10 consejos para promover buenos hábitos alimenticios en los niños

Con frecuencia, a los padres nos preocupa saber cómo inculcar buenos hábitos alimenticios a nuestros hijos, pues estamos conscientes de que una alimentación equilibrada ayuda a los pequeños a crecer sanos y fuertes, a pensar con claridad y a tener energía para todas las actividades que realizan durante el día.

Enseñar a comer bien no tiene por qué ser complicado. Algunos consejos simples, como asegurarse de que los platos sean balanceados, evitar usar la comida como forma de disciplina, como premios, por ejemplo, y mantener una estructura regular en los horarios de las comidas, pueden ayudar a establecer buenos hábitos alimenticios desde la infancia. Te invitamos a explorar más sobre estas prácticas y otras estrategias para promover patrones alimentarios saludables en tus niños.

¿Qué son los hábitos alimenticios?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) describe los hábitos alimenticios como «un conjunto de costumbres que determinan la selección, preparación y consumo de alimentos, tanto en individuos como en grupos». Estas se aprenden desde pequeños y nos acompañan a lo largo de nuestra vida en acciones que realizamos a diario. Estas costumbres están influenciadas por los adultos que nos rodearon en la niñez y por las tradiciones de la sociedad en la que vivimos.

¿Cómo influye la familia en los hábitos alimenticios de los niños?

Comer nos proporciona nutrientes que nos dan energía y ayudan a nuestro cuerpo a funcionar de manera correcta. Sin embargo, la alimentación no va de la mano de la nutrición y la fisiología de manera exclusiva. En el acto de comer también se enmarcan diferentes acciones que están atravesadas por la cultura y las costumbres de los diferentes grupos sociales.

El entorno familiar juega un papel significativo en la promoción de estos hábitos, pues es el espacio en donde los pequeños aprenden a comer y a cultivar una sana relación con la comida. Además, los padres o cuidadores primarios son quienes deciden qué alimentos, cuándo, dónde y cómo ofrecerlos a sus hijos.

Por eso, es necesario conocer las necesidades nutricionales de los pequeños y poner especial atención en el cuidado de su alimentación, pues los hábitos adquiridos en esta etapa suelen perdurar toda la vida.

Los buenos hábitos alimenticios no solo se refieren a comer de manera sana, sino también a desarrollar una buena relación con la comida. Según varias investigaciones, existe una relación importante entre las emociones y el estómago. Por eso, es importante enseñar a nuestros hijos a diferenciar entre el hambre real y hambre emocional, pues en algunas ocasiones, desde niños aprendemos a utilizar la comida como un calmante ante un estado de ansiedad, estrés, aburrimiento o tristeza.

Ideas para fomentar hábitos alimentarios saludables en tus hijos

Inculcar prácticas alimenticias saludables en los hijos es más fácil de lo que parece. En términos generales, es importante mantener una estructura, buscar opciones saludables y tener cuidado al relacionar situaciones emocionales con la comida. A continuación, te damos algunos consejos.

Recuerda que los niños aprenden al ver lo que hacen los adultos, por eso, ¡el ejemplo que damos es fundamental!  

1. No saltarse el desayuno

Según un artículo publicado en Nutrición Hospitalaria, el desayuno diario es una de las comidas más importantes, pues no ingerir nada en la mañana puede asociarse a enfermedades cardiometabólicas, como obesidad, diabetes y perfil lipídico. Por ello, no solo es significativo gestionar el desayuno diario a los niños, sino ofrecer opciones de desayuno nutritivas y equilibradas.

2. Comer en familia

Comer en familia es una excelente manera de fomentar hábitos saludables y estrechar los lazos familiares. Al escoger un buen momento y explicar por qué estas comidas son importantes, se crea un ambiente donde todos se sienten valorados y conectados. Si apagas las distracciones y haces que las comidas sean entretenidas, todos empezarán a disfrutar estos momentos, al mismo tiempo que se animan a probar diferentes alimentos saludables.

Además, el ejemplo positivo de los padres al mostrar entusiasmo por la alimentación consciente