13 snacks saludables para después de la escuela

Encontrar meriendas y snacks saludables para después de la escuela es una preocupación creciente entre los padres. Introducir alimentos nutritivos en esta comida es imprescindible para mejorar la calidad de su dieta.

Por este motivo, si tus hijos no se sienten demasiado atraídos por las frutas o las verduras, puedes lograr que esto cambie al presentarlas de forma creativa en diferentes tentempiés.

En el siguiente artículo te ofrecemos algunas ideas, tanto para comer en casa como a la salida del colegio. Algunas, incluso, ¡se pueden compartir en familia!

Ideas de snacks saludables para después de la escuela

Las siguientes son algunas opciones de tentempiés saludables que puedes preparar para comer durante la tarde.

1. Brochetas de fruta

Aderezar las frutas con otros condimentos o presentarlas de forma divertida es una manera de fomentar su consumo entre los niños.

Existe evidencia científica que muestra que, los niños que consumen más frutas y verduras presentan una mejor calidad de la dieta en general. Y los autores remarcan que es tan importante la cantidad como la variedad.

Asimismo, con estos ingredientes, obtienes un snack lleno de vitaminas y antioxidantes. Estos son fundamentales para la correcta salud de tu hijo, tal y como afirma un artículo publicado en la revista International Journal of Epidemiology.

Ingredientes

• 1 yogur natural (125 gramos).
• 2 cucharadas de zumo de limón (20 mililitros).
• 1 o 2 cucharadas de canela en polvo (5 gramos).
• Frutas variadas: kiwi, fresas, piña, plátano, uvas, manzana, etc. (Unos 150 gramos por niño, dependiendo de la edad).

Preparación

• Para empezar, mezcla el yogur con el zumo de limón y la canela en polvo. Colócalo en un bol y reserva en la nevera.
• A continuación, lava, pela y corta la fruta en trozos más o menos regulares. Inserta con palillos para brochetas.
• Sirve la fruta con el yogur al lado para mojar, a modo de salsa.

2. Pizzas de tortilla

Las tortillas permiten hacer bocadillos diferentes y muy variados. Cuando se merienda en casa, es posible introducirlas un momento en el horno para disfrutar de un plato caliente.

Tanto el maíz como el trigo aportan hidratos de carbono y son alimentos energéticos. Sin embargo, al ser más finas que el pan, son perfectas para una merienda más ligera.

Ingredientes

• 1 o 2 tortillas de maíz o de trigo.
• Salsa de tomate (entre 2 y 4 cucharadas).
• 1 o 2 trozos de queso (30 gramos).
• 1 o 2 lonchas de jamón serrano (10-15 gramos).

Preparación

• Prepara las tortillas siguiendo las instrucciones del fabricante. Algunas se deben calentar en la sartén para que no se rompan al rellenarlas.
• Unta con la salsa de tomate y coloca las lonchas de jamón y queso en el centro. Después cierra o enrolla la tortilla.
• Si las deseas preparar calientes, introdúcelas en el horno un par de minutos hasta que se derrita el queso.

3. Galletas de avena

Otra receta muy divertida que puedes compartir con grandes y chicos, es la de las galletas de avena. Este cereal es muy energético y nutritivo, por lo que es perfecto en los snacks saludables para después de la escuela.

En los últimos años ha despertado el interés de los científicos por su alto contenido en nutrientes. Gracias a ellos, su consumo se relaciona con beneficios para el sistema digestivo, los niveles de colesterol y con una propiedad antioxidante.

Ingredientes

• 2 plátanos maduros (300 gramos).
• 1 taza de copos de avena (150 gramos).
• Media taza de pasas, chispas de chocolate o ambas mezcladas (100 gramos).

Preparación

• Antes de empezar con la elaboración, calienta el horno a 180 grados.
• Pela y corta los plátanos y, con la ayuda del tenedor, tritura hasta obtener una pasta homogénea.
• Después agrega los copos de avena, las pasas y el chocolate. Mezcla bien para integrar todos los ingredientes.
• Forma bolas con la masa y colócalas en una bandeja forrada con papel. A continuación, introduce en el horno y déjalas cocer 15 minutos.

Presentada de esta forma, la avena es muy cómoda para comer fuera de casa. En un recipiente hermético, las galletas se conservan durante una semana.

4. Batidos

Este tipo de bebidas son buenos aliados de los padres porque se pueden hacer con una gran variedad de ingredientes. Así, es posible dar a los niños la posibilidad de elegir.

Además, pueden ser unos snacks saludables para después de la escuela muy adecuados y fáciles de tomar.

Ingredientes

• Medio plátano (60 gramos).
• 50-75 gramos de frutos rojos (pueden ser frescos o congelados).
• Medio vaso de bebida vegetal de soja o leche de vaca (125 mililitros).
• 1 cucharada de coco rallado (10 gramos).

Preparación

• Si usas frutos rojos congelados, sácalos con antelación.
• Pela y lava la fruta y coloca en el vaso de la batidora. Añade la bebida vegetal y el coco y bate hasta obtener una textura homogénea.

