¿Cómo debe ser una dieta postparto?

Luego de nacer tu hermoso bebé, la mejor dieta es aquella que te aporta los nutrientes y energía necesarios para recuperarte, alimentarlo y cuidarlo con toda tranquilidad.
¿Cómo debe ser una dieta postparto?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 09 mayo, 2022

Cuando das a luz, te gustaría tener la misma figura que tenías antes del embarazo en el menor tiempo posible. Sin embargo, sabes que esto es difícil, por lo que piensas en seguida en una dieta postparto.

Los alimentos que ingerimos proveen de energía y nutrientes necesarios para realizar las funciones diarias. Tras dar a luz esto es de suma importancia, no solo para llevar a cabo la lactancia con éxito, sino también para una óptima recuperación, descanso y seguimiento del resto de tareas diarias.

Así que debes saber que la mayoría de expertos no aconsejan hacer dietas de adelgazamiento en este período de la vida. A continuación te contamos todo lo que debes saber sobre la mejor forma de alimentarse después del parto.

Visión general de la dieta después del parto

Una de las primeras premisas a tener en cuenta tras el nacimiento de un bebé, es que una dieta para perder peso no es la más adecuada en este momento. Al contrario, pues en esta época son más necesarios que nunca la energía y nutrientes adecuados que solo se pueden obtener mediante una alimentación suficiente.

Esto es más notable cuando las madres optan por la lactancia materna. Esta representa una alta demanda de calorías y nutrientes que deben ser aportados con los alimentos.

Pero no solo esto, ya que una dieta adecuada permite recuperarse mejor del esfuerzo del embarazo y el parto. Además, hace posible afrontar la cura del bebé y los quehaceres diarios con más energía y bienestar. Según datos obtenidos de una revisión de estudios, la dieta podría tener también un efecto en la incidencia de la depresión postparto.

Asimismo, existe una buena noticia en referencia al peso corporal después de parir. Luego del parto ya se pierden de 6 a 7 kilos. 3 o 4 kilos representan el peso del bebé, un kilo corresponde a la placenta, un kilo y medio al útero y, por último, se expulsan otros 2 litros aproximados de líquido amniótico.



Alimentos permitidos en la dieta postparto

Los alimentos que debes consumir en esta fase de tu vida son los que aportan todos los nutrientes básicos para el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas y fibra. Además de las vitaminas y minerales, algunas de las cuales se encuentran con los requerimientos aumentados.

Suficiente aporte de magnesio

Cuando se tiene déficit de magnesio, es posible presentar debilidad y cansancio, tal y como afirma un artículo publicado en el año 2020. Por ello, los alimentos con abundante magnesio que puedes consumir son: espárragos, semillas de auyama o girasol, espinacas y frutos secos.

Ácido Fólico

Con el propósito de aportar las cantidades suficientes, debes incluir en la dieta postparto alimentos con alto contenido de ácido fólico. Entre ellos, se encuentran los frijoles, las habichuelas, el brócoli, la lechuga, las nueces, las almendras, el plátano, la naranja, la lechosa, las uvas y fresas.

Alimentos con hierro

¿Recuerdas que durante el embarazo consumías un suplemento de hierro? Es probable que te lo indicaran con el propósito de evitar la anemia.

En efecto, después de dar a luz se requiere que refuerces ese mineral. Por lo tanto, debes introducir alimentos con suficiente hierro. Entre estos, encontramos: las carnes rojas, los berros, las acelgas, los guisantes, la avena, el arroz, el pan, los garbanzos y las lentejas.

Las lentejas aportan gran cantidad de hierro al organismo.

Calcio

A fin de que evites la desmineralización y produzcas suficiente leche, según afirma un artículo publicado en la revista “Nutrients”, debes tomar los productos lácteos oportunos. Ejemplos de ellos son la leche, los quesos poco maduros, el yogur descremado y los purés y las cremas elaborados con leche y bechamel.

Además puedes incluir a diario alimentos como las semillas de sésamo, almendras, higos secos, legumbres, sardinas con espina, brócoli, col o tofu.

Para poder cubrir el aporte diario de todos estos nutrientes y asegurar una buena digestión, es recomendable repartir estas ingestas en 4 o 5 tomas diarias. Los tentempiés son un buen momento para aportar calorías y nutrientes, así que es mejor optar por frutos secos, frutas, lácteos o bocadillos en vez de snacks salados o bollería.

