¿Estás pensando en tomar avena para el desayuno, la cena o la merienda? ¡Es una decisión excelente! Si estás esperando un bebé, es importante optar por alimentos saludables. Por eso, te invitamos a conocer los beneficios de la avena en el embarazo.
Hace más de 20 años, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), la reconoció como un alimento con ventajas para la salud gracias a la calidad de su fibra.
Por su sabor y textura blanda, la avena continúa siendo una opción popular en los desayunos. Si no es tu favorita, te aconsejamos que hagas un esfuerzo, debido a que puede beneficiarte en el transporte de nutrientes claves y aliviar algunos síntomas durante el embarazo. ¡Acompáñanos y conoce los beneficios que este alimento brinda a las embarazadas!
Avena y embarazo: una combinación llena de ventajas
Antes de ahondar en los beneficios de la avena en el embarazo, primero hay que considerar que sea segura para su consumo. Por ejemplo, para aquellas gestantes con problemas de intolerancia al gluten, celiacas o sensibles a la proteína de la avena, deben tener precaución en la selección de la avena y consultar con el especialista, de acuerdo con las indicaciones de la organización Beyond Celiac.
Una vez segura de su consumo, puedes ingerirla en el desayuno, las meriendas o a la hora del día que te apetezca. Ahora conoce cuáles son sus beneficios en esta etapa de tu vida.
1. Ofrece proteínas en cantidad y calidad
Un artículo publicado en la revista Journal of Food Science and Technology explica que las proteínas de la avena cruda oscilan entre un 11 y 15 %. En estas predomina el aminoácido esencial lisina, el mismo que abunda en la leche. Esto equilibra la proteína desde el punto de vista nutricional y aumenta su calidad al compararla con otros cereales.
De acuerdo con los valores del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza de avena cocida solo con agua aporta casi 6 gramos de proteína. Así que al adicionar leche o cualquier otro ingrediente proteico, como los frutos secos, estos valores aumentan. A esto hay que sumarle si se toma más de una taza al día.
En promedio, un trabajo divulgado en la revista Nutrients, recomienda 46 gramos de proteínas al día para el primer trimestre y 71 gramos al día entre el segundo y tercer trimestre de embarazo. Por lo tanto, la taza de avena sin leche aportaría entre un 9 y 13 % de lo recomendado.
2. Contiene altos valores de fibra
La cantidad total de fibra de la avena cruda es de 10 gramos según datos de la tabla nutricional de la USDA. Dentro de esta, predomina el beta-glucano, un tipo de fibra soluble que aporta beneficios a la salud.
En este sentido, la Escuela de Salud Pública de Harvard señala que esta fibra retarda la digestión y causa saciedad, regula el azúcar en sangre, reduce el colesterol alto, ayuda a la pérdida de peso y promueve la buena salud digestiva.
Una porción de 100 gramos de avena contiene entre 2 y 8 gramos de beta-glucano. Según la FDA, se recomienda un consumo de 3 gramos diarios para obtener beneficios.
Ver también : La fibra en el embarazo
3. Aporta carbohidratos que mejoran la salud intestinal
La avena contiene un tipo de carbohidrato llamado «almidón resistente» que no se digiere como el almidón normal y actúa como un tipo de fibra. De acuerdo con la organización Johns Hopkins Medicine, puede actuar como alimento para las bacterias buenas que habitan en el intestino grueso (prebióticos). De esa forma, mejora la salud intestinal.
Para agregar más de este almidón resistente a la dieta, la organización recomienda remojar la avena en hojuelas con yogur, leche de vaca o vegetal, y dejarla toda la noche en el refrigerador hasta el desayuno. A este tipo de preparación se le conoce como avena nocturna.
Adicional a esto, como este tipo de carbohidrato se fermenta de manera lenta en el colon, genera menos gases que otras fibras. Un estudio comparativo publicado en la revista Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition detalla que una porción de 100 gramos de avena en hojuelas tiene 3,6 gramos de almidón resistente.
4. Contiene bajas calorías
No hay que preocuparse por las calorías extras que pueda aportar la avena. A pesar de ser un cereal, una buena parte de sus carbohidratos son fibra y almidón resistente que no se digieren. Además, la tabla de la USDA indica que el valor de grasa no llega a 2 gramos por cada 100 gramos de avena cocida.
5. Es vehículo de micronutrientes
Una taza de avena cocida es fuente de minerales y vitaminas que ayudan con los procesos metabólicos de las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Aporta magnesio (34 miligramos), fósforo (84 miligramos), hierro (2 miligramos), zinc (1,3 miligramos) y selenio (13 microgramos). Las vitaminas más resaltantes son las del complejo B y el ácido fólico.
