Para las mujeres, llegar a los 50 años representa un cambio hormonal que impacta en la calidad de vida, en especial porque la menopausia en esta etapa puede aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Es por esto que, al llegar a los 50, es crucial realizar ajustes en la dieta, incorporando alimentos que beneficien la salud.
El pan es uno de los alimentos que suele cuidarse más. Sin embargo, el pan de trigo sarraceno es una opción recomendada para mujeres que están experimentando procesos menopáusicos.
En este artículo, exploraremos los cambios que experimenta una mujer al llegar a esta edad y cómo el pan de trigo sarraceno se convierte en un aliado durante la menopausia y el control de peso. Además, no te querrás perder la receta para prepararlo en casa y descubrir cuáles son los alimentos ideales para acompañarlo.
¿Qué sucede en el cuerpo de las mujeres a partir de los 50 años?
Para la mayoría de mujeres, los 50 años marcan una etapa en la que se produce una disminución significativa de los niveles de estrógeno. Este cambio tiene impactos en el cuerpo, ya que las fluctuaciones hormonales durante la menopausia contribuyen a la acumulación de grasa, en especial en el área abdominal.
De hecho, este proceso puede comenzar hasta 3 años antes de la menopausia. Como se menciona en la revista Menopause Review, la disminución de los niveles de estrógeno conlleva a una reducción en la actividad de una enzima llamada lipoproteína lipasa, encargada de degradar la grasa.
El exceso de peso se acompaña de otros riesgos a la salud, como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión, cambios del perfil de lípidos en la sangre, reflujo, entre otros.
Por su parte, el trabajo de MacCarthy y Raval, publicado en la revista Journal of Neuroinflammation, describe un proceso inflamatorio asociado a enfermedades neurodegenerativas posteriores. A su vez, una publicación en la revista Iranian Journal of Public Health enfatiza sobre la pérdida de masa muscular y masa ósea en mujeres menopáusicas.
Por eso, adoptar buenos hábitos con el objetivo de perder peso y mantener la salud es una parte crucial del control para las mujeres de 50 años. Algunas recomendaciones incluyen incrementar la ingesta de alimentos con bajo índice glucémico (cuyos azúcares se absorben lentamente), así como priorizar la fibra y los alimentos con propiedades antiinflamatorias.
El pan de trigo sarraceno recomendado en la mujer de 50 años para afrontar los cambios de la menopausia
Para comprender cómo puede ayudar el pan de trigo sarraceno en la mujer de 50 años, hay que comenzar por conocer las cualidades de la materia prima. Como nota curiosa, a pesar de nombrarse «trigo sarraceno», no tiene ninguna relación con el verdadero trigo.
Sin embargo, debido a su composición nutricional, comparte similitudes con los cereales. Es por eso que se le conoce como un pseudocereal, con un contenido considerable de almidón, similar al de otras gramíneas. No obstante, destaca por algunos nutrientes ventajosos para la menopausia, que describiremos a continuación.
Sus carbohidratos son de bajo índice glucémico
El índice glicémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento incrementa el azúcar en la sangre después de comerlo. En el caso del trigo sarraceno, su valor está entre bajo y medio, lo cual se considera adecuado para las dietas aconsejadas durante la menopausia.
Por otro lado, un estudio en la revista Journal of Nutritional Science and Vitaminology revela que algunos azúcares que tiene el trigo sarraceno (D-quiroinositol y el fagopiritol), son capaces de controlar el aumento de azúcar en la sangre.
Suma fibra a la dieta
El pan de trigo sarraceno puede ser considerado un alimento con valiosos aportes de fibra, ya que ayuda a aumentar este nutriente en la dieta. Según la tabla nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) la harina de trigo sarraceno, utilizada para preparar el pan, contiene un 11 % de fibra dietética total.
La Revista Internacional de Investigación y Tecnología en Ingeniería (IJERT) difunde los valores de fibra en panes fortificados hasta con un 20 % de harina de trigo sarraceno. Una porción de 100 gramos de pan puede alcanzar hasta un 3% de fibra.
Además, el trigo sarraceno también contiene almidón resistente, un carbohidrato complejo que no se digiere como el almidón normal. Por eso, se considera un tipo de fibra, que solo es fermentada por las bacterias del colon para producir sustancias que regulan la salud intestinal. Así mismo, comer más fibra contribuye con la saciedad, el control del apetito y la regulación del colesterol en la sangre.
