela y corta todas las verduras de un tamaño más o menos homogéneo. Agrega un poco de aceite de oliva en un sartén y saltéalas durante unos 10 minutos, a fuego medio y vigilando que no se peguen.
  • Mientras, corta el salmón a dados y  agrega salpimienta al gusto. Cuando las verduras estén casi en su punto, incorpóralo a la sartén y deja cocer de 5 a 8 minutos (dependiendo del tamaño del corte).
  • Apaga el fuego y en el último momento agrega la salsa de soja.

Este plato de salmón es perfecto para una comida ligera. Se puede complementar con una porción de cuscús, unos fideos de arroz hervidos o un poco de puré de patata.

2. Crema de espárragos con huevo duro

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Las verduras son una interesante fuente de vitaminas, minerales y fibra y conviene incluirlas en todas las comidas principales. Si las decoras con frutos secos, semillas, huevo o queso; añades un extra de sabor, energía y nutrientes.

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1 patata pequeña
  • 1 cebolla pequeña
  • Medio litro de agua
  • Sal y pimienta al gusto
  • 400 gramos de espárragos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas soperas de semillas de calabaza

Preparación

  • Antes de empezar, lava los espárragos y retira la parte más dura. Después córtalos en trozos. Pela y corta la patata y la cebolla en láminas finas.
  • Prepara una cazuela, vierte el aceite y sofríe la cebolla 5 minutos (con una pizca de sal). Agrega los espárragos, saltea unos minutos más y, por último, incorpora la patata.
  • Acto seguido, añade el agua y espera a que empiece a hervir. Tapa la cazuela y déjalo a fuego suave durante 20 minutos.
  • Mientras, cuece los huevos entre 8 y 10 minutos para que queden en el punto ideal.
  • Por último, tritura las verduras con el brazo de la batidora, hasta que tenga una textura lisa y cremosa. Colócala en cuencos y, antes de servir, ralla el huevo duro por encima y decora con unas semillas de calabaza.

3. Pollo al horno

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El pollo es una fuente de proteínas de muy fácil digestión y acepta una gran variedad de recetas. Puedes asarlo al horno, cocerlo a la plancha o hacer un guiso suave. Para todas estas preparaciones, emplea aceite de oliva y no será necesario que uses otro tipo de grasa menos recomendable.

Ingredientes

  • 1 cebolla.
  • 2 tomates
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • 2 o 3 patatas medianas
  • 1 ramita de tomillo o de romero secos.
  • 2 pechugas o muslos de pollo (sin la piel)

Preparación

  • Coloca en una bandeja las patatas peladas y cortadas en rodajas finas, añade otra con la cebolla y cubre con el tomate (también en rodajas). Riega bien con aceite de oliva y salpimienta al gusto.
  • Introduce la bandeja en el horno y deja cocer durante 30 minutos. Transcurrido ese tiempo, añade encima el pollo y las ramitas de hierbas aromáticas.
  • A continuación, prosigue con la cocción otros 20 minutos o hasta que la carne esté tierna (el tiempo puede variar según el grosor de las piezas).

Sirve el pollo con las patatas acompañado de una ensalada o una crema de verduras como entrante. Con un yogur o una pieza de fruta, ya obtienes una comida completa.

Esta receta puede resultar muy útil en estos momentos, ya que necesita poca preparación y la cocción en el horno permite hacer otras elaboraciones mientras tanto y tenerlas preparadas para otro día.

4. Garbanzos con espinacas y piñones

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Entre las principales recetas bajas en grasas para el postparto, no puede faltar un plato de legumbres. Estas son un producto versátil, sabroso y muy fácil de cocinar. Todo esto sin olvidar que se trata de un alimento nutritivo, energético y muy saludable.

Ingredientes

  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de piñones
  • 400 gramos de espinacas congeladas
  • 300-350 gramos de garbanzos cocidos
  • Una cucharadita de pimentón rojo dulce (opcional)

Preparación

  • Para empezar la receta, coloca una olla o cazuela con un poco de agua (más o menos 2 dedos) al fuego y cuece las espinacas. Una vez listas y bien descongeladas, las escurres y picas muy fino con un cuchillo.
  • Mientras, calienta un poco de aceite en una sartén grande para dorar el ajo pelado. Añade las espinacas y los garbanzos escurridos. Saltea todo el conjunto durante 5 minutos.
  • Pasado este tiempo, añade los piñones y un poco de pimentón rojo (al gusto) y acaba de sofreír todo junto unos 2 o 3 minutos más.

