Cultivar hábitos alimenticios saludables desde la infancia beneficia no solo el crecimiento de los niños, sino también la salud general, sin importar la edad. Entendemos lo desafiante que puede ser transmitir estos conceptos, en especial a los más pequeños, quienes responden mejor a estímulos visuales. La pirámide alimenticia para niños, creada hace más de tres décadas, es un ejemplo valioso en este sentido.
Para hacerte el camino fácil, te ofrecemos a continuación una infografía acompañada de la información que debes enseñar. Además, está reforzada con algunas propuestas de juegos para niños que permiten la retroalimentación sobre lo aprendido. ¡Apóyate con el nutricionista para que te oriente en esta tarea!
¿Qué es la pirámide alimenticia?
La pirámide alimenticia fue diseñada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) como un recurso visual para aprender a seleccionar alimentos más saludables que deben ser incluidos en una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo.
Al mismo tiempo, sirve como guía para que padres, tutores y maestros enseñen a los más pequeños a alimentarse de forma adecuada, ya sea en casa o en la escuela.
De acuerdo a la School of Public Health de la Universidad de Harvard, la pirámide alimenticia también puede orientar sobre la lista de compras de alimentos saludables que estimulan el crecimiento de los niños. Al mismo tiempo, facilita información sobre la importancia de un estilo de vida más saludable desde temprana edad, con énfasis en el ejercicio diario.
¿Cómo se divide la pirámide alimentaria?
La pirámide alimenticia para niños está conformada por 5 escalones. En cada uno se ubican grupos de alimentos de acuerdo a los nutrientes que más aportan. En las bases de la pirámide se concentran los alimentos que deben consumir de manera diaria y en los 2 últimos escalones los que tienen ciertas limitaciones o restricciones.
El enfoque central de la gráfica es que los niños reconozcan los alimentos que deben predominar en una alimentación saludable. Veamos uno a uno cada nivel de este recurso.
Primer escalón: la fuente de energía, la hidratación y el ejercicio
Este nivel constituye la base principal de la pirámide alimenticia para niños, abarcando la inclusión de cereales que contienen carbohidratos complejos (almidón), considerados una fuente crucial de energía para los niños. Los expertos de Harvard recomiendan que la mitad de estos cereales sean integrales en vez de refinados.
De esta manera, la presencia de fibra ayudará a que la energía se absorba más lento y los niños se mantengan activos durante el día, además de ayudarlos a mantener un óptimo funcionamiento intestinal. Eso sí, se aconseja que los cereales integrales se incluyan de manera gradual.
La inclusión de estos proporciona zinc, calcio, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B y folato, contribuyendo así a una dieta equilibrada y saludable para los niños. En este grupo se consiguen los siguientes alimentos:
- Pan.
- Maíz.
- Mijo.
- Trigo.
- Arroz.
- Avena.
- Centeno.
- Quinoa.
- Cebada.
- Galletas.
- Amaranto.
- Pasta integral.
- Palomitas de maíz.
Así mismo, en este primer escalón se incluye el agua como bebida hidratante de preferencia. Se indica de 4 a 5 vasos, aunque todo dependerá de la actividad física diaria.
Segundo escalón: los reguladores y antioxidantes
La diversidad de frutas y verduras se encuentra en el segundo escalón de la base de la pirámide. Representan una oferta divertida en cuanto a colores y sabores que además proporcionan antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina A, los carotenoides y los polifenoles presentes en las verduras.
Este grupo de alimentos también ayuda a regular el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Además, añaden un extra de fibra a la dieta y aportan suficiente potasio para una mayor fuerza muscular y mantener la presión arterial. Como ejemplo de la variedad de este grupo se encuentran las siguientes frutas:
- Pera.
- Uva.
- Mora.
- Fresa.
- Kiwi.
- Piña.
- Mango.
- Melón.
- Plátano.
- Tomate.
- Sandía.
- Calabaza.
- Manzana.
- Arándano.
- Frutas secas.
Algunas verduras son:
- Yuca.
- Papa.
- Pepino.
- Cebolla.
- Calabacín.
- Zanahoria.
- Pimientos.
- Berenjena.
Se aconsejan un mínimo de 5 raciones diarias entre verduras y frutas.
Tercer escalón: los que ayudan a formar músculos y huesos para el crecimiento
El tercer nivel de la pirámide alimenticia está ocupado por los alimentos proteicos, tanto de origen animal como vegetal. Son los que aportan las sustancias necesarias para formar los tejidos en crecimiento, repararlos y fortalecer los huesos.