Aporta proteínas para regular la perdida de masa muscular
De acuerdo a los valores nutricionales de la USDA, la harina de trigo sarraceno aporta casi un 9 % de proteínas totales. Su perfil de aminoácidos es equilibrado y abundante en los esenciales, que son lisina, triptófano, treonina y los que contienen azufre. Esto puede favorecer la síntesis o reparación del tejido muscular que tiende a perderse con la menopausia.
Cuando el cuerpo retiene la masa muscular, se queman más calorías en reposo, lo que contribuye al control del peso. Por otro lado, cuando se pierde masa muscular, se acumulan más calorías en forma de grasa. El pan de trigo sarraceno se recomienda para mujeres de 50 años ya que proporciona un plus de proteínas en la dieta, contribuyendo así a regular el peso.
Por otro lado, el pan de trigo sarraceno carece de gluten, una proteína que predomina en el trigo y otros cereales, relacionada con procesos alérgicos e intolerancia digestiva.
Contiene antioxidantes
Algunos estudios sostienen que la menopausia crea un estado que favorece la oxidación del cuerpo. El estrés oxidativo constante puede aumentar el riesgo de ciertas enfermedades. Por ese motivo, hay que incorporar a la dieta alimentos antioxidantes.
El pan de trigo sarraceno aporta algunos elementos que pueden inhibir el estrés oxidativo y aumentar la capacidad de combatir los radicales libres.
Lee también: 9 síntomas de la menopausia prematura
Aporta minerales que ayudan a la salud ósea
La harina de trigo sarraceno es hasta 2 veces más alta en minerales que la harina de trigo refinada. Por ejemplo, de acuerdo a los datos de la USDA, el valor de magnesio es de 167 miligramos por cada 100 gramos de harina. Esto contribuye a reducir los riesgos de fracturas y osteoporosis. Otros minerales a resaltar en la harina de trigo sarraceno son el zinc, el hierro y el fósforo.
¿Cómo preparar el pan sarraceno?
Aquí tienes una receta fácil para que enciendas tu horno y prepares este delicioso pan. Te ayudará a enriquecer tu dieta para sobrellevar los cambios propios de la menopausia. Como no tiene gluten, ayúdate con la adición de gomas (xanthana, agar-agar o goma guar) para dar más esponjosidad a la masa.
¡Disfruta hacerlo, pero más comiéndolo!
Ingredientes:
- 1 cucharadita de sal.
- 1 cucharadita de azúcar.
- 1 sobre de levadura de pan.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 350 mililitros de agua filtrada tibia.
- 300 gramos de harina de trigo sarraceno.
- 1 cucharadita de psyllium (adicazionada en el agua).
- 1 cucharadita de goma xanthana diluida en 30 mililitros de agua.
- 60 gramos de mix de semillas (calabaza, nueces, cáñamo, lino, chía).
Preparación:
- Calienta el agua a una temperatura máxima de 38 grados centígrados, luego agrega la cucharadita de psyllium. Esto dará un sabor a pan integral.
- Agrega la levadura y el azúcar, lo mezclas y lo dejas reposar por unos minutos. Al poco tiempo, observarás la formación de espuma, lo cual indica que la levadura está lista para hacer su trabajo.
- En un envase grande, adiciona la harina de trigo sarraceno y la sal. Mezcla hasta que todo esté bien integrado.
- Es el momento de añadir la levadura, el aceite de oliva y la goma xanthana para comenzar con el amasado, hasta que se sienta suave, esponjosa y elástica.
- Sí consideras que está muy pegajosa, añade más harina de trigo sarraceno y continúa amasando.
- Una vez lista la masa, cubre todo el envase con un paño limpio y húmedo. Déjala reposar durante 1 hora o hasta que la masa duplique su volumen.
- Mientras tanto, precalienta el horno a 180 grados centígrados y golpea la masa para extraer parte del aire.
- Moldea para dar la forma que quieras y deja reposar por 20 minutos.
- Coloca el mix de semillas en la parte superior de los panes.
- Introduce en el horno durante 35 a 40 minutos o hasta que esté dorado.
- Antes de cortarlo y servirlo déjalo enfriar.
¿Con qué acompañar el pan sarraceno?