Las legumbres se pueden incluir entre 3 y 4 veces a la semana y son perfectas para disminuir la ingesta de proteínas de origen animal. Los botes de lentejas, alubias o garbanzos cocidos son muy útiles para preparar platos sanos en pocos minutos.

5. Tostada de aguacate

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Las tostadas de pan integral se pueden incluir en el desayuno durante el postparto; aunque también se pueden introducir en la lista de opciones saludables para toda la familia. Para reducir el uso de embutidos, mantequilla y otras fuentes de grasas menos recomendadas, puedes untar el pan con aguacate, crema de frutos secos o aceite de oliva.

Ingredientes

  • 1 aguacate
  • 1 tomate pequeño
  • aceite de oliva y sal
  • unas hojas de rúcula
  • 1 queso fresco (de unos 75 gramos)
  • entre 2 y 4 rebanadas de pan integral (dependiendo del tamaño)

Preparación

  • Tuesta el pan y agrega un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
  • Retira la piel y el hueso del aguacate y córtalo en láminas finas. Si quieres, rocíalo con un poco de zumo de limón, para evitar que se oxide. Corta también el tomate y el queso.
  • Agrega los ingredientes encima del pan, junto con las hojas de rúcula.

¿Qué alimentos puedes incluir y cuáles no en la dieta postparto?

Como ya hemos comentado, después de dar a luz conviene hacer hincapié en la alimentación para cubrir las necesidades de este momento especial. Para lograrlo, puedes dar prioridad a estos alimentos en tus recetas postparto:

  • Legumbres, huevos, carne magra, pescado y derivados de la soja (tofu y tempeh): fuentes de proteínas y minerales, en especial hierro, hay que incluirlos en cada comida principal.
  • Granos integrales y derivados: (pasta, pan, cuscús, copos, entre otros): con un alto porcentaje de carbohidratos son alimentos energéticos excelentes. Si se elige la versión integral, aportan fibra y vitaminas del grupo B.
  • Verduras y frutas: estas contribuyen al aporte diario de vitaminas y minerales. Además, son una excelente fuente de fibra, positiva para prevenir el estreñimiento, algo que puede ser habitual tras el parto o tras el nacimiento por cesárea.
  • Frutas con un alto contenido de vitamina C: este grupo dentro de las frutas merece una mención aparte. Por su contenido en vitamina C, es muy positivo comerlas junto con alimentos que aportan hierro (lentejas, carne, pescado, quinoa). Hablamos de naranjas, piña, fresas, mandarina o kiwi.
  • Lácteos: contiene una interesante cantidad de calcio y proteínas. Como alternativa vegetal más parecida, puedes elegir la bebida y el yogur de soja enriquecidos con calcio.
  • Frutos secos y semillas: un puñado al día es una buena cantidad para aprovechar todos los beneficios de estos alimentos. Aportan grasas saludables, minerales (como hierro y calcio) y fibra. Por otro lado, son un tentempié saludable y un plus de energía ideal para este momento.
  • Aceite de oliva: la mejor opción para cocinar y aliñar todos los platos.

Entre los alimentos y productos que conviene moderar o eliminar de la dieta en el postparto se encuentran todos aquellos con un bajo aporte nutricional o que son perjudiciales para la salud:

  • alcohol
  • bollería y galletas
  • dulces y chucherías
  • chips y snacks salados
  • embutidos y carne procesada
  • refrescos y bebidas energéticas
  • platos precocinados y comida rápida.

¿Puedo hacer las mismas recetas después de una cesárea?

Una de las cosas que debes tener en cuenta tras la cesárea es que la dieta es fundamental para la recuperación de esta intervención. Al igual que pasa tras el parto vaginal, alimentarse bien es básico para reponerse del esfuerzo, afrontar la nueva etapa y favorecer la curación de las heridas y los tejidos dañados en la operación.

En este sentido, todas las recetas que te hemos presentado son óptimas para esta situación, pues ayudan a cumplir estos objetivos. La dieta tras la cesárea tiene unas características específicas y conlleva algunos consejos extra que te pueden ser de mucha utilidad.

Prepara comidas saludables para el postparto

Como has podido comprobar, las comidas adecuadas durante el postparto no son complicadas, son deliciosas y aptas para todos los miembros de la familia.

Si tienes dudas acerca de tu dieta o presentas necesidades especiales, lo mejor es consultar con un especialista. La alimentación es importante en cualquier momento de la vida y uno de los aspectos esenciales para la recuperación después de dar a luz.


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Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.