7 recetas con calcio para el niño

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Su ingesta condiciona la salud ósea. Por este motivo te presentamos dos recetas para garantizar su aporte.
7 recetas con calcio para el niño
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 28 abril, 2022

El calcio es un mineral muy importante durante la infancia, incluso es clave en la dieta de la madre en el embarazo. Es muy conocido por formar parte de los huesos y dientes, pero también desempeña muchas más funciones. Por esto resulta imprescindible tenerlo en cuenta y saber preparar recetas con calcio para su día a día.

Muchos padres piensan en la leche y el yogur para aportar el calcio necesario. Sin embargo este se encuentra disponible en otros alimentos como frutos secos, tofu, brócoli o legumbres.

Por su importancia en el desarrollo de tu pequeño hoy te ofrecemos algunas recetas con calcio recomendadas para niños menores de todas las edades, después que hayan pasado los seis meses de lactancia.

El calcio en la alimentación de los niños

El calcio es el mineral que interviene en la formación de los dientes y los huesos, y es el responsable de cuán saludables estos puedan estar. Así mismo participa en el funcionamiento del sistema nervioso central y en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción de los músculos, en la regulación de los latidos del corazón y en la coagulación de la sangre.

El calcio también ejerce como el estimulante de las enzimas para que estas conviertan los alimentos en la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones metabólicas. Una deficiencia de calcio desde la niñez puede causar deformidades óseas y padecimientos como la osteoporosis y el raquitismo.

A medida que los niños crecen, los requerimientos diarios de este mineral van aumentando. Las necesidades más elevadas están entre los 9 y los 18 años, con 1.300 miligramos al día.

Está claro que una de las fuentes más importantes (por su accesibilidad y por su aceptación) son los productos lácteos: el queso, el yogur y la leche. Pero, como hemos visto, existen otros alimentos muy interesantes con los que también se pueden elaborar platos con abundante calcio.

  • Semillas y frutos secos: sésamo, almendras, avellanas.
  • Sardinas con espinas.
  • Legumbres: tofu, alubias blancas,
  • Verduras: col rizada, brócoli, repollo chino, puerros.
  • Frutas deshidratadas: dátil, higo, albaricoque. En la fruta fresca se encuentran en menor cantidad, destacando las naranjas y las moras.

Recuerda, de todos modos, que el calcio se absorbe mucho mejor si los niveles de vitamina D del organismo son los adecuados, tal y como afirma una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition.


Descubre con más detalle 25 alimentos que aportan calcio


1. Crema de brócoli y sésamo

Con este plato tienes una forma más sencilla y suave de ofrecer el brócoli a tus hijos. Esta verdura y el sésamo se complementan para obtener la primera de nuestras recetas con calcio.

 

iStock_000009971983Medium_wide

Ingredientes

  • 1 brócoli grande.
  • 1 puerro.
  • Media patata o una pequeña.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • Sal al gusto.
  • 3 cucharadas soperas de sésamo triturado.

Preparación

  • Lavar el brócoli y cortar en trozos. Pelar y cortar la cebolla y la patata.
  • Añadir 3 cucharadas de aceite en una cazuela y cuando está caliente verter la cebolla y sofreír. Bajar el fuego y remover de vez en cuando para evitar que se pegue. Al cabo de 2 minutos incorporar el brócoli y la patata.
  • A continuación agregar agua, justo por debajo de los ingredientes. Dejar cocinar con la cazuela tapada unos 20 minutos. Pasado este tiempo apagar el fuego.
  • Una vez templado pasar por la batidora junto con el sésamo triturado. Servir y decorar con unos picatostes de pan.

0111

2. Ensalada con queso fresco y garbanzos

Las ensaladas son un plato muy fresco que debería estar presente como plato principal o guarnición en muchas comidas. De esta forma se aumenta el consumo de vegetales. En este caso, acompañado de los garbanzos y el queso, obtenemos un plato con un aporte extra de calcio.

