13 alimentos clave para estimular el crecimiento de los niños

Los alimentos clave son esenciales para el crecimiento de los niños. Sin ellos, su desarrollo puede verse afectado. Incluir estos alimentos en su dieta impulsará su progreso en estatura y fomentará un crecimiento óptimo.

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 19 agosto, 2023

¿Tu hijo parece tener una estatura menor para su edad? Debes saber que, aunque la genética influye en su crecimiento, una alimentación adecuada puede ser clave para estimular su desarrollo y alcanzar su potencial de altura máximo determinado por sus genes.

Es importante tener en cuenta que cuando la buena nutrición falla, es difícil que el niño alcance la estatura promedio para su edad. Por ello, en este artículo te proporcionamos una lista de alimentos clave para estimular el crecimiento en los niños.

Además, te explicaremos cuáles de estos alimentos contribuyen a estimular la producción de hormonas que benefician el crecimiento, el desarrollo muscular y la salud ósea. Sin embargo, es esencial recordar que estas recomendaciones son complementarias a las indicaciones proporcionadas por el pediatra y el nutricionista de tu hijo.

Los alimentos como factor clave del crecimiento

Existen evidencias sólidas que respaldan el vínculo entre la nutrición y el crecimiento. Por ejemplo, un estudio comparativo de la estatura e índice de masa corporal en niños y adolescentes de diferentes países, publicado en The Lancet, reveló que un patrón de alimentación deficiente puede disminuir la altura de los niños hasta 20 centímetros.

Por su parte, un trabajo publicado en la revista Nutrients también destaca que una buena nutrición desde el vientre materno hasta la pubertad ayuda a aumentar el crecimiento lineal en los infantes.

Los alimentos desempeñan un papel crucial al transportar energía y nutrientes. Cuando están en equilibrio, permiten un crecimiento normal; pero algunos tienen el poder de potenciarlo al máximo. Entre estos se encuentran las proteínas, los carbohidratos como fuente de energía, la vitamina D, el complejo B y minerales como el calcio, hierro, zinc y magnesio, y más.

Alimentos clave que ayudan al crecimiento de los niños

Una alimentación variada y equilibrada es esencial para promover un crecimiento saludable en los niños. En esta lista de alimentos clave para estimular su desarrollo, descubrirás aquellos que, consumidos regularmente, contribuirán significativamente a su progreso.

1. Carnes magras

Según la organización Allina Health, el pollo, el pavo y las carnes rojas magras contienen suficientes proteínas que transportan aminoácidos esenciales. Estas sustancias nitrogenadas permiten el crecimiento de los tejidos y aumentan los niveles de ciertas hormonas, como la insulina y el factor de crecimiento, las cuales estimulan la formación del hueso.

Sin embargo, es aconsejable optar por carnes con bajo contenido graso. En este sentido, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), recomienda las carnes rojas etiquetadas como 90 % magras.

Las carnes también son buena fuente de hierro hemo, el cual se absorbe bien en el intestino. De esta manera, prevenimos la anemia y retraso en el crecimiento, tal como se lee en un estudio publicado en la revista Indian Journal of Endocrinology and Metabolism.

2. Pescados grasos

Los pescados también se aconsejan por su alto valor en proteínas (17 y 24 %) y su buena digestibilidad. Pero, al contrario de las carnes, para los niños se recomiendan los pescados grasos (pescados azules) como el salmón, la caballa, el boquerón, la trucha y las sardinas.

Según un trabajo publicado en la revista Evolution Medicine, & Public Heath, contienen grasa omega-3 (DHA y EPA) que ayudan al desarrollo cerebral y visual. Además, otra publicación devela que este tipo de grasa puede aumentar la formación ósea y reducir su pérdida, siendo favorable para el crecimiento de los niños.

3. Huevos

El valor proteico que aporta el consumo de huevo a los niños es inigualable, ya que complementa el 100 % de los aminoácidos esenciales. En este sentido, la revista Nutrients señala que el 94 % de las sustancias nitrogenadas del huevo se aprovechan al máximo al convertirse en proteínas corporales.

Asimismo, en un estudio publicado en la revista Food & Nutrition Research, sugiere que el uso del huevo como suplemento proteico hizo posible mejorar los indicadores de crecimiento en un programa escolar. Descubrieron que consumir 1 o 2 huevos diarios durante 6 meses aumenta la altura de los niños.

Además de su valor en la dieta, los huevos se pueden preparar de diversas formas, como ensaladas, tortillas, cocidos enteros, rellenos y escalfados. También se pueden disfrutar como helados y natillas, entre otras opciones.

4. Leche pasteurizada fortificada

La leche pasteurizada no solo contiene proteínas, sino que también ofrece nutrientes clave como la vitamina D, el calcio y el fósforo, que son minerales esenciales para la formación de los huesos. Estos elementos son necesarios para su crecimiento.

En relación a esto, un estudio publicado en la revista International Journal of General Medicine explica que los bajos niveles séricos de calcio observados en niños de baja estatura disminuyen la concentración de la hormona IGF-I, la cual juega un papel crucial en el crecimiento. Por otro lado, la leche presenta una relación calcio-fósforo favorable para la absorción de ambos minerales.

Las leches fortificadas también aportan vitamina D, que favorece una mayor absorción del calcio. Según los datos del USDA, un vaso de leche entera de 200 mililitros proporciona 6,5 gramos de proteínas, 246 miligramos de calcio, 200 miligramos de fósforo y 76 unidades internacionales de vitamina D.

Teniendo en cuenta las recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría, un solo vaso de leche cubre aproximadamente el 13 % de los requerimientos de vitamina D. 

