7 recetas con calabacín nutritivas y atractivas para los niños

El calabacín es una excelente fuente de nutrientes que contribuyen al desarrollo de los niños. Descubre diversas recetas con calabacín para agregar a su dieta.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 27 septiembre, 2023

El calabacín, también conocido como zapallo italiano, zucchini o zapallito, es una variedad de calabaza que se distingue por su contenido de folatos, potasio, piridoxina, fibra y otros nutrientes esenciales. Estos elementos son valiosos para la dieta infantil y pueden ser aprovechados de manera creativa para atraer la atención de los más pequeños y fomentar su consumo.

En este artículo, te presentamos 7 recetas nutritivas y atractivas con calabacín para niños. Además, te proporcionaremos información sobre por qué es beneficioso incluirlo en la alimentación de los más pequeños.

¿Por qué elegir calabacín para los niños?

Lo primero a analizar es su valor nutricional. Según datos proporcionados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, un calabacín pequeño (118 gramos) aporta lo siguiente:

• 17 kilocalorías.
• 1 gramo de fibra.
• 1.21 gramos de proteínas.
• 24 microgramos de folato.
• 261 miligramos de potasio.
• 17.9 miligramos de vitamina C.
• 0.163 miligramos de vitamina B6.
• 2120 microgramos de luteína y zeaxantina.

Estos nutrientes son beneficiosos para la salud de los niños. La vitamina C y los carotenoides son antioxidantes que protegen el cuerpo contra el daño causado por compuestos oxidantes, como los radicales libres, que pueden dañar las células del cuerpo.

Además, según un grupo de especialistas de la revista Nutrients, los carotenoides, luteína y zeaxantina forman el pigmento óptico de la retina, lo que es fundamental para la visión de alta resolución.

El consumo de calabacín también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y su aporte de piridoxina o vitamina B6 fortalece el sistema inmunitario y mantiene la salud del sistema nervioso central.

Recetas con calabacín para niños

Con estas opciones de recetas podrás disfrutar de la versatilidad del calabacín en la cocina y al mismo tiempo asegurarte de que los más pequeños se beneficien de sus nutrientes.

1. Tortitas de calabacín con salsa de yogur (10 unidades)

¿Quieres sorprender a tus niños con una deliciosa y saludable opción para la hora de la comida? Estas tortitas de calabacín son una elección perfecta. Con su crujiente exterior y su tierno interior, estas tortitas son una forma ingeniosa de hacer que tus hijos disfruten de las verduras sin darse cuenta.

Ingredientes para las tortitas

• 1 huevo grande.
• 1 papa mediana.
• 1 cebolla mediana.
• Sal y pimienta al gusto.
• 3 cucharadas de harina.
• 2 calabacines pequeños.
• 1 manojo pequeño de cebolleta.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Ingredientes para la salsa de yogur

• 1 yogur griego.
• Hojas de menta.
• El jugo de medio limón.
• ½ cebolla morada picada en cubitos pequeños.

Paso a paso

1. Ralla el calabacín y déjalo escurrir en un colador durante 1 hora.
2. Seca el exceso de agua con servilletas.
3. Pica finamente la cebolleta.
4. Ralla la papa pelada y colócala en un tazón grande.
5. Agrega el calabacín, el huevo batido, la cebolleta, la sal y la pimienta, y mezcla bien.
6. Calienta el aceite de oliva en una sartén y coloca cucharadas de la mezcla de calabacín.
7. Cocina por ambos lados hasta que estén doradas.
8. Mientras las tortitas se enfrían, mezcla el yogur con el jugo de limón, las hojas de menta y la cebolla morada.
9. Sirve las tortitas con la salsa de yogur.

2. Calabacines rellenos con pollo

Los calabacines rellenos con pollo son una deliciosa combinación de sabores y una manera creativa de disfrutar de esta nutritiva verdura. Esta preparación resulta no solo en un plato visualmente atractivo, sino también en una opción saludable y satisfactoria para toda la familia.

Ingredientes

• Orégano seco.
• 6 ajíes dulces.
• 1 diente de ajo.
• 1 huevo batido.
• 1 cebolla pequeña.
• Sal y pimienta al gusto.
• 4 calabacines redondos.
• 3 cucharadas de aceite de oliva.
• 40 gramos de queso parmesano.
• 200 gramos de pechuga de pollo.