En los batidos, procura usar frutas enteras en lugar de jugos y lácteos o bebidas vegetales sin azúcar añadido. 

Para niños con una actividad física más elevada, se pueden añadir ingredientes energéticos como copos de avena o frutos secos.

5. Bocadillo de queso fresco

Los sándwiches o bocadillos son una merienda clásica que gusta a muchos pequeños y, además, son fáciles de transportar y comer fuera de casa.

El queso es un alimento que va muy bien para este tipo de preparaciones. Como destacan desde la Federación Española de Nutrición, contiene una importante cantidad de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas A, D y del grupo B.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral (entre 50 y 80 gramos).
• 50 gramos de queso fresco.
• 2 rodajas de tomate finas.
• 1 cucharada de aceite de oliva (10 mililitros).

Preparación

• Unta las rebanadas de pan con el aceite de oliva.
• A continuación lava el tomate y corta dos rodajas finas. Coloca encima del pan y agrega el queso en láminas.

En este caso, hemos propuesto rellenarlo con queso fresco, pero las opciones pueden ser muy variadas:

• Atún desmigado.
• Hummus y pimento asado.
• Mantequilla de cacahuete.
• Aceite de oliva con chocolate negro.
• Pimiento asado con aceitunas.

6. Rebanadas de manzana con granola

Ofrecer una pieza de fruta fresca a la hora de la merienda ayuda a cubrir las 3 raciones diarias recomendadas. 

Se puede comer sola o bien completar con otros alimentos para obtener un snack que les llene más y aporte nuevas texturas y sabores. Una de las posibilidades es mezclarla con granola.

Las vitaminas de la manzana y la fibra de la granola, brindan a tus hijos una buena porción de nutrientes necesarios para el crecimiento.

Ingredientes

• 1 manzana mediana (150 gramos).
• 2 o 3 cucharadas de granola o muesli de cereales (entre 25 y 30 gramos).
• 1 cucharada de gotas de chocolate negro, opcional (10 gramos).
• Una pizca de canela.

Preparación

• Lava la manzana y corta en dados o gajos. Colócala en un plato y sazona con la canela.
• A continuación vierte la granola y el chocolate por encima.

7. Granizado de fresa

Los helados de leche con fruta y los granizados son una comida de media tarde saludable, refrescante y ligera. En este caso, pueden ser una opción más adecuada durante el verano o en los días calurosos.

Ingredientes

• 600 gramos de fresas.
• 2 cucharadas de zumo de limón (20 mililitros).
• 1 yogur natural (125 gramos).

Preparación

• Retira las hojas de las fresas y lávalas bajo un chorro de agua.
• Colócalas en el vaso de la batidora o en un procesador de alimentos. Agrega el yogur y el zumo de limón. Tritura hasta obtener una mezcla uniforme.
• Después, introduce en un recipiente de cristal con tapa hermética y congela por una hora. Durante este tiempo es importante mezclar el sorbete de vez en cuando para evitar que se formen cristales de hielo.

 

8. Sándwich de pepino

Si a tus hijos no les gustan las verduras, puedes probar a prepararlas de otra forma para que luzcan menos aburridas. Y ¿por qué no usarlas a la hora de la merienda?

El pepino es una hortaliza con un sabor muy suave que se presta a hacer todo tipo de preparaciones. Sin olvidar que les aporta una buena dosis de fibra, folatos y potasio.

Ingredientes

• 1 pepino pequeño (150 gramos).
• 4 cucharadas de queso crema (60 gramos).
• Un puñado de aceitunas.

Preparación

• Lava el pepino y, con la ayuda de un pelador de patatas, corta rebanadas finas a lo largo.
• Pica las aceitunas y combina con el queso crema. Usa esta mezcla para untar sobre el pepino y enrolla.

9. Pera con mantequilla de maní

Otra forma de lograr que las frutas se vean más llamativas para los niños es untarlas con mantequilla de maní. En realidad, puedes usar crema de cacahuete o de cualquier otro fruto seco.

Estos son alimentos muy nutritivos que a menudo se ofrecen poco a los niños. Aportan grasas saludables, proteínas, fibra y minerales.

Se pueden introducir a diario en su dieta, triturados en los niños menores de 5 años. Pero, al ser bastante energéticos, conviene moderar las cantidades alrededor de los 20 o 25 gramos al día.

Ingredientes

• 1 pera mediana o grande (150 gramos).
• 1 cucharada de crema de mantequilla de maní, sin azúcar ni sal añadidos (20 gramos).

Preparación

• Lava la pera y corta en 4 o 6 trozos a lo largo. Coloca encima de un plato y unta una de las caras con la mantequilla de cacahuete.

10. Bocaditos de banana

A medio camino entre el helado y el bombón, los tacos de plátano con chocolate no dejan indiferentes a los más golosos.

Si bien el plátano es una fruta y, como tal, es saludable; conviene usar con moderación esta receta para no hacer una ingesta elevada de chocolate.