Para mantener los beneficios del pan sarraceno, sobre todo durante la menopausia, acompáñalo con otros ingredientes bajos en calorías que aporten proteínas, fibras, grasas saludables y antioxidantes. Aquí te damos esta lista de acompañantes para activar tu imaginación. También puedes consultar con el nutricionista para que te ayude a elegir.
- Tomates secos y ricotta.
- Hummus y verduras salteadas.
- Queso cottage, tomate y aguacate.
- Pavo, lechuga, aguacate y tomate.
- Tomate con alioli de albahaca y ajo asado.
- Crema de queso, yogur y pepino en rodajas.
- Ensalada de garbanzos, tomate y cebolla morada.
- Pechuga de pavo, tomates cherry y lechuga romana.
- Crema de pimiento rojo y berenjena en aceite de oliva.
Puedes variar entre sándwiches con quesos descremados, carnes magras, verduras y legumbres. Además, puedes utilizarlo como pan para untar o como acompañante en el desayuno o la cena. Incluso tostado en trozos para ensaladas, resulta delicioso y nutritivo.
¡Inclúyelo en tu dieta!
Son diversos los alimentos que se deben considerar al adaptar la dieta durante la etapa de la menopausia en las mujeres; sin embargo, uno de gran valor es el pan de trigo sarraceno.
Este pan permite incorporar carbohidratos no digeribles, como la fibra y el almidón resistente, que son carbohidratos de bajo índice glicémico. Además, contiene proteínas de alta calidad que contribuyen a recuperar la masa muscular, antioxidantes y minerales esenciales para mantener la salud ósea.
Una ventaja adicional es que este pan es fácil de preparar y puede ser incluido como acompañante en diversas preparaciones. ¡Aprovecha sus beneficios y disfruta de una dieta equilibrada durante la menopausia!
Bibliografía
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Nowak, J., Koszowska, A., Kulik-Kupka, K., Dittfeld, A., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2015). Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Przeglad menopauzalny = Menopause review, 14(1), 48–52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440197/
- Doshi, S. B., & Agarwal, A. (2013). The role of oxidative stress in menopause. Journal of mid-life health, 4(3), 140–146. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3952404/#:~:text=During%20this%20time%20period%2C%20estrogen,and%20pathologies%20that%20characterize%20menopause.
- Ganesh J. Bhavsar, A. R. Sawate, Kshirsagar R. B., Vijaykumar M. Chappalwar, (2013). Studies on Physico-Chemical Characteristics of Buckwheat and Its Exploration in Bread as Functional Food, International jourmal of Engineering research and technology (IJERT) Volume 02, Issue 11. https://www.ijert.org/studies-on-physico-chemical-characteristics-of-buckwheat-and-its-exploration-in-bread-as-functional-food-2#:~:text=Buckwheat%20seeds%20mainly%20contain%20starch,with%20biological%20values%20above%2090%25.
- Hosaka, T., Nii, Y., Tomotake, H., Ito, T., Tamanaha, A., Yamasaka, Y., Sasaga, S., Edazawa, K., Tsutsumi, R., Shuto, E., Okahisa, N., Iwata, S., & Sakai, T. (2011). Extracts of common buckwheat bran prevent sucrose digestion. Journal of nutritional science and vitaminology, 57(6), 441–445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22472288/.
- Ko, J., & Park, Y. M. (2021). Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iranian journal of public health, 50(2), 413–414. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7956097/
- McCarthy, M., Raval, A.P. (2020). The peri-menopause in a woman’s life: a systemic inflammatory phase that enables later neurodegenerative disease. J Neuroinflammation 17, 317. https://jneuroinflammation.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12974-020-01998-9#citeas
- Szawara-Nowak, D. & Zielinska, D. & Wiczkowski, Wieslaw & Zieliński, Henryk. (2015). Antioxidant capacity of Buckwheat Enhanced wheat breads determined by update methodology. Oxidation Communications. 38. 1591-1603. https://www.researchgate.net/publication/294123363_ANTIOXIDANT_CAPACITY_OF_BUCKWHEAT_ENHANCED_WHEAT_BREADS_DETERMINED_BY_UPDATED_METHODOLOGY
- U.S. Department of Agriculture. 2023). Lour, buckwheat. Consultado el 14 de novimebre de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2512374/nutrients
- Mayo Clinic (2023). Dieta con índice glucémico bajo: ¿qué hay detrás de las afirmaciones?. Consultado el 14 de noviembre de 2023. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478