Se trata de una frase de uso común, pero no por eso deja de ser cierta: “somos lo que comemos”. Por eso es imprescindible prestar atención a la alimentación de los más pequeños, porque esos alimentos serán los que nutrirán los huesos de tu hijo.
Según datos de los expertos, las dietas inadecuadas y el sedentarismo condicionan una peor mineralización y densidad de los huesos. Este hecho puede derivar en un futuro en una mayor prevalencia de osteoporosis en la edad adulta, con serias consecuencias en la salud y la calidad de vida.
En aras de promover una alimentación saludable que contribuya a que los niños crezcan sanos y fuertes, es fundamental mantener una dieta variada, suficiente y equilibrada. Conocemos cuáles son los componentes de la mejor alimentación para los huesos.
Los huesos y su desarrollo en la infancia
“El tejido óseo presenta tres componentes fundamentales: minerales, matriz orgánica y células óseas”.
-Sociedad Española de Investigaciones Óseas y Metabolismo Mineral (SEIOMM)-
El hueso está formado por un tejido vivo que forma el esqueleto humano, junto al tejido cartilaginoso. Este proporciona forma y soporte al cuerpo, protege a los órganos internos frente a los traumatismos, facilita la locomoción y actúa como lugar de almacenamiento de minerales. Los más abundantes son el calcio y fósforo, que a su vez pueden ser liberados para mantener el equilibrio entre los líquidos corporales.
Además, en algunos de ellos se encuentra la médula ósea, un tejido imprescindible para el desarrollo y almacenamiento de las células sanguíneas. El esqueleto humano está compuesto por 206 huesos, sin contar los dientes:
- 80 huesos axiales, que incluyen los de la cabeza, la cara, el hioideo, los auditivos, del tronco, las costillas y el esternón.
- 126 huesos apendiculares, que incluyen los de los brazos, los hombros, las muñecas, las manos, las piernas, la cadera, los tobillos y los pies.
La infancia y la adolescencia son las edades en las que se produce el crecimiento del organismo con la formación de hueso a partir de cartílago de crecimiento y osificación posterior, fortaleciéndolo.
Para adquirir un desarrollo óptimo, es necesario mantener un estado nutricional adecuado. Con la prevención en la edad pediátrica se pretende alcanzar un mayor grado de masa ósea y garantizar un hueso mejor osificado durante la etapa de la vejez.
La pubertad es el periodo, indican, en que más aumenta la densidad ósea; y es en este periodo en el que se consigue el denominado pico de masa ósea, cuya calidad resulta fundamental para evitar riesgos posteriores.
Los nutrientes necesarios para el desarrollo de los huesos
En esta etapa en la que el esqueleto se desarrolla hasta su grado máximo es necesario aportar en la alimentación una serie de nutrientes considerados clave. Algunos de ellos forman parte misma de los huesos, mientras que otros favorecen su crecimiento o regulan la absorción y asimilación del calcio.
El calcio y la vitamina D son dos de los más conocidos y que juegan un papel más determinante. El primero fortalece la estructura ósea y de los dientes; y el segundo mejora la absorción del calcio y el crecimiento de los huesos.
Sin embargo hay que tener en cuenta otros compuestos no tan destacados pero igual de necesarios para la formación ósea:
- Proteínas.
- Magnesio.
- Fósforo.
- Potasio.
Además, existen otros micronutrientes clave que desencadenan procesos metabólicos necesarios para su formación. Estos son las vitaminas A, K y C junto con el hierro, el zinc o el manganeso.
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Los 9 alimentos que ayudan a los huesos
Entre todos los alimentos algunos son más conocidos y citados que otros. Este es el caso de los lácteos, por ejemplo. Sin embargo, su presencia en la dieta no es suficiente y la salud ósea de tus hijos también se beneficiará de la ingesta de frutos secos, pescado o verduras.
1. Leche y derivados
Este grupo de alimentos es la más tradicional fuente de calcio. Sabemos que su consumo es muy importante en los primeros años de vida para garantizar un buen desarrollo y crecimiento, pero eso no significa que pasada la adolescencia debamos dejar de tomarla.
Su papel en la prevención de la osteoporosis se cita a menudo, y existe una relación directa entre el consumo de derivados lácteos y esta enfermedad. Sin embargo, algunos autores consideran que estos hallazgos deberían corroborarse con estudios de cohorte a largo plazo.
Ahora bien, en los niños que toleran la leche y les gustan los yogures o el queso, se trata de buenas opciones que aportan también muchos nutrientes. Para su elección diaria, es mejor evitar los postres lácteos, la nata, la mantequilla y todas aquellas preparaciones con azúcares añadidos.
