Ejercicios de respiración para practicar en el embarazo

Realizar ejercicios de respiración durante el embarazo te ayudará a relajarte, a conectar más con tu bebé y a sentirte mejor. Además, practicar algunos tipos de respiraciones puntuales te prepararán para el momento del parto.

Inhalar y exhalar de modo consciente y usar técnicas precisas de respiración reduce la ansiedad y mejora el confort durante la gestación. En general, las mujeres que logran dominar estos ejercicios tienen mejores resultados en el parto, requieren menos medicamentos analgésicos y, además, aumentan su autoestima.

A continuación, compartimos algunos ejercicios de respiración que puedes aprender para realizar durante tu embarazo. Si bien son sencillos de ejecutar, lo ideal es que recibas una guía profesional para perfeccionar la técnica. Para ello, puedes consultar con matronas o con obstetras.

1. Respiración profunda abdominal

La respiración diafragmática realizada de modo consciente y con profundidad es un ejercicio recomendado para promover la relajación durante el embarazo. Esta manera de respirar es beneficiosa para reducir el estrés en mujeres gestantes, sobre todo durante el tercer trimestre.

Además, este tipo de ejercicio puede tener un efecto positivo sobre el estado psicológico y el vínculo madre-hijo de las embarazas con diabetes gestacional. Para realizar esta respiración se utiliza el diafragma, que es el tejido muscular que separa la cavidad del abdomen del tórax. Por eso se considera una técnica que compromete a grandes músculos, incluidos los de la pared del vientre.

Para ejecutarla sigue este paso a paso

1. Busca un lugar tranquilo y cómodo. Deberás recostarte y permanecer unos minutos sin distracciones.
2. Acuéstate sobre tu lado izquierdo.
3. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen, justo por encima del ombligo.
4. Inhala lentamente y en profundidad por la nariz. Concéntrate en hacer que tu abdomen se expanda, en lugar de mover los hombros o el pecho. Para controlar esto, la mano sobre el tórax apenas debería elevarse.
5. Retén la respiración durante un breve momento, sin llegar a forzar la retención.
6. Exhala con lentitud por la boca o la nariz, permitiendo que el abdomen se encoja y evitando mover los hombros.
7. Repite el ciclo varias veces.

2. Respiración de labios fruncidos en el embarazo

Esta técnica también es conocida como «respiración de silbido». Se trata de una forma de respirar que se recomienda en situaciones de estrés y hasta para mejorar el control de algunas enfermedades respiratorias, como el EPOC.

Consiste en exhalar de modo lento y controlado, haciéndolo a través de los labios casi cerrados. De este modo, se produce un sonido similar a un susurro o silbido.

El paso a paso es el siguiente

1. Adopta una postura relajada. Puedes sentarte con la espalda recta o recostarte sobre tu lado izquierdo.
2. Junta tus labios como si estuvieras a punto de dar un beso o silbar. Debes asegurarte de que haya un pequeño espacio en medio para permitir que el aire fluya.
3. Inhala por la nariz con lentitud.
4. Exhala a través de los labios fruncidos, también de modo lento. Intenta crear un sonido al espirar, lo que lograrás prolongando el tiempo de exhalación.
5. Repite el ciclo varias veces.

3. Ejercicio de resistencia inspiratoria

El entrenamiento de los músculos inspiratorios durante el embarazo es beneficioso. Este método es capaz de mejorar la capacidad pulmonar y reducir la fatiga durante la gestación.

La resistencia suele mejorar a través de un entrenamiento guiado por profesionales, por ello, puedes consultar con un especialista en estimulación prenatal. La intención de esta técnica es ejercitar, en específicos, los músculos inspiratorios principales, que son el diafragma, los intercostales y algunos tejidos musculares del cuello y la espalda.

Destacamos que es necesario contar con dispositivos especiales diseñados para este fin. Suelen ser tubos o espirómetros para inhalar a través de ellos, mientras generan resistencia cuando ingresa el aire. Es recomendable tener la guía de obstetras especializados en estas técnicas para hacerlo de modo correcto y seguro.

El paso a paso es el siguiente

1. Elige un dispositivo de resistencia inspiratoria adecuado para tu nivel de condición física. Hay varios disponibles en el mercado.
2. Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta.
3. Si el dispositivo tiene ajustes y niveles, selecciona el que te haya recomendado tu médico.
4. Coloca el dispositivo en tu boca y sella los labios alrededor de él para evitar que el aire escape.
5. Inhala con lentitud y profundidad a través del dispositivo. Notarás que es más difícil insertar el aire a tus pulmones y por eso tienes que hacer un poco más de fuerza.
6. A la hora de exhalar, hazlo también con lentitud. Intenta que esta fase sea más larga que lo que fue la inspiración.
7. Tómate un breve descanso entre cada repetición para evitar la fatiga.

4. Respiración relajante de hombros

Las contracturas cervicales y de la parte alta de los miembros superiores son frecuentes durante el embarazo. El incremento en el peso corporal y algunas posiciones que se adoptan durante el día favorecen la aparición de dolores.

Para lograr una relajación que favorezca la reducción de las molestias del embarazo, se pueden practicar los ejercicios de la respiración de hombros. A diferencia de los otros ejercicios, en este caso no se persigue la calma mental, sino que se busca el objetivo físico de disminuir las contracturas.

