4 posturas de yoga para el primer trimestre de embarazo

El yoga durante el embarazo es una gran opción para mitigar las dolencias, fortalecer tus músculos y mantener a tu cuerpo en buena condición física y psicológica. ¿Te animas a intentarlo?

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 10 octubre, 2022

La práctica del yoga durante el embarazo sobresale como una de las alternativas más importantes a la hora de mantenerse en forma. Dicha disciplina es una de las más recomendadas para practicar durante la gestación y el objetivo es sacarle el mayor provecho posible, sin incurrir en riesgos. Por eso, te enseñaremos cuáles son las posturas más apropiadas para este momento de tu vida.

Como con cualquier otra actividad del embarazo, te aconsejamos tomártela con calma y comprender que, a pesar de sus beneficios, es necesario acatar ciertos consejos. Ten siempre presente que tu cuerpo atraviesa una serie de cambios físicos y fisiológicos, los cuales requieren de adaptaciones progresivas.

¿Empezamos?

Posturas de yoga ideales para practicar en el primer trimestre del embarazo

“Evita el ejercicio durante el embarazo para no dañar al bebé”. Este es uno de los mitos más famosos en torno a la gestación, el cual ha perdido bastante peso debido a los avances de la ciencia. Afortunadamente, hoy conocemos las ventajas de recomendarles actividades físicas como el yoga a las futuras mamás.

En esta ocasión te mostraremos una serie de posturas apropiadas para los primeros tres meses del embarazo. Recuerda que los cuidados en este periodo son fundamentales, debido a los grandes cambios que se producen en el organismo para gestar al bebé.

Como pauta general, se aconseja que en el primer trimestre los movimientos de yoga sean lentos y parsimoniosos, a fin de evitar exacerbar algunas molestias comunes, como el mareo y las náuseas.

1. Postura del molinillo

La postura del molinillo (o chakki chalana asana) sobresale como una de las posturas de yoga más recomendadas para realizar el primer trimestre del embarazo. Consiste en sentarse sobre una superficie cómoda, con el fin de aliviar las dolencias, especialmente las de la zona lumbar y dorsal.

Para ejecutarla, debes sentarte en el suelo con las piernas completamente extendidas. Asegúrate de formar una “V” con ellas y no las separes del piso. Además, tu espalda debe permanecer erguida todo el tiempo.

Una vez posicionada, lleva ambos brazos extendidos hacia el frente, justo a la altura de tu pecho. Luego, entrelaza ambas manos y dirige el torso hacia adelante, lo más lejos que puedas.

2. Postura de la paloma

La postura de la paloma contribuye a la disminución de diversas dolencias, especialmente las relacionadas con el nervio ciático (o ciatalgias). Dentro del yoga para embarazadas, esta es una de las posturas más recomendadas.

Para llevarla a cabo debes colocarte de rodillas sobre una superficie plana y cómoda. Mantén la espalda erguida y dispón al cuerpo sobre cuatro apoyos, utilizando tus palmas y rodillas para eso.

A continuación, dirige el pie izquierdo hacia la palma de la mano izquierda y con buen control de la postura lleva ese mismo pie hacia la palma de la mano derecha, mientras flexionas la pierna.

Apoya todo el glúteo de la pierna que flexionaste, mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás. Respecto a las manos, procura apoyarte sobre los antebrazos con tus palmas enfrentadas entre sí.

Por último, apoya la frente sobre tus manos y procura relajarte, tal y como se muestra a continuación.

3. Postura del bastón

La postura del bastón sobresale como una de las bases principales para otro tipo de posturas más complejas. Esta no solo se aconseja por su simpleza en la ejecución, sino también por los beneficios que le ofrece al organismo.

Practicar esta postura de yoga de manera regular contribuye a estimular los músculos de la espalda y de las piernas. Además, te ayuda a relajarte durante los primeros momentos de cambios del embarazo.

Para llevar a cabo la postura del bastón debes sentarte con las piernas juntas y completamente extendidas. Tu espalda debe permanecer completamente recta, alineada con los glúteos y con el cuello.

A partir de dicha posición, lleva las palmas de las manos al suelo, a cada lado de los glúteos. Apóyalas con fuerza hacia el suelo durante algunos segundos o minutos, según tus capacidades.

4. Postura del diamante

La postura del diamante también es utilizada como base del yoga, tal como mencionamos con la postura del bastón.

Su objetivo principal se centra en iniciar los movimientos relativos a las posturas sentadas. Para las mujeres gestantes, se la recomienda por su facilidad de ejecución y la capacidad de aliviar ciertas dolencias.

Con el fin de ejecutarla, colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Posteriormente, empieza a agacharte lentamente y ubica el cuerpo sobre las rodillas.

Mantén la espalda recta y alineada, mientras tus brazos reposan sobre el regazo de los muslos. A partir de allí, procura mantener la posición completamente erguida, con tu mirada al frente hasta culminar el tiempo de espera.

Posturas de yoga en el embarazo, ¿te cuesta hacerlo?

En primer lugar, se hace necesario que cuentes con el aval de tu médico de cabecera. Recuerda que la autorización se realiza con base a un diagnóstico médico adecuado.

Por otra parte, consulta con un profesional en el yoga o un entrenador enfocado en el tema. Este debe asesorarte, guiarte y supervisarte durante todo tu proceso.

Si te cuesta realizar alguna postura debes manifestarlo. También, si presentas alguna dolencia o si el día de entrenamiento no te encuentras en condiciones.