Acá encontramos los lácteos y sus derivados, que también aportan calcio para formar el tejido óseo. El yogur, la leche, los quesos y sus variedades son ejemplos de este grupo.
Compartiendo con los lácteos, se encuentran las carnes de aves sin piel, el pescado y los mariscos, el cerdo sin grasa y de animales de caza, así como los huevos, que tienen proteína de alta calidad biológica, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.
En el caso de los pescados, se sugiere incluir la mitad de opciones magras y la otra mitad de variedades grasas. Pescados como la caballa, el salmón, las sardinas y el arenque son ricos en omega-3, que promueven el desarrollo del cerebro y contribuyen a la salud visual de los más pequeños.
Las legumbres, las semillas, los frutos secos y los derivados de soja procesados, como el tofu, la leche de soja y el tempeh son la principal fuente de proteínas de origen vegetal. Deben complementarse entre ellos para obtener una proteína integral en sus aminoácidos. Estos alimentos también son una fuente alternativa de calcio.
Cuarto escalón: extra de proteínas y grasas
En el cuarto escalón aparecen las carnes rojas magras, los productos cárnicos como embutidos (jamón, salchichas, boloña, salami, y otros), la mantequilla y la crema de leche.
Estos son alimentos se indican con precaución, ya que la mayoría contiene grasa saturada, sodio, aditivos y conservantes que en exceso son perjudiciales. Aunque algunos derivados cárnicos pueden ser «bajos en grasa».
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Quinto escalón: ¡cuidado con los azúcares y el exceso de calorías!
El grupo de los dulces y ultraprocesados están ubicados en el área más pequeña de la pirámide alimenticia. Está conformado por productos alimenticios con exceso de grasa trans, grasa saturada y aditivos industriales que sustituyen a los alimentos naturales. Solo se permite su consumo ocasional.
Son productos muy calóricos y con pocos nutrientes, e incluso algunos tienen calorías vacías que afectan la salud de los niños a mediano y largo plazo. Aquí encontramos los dulces, productos de bollería y repostería, helados, bebidas carbonatadas azucaradas, papas fritas, golosinas, caramelos, entre otros.
¿Cómo explicar la pirámide alimenticia a los niños? Formas prácticas
Existen varias formas de asegurarnos que los niños aprenden sobre la pirámide alimenticia y su alimentación saludable. Aquí te dejamos algunas ideas.
La pirámide alimenticia imprimible
Se trata de imprimir una pirámide con los colores originales, pero sin alimentos agregados. Aparte, entregas alimentos recortables de distintos grupos para que los niños los distribuyan (utilizando pega) a través de los escalones de la pirámide.
También se puede jugar con pegatinas de alimentos. De esta forma, nos aseguramos que el niño es capaz de identificar los alimentos más saludables y los que hay que comer de manera ocasional.
Juego de «cinco al día»
Se trata de seleccionar y arrastrar con el dedo 5 alimentos de consumo diario hasta las zonas de la pirámide que corresponde. Encontrarán los de consumo diario, semanal y ocasional. Si alguno no es correcto, volverá a la zona inicial. Así se darán cuenta si están en lo correcto o no.
Sopa de letras
Este es un juego divertido en el que los niños buscan los nombres de los alimentos saludables en una sopa de letras. Se puede realizar una competencia considerando ganador aquel que lo resuelva en un menor tiempo.
El menú saludable del día
Se propone al niño la creación de un menú que considere saludable para un día, basado en los conocimientos adquiridos en la pirámide alimenticia. Esta es una opción que pondrá su juicio a prueba.
Utiliza la pirámide nutricional para enseñar sobre alimentación saludable a los niños
La pirámide alimenticia para niños resulta una herramienta efectiva para enseñar sobre los alimentos que conforman un buen plan de alimentación y la frecuencia de consumo de cada uno de ellos.
Los cereales, las verduras y frutas, las carnes de aves, pescados, mariscos, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas, son de consumo diario, ya que aportan suficientes nutrientes para el crecimiento del niño. Las carnes rojas, los embutidos y la grasa láctea solo se aconsejan 1 o 2 veces a la semana y los dulces y ultraprocesados de manera eventual.
Recuerda, es necesario reforzar la pirámide alimenticia con buenos hábitos familiares, ejercicio diario y un estilo de vida más saludable.E
Bibliografía
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