¿Qué cenar durante el embarazo?

A la hora de plantear cenas durante el embarazo es necesario tener en cuenta la necesidad de aportar nutrientes de calidad sin que estas resulten pesadas.

Revisado y aprobado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 24 febrero, 2023

En la gestación, todos los temas relacionados con la dieta generan una mayor incertidumbre. Los alimentos prohibidos, las cantidades adecuadas, el riesgo de diabetes o cómo cenar bien durante el embarazo; son cuestiones habituales.  

La alimentación de la madre es importante no solo en cantidad, sino también en calidad. No obstante, no existen muchas características especiales: una mujer embarazada tiene que seguir una dieta saludable en general, ateniendo a algunas consideraciones concretas.

La cena no es una excepción, así que no es necesario complicarse mucho. A continuación, conocemos más acerca de esta última comida del día y te ofrecemos algunas ideas para aplicar en el día a día.

Cenar durante el embarazo, una cuestión fácil

Tener una dieta saludable y adecuada a lo largo de la gestación es muy importante. No sólo para la salud y el desarrollo del feto sino también para la propia madre.

En el embarazo es posible que la mujer se sienta con un apetito mayor al que tiene de manera habitual. ¿Hace falta reprimirlo? No, en absoluto. Solo hay que saber qué es mejor comer en cada momento del día. 

Lo que hay que tomar en cuenta es que no conviene cenar mucho para garantizar una buena digestión y un descanso adecuado. Pero tampoco es nada aconsejable saltarse esta comida.

Al ser la última ingesta del día, la cena ofrece una oportunidad para aportar todos los nutrientes o grupos de alimentos que quizás han faltado. Asimismo, es una comida más en la que incluir estas calorías extra necesarias a partir del segundo trimestre del embarazo.

Sin embargo, la falta de tiempo para cocinar, los horarios extensos o el cansancio; pueden ser malos aliados en el momento de decidir qué cenar durante el embarazo. A continuación, vamos a ver que sí es posible facilitar esta tarea.

¿Qué características tiene la cena en el embrazo?

Como hemos mencionado, los objetivos de esta comida son aportar alimentos sanos, nutritivos, de fácil digestión y en cantidad moderada. Por tal razón, lo más recomendable es que las cenas estén constituidas por alimentos suaves y bajos o moderados en grasa. Además, estas no tienen que ser muy copiosas.

Como señalan desde la Sleep Foundation, existen datos que asocian una ingesta mayor (tanto de calorías como de alimentos grasos) con menos horas de sueño.

Por otro lado, es importante fijarse en el horario de la comida. Según las recomendaciones de los expertos, lo más adecuado es comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Si bien la evidencia es poca en este sentido, parece estar relacionado con menos despertares nocturnos e incidencia de interrupciones en el sueño. Además, para las mujeres que sufren reflujo o acidez, esta también es una práctica deseable.

Una buena guía para organizarse es el plato de Harvard. Esta herramienta permite  crear comidas completas para toda la población en general. Según esta, la cena se compone de:

• La mitad del plato (o del total de lo que se come) por los vegetales.
• Un cuarto por una ración de alimentos proteicos.
• La cuarta parte restante por los hidratos de carbono.
• Se aconseja aliñar con aceite de oliva y aportar fuentes de grasas saludables.
• Para terminar lo más adecuado son las frutas frescas o el yogur natural.

Es fundamental huir de aquellos postres que contengan una gran cantidad de azúcares añadidos. Estos resultan perjudiciales para el organismo y tienen que ser restringidos en toda la población. Pero, en el embarazo, también se relaciona su ingesta elevada con un mayor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso o parto prematuro.

¿Cuáles son los mejores alimentos para cenar durante el embarazo?

Aunque puedan existir preocupaciones sobre qué es mejor comer a última hora del día, la cena de las mujeres embarazadas no debe ser muy diferente a la de la población en general. Tan solo es necesario prestar más atención para que no falten los nutrientes esenciales y elegir alimentos nutritivos. También es importante tener en cuenta las modificaciones y restricciones necesarias a aplicar en este caso (y que se mencionan más adelante).

En una cena durante el embarazo no pueden faltar los siguientes alimentos:

Verduras

Las verduras y hortalizas muy beneficiosas para la salud en general, ya que aportan fibra. Así se desprende de múltiples datos científicos, como los expuestos en la Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia.

Para cenar durante el embarazo, cualquiera de ellas resulta adecuada: judías verdes, acelgas, calabaza, zanahorias, puerro, pimientos, calabacín, espinacas, etc. Se pueden presentar crudas o cocidas, aunque estas últimas se digieren mucho mejor.

Proteínas magras

La ración de alimentos proteicos no puede faltar en la cena ya que se trata de un nutriente crítico en el embarazo, cuyas necesidades se ven aumentadas (sobre todo en el período final de la gestación).

Lo más recomendable es variar entre las diferentes posibilidades, introducir también opciones vegetales y priorizar las más bajas en grasa.