Ingredientes

  • Un puñado de tomates cherry.
  • Hojas de ensalada variadas.
  • Maíz en conserva.
  • Aceitunas.
  • Garbanzos.
  • Queso fresco.

Preparación

  • Para hacer la ensalada puedes elegir garbanzos en conserva o cocerlos en casa. En este último caso, tenlo en cuanta para tenerlos a punto en el momento de montar la ensalada. 
  • Lavar y cortar el tomate y las hojas verdes. Introducir en un bol y agregar el resto de ingredientes cortados en trozos de tamaño regular.
  • Aliñar con aceite de oliva y unas hojas de orégano de forma opcional. 

Los garbanzos y el queso son los ingredientes que aportan calcio. El resto de vegetales puedes variarlos según las preferencias familiares o lo que se tenga a mano: zanahoria, aguacate, judías verdes, pepino, etc.

3. Recetas con calcio versátiles: hummus de alubias blancas

Esta crema elaborada a partir de legumbres, resulta una opción muy versátil, con la que incluso puedes obtener meriendas llenas de calcio.

Ingredientes

  • 400 gramos de alubias blancas cocidas.
  • Zumo de limón.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 2 cucharadas de tahini (o pasta de sésamo).
  • Sal.

Preparación

  • Colar las alubias y meter dentro del vaso de la batidora o procesador de alimentos. Añadir la sal al gusto, el aceite, el zumo de limón y la crema de sésamo.
  • Triturar hasta obtener una mezcla homogénea. Si queda muy espeso se puede añadir un poco de agua. Una vez se obtiene la textura deseada, servir en un bol y decorar con un poco de aceite y pimentón rojo al gusto.
  • Sugerencias de presentación: el hummus se puede incorporar en un almuerzo o cena, y es una forma muy atractiva de presentar legumbres a los más pequeños. Para comerlo, servir con palitos de vegetales o tostadas. También puede acompañar unas verduras hervidas al vapor, a modo de salsa. Y si se te acaban las ideas para hacer un bocadillo prueba a untar unas rebanadas de pan con el hummus.

4. Hamburguesas de tofu

Las hamburguesas vegetales pueden gustar a los niños ya que son blandas y fáciles de masticar. Cuando se preparan con tofu, aportan también calcio y proteínas.

Ingredientes

  • 250 gramos de tofu.
  • 1 cucharada de harina.
  • 1 huevo.
  • 2 zanahorias.
  • 1 puerro.
  • Aceite de oliva.
  • Sal.
  • 1 cucharada de finas hierbas, orégano o perejil picado.

Preparación

  • Lavar, pelar y picar las verduras. Cortar el puerro en rodajas finas y rallar la zanahoria. A continuación dorar en una sartén con un poco de aceite durante 10 minutos.
  • Agregar la harina y dejar 5 minutos más. Mantener en reposo.
  • Mientras enfrían las verduras, desmenuzar el tofu con las manos o un tenedor. Mezclar con las verduras, el huevo y las hierbas aromáticas.
  • Dar forma a la masa y pasar por una sartén por ambos lados, hasta que está bien dorada. Servir acompañada de un poco de arroz, ensalada o unas verduras. 

5. Tortilla de col rizada

La col rizada es otro vegetal que aporta una buena cantidad de calcio. Introducirla en otras preparaciones, como una tortilla, puede ser una buena forma de presentarla a los más pequeños y obtener buenas recetas con calcio.

Ingredientes

  • 200 gramos de col rizada (o de col kale).
  • 4 huevos.
  • Media cebolla.
  • 3 cucharadas de aceite.
  • Sal.
  • 75 gramos de queso rallado.

