¿Cómo debe ser una dieta postparto?

La alimentación en el postparto tiene que ser sencilla, energética, nutritiva y saludable. Nada de dietas complicadas, pero sí buenos alimentos para reforzar esta nueva etapa tras el embarazo.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 14 diciembre, 2023

Tras el nacimiento del bebé, los cuidados y las atención se centran en procurar su bienestar y seguridad. Pero no hay que descuidar la salud de la madre. Una buena dieta en el postparto va a ser uno de los pilares en los que sustentarse.

Los alimentos elegidos, su periodicidad y la forma de prepararlos aportan la energía y los nutrientes óptimos para afrontar las nuevas rutinas. Conozcamos más detalles a continuación.

El papel de la dieta después del parto

Tras el nacimiento del bebé, la alimentación es uno de los puntales de la recuperación de la madre, ya que contribuye a reponerse del trabajo del parto y afrontar los primeros días. Asimismo, aporta la energía y nutrientes necesarios para apoyar la lactancia materna.

Por otro lado, y en el caso de haber tenido un parto por cesárea, la alimentación da soporte a la cicatrización y la reparación de los tejidos. Es igualmente importante conservar una dieta saludable después de un parto natural o vaginal.

A todo esto hay que añadir que las ventajas también tienen influencia en el bienestar emocional. Tal como apuntan Opie, Uldrich y Ball; puede tener un rol interesante en la aparición de algunos síntomas de la depresión. Así que no es erróneo decir que hay que prestar tanta atención a la dieta postparto como durante el embarazo.

Así, conviene que esta sea completa, nutritiva y equilibrada. Debe incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas y asegurar que se cubran las cantidades requeridas de vitaminas, minerales y fibra.

De forma adicional, si se da el pecho al bebé, no es conveniente hacer una restricción calórica con el fin de recuperar el peso anterior al embarazo. La lactancia requiere de unas calorías extras y puede verse comprometida sin ellas.

¿Qué alimentos se pueden incluir en la dieta postparto?

Para poder seguir una alimentación posparto adecuada y cubrir los requerimientos diarios de los nutrientes necesarios, es indispensable centrar la dieta en los siguientes alimentos.

1. Granos integrales

Son una fuente destacada de energía y conviene introducir una porción en cada una de las comidas principales. Es aconsejable elegir los cereales integrales, ya que en ellos se mantiene intacta la fibra.

• Granos enteros: arroz, centeno, espelta, cuscús, quinoa.
• Pan, pasta y tostadas (elaborada con harinas integrales).
• Copos de avena, copos de maíz tostados y cereales hinchados sin azúcar añadido.

2. Legumbres

También contienen una buena proporción de hidratos de carbono, por lo que son igual de válidas como fuente energética. Asimismo, aportan una interesante cantidad de proteína, fibra y minerales (como el hierro y el calcio).

Se pueden incluir varias veces a la semana y usarlas para disminuir la cantidad de proteínas de origen animal. Para este fin, también es bueno contar con derivados de la soja, como el tofu y el tempeh.

3. Pescado azul pequeño y pescado blanco

El pescado es una fuente excelente de grasas saludables, hierro y proteínas. Se puede incluir entre 3 y 4 veces por semana. Para evitar los efectos nocivos del mercurio, es conveniente elegir entre las siguientes especies:

• gamba
• salmón
• dorada
• bacalao
• abadejo
• caballa
• sardina
• calamar
• lenguado

4. Carne magra

Otro de los alimentos proteicos por excelencia, contribuye al aporte de hierro. La carne blanca (pollo, pavo o conejo) es la más aconsejable. La carne roja (ternera, cerdo, buey) se puede incluir una vez a la semana y dar prioridad a aquellos cortes con un porcentaje más bajo de grasas.

Tanto la carne como el pescado se pueden cocinar al horno, a la plancha o en guisos y aceptan bien la congelación. De este modo es posible tener un plato a punto siempre disponible.

5. Cítricos y frutas con vitamina C

La anemia en el postparto es una complicación frecuente cuya causa más común suele ser el sangrado durante el nacimiento del bebé o la falta de hierro. Por esta razón, es de especial interés favorecer el aporte de este mineral y su aprovechamiento durante estas primeras semanas.

Dado que la vitamina C contribuye a una mejor absorción del hierro, es una buena idea incluir en el postre frutas que la contengan. Sobre todo para acompañar alimentos como legumbres, carne, y pescado:

• piña
• kiwi
• fresas
• naranja
• mandarina

6. Frutas

El resto de frutas siguen siendo necesarias para tener una alimentación saludable. Estas son una de las mejores elecciones tanto en los postres como en el desayuno o los tentempiés. Lo más adecuado es consumirlas enteras o en forma de batido (con todas la pulpa).

7. Verduras

Una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. Existen muchas formas de cocinar las verduras y hacerlas apetitosas en el día a día. Aunque no hay unas más saludables que otras, podemos resaltar lo siguiente:

• Verduras de hoja verde: repollo, col, brócoli, acelgas o espinacas. Contienen hierro, calcio y magnesio.
• Calabazas, zanahorias: son precursoras de la vitamina A, importante para las madres lactantes (para cubrir las necesidades del bebé).