5. Queso

Los quesos son una fuente concentrada de proteínas, vitaminas y minerales, lo que significa que contienen mayores proporciones de calcio y fósforo en comparación con la leche líquida. Por ejemplo, según la USDA, el queso Gouda contiene 24,9 gramos de proteínas por cada 100 gramos de queso.

La cantidad de calcio en el queso puede llegar a 700 miligramos, y la de fósforo puede ser de 546 miligramos por cada 100 gramos de queso Gouda. La porción de queso recomendada para un niño es de 1/2 onza (15 gramos), lo que equivale a 105 miligramos de calcio y 82 miligramos de fósforo.

En el caso de los niños más pequeños, estos valores pueden cubrir más del 15 % de la ingesta diaria recomendada para ambos minerales, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos.

6. Legumbres

Las legumbres representan la principal fuente de proteínas de origen vegetal. Este grupo incluye frijoles de variados colores, lentejas, garbanzos, arvejas, entre otros. Además, son ricas en calcio, fósforo, zinc, vitaminas del complejo B y magnesio.

Según un informe del US Dry Bean Council, llevado a cabo por la Universidad de Washington, sugiere que la inclusión de frijoles en la alimentación puede prevenir el retraso en el crecimiento infantil. En particular, se resaltan los beneficios de las legumbres para la salud intestinal y el crecimiento lineal durante la primera infancia.

7. Hojas verdes

Las hojas verdes son alimentos ricos en calcio y vitamina K. Una revisión publicada en la revista Children señala que esta vitamina actúa como regulador de genes específicos del hueso y contribuye a la mineralización ósea en los niños. Algunas de las hojas verdes con más vitamina K y calcio incluyen las hojas de nabo, col rizada, berros, espinacas y acelgas.

8. Frutos secos

Los frutos secos, como avellanas, almendras, pistachos, nueces y otros, son alimentos con una alta densidad nutricional, ya que contienen proteínas, calcio, fósforo, zinc, magnesio, carbohidratos y grasas omega-3.

Un puñado pequeño de frutos secos (15 a 25 gramos) se considera adecuado para los niños. Sin embargo, la Academia Americana de Pediatría recomienda consumirlos después de los 4 años de edad debido al riesgo de atragantamiento.

9. Cereales

Los cereales integrales son una fuente de magnesio, un micronutriente relacionado con la salud ósea, como se menciona en un estudio publicado en la revista Biometals. Algunos de estos cereales incluyen arroz, avena, maíz, cebada y quinoa.

Es importante que los cereales sean integrales para aprovechar al máximo los minerales, entre los que también se destaca el calcio. Además, estos cereales aportan vitaminas del complejo B y fibra soluble, lo que contribuye a mejorar la salud intestinal.

10. Semillas

Es importante aprovechar todos los nutrientes que las semillas aportan a la dieta de los más pequeños. Por ejemplo, la Escuela de Salud Pública de Harvard enfatiza que las semillas de chía son una fuente de proteínas, calcio, fósforo y omega-3, todos asociados con la buena salud ósea.

Otras semillas, como las de calabaza, girasol, hinojo, fenogreco, lino, sésamo y amapola, también proporcionan estos nutrientes, lo que las convierte en opciones ideales para apoyar el adecuado crecimiento de los niños.

11. Soja

La soja es la legumbre que más proteínas aporta a la dieta y es una de las más populares debido a su alto valor nutricional. Según la USDA, una porción de 100 gramos de soja cocida contiene un 18 % de proteína. Además de contener grasas omega-3, vitaminas y minerales como el folato, el calcio, el fósforo, el hierro y el magnesio, entre otros.

Una revisión publicada en la revista Nutrition Reviews sugiere que la soya y sus productos son opciones saludables en la dieta de los niños. Además, se ha determinado que posee múltiples beneficios, como la prevención de la pérdida ósea y la estimulación de la densidad ósea.

12. Tofu

El tofu es un producto derivado de la soja que puede sustituir en apariencia, textura y sabor suave al queso fresco obtenido de la leche. Por eso se conoce como el «queso vegetal».

Una publicación realizada en la revista Food & Beverages Processing lo reconoce como un alimento de alto valor nutricional y enfatiza en su importante contenido de calcio. Una porción (122 gramos) tiene más de 400 miligramos. También tiene 15 gramos de proteínas, 280 miligramos de fósforo, 65 miligramos de magnesio y casi 4 miligramos de hierro.

13. Bebidas vegetales fortificadas

Es común encontrar en el mercado bebidas de origen vegetal como alternativas a la leche de vaca. Ejemplos de estas bebidas incluyen la leche de soja, almendra, arroz, avena, coco y nueces. Para compensar sus niveles de calcio y vitamina D, estas bebidas suelen ser fortificadas con estos nutrientes.

La organización Consumer Reports comenta sobre los altos niveles de vitamina D presentes en estos productos, que pueden alcanzar más de 200 unidades internacionales en una taza de la bebida.

Por otro lado, la organización GoDairyFree informa que los valores de calcio que aparecen en las etiquetas pueden variar, oscilando entre 250 y casi 500 miligramos por cada taza.

Una dieta saludable siempre será la mejor opción

Además de los alimentos clave para estimular el crecimiento de los niños que se presentan en esta lista, es importante considerar incluir otros alimentos de diferentes grupos, ya sean de origen animal, vegetal o combinados, en el plan de alimentación de tu hijo.

Otros productos lácteos, alimentos cárnicos y opciones vegetales en general pueden aportar nutrientes adicionales que, junto con una dieta saludable, equilibrada y adecuada en calidad y cantidad, contribuirán al óptimo crecimiento del niño. Recuerda que son los profesionales de la salud quienes guiarán este proceso de crecimiento y alimentación adecuada.