2. Pescados
En las sardinas se encuentran buenas cantidades de vitamina D y calcio. Por otro lado, unos 85 gramos de salmón rojo tienen la vitamina D suficiente para el día. Y este pescado es también una muy buena fuente de omega 3.
Además, en el pescado encontramos una fuente de proteínas saludable, que puede incluirse entre 3 y 4 veces a la semana (entre pescado blanco y azul). Algunos estudios muestran que una ingesta baja de este nutriente se relaciona con menor densidad y mayor pérdida óseas, si bien se desconocen los mecanismos exactos por los que esto sucede.
3. Verduras verdes
El calcio también se puede obtener de fuentes vegetales, como por ejemplo algunas verduras de color verde. Destacan el brócoli, el repollo, la col kale, las hojas de nabo o la col rizada.
En la mayoría de ellas se encuentran también otros ingredientes muy interesantes como el acido fólico y la vitamina K. El resto de verduras en general aportan magnesio, potasio o vitamina C, por lo que es imprescindible ofrecer más variedad.
4. Tofu
En el tofu se encuentra un alimento vegetal con un interesante aporte tanto de calcio como de proteínas. Además es un alimento que puede formar parte de un patrón dietético adecuado para favorecer la salud ósea.
En la cocina puede ser muy útil ya que es versátil y con un sabor suave que combina bien con muchos otros ingredientes. Es una base perfecta para preparar rellenos, hamburguesas, albondigas y todo tipo de patés vegetales.
5. Sésamo y almendras
Los frutos secos y las semillas contienen proteínas vegetales, fibra, vitamina E y fósforo que ayudan en la absorción del calcio. Además, tanto el sésamo como las almendras aportan interesantes cantidades de este mineral y se pueden introducir a cualquier edad, ya sean enteros o en forma de crema para untar.
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6. Higos
También los alimentos dulces y las frutas pueden ser buenas aliadas de los huesos. En los higos frescos se pueden encontrar pequeñas cantidades de calcio, que se multiplican cuando hablamos de la fruta deshidratada. Asimismo no hay que olvidar que también contienen potasio y magnesio.
7. Legumbres
Los garbanzos y las judías también se encuentran entre las fuentes vegetales de calcio, que además se acompañan de proteínas, hierro, magnesio y fibra. Ahora bien, hay que tener en cuenta que la presencia de fitatos puede disminuir la absorción del calcio por lo que es esencial dejarlas en remojo, comerlas bien hechas y eliminar el agua de la cocción.
8. Pollo
Es difícil no pensar en ventajas de consumir pollo. Es de fácil adquisición y bajo coste, por lo general se considera más saludable que las carnes rojas, estimula la saciedad y, por supuesto, destaca en su contenido nutricional. Además de un aporte adecuado de micronutrientes como el calcio, la cantidad de proteínas en su interior es ideal para estructurar la dieta diaria de los más pequeños de la casa.
9. Aguacate
A pesar de que muchos consideran al aguacate como un alimento demasiado calórico, sus beneficios para la salud justifican su consumo en cantidades moderadas. Además, el sabor suele ser agradable para los niños y puedes incorporarlo a gran variedad de recetas. Además de calcio, contiene importantes cantidades de grasas saludables, vitamina K y C.
Actividad física para acompañar la dieta
La alimentación y el ejercicio son los dos hábitos más importantes para promover una adecuada salud ósea. Estos son importantes durante la infancia y adolescencia para asegurar un óptimo desarrollo. Pero también durante las otras etapas de la vida a fin de evitar la pérdida de masa ósea que conlleva ciertos riesgos para la salud.
Los músculos y los huesos se fortalecen a medida que se usan y que les obligamos a “realizar tareas”. Todas las actividades en las que deba soportarse algo de peso son las más adecuadas para este fin:
- Caminar, correr y bailar.
- Escalar.
- Juegos individuales y de equipo como el tenis, el fútbol, el baloncesto o la gimnasia.
- Levantamiento de pesas.
Introduce estos 7 alimentos a menudo para favorecer el desarrollo de los huesos en los más pequeños
Todos los alimentos mencionados aportan los nutrientes necesarios para la formación y crecimiento óseo. Además se trata de productos frescos y enteros que pueden formar parte de una dieta saludable y equilibrada en general. No hay que olvidar que no existen alimentos mágicos pero sí patrones dietéticos adecuados.
Además ten en cuenta que la aportación energética debe ser suficiente pues la falta de calorías puede producir problemas en la densidad de los huesos. También es necesario evitar los alimentos procesados, altos en sal y las bebidas a base de cola.
Bibliografía
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