Preparación

  • Para empezar hervir la col rizada con agua y sal durante 10 minutos. Escurrir y eliminar bien el exceso de agua.
  • Sofreír la cebolla en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que está dorada. Agregar la col y mezclar todo bien. Bajar el fuego y dejar 2 minutos.
  • Mientras batir los huevos en un cuenco grande con un poco de sal. Cuando la col está dorada introducir en el bol junto con el queso rallado. Mezclar todo.
  • En la misma sartén, verter la cucharada de aceite restante y cuando está caliente agregar los huevos con la col. Dar la vuelta y cocer hasta que el huevo queda cuajado. 


6. Receta de natillas tutti frutti

Para el postre dejamos una natillas tutti frutti nutritiva y deliciosa. Es una fuente de calcio muy buena para tu hijo, sobre todo si es de los que rechazan el biberón y la leche.

Si quieres proveerle a tu pequeño una fuente de calcio natural extra además de la leche y la maicena incluye entre los ingredientes una gran variedad de frutas. Esta receta está exenta de azúcares añadidos, a diferencia de las natillas comerciales. Dicho ingrediente puede condicionar la salud metabólica del niño, según los expertos, por lo que conviene evitarlo.

Ingredientes

  • 1 cucharada de maicena natural.
  • 1 vaso de leche de vaca.
  • Batido de frutas (según la estación y las que tengas a mano en tu país): manzana, mandarina, piña, cerezas, uvas, naranja, fresas, guanábana, mango, melón, pera, plátano, papaya…

Preparación

  • Disolver la maicena en la leche y poner la mezcla en un recipiente al fuego. Revolver el contenido sin parar, y así evitar que la maicena se asiente en el fondo y se pegue. Cuando la leche espese, retira y deja enfriar.
  • En una batidora echar las porciones de frutas y poner a batir hasta que se desintegren. Es importante que el batido quede espeso. 
  • Cuando el batido está listo, servir las natillas en un recipiente amplio (hasta la mitad) y añadir el batido.
  • A continuación revolver de forma suave el contenido hasta que ambos se mezclen por completo. Con esto solo perseguimos que los dos ingredientes se hagan como una ensalada en la que aun estando juntos puedan verse por separados.
  • Llevar la receta al refrigerador y dejar que se enfríe por algunas horas. Luego, ya está a punto para servir.

7. Más recetas con calcio para los postres: vasitos de yogur y frutas

Una combinación excelente para aderezar el yogur natural y obtener un postre especial saludable.

Ingredientes

  • Yogur natural sin azúcar.
  • Frutas variadas: fresas, mango, moras, plátano, etc.
  • Dátiles.
  • Almendras picadas.

Preparación

  • Batir el yogur para que quede cremoso y colocar en el fondo de un vaso.
  • Lavar y cortar las frutas en trozos regulares. Retirar el hueso de los dátiles y cortar. 
  • Incorporar la mezcla de frutas y dátil sobre el yogur y esparcir la almendra para decorar.

Incluye recetas con calcio en la dieta del niño

Como has podido comprobar, el calcio es uno de los minerales esenciales para garantizar un correcto desarrollo. Es fundamental incluirlo en la dieta del niño para evitar problemas relacionados con la salud de los huesos. Por este motivo te recomendamos que pongas en práctica las recetas mencionadas.

Te podría interesar...
Tengo un hijo adolescente vegano: ¿qué hago?
Eres Mamá
Leerlo en Eres Mamá
Tengo un hijo adolescente vegano: ¿qué hago?

¿Tu hijo se ha planteado ser vegano? Resuelve todas las dudas para que a tu hijo adolescente vegano no le falte ningún nutriente y se encuentre bie...



  • Johnson RJ., Sánchez Lozada LG., Andrews P., Lanaspa MA., Perspective: a historical and scientific perspective of sugar and its relation with obesity and diabetes. Adv Nutr, 2017. 8 (3): 412-422.
  • Hansen TH., Madsen MTB., Jorgensen NR., Cohen AS., et al., Bone turnover, calcium homeostasis, and vitamin D status in Danish vegans. Eur J Clin Nutr, 2018. 72 (7): 1046-1054.
  • National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcio. Noviembre 2021. U.S. Department of Health and Human Services.