Ingredientes

• 2 plátanos (250 gramos).
• 75 gramos de chocolate negro.
• 2 cucharadas de coco rallado (15 gramos).
• 1 cucharada de semillas de sésamo (15 gramos).

Preparación

• Pela y corta el plátano en tacos más o menos grandes. Esto va a depender de la edad de los niños y el tamaño de la fruta. Lo ideal es que se puedan comer en 2 o 3 bocados. 
• Derrite el chocolate al baño maría o al microondas. Con la ayuda de un tenedor o una cuchara, cubre la banana y retira el exceso. Coloca en un plato o bandeja forrada con papel.
• A continuación, vierte por encima el coco rallado y las semillas de sésamo.
• Congela por 2 o 3 horas y ya están a punto.

Las cantidades para hacer esta elaboración son variables, según las necesidades. Bien empacado, se puede guardar una semana en el congelador.

11. Tomatitos con queso

Los niños que prefieren las meriendas saladas tienen un gran aliado en los tomates cherry. Son tan sanos como la fruta y fáciles de comer, incluso fuera de casa.

Asimismo, esto ayuda a aumentar la cantidad y variedad de vegetales en su dieta diaria. Lo que resulta positivo pues proporcionan vitaminas y otras sustancias con propiedades protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Por otro lado, se trata de alimentos bastante ligeros. Es por este motivo por el que se aconseja combinar con palitos de pan, queso o frutos secos.

Ingredientes

• Un puñado de tomates cherry (entre 75 y 100 gramos de manera aproximada).
• 30 gramos de queso manchego.

Preparación

• Lava los tomates y seca bien. Coloca en un recipiente adecuado, junto con el queso cortado en tacos.

12. Sándwich de atún y tomate

Los bocadillos han sido el desayuno y la merienda clásica de muchos niños a lo largo de décadas. Y, aunque algo olvidados, siguen siendo una elección adecuada.

La clave para que estos sean sanos está en elegir un buen pan integral y no abusar de los embutidos como relleno.
El atún es una fuente de proteína perfecta para este tipo de preparaciones. Aporta ácidos grasos omega 3, vitamina D (en cantidad muy destacada), fósforo y selenio.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan integral (entre 50 y 80 gramos).
• 2 o 3 lonchas de tomate fresco.
• Media lata de atún en aceite de oliva (60 gramos).

Preparación

• Lava el tomate y corta entre 2 y 4 rodajas muy finas. Según su tamaño, se pueden partir por la mitad.
• Coloca encima de una de las rebanadas de pan y esparce por encima el atún desmigado. Cierra el bocadillo y ya está a punto.

13. Yogur con mango y dátil

Los lácteos suelen estar siempre presentes en el desayuno, pero también son buenos en los snacks saludables para después de la escuela.

Con esta preparación tan atractiva y curiosa, introducimos el mango y los dátiles. Ambos aportan azúcar presente de forma natural en el alimento y son una fuente de energía para  toda la tarde.

Ingredientes

• 1 yogur griego natural (125 gramos).
• Medio mango (100-150 gramos).
• 1 o 2 dátiles (30 gramos).

Preparación

• Coloca el yogur en un bol.
• Corta el mango en dados muy pequeños y mezcla bien con el yogur.
• A continuación, retira el hueso de los dátiles, divide en pedacitos pequeños y vierte por encima.

La importancia de los snacks saludables en la alimentación infantil

Los tentempiés entre horas son necesarios para los más pequeños. Ellos tienen una demanda energética constante, están en edad de crecimiento y su estómago es más pequeño que el de los adultos.

Asimismo, cuando estos son sanos, fomentan una mayor calidad de la dieta y puede representar algunos beneficios para los niños:

• La introducción de un patrón alimentario saludable permite establecer buenos hábitos desde la infancia, lo que favorece que se mantengan en la edad adulta.
• Una alimentación sana se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de padecer algunas enfermedades, como la obesidad o la diabetes.
• Las meriendas son una comida más para completar el aporte de la energía y los nutrientes que los niños necesitan a lo largo del día.
• Las ingestas a media tarde permiten llegar a la cena sin hambre excesiva. Además, también son una oportunidad extra de añadir nutrientes cuando los niños son poco comedores.

Los mejores aliados para una merienda sana son los alimentos bajos en azúcar añadido, sin grasas saturadas o hidrogenadas y con poca sal.

Por último, es fundamental adaptar las cantidades y la presentación a la edad de cada niño. También es imprescindible empacarlos en recipientes adecuados y, a poder ser, reutilizables.

Prueba estos snacks saludables para después de la escuela

Al contrario de lo que puede parecer, es sencillo elaborar snacks saludables para picar entre horas. Con estas ideas evitas que tus hijos se decanten por alimentos procesados altos en azúcares.

Si te parece complicado, puedes planificar, comprar y preparar con antelación algunos alimentos.

Ten en cuenta que, de esta forma, estás ayudando a mejorar la salud de tus hijos a medio y largo plazo. Además de inculcar buenos valores en lo que a alimentación se refiere.