¿Qué cenar durante el embarazo?

A la hora de plantear cenas para preparar durante el embarazo es necesario tener en cuenta la necesidad de que aporten nutrientes de calidad sin resultar pesadas.
¿Qué cenar durante el embarazo?
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 22 febrero, 2022

Durante el embarazo esta comida nos genera una mayor incertidumbre. ¿Qué alimentos son los más adecuados para la cena y, a qué hora debemos cenar durante el embarazo? A continuación lo averiguaremos.

Por lo general, se asocia la cena con una privación de comida. Por ende, tendemos a preocuparnos mucho. Nos sentimos agobiados al saber que queremos comer en abundancia pero no podemos.

Si bien hay que cuidar la cantidad de alimentos que ingerimos, también debemos velar por de la calidad de los mismos. El aporte nutricional de los alimentos tiene un gran peso en este aspecto.

Tener una dieta saludable y adecuada durante la gestación es muy importante. No sólo para la salud y el desarrollo del feto sino también para la propia madre. Así no conviene cenar mucho para garantizar una buena digestión y un buen descanso pero tampoco es nada aconsejable saltarse esta comida.

Cenar durante el embarazo, una cuestión fácil

En el embarazo es posible que la mujer se sienta con un apetito mayor al que normalmente tiene. ¿Hace falta reprimirlo? No. En absoluto. Solo hay que saber qué es mejor comer en cada momento del día. 

Lo primero y principal es llevar una dieta equilibrada, rica en nutrientes de todo tipo; esto ayudará a saber cenar durante el embarazo correctamente.

El hecho de cenar de manera ligera nos ayuda a tener una digestión menos pesada. Recordemos que, durante la noche, este proceso se lleva a cabo a un ritmo mucho más lento que durante el día.

Las recetas saludables para el tercer trimestre de embarazo son muy beneficiosas para la mamá y el bebé.

 

Por tal razón, lo más recomendable es que las cenas estén constituidas por alimentos blandos y suaves, bajos en grasa. Se pueden aliñar con aceite de oliva y es preferible evitar las salsas, los condimentos fuertes y los picantes.

Las verduras son unos de los alimentos más ligeros y que más beneficios aportan, según un artículo publicado en la revista “International Journal of Epidemiology”. Para cenar durante el embarazo, son muy beneficiosas las judías verdes, las acelgas y las espinacas.

Asimismo, es importante mantener un horario de comida. A la hora de cenar durante el embarazo, lo mejor es aprovechar las 20:00 y 21:00 horas. De esta manera, se puede hacer la digestión completa, con tiempo suficiente, antes de ir a dormir.

Por su parte, se debe tener en cuenta que no todas las mujeres tienen la misma rutina diaria, por lo que cumplir con horas estrictas de comida puede ser difícil. En este sentido, se recomienda cenar al menos 2 horas antes de irse a dormir para garantizar una adecuada digestión.

Para elegir cuáles son los alimentos que debemos tomar para la cena, tenemos que tener en cuenta qué es lo que hemos comido durante el día.

Al hacer esto, nos daremos cuenta de qué carencias nutricionales hemos tenido en la jornada y cómo suplirlas. Por ejemplo, puede que nos haya faltado algo de fibra. Así se puede aprovechar la cena para incorporar aquellos alimentos que faltaron durante el día.

Si se desea tomar alguna infusión para mejorar la digestión o acabar la cena con una bebida caliente, los más recomendable es preguntar al ginecólogo o especialista sobre cuáles son las plantas indicadas. Los principios activos de estas pueden tener efectos perjudiciales para el feto y es imprescindible asesorarse bien.

¡OJO! Procura beber la infusión al menos 15 minutos después de haber comido, para que tu organismo tenga tiempo para absorber los nutrientes.

¿Cuáles son los mejores alimentos para cenar durante el embarazo?

Aunque puedan existir preocupaciones sobre qué es mejor comer a última hora del día, la cena de las mujeres embarazadas no debe ser muy diferente a la de la población en general.

Tan solo es necesario prestar más atención para que no falten los nutrientes esenciales, elegir alimentos nutritivos y complementar aquello que puede haber faltado a lo largo del día.  También es importante tener en cuenta las modificaciones y restricciones necesarias a aplicar en este caso (y que se mencionan más adelante).

