Recetas para reducir el dolor menstrual

12 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Silvia Zaragoza
Prueba estas recetas para reducir el dolor menstrual, ya que son ricas en nutrientes antiinflamatorios. ¿Te animas?

La dismenorrea o dolor menstrual se produce en un 60-70 % de las mujeres a lo largo de toda su edad fértil. Aunque hayamos asumido que es normal, este dolor es provocado por múltiples causas y existen distintas maneras de reducirlo. La alimentación es una de ellas, por lo que te proponemos varias recetas para reducir el dolor menstrual.

A continuación, conocerás cuáles son los nutrientes beneficiosos para combatir dicho dolor de la manera más eficaz. ¿Te animas a seguir leyendo?

Aliados de la alimentación para reducir el dolor menstrual 

A pesar de que haya pocos estudios que traten el tema, disponemos de revisiones sistemáticas que indican la alimentación es un factor causal de la dismenorrea. Este dolor es producido por el aumento de los niveles de progesterona y la secreción de sustancias proinflamatorias. Esto hace que el útero se contraiga y que le llegue menos sangre.

Por un lado, sabemos que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva son antiinflamatorios. Al digerirse, estimulan la formación de sustancias que inhiben la secreción de las citocinas responsables de la hinchazón y el dolor.

Mujer sentada en el suelo con dolores menstruales.

Por otro lado, aumentar el consumo de magnesio, presente en las verduras de hoja verde, reduce las contracciones musculares. Además, es recomendable reducir o eliminar la cafeína durante los 5-7 días que dura la regla, ya que incrementa la intensidad del dolor puesto que actúa como vasoconstrictora.

Otros nutrientes importantes son los antioxidantes como la vitamina E (aceite de oliva y frutos secos), el zinc (pescado y marisco), la vitamina A (verduras y hortalizas rojas, naranjas y amarillas). Incluso, se ha visto que las chicas con niveles bajos de vitamina D en sangre (<30ng/ml) presentan un dolor más severo.

También se aconseja potenciar las fuentes de calcio, ya que su absorción es menor. Se encuentra en las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas…), alubias, las almendras, las semillas de sésamo y los lácteos. 

Recetas para reducir el dolor menstrual

Panaché de verduras con vinagreta de tahini y limón

Ingredientes

  • 1 brócoli.
  • 2 pimientos rojos.
  • 4 zanahorias medianas.
  • 1 mazorca de maíz.
  • Aceite de oliva.

Para la vinagreta: 

  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen.
  • 2 cucharadas soperas de tahini tostado.
  • 3 cucharadas soperas de zumo de limón.
  • Sal.

Elaboración

Primero, lava todas las hortalizas con agua y sécalas con papel de cocina para eliminar los restos de tierra. A continuación, retira la semillas a los pimientos y las hojas a las zanahorias. Corta el brócoli en árbolitos (reserva el tronco para otra ocasión) y la zanahoria en rodajas.

Todo seguido, pon aceite en una bandeja de horno y coloca todas las hortalizas encima. Ásalas en el horno precalentado a 200 ºC durante 30-40 minutos arriba y abajo. Antes de retirarlas, comprueba que estén bien hechas pinchándolas con un cuchillo. Las puedes acompañar de unas alubias o garbanzos tostados

Así pues, mientras se cocinan las hortalizas, prepara la vinagreta mezclando todos los ingredientes en un bol mediante unas varillas.

Tatar de salmón, aguacate y tomate

Ingredientes

  • 300 g de salmón fresco.
  • 1 aguacate.
  • 1 tomate mediano.
  • Semillas de sésamo.
  • 40 ml de aceite de oliva virgen.
  • 40 ml de zumo de limón.
  • Sal.
  • Pimienta.
    Tartar de salmón, una de las recetas para reducir el dolor menstrual.

Elaboración

Primero, retira la piel y las espinas al salmón. Córtalo en dados pequeños del mismo tamaño. A continuación, lava el tomate y retírale las semillas. Córtalo en dados sobre la tabla. Mézclalo con el salmón en un bol y resérvalos. Todo seguido, prepara la vinagreta mezclando el aceite con el limón, la sal y la pimienta.

Por último, pela el aguacate, retírale el hueso y córtalo en dados. Añádelo al bol para que se mezcle con el resto de ingredientes. Vierte la vinagreta por encima de manera que se impregnen todos los ingredientes y para evitar que se oxide el aguacate. Decóralo con unas semillas de sésamo.

Áspic de frutos rojos y melocotón

Es una elaboración gelatinosa y fría a base de carne, pescado, verduras o frutas ideal para consumir en verano. 

Ingredientes

  • 300 ml de agua.
  • 3 g de agar-agar en polvo.
  • 300 g de fresas.
  • 300 g de arándanos frescos.
  • 2 kiwis.
  • 1 melocotón.
  • Hojas de menta.

Elaboración

Primero de todo, lava los frutos rojos y sécalos bien. A continuación, pela el melocotón y los kiwis. Corta toda la fruta en dados del mismo tamaño y mézclalos en un bol. Colócalos en un molde rectangular o redondo. Todo seguido, lava las hojas de menta, pícalas y mézclalas con la fruta. 

Por último, pon a hervir el agua en un cazo. En cuanto hierva, añade el agar-agar y remuévelo para que se diluya. Déjalo durante 3 minutos. Procura que no queden grumos o tendrás que colarlo. Para terminar, vierte el agua sobre la fruta y ponlo en la nevera durante 12 horas, como mínimo.

Alimentación y dolores menstruales

Como ves, la alimentación puede ayudarte a combatir esas molestias durante la menstruación, junto a otras medidas como la gestión emocional, la relajación, ponerte un cojín caliente sobre la zona dolorida… Así que, ¿a qué esperas para probar estas sencillas recetas para reducir el dolor menstrual?

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