En el desayuno prioriza los hidratos de carbono integrales como copos de avena, cereales o pan integral. También la fruta, los frutos secos y los lácteos son buenas opciones. En la comida y la cena incluye abundantes verduras, proteínas de calidad, y tubérculos o granos integrales. Además, no olvides de incluir buenas fuentes de grasa a lo largo del día. 

Para que se te haga más fácil cumplir con esta alimentación, a continuación se muestran dos menús como ejemplo:

Primer menú

  • Desayuno: dos rebanadas de pan con mermelada, un vaso de leche.
  • Media mañana: una ración de fruta y una tostada con jamón y aguacate.
  • Almuerzo: crema de verduras, una porción de puré de patata y pollo o pescado. Una porción de fruta de postre.
  • Merienda: una taza de ensalada de frutas con yogur y nueces.
  • Cena: ensalada con maíz y atún, una tortilla.

Segundo menú

  • Desayuno: un vaso de leche, una ración de cereales, una pieza de fruta.
  • Media mañana: dos rebanadas de pan integral con mermelada y un yogur.
  • Almuerzo: Menestra de verduras y garbanzos salteados con aceite de oliva. Como postre, un yogur descremado o una porción de frutas.
  • Merienda: galletas integrales y una fruta.
  • Cena: una crema de verduras, y una ración de pescado, carne o tofu. Como postre, puede ser una fruta o un yogur.
  • Antes de acostarse: una ración de cereales y un vaso de leche.

“Debes incluir en tu dieta postparto alimentos con alto contenido de ácido fólico. Entre ellos, se encuentran los frijoles, las habichuelas, el brócoli y la lechuga”

Consejos al seguir una dieta postparto

Para garantizar la eficacia de la dieta postparto —la cual debes solicitar a tu nutricionista de confianza—, debes tomar en cuenta los siguientes consejos:

  • Tienes que incluir en la dieta cinco porciones de frutas y verduras al día. Todas estas le van a aportar a tu organismo vitaminas, minerales y antioxidantes. Trata de consumir las frutas enteras, no en zumos o batidos. Y asegúrate al comprarlas de llevar variedad de colores para aprovechar todos sus beneficios.
  • Los frutos secos son una excelente opción para merendar porque aportan fibra y te dan energía.
  • Ingiere suficiente agua; más o menos unos 2 litros diarios. Evita los refrescos azucarados, el alcohol y modera la ingesta de bebidas con cafeína (como el café o el té).
  • Reduce los productos azucarados, como el chocolate, los dulces, las tortas y las bollerías. Evita también aquellos alimentos que aportan grasas trans como los productos procesados y fritos.
  • En cuanto a las proteínas, consume las carnes blancas sin la piel. Incorpora a tu dieta pescado blanco y azul pequeño, para evitar los ejemplares que pueden tener alto contenido en mercurio. Además, incluye a menudo legumbres o tofu , ya que son buenas fuentes de proteína de origen vegetal.
El pollo y las verduras son fundamentales en la dieta postparto.

 

  • Practica ejercicio todos los días; lo más cómodo es caminar. Esto te ayudará a perder peso y, además, a estar más activa para cuidar a tu bebé.
  • Reduce el consumo de sodio, como la sal o las comidas en latas o bolsas.
  • Puedes tomar un suplemento de vitaminas y minerales recomendado por un especialista.
  • Siempre que sea posible elige pan y cereales integrales. Disminuye el consumo de harinas refinadas.
  • Opta por endulzantes naturales para tus bebidas.
  • Busca ingredientes sustitutos más saludables cuando se te antoje un postre en casa, por ejemplo, prueba hacer galletas con harina de avena o almendras y usa plátano, dátiles o ciruelas como endulzante.
  • Por último, recuerda que es muy importante que nunca saltes una comida y que descanses.


Optimiza tu dieta postparto para sentirte bien y perder kilos tras el parto

En conclusión, la dieta postparto te garantiza una buena alimentación sana y muy equilibrada. Por todo lo que comentamos antes, al hacerla, estarás cuidando de ti misma y de tu bebé. Además con el paso del tiempo, el ejercicio y la lactancia conseguirás reducir todos esos kilos ganados durante el embarazo sin necesidad de hacer dietas para perder peso.

Acá te dejamos una guía de alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria que puede complementar tu control con el especialista.

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