En una cena durante el embarazo no pueden faltar los siguientes alimentos:

  • Verduras, ya sean crudas o cocidas, aunque estas últimas se digieren mucho mejor. Tienen que representar la mitad de lo que se ingiere en total.
  • Proteínas magras, como el huevo cocido, la carne magra, el pescado blanco o el tofu. También es una buena opción comer legumbres en cantidades moderadas bien cocidas o en forma de puré. La ración de alimentos proteicos no puede faltar en la cena ya que se trata de un nutriente crítico en el embarazo cuyas necesidades se ven aumentadas (sobre todo en el período final de la gestación).
  • Hidratos de carbono. Estos deben representar un cuarto de la ingesta total durante la cena, por lo que su presencia no debe ser muy abundante. Si es posible es mejor que sean cereales integrales (arroz, avena, pasta, pan, etc), patatas o boniatos.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado azul o aceitunas. Estas pueden estar en pequeñas cantidades pero son imprescindibles. Se usan para aliñar los platos, cocer los principales ingredientes o acompañar el plato principal.
  • Lácteos: también se pueden incluir en las cenas. Los quesos curados o muy grasos pueden ser de difícil digestión. Pero los yogures naturales son una opción ideal para crear aliños o tomar como postre.
  • Frutas: se pueden incluir si no se han ingerido las 3 piezas de fruta recomendadas durante el día. A la hora de la cena es una buena opción comerlas en forma de compota o fruta cocida. 

Propuestas para cenar durante el embarazo

Primeros platos

Para cenar durante el embarazo de la forma correcta, lo mejor es optar por las verduras cocidas (brócoli, patatas, judías verdes, zanahorias), cremas de verduras (calabacín y queso, zanahorias y apio, puerros, espárragos), sopa de pescado, consomé de verduras, ensalada de atún y salsa de yogur, tortitas de calabacín, tabla de verduras, ensalada de remolacha, ensalada de manzana y pollo, tomates rellenos, etcétera.

Segundos platos

Hamburguesa de pollo o pavo, pescado a la plancha o en papillote (merluza, sardina, salmón, gallo, lenguado, lubina), pechuga de pavo o pollo a la plancha, revuelto de espinacas con gambas, tortilla de pavo, queso, jamón york, berenjenas rellenas de atún, entre otros.

¿Qué cenar durante el embarazo?

Postres

Las mejores opciones para una mujer embarazada son: un yogur con frutas, unos cuantos cubos pequeños de queso bajo en grasa con tomates cherry, una buena macedonia de frutas, una manzana al horno, y, por supuesto, las compotas.

Es fundamental huir de aquellos postres que contengan una gran cantidad de azúcares simples, ya que estos resultan perjudiciales para el organismo, según un estudio publicado en la revista “Journal of Hepatology”.

Otras recomendaciones para la alimentación durante el embarazo:

  • Durante el embarazo es importante cocinar bien los alimentos. Se deben evitar los ingredientes que estén crudos o poco hechos. Pueden causar enfermedades que podrían resultar perjudiciales para el bebé y las propias madres.
  • Es fundamental tener en cuenta el nivel de ácido fólico, calcio, hierro, omega-3 y vitaminas, ya que son muy importantes para la salud.
  • Es preferible realizar 5 comidas si aparecen vómitos o reflujo; y comer menos cantidad y más a menudo. Además dividir las tomas a lo largo del día es una buena forma de llegar a cubrir el aumento de calorías necesarias en el segundo y tercer trimestre.
  • Evitar las frituras y utilizar sobre todo la plancha, el horno y al vapor.
  • Consumir una mayor cantidad de frutas, hortalizas y legumbres, pero es mejor evitarlas en la cena.
  • Elegir productos lácteos desnatados o semidesnatados.
  • Evitar la bollería, carnes grasas y golosinas. Si apetece comerlas es mejor hacerlo en algunas ocasiones puntuales.
  • Beber mucho líquido, agua, zumos naturales y leche.
  • Evitar el sedentarismo.

Optimiza tus cenas durante el embarazo

Sí es posible disfrutar de cenas ligeras, saludables y saciantes. Llevar siempre una dieta equilibrada nos proporcionará enormes beneficios tanto a nosotras como al bebé.

A partir de ahora, ya no hay excusas para no cuidarse durante el embarazo. Con estos ejemplos puedes animarte a probar recetas sumamente deliciosas. Después de todo, no es tan difícil solucionar qué comer por la noche.

Te podría interesar...
Cenas en 15 minutos para niños
Eres Mamá
Leerlo en Eres Mamá
Cenas en 15 minutos para niños

Cuando no tienes mucho tiempo para dedicarte a cocinar, estas cenas en 15 minutos te salvarán la noche. Lo mejor es que son balanceadas.



  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes LT., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular diesease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Elango R, O Ball R. Protein and amino acid requirements during pregnancy. Advances in Nutrition. Julio 2016. 7 (4): 839S-844S.
  • Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-.1075.