Por otro lado, gran parte de las verduras contienen fibra. Esta es imprescindible para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

8. Frutos secos

El snack saludable por excelencia, más aún en las épocas donde se necesita un extra de energía. También aportan un toque crujiente a muchos platos, como los yogures, las ensaladas, los purés o los salteados.

Asimismo, representan una fuente nada despreciable de fibra y minerales. Entre estos últimos destaca el magnesio. Un déficit leve puede acarrear síntomas como debilidad y cansancio.

9. Huevos

Los huevos no son solo un alimento muy nutritivo que podemos incluir en cualquier comida (incluso el desayuno). También son accesibles, polivalentes y muy fáciles de cocinar, algo que es básico en esta época con menos tiempo para cocinar o comer. En pocos minutos se puede tener un huevo revuelto, una tortilla o un huevo cocido.

10. Lácteos

Más allá de ser uno de los grupos de alimentos proveedores de calcio, su inclusión en la alimentación postparto puede ser útil por varios motivos:

• Los yogures son un postre o una merienda saludable. Se le pueden añadir fruta y frutos secos, para obtener un dulzor natural y un tentempié más energético. La regla del 3-4-3 es un buen método para elegir un yogur sano.
• El queso sirve para enriquecer algunos platos como pasta, ensaladas, sopas, tostadas o tortillas.

Si se prefiere optar por una bebida vegetal hay que elegir entre aquellas que están enriquecidas con calcio. A nivel proteico, la mejor sustituta de la leche de vaca es la bebida de soja.

Ejemplo de menú diario tras el parto

Para poder cubrir el aporte diario de todos estos nutrientes y asegurar una buena digestión, es recomendable repartir las ingestas en 4 o 5 tomas diarias. Los tentempiés son un buen momento para aportar calorías y nutrientes, así que es mejor optar por frutos secos, frutas, lácteos o bocadillos en vez de snacks salados o bollería.

En los desayunos postparto es interesante priorizar los hidratos de carbono integrales como copos de avena, cereales o pan. También la fruta, los frutos secos y los lácteos. La comida y la cena deben incluir abundantes verduras, proteínas de calidad, y tubérculos o granos integrales.

Además, no olvides de incluir buenas fuentes de grasa a lo largo del día, con algunas recetas que ayudan a hacer una mejor elección. La mejor bebida para asegurar la hidratación es el agua. En cambio, no conviene incluir refrescos, alcohol y bebidas energéticas.

A continuación mostramos dos menús como ejemplo:

Primer menú

• Desayuno: dos rebanadas de pan con tomate, queso fresco y aceite de oliva. 1 vaso de leche o bebida vegetal.
• Media mañana: una naranja y un puñado de avellanas.
• Almuerzo: crema de zanahoria y puerro con pipas de calabaza. Pollo al horno con patata. Un kiwi.
• Merienda: un yogur natural con dátiles y frutos rojos.
• Cena: ensalada con maíz y atún, una tortilla.

Segundo menú

• Desayuno: copos de avena con yogur natural, fresas y un puñado de nueces.
• Media mañana: pan tostado con crema de sésamo y un poco de mermelada.
• Almuerzo: menestra de verduras y garbanzos salteados con aceite de oliva. Piña.
• Merienda: 1 vaso de leche (o bebida vegetal) y una manzana.
• Cena: espinacas salteadas, calamares con ajo y perejil y arroz como acompañamiento.  1 yogur natural.

Otros consejos para una alimentación adecuada durante el postparto

Los primeros días y semanas tras el parto pueden ser un poco abrumadores para los padres recientes. La dedicación al bebé, la falta de horas de sueño y el resto de actividades diarias pueden complicar la tarea de llevar una alimentación saludable y adecuada.

Por este motivo, conviene tener en cuenta una serie de recomendaciones que pueden ayudar en gran medida a implementar la dieta sin que esto suponga una sobrecarga:

• Planificar y preparar la alimentación postparto unos días antes. En las últimas semanas del embarazo se puede dejar la nevera y el congelador preparados con comida y tápers para los primeros días.
• Tener un buen fondo de despensa con alimentos no perecederos y que requieren poca preparación: legumbres en conserva, atún, pasta o arroz, así como verduras, pan, carne y pescado congelados.
• Preparar un listado de platos fáciles de cocinar (pasta con salsa, menestra con lentejas, ensalada de garbanzos, pescado al horno, entre otros). La dieta en estos días tiene que ser nutritiva y saludable, pero puede ser sencilla. Hacer recetas complicadas puede requerir mucho tiempo tanto de compra como de cocción.
• Optimizar el tiempo disponible para cocinar en mayor cantidad o más de un plato a la vez.
• Pedir apoyo a los familiares y amigos si es necesario. Las visitas pueden colaborar y ayudar en la compra o aportar algún plato cocinado.

La dieta postparto contribuye a la recuperación y al bienestar

Una alimentación adecuada es importante en cualquier etapa de la vida, también tras haber dado a luz a un bebé. En este momento los requerimientos energéticos y nutritivos son altos y los alimentos son la mejor forma de cubrir estas necesidades.

Lo más recomendado es hacerlo a través de una amplia variedad de productos frescos y tener siempre a mano opciones rápidas y saludables para cuando falte tiempo para cocinar.

Asimismo, es imprescindible implementar otros hábitos y rutinas positivas como mantener la actividad física, el reposo e intentar tener controlado el estrés.