6. Alivia el estreñimiento
La American Pregnancy Association señala que la mitad de todas las embarazadas sufren estreñimiento en algún momento. Esto hace que en la dieta deban prevalecer alimentos que aumenten la frecuencia de los movimientos intestinales.
Como ya mencionamos, la avena tiene un alto valor en fibra que permite aliviar el estreñimiento. De los 25 a 30 gramos de fibra al día que requiere la embarazada, una taza de avena cocida contribuye con un 16 %.
7. Ayuda a regular la presión arterial
Un metanálisis del 2023, publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, sugiere que comer avena reduce los niveles de presión arterial sistólica, sobre todo en aquellos que están en el rango de hipertensos.
Hasta ahora, los principales componentes de la avena implicados en estudios experimentales en animales son el beta-glucano y los compuestos activos antioxidantes, conocidos como avenantramidas.
8. Puede ayudar a prevenir la diabetes gestacional
Ya sabemos que los carbohidratos de la avena se liberan de manera lenta en el intestino. Esto ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Además, mejora la resistencia a la insulina, una hormona que se encarga de transportar la glucosa (azúcar) a las células para ser metabolizada.
En este contexto, un ensayo clínico controlado, publicado en la revista BMC Endocrine Disorders, encontró que el salvado de avena es capaz de reducir el azúcar en la sangre (en ayunas o después de comer) en embarazadas con diabetes gestacional.
Asimismo, la avena ayuda a la embarazada a evitar los picos de subidas o bajadas de azúcar en la sangre, para así mantener unos niveles adecuados de energía.
9. Ayuda a controlar el peso
Una de las angustias más frecuentes del embarazo es el aumento de peso, ya que debe controlarse para la buena salud tanto del bebé como de la madre. Entonces, ¿cómo puede ayudar la avena? ¡A través del poder saciante del cereal!
El beta-glucano, por ser una fibra soluble, atrae agua y aumenta el espesor y el volumen de los alimentos en el tracto digestivo. Así impide el proceso normal de mezcla en el intestino delgado. Los alimentos permanecen retenidos por más tiempo para su absorción, mientras se disparan las señales de saciedad.
En este sentido, un ensayo difundido por la revista Nutrition Journal explica que la viscosidad inicial de la avena es uno de los factores más importantes para reducir el apetito.
La saciedad ayuda a reducir los famosos antojos de la embarazada y la ansiedad por comer en exceso, regulando las calorías extras de alimentos innecesarios.
¿Cuáles tipos de avena se recomiendan?
Existe una buena variedad de productos de avena en el mercado. Lo que debes tomar en cuenta es que entre más pequeño es el tamaño de la partícula de avena (harinas) más se aumenta la velocidad de absorción del azúcar en la sangre. Esto no es recomendable para las embarazadas que necesitan que se absorba de manera lenta.
Se aconsejan los copos de avena, avena irlandesa o cortada en acero, granos enteros sin la cáscara o la avena de cocción rápida. La avena instantánea también se recomienda pero sin azúcar añadido.
¿Cuánto deben comer?
Todo depende de la cantidad de calorías a consumir por la embarazada. La Guía Dietaria para Americanos 2020-2025, recomienda entre 3 onzas (90 gramos) y 5 onzas (150 gramos) al día de cereales integrales para embarazadas. Sin embargo, es importante consultar con un médico y un nutricionista sobre las cantidades a consumir.
¿Cómo comerlas?
Es importante que leas las etiquetas de los productos y te guíes por los tiempos de cocción recomendados. Entre más gruesa la hojuela mayor será el tiempo de cocción.
La puedes comer cruda, en remojo durante toda la noche, cocida, combinada con leche, yogur, leche de almendras, leche de coco, con agua, como granola, en barra, en galletas o incluso, como aglutinante de albóndigas y pastel de carne. En fin, el límite en la preparación lo pones tú.
La avena como ingrediente de una dieta saludable
No hay duda que la avena es uno de los cereales más nutritivos y saludables para la gestación. Sus aportes de fibra, proteína, carbohidratos prebióticos, de minerales y vitaminas, la hace un vehículo de nutrientes claves para esta etapa de la vida.
Al consumir avena, podrás ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento y complicaciones como diabetes gestacional, regularás la presión arterial y el control del peso. Por supuesto, para que todo funcione, la avena debe ser un alimento más que complementa una dieta variada y balanceada. Además, no olvides el ejercicio y la hidratación constante para un embarazo saludable para ti y tu bebé.
Bibliografía
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