El paso a paso es el siguiente

1. Puedes sentarte con la espalda recta.
2. Coloca las manos sobre tus hombros, con los codos hacia afuera, de modo que los dedos descansen en la parte cercana al cuello.
3. Inhala con lentitud por la nariz. Mientras lo haces, eleva tus hombros hacia tus orejas.
4. Exhala con lentitud por la boca y, en ese momento, comienza a bajar los hombros de modo natural, para que recuperen su posición inicial.
5. Repite este proceso tantas veces como quieras.

5. Respiración y ejercicios del suelo pélvico

Los expertos recomiendan el entrenamiento del suelo pélvico durante la gestación. De este modo, sería posible prevenir disfunciones de esa zona anatómica, que se relacionan con el embarazo y el parto.

El entrenamiento incluye la combinación de la respiración focalizada y la contracción y relajación consciente de los músculos inferiores de la pelvis. El objetivo es fortalecer los tejidos que dan sostén al útero y que se comprometerán durante las contracciones y el parto.

Puedes seguir el siguiente paso a paso

1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Puedes valerte de almohadas en la espalda para mejorar tu apoyo.
2. Coloca las manos sobre tu abdomen, justo por encima del ombligo.
3. Inhala en profundidad por la nariz, verificando con tu mano que el abdomen se expande.
4. Ahora exhala con lentitud por la boca y, al mismo tiempo, contrae los músculos del suelo de tu pelvis. Imagina que estás haciendo fuerza para retener la orina o la materia fecal.
5. Mantén esta contracción inferior durante unos segundos. Intenta que la tensión esté solo en el suelo pélvico, pero no en el abdomen.
6. Procede a una relajación completa de todo el cuerpo.
7. Repite el proceso varias veces.

6. Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama es una técnica de respiración del yoga que implica la producción de un sonido similar al zumbido de una abeja. La práctica se centra en la respiración controlada y la vibración producida durante la exhalación.

Un estudio del año 2013 encontró que esta respiración tenía potencial para prevenir la preeclampsia. El argumento es que su práctica reduce la respuesta del cuerpo, incluidas las arterias, a los estresores que conducen a la hipertensión arterial, como podría ser el clima frío, por ejemplo.

Debido a que se trata de evidencia limitada y que hay que tomar algunas precauciones con esta respiración, se recomienda hacerla bajo la supervisión estricta de profesionales. Como veremos en el paso a paso, Bhramari Pranayama incluye una retención de aire después de inhalar, que habrá que moderar en una mujer embarazada.

El paso a paso sería el siguiente

1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
2. Descansa las manos en las rodillas o coloca las yemas de los dedos en los cartílagos de tus orejas, presionando con suavidad.
3. Inhala lento por la nariz.
4. Ahora viene la parte de la retención. La idea es limitar este tiempo al mínimo si estás embarazada, sin superar los 2-3 segundos.
5. Con los labios cerrados, comienza a exhalar mientras haces un zumbido suave y constante. Debes sentir la vibración en la garganta. Trata de mantener un tono constante y resonante.
6. Repite el proceso con un aumento progresivo del tono del zumbido.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración durante el embarazo?

Las mujeres que aprenden a respirar durante su embarazo presentan ventajas a la hora del parto. Las gestantes que realizan ejercicios de respiración durante la gestación tienen más posibilidades de un parto vaginal y menos duración del trabajo de parto.

Además, existen otros beneficios, aparte de los mencionados, que se manifiestan antes de llegar al momento del nacimiento, como los siguientes:

• Si se combinan los ejercicios respiratorios con sesiones de ejercicios aeróbicos, mejora la saturación de oxígeno de las embarazadas.
• Para las embarazadas con problemas de insomnio, la respiración consciente podría ser un tratamiento no farmacológico que mejore su calidad de sueño.

Contraindicaciones y precauciones de los ejercicios de respiración para el embarazo

Aunque la mayoría de los ejercicios de respiración son seguros durante la gestación, es importante tener en cuenta algunas precauciones y hasta contraindicaciones. En primer lugar, debes contar con la aprobación de tu médico para la práctica, incluso si los realizarás de modo ocasional en tu casa.

Por otro lado, no son recomendables en los siguientes escenarios:

• Si tienes historial de parto prematuro, no podrás concretar los ejercicios más intensos. De ninguna manera debes practicar aquellos que incluyan retenciones largas del aire.
• En casos de mujeres con asma diagnosticada antes del embarazo, se adecuarán algunas fases, ya que la espiración está comprometida. Por lo tanto, se priorizarán los ejercicios focalizados en la inspiración.
• Si tienes vértigo extremo o severo y quieres hacer los ejercicios, tendrás que optar por la posición acostada siempre, para reducir el riesgo de mareos y caídas.

Respira consciente para ti y para tu bebé

Los ejercicios de respiración durante el embarazo pueden reducir tu estrés, mejorar la oxigenación de tu cuerpo y prepararte para un parto con menos dolor y complicaciones. Sin embargo, es crucial abordar estas prácticas con cautela y siempre obtener la aprobación de un profesional de la salud antes de incorporar cualquier rutina.

Respirar es también un modo de conectar con tu bebé, con el entorno y contigo misma. Se trata de la oportunidad de tomarte un momento de calma y relajación para estar consciente de la etapa que estás atravesando.