Los alimentos que se consideran buena fuente de ellas son: huevos, carne magra, pescado blanco, tofu y legumbres. Estas últimas, si no se digieren bien, se pueden introducir en forma de puré y siempre bien cocidas.

Hidratos de carbono

Estos representan un cuarto de la ingesta total durante la cena (de forma aproximada), por lo que su presencia no tiene que ser muy abundante. Siempre que sea posible, es mejor elegir cereales integrales (arroz, avena, pasta, pan, etc.), patatas o boniatos.

Grasas saludables

Los alimentos que aportan lípidos son un complemento al resto de la cena. Pero no pueden faltar ya que contienen nutrientes clave como los ácidos grasos omega 3, la vitamina D o la A.

Asimismo, dan sabor y textura a los diferentes platos. Entre las alternativas más sanas se encuentran el aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates, el pescado azul o las aceitunas.

Lácteos

También se pueden incluir en las cenas, siempre que están bien tolerados y se quieran tomar. Los quesos curados o muy grasos pueden ser de difícil digestión. Pero los yogures naturales son una opción ideal para crear aliños o elegir como postre.

Frutas

Las frutas en la cena para embarazadas ayudan a cubrir las 3 piezas diarias recomendadas. Para mejorar su digestión, lo más acertado es elegir ejemplares maduros o comerlas en forma de compota o cocidas. 

Cualquiera de ellas es positiva: naranja, plátano, manzana, kiwi, ciruela, mango, piña, albaricoque, fresa, etc. Cuando están en su mejor temporada, son alimentos más nutritivos y, a veces, más asequibles.

Propuestas para cenar durante el embarazo

Una vez conocidas las características de la cena y los alimentos más adecuados, hemos ideado un plan de 7 cenas posibles. No son las únicas opciones ni las mejores, tan solo una inspiración para el día a día.

Día 1

• Menestra de verduras: zanahoria, brócoli y patata.
• Bacalao al horno con hierbas aromáticas.
• Yogur natural.

Día 2

• Crema de calabaza, puerro y lentejas rojas.
• Tortilla.
• Pera.

Día 3

• Sopa de pescado con fideos.
• Hummus con verduras (zanahoria, apio, pimento).
• Naranja con canela.

Día 4

• Verduras a la plancha con salsa romesco: pimento, calabacín, berenjena, boniato.
• Hamburguesa de pollo.
• Piña fresca.

Día 5

• Ensalada de apio, canónigos, zanahoria, aguacate y nueces.
• Tortilla y pan con tomate.
• Yogur.

Día 6

• Espinacas con pasas y piñones.
• Tofu (o pavo) marinados a la plancha con arroz.
• Fresas.

Día 7

• Tomate con queso fresco.
• Salmón al horno con manzana.
• Yogur de soja.

Otras recomendaciones para la alimentación durante el embarazo

Si bien la dieta para las mujeres gestantes tienen las mismas bases que para el resto, existen algunos aspectos a tener en cuenta.

• Es necesario cocinar bien los alimentos. Se deben evitar los ingredientes que estén crudos o poco hechos (carne, huevo, pescado y brotes). Pueden causar enfermedades que podrían resultar perjudiciales para el bebé y las propias madres.
• Asimismo, para evitar una posible infección alimentaria es preciso limpiar bien todas las frutas y verduras que se consumen crudas. Las medidas de higiene básicas en la compra, el manejo y el cocinado son de obligado cumplimento.
• En referencia a los lácteos, estos deben estar elaborados con leche pasteurizada.
• Es preferible realizar 5 comidas al día y menos abundantes. Esto puede ser de gran ayuda si aparecen vómitos o reflujo. Además, dividir las tomas a lo largo del día es una buena forma de llegar a cubrir el aumento de calorías necesarias en el segundo y tercer trimestre.
• Para que los alimentos de la cena sean de fácil digestión, es preferible usar técnicas suaves y evitar las frituras o los guisos muy grasos. 
• Evitar la bollería, carnes grasas y golosinas. Si apetece comerlas, es mejor hacerlo en algunas ocasiones puntuales.
• Para una correcta hidratación, lo mejor es beber agua. Los caldos, la leche, las bebidas vegetales y los zumos (de forma puntual) también aportan líquidos. Los refrescos, el alcohol y las bebidas energéticas no son buenas.

En cambio, si se desea tomar alguna infusión para mejorar la digestión o acabar la cena con una bebida caliente, los más recomendable es preguntar al ginecólogo o especialista sobre cuáles son las plantas indicadas.

Los principios activos de estas pueden tener efectos perjudiciales para el feto y es imprescindible asesorarse bien.

Optimiza tus cenas durante el embarazo

Sí es posible disfrutar de cenas ligeras, saludables y saciantes. Llevar siempre una dieta equilibrada proporciona enormes beneficios tanto a las madres como a los bebés.

A partir de ahora, ya no hay excusas para no cuidarse durante el embarazo. Con estos ejemplos puedes animarte a probar recetas deliciosas. Después de todo, no es tan difícil solucionar qué comer por la noche.