Paso a paso

1. Lava los calabacines y cocínalos al vapor durante 15 minutos o hasta que estén tiernos.
2. Retira la parte superior y, con una cuchara, extrae la pulpa.
3. Precalienta el horno a 180 grados.
4. Corta la pechuga, la cebolla y los ajíes en trozos pequeños.
5. Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla, los ajíes y la pulpa de calabacín.
6. Luego, agrega el pollo y sofríe durante 4 minutos adicionales.
7. Añade el huevo batido, la sal, la pimienta y el orégano, mezclando bien hasta que esté cocido.
8. Rellena los calabacines y séllalos con 1 cucharada de aceite de oliva y queso parmesano.
9. Hornea durante 30 minutos o hasta que estén gratinados.

¡También puedes usar atún enlatado o carne molida!

3. Bizcocho de calabacín y chocolate (de 10 a 12 porciones)

¿Quieres sorprender a tus pequeños con un postre divertido y saludable? Este bizcocho de calabacín y chocolate es la respuesta perfecta. Combina la maravillosa dulzura del chocolate con la bondad del calabacín de una manera que encantará a los niños. Además, es una forma ingeniosa de introducir vegetales en su dieta sin que lo noten.

Ingredientes

• 2 huevos.
• 1 taza de aceite.
• 2 tazas de azúcar.
• 2 ½ tazas de harina.
• ½ cucharadita de sal.
• ½ taza de mantequilla.
• 1 cucharadita de vainilla.
• ½ taza de suero de leche.
• 2 tazas de calabacín rallado.
• 1 cucharadita de bicarbonato.
• 5 cucharadas de cacao en polvo.
• 1½ taza de chispas de chocolate.

Paso a paso

1. Mezcla la harina, el cacao en polvo, la sal, el bicarbonato y la canela en un tazón grande. Reserva esta mezcla seca.
2. En otro recipiente, bate el azúcar con la mantequilla y el aceite.
3. Agrega los huevos y la vainilla y continúa batiendo hasta que todo esté bien combinado.
4. Luego, incorpora el suero de leche a la mezcla húmeda hasta que esté completamente integrado.
5. Ahora es el momento de agregar toda la mezcla de ingredientes secos a la mezcla húmeda, revolviendo poco a poco.
6. Añade el calabacín y las chispas de chocolate con movimientos envolventes.
7. Engrasa 2 moldes para pan y vierte la mezcla en ellos.
8. Precalienta el horno a 180 grados Celsius.
9. Hornea durante 1 hora.
10. Deja enfriar y luego desmolda.
11. Corta en rebanadas para servir. ¡Disfruta!

4. Pizza de calabacín

Esta receta reemplaza la masa tradicional de pizza con finas rodajas de calabacín, creando una versión baja en carbohidratos y llena de sabor.

Ingredientes

• 1 huevo.
• 2 calabacines rallados.
• 100 gramos de tomate cherry.
• Sal, orégano y albahaca al gusto.
• 100 gramos de tomates variados.
• 150 gramos de mozarella rallado.
• 120 gramos de queso feta desmenuzado.

Paso a paso

1. Cocina el calabacín rallado en el microondas durante 5 minutos.
2. Escurre el agua y seca el exceso con servilletas.
3. Agrega el huevo, la sal y el queso mozzarella rallado, y mezcla todo muy bien.
4. Coloca la mezcla en una bandeja para horno cubierta con papel pergamino y extiéndela en forma redonda.
5. Introduce en el horno precalentado a 180 grados durante 20 minutos.
6. Luego, coloca los tomates, el queso rallado y el orégano.
7. Gratina durante 5 minutos adicionales.
8. Agrega las hojas de albahaca frescas y sirve. ¡Listo para disfrutar!

En función del tamaño, pueden salir hasta 2 deliciosas y jugosas pizzas. Puedes usar otro tipo de queso rallado de acuerdo con las preferencias de tu hijo.

5. Muffins de calabacín

Los muffins de calabacín son una sorprendente fusión entre lo dulce y lo saludable. Estos pequeños bocados esponjosos esconden en su interior la bondad del calabacín, que aporta humedad y un sutil sabor vegetal.

Ingredientes

• 1 huevo.
• 1 taza de harina.
• Orégano al gusto.
• 1 cucharadita de sal.
• ¾ taza de leche entera.
• 1 cucharadita de levadura.
• 1 calabacín rallado y escurrido.
• 4 cucharadas de queso rallado.
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Paso a paso

1. Mezcla la harina con la levadura y la sal. Reserva esta mezcla.
2. En otro recipiente, une la leche con el huevo y el aceite y bate bien.
3. Combina ambas mezclas hasta que obtengas una mezcla uniforme.
4. Ahora añade el calabacín, el queso y el orégano, revolviendo hasta que todo esté homogéneo.
5. Coloca la mezcla en moldes para magdalenas, llenándolos hasta 2/3 de su capacidad.
6. Hornea a 180 grados durante 15 minutos. Para asegurarte de que estén bien cocidos, inserta un palillo, notarás que la mezcla sale sólida.
7. Deja enfriar y luego desmolda. ¡Listo para disfrutar!

6. Palitos de calabacín

Estos palitos crujientes de calabacín son una alternativa sabrosa a las papas fritas tradicionales y son ideales para servir como aperitivo o acompañamiento.

Ingredientes

• 2 huevos.
• ½ taza de harina.
• ½ cucharadita de sal.
• 2 calabacines con piel.
• ½ taza de pan rallado.
• Orégano y pimienta al gusto.
• ½ taza de queso parmesano rallado.

Paso a paso

1. Lava y seca los calabacines con la piel.
2. Córtalos en palitos gruesos, extrayendo las semillas.
3. Mezcla el pan rallado con el queso parmesano, el orégano y la pimienta.
4. Bate los huevos con la sal.
5. Pasa los palitos de calabacín por la harina, luego por el huevo batido y finalmente por el pan rallado. Repite el proceso.
6. Coloca los palitos sobre una rejilla de horno que esté sobre una fuente.
7. Hornea durante 15 minutos a 220 grados o hasta que los palitos queden dorados.
8. Sírvelos para comer solos o acompañados del aderezo preferido de tu hijo. ¡Listos para disfrutar!

7. Nuggets de calabacín y caballa

Los nuggets de calabacín y caballa son una alternativa saludable y deliciosa a los nuggets de pollo tradicionales. Esta receta combina la frescura del calabacín con la riqueza y el sabor único de la caballa en un bocado crujiente y sabroso que los niños adorarán.

Ingredientes

• 1 huevo.
• ½ taza de harina.
• Sal y pimienta.
• 1 cucharada de harina.
• 2 rebanadas de pan de molde.
• 150 gramos de copos de maíz triturados.
• 250 gramos de filete de caballa (sin espinas).
• 2 calabacines medianos picados en trozos pequeños.

Paso a paso

1. Tritura la caballa, el calabacín y el pan en trozos en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta.
2. Coloca la pasta en un tazón y agrega la sal, la pimienta y la harina.
3. Moja tus manos y mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén combinados.
4. Moldea la pasta en forma de bolitas y pásalas por la harina, los huevos batidos y los copos de maíz triturados.
5. Coloca los nuggets en una fuente para horno forrada con papel pergamino.
6. Hornea a 200 grados durante 30 minutos. Voltea cada nugget a la mitad del tiempo de cocción para que se doren por ambos lados.
7. Deja enfriar y sirve. ¡Listos para disfrutar!

En vez de copos de maíz, también puedes usar pan rallado y agregarle un chorrito de aceite de oliva, canola o girasol. Puedes freír los nuggets si no los quieres hornear.

No dejes de incluir el calabacín en la dieta de tu niño

El sabor neutro del calabacín fresco lo convierte en un vegetal favorito en la gastronomía, ya que se puede combinar con una variedad de ingredientes y ocultarlo en la comida para los niños.

Las opciones de recetas son numerosas, desde pizzas y bizcochos hasta snacks o platos principales rellenos. Puedes crear tantas recetas como tu imaginación te permita. Otras ideas incluyen espaguetis, lasañas, croquetas, chips empanizados, e incluso filetes de calabacín con pavo.

Lo cierto es que hay muchas oportunidades culinarias para aprovechar sus vitaminas y minerales. Incluir el calabacín en la dieta es una manera de fomentar hábitos alimenticios saludables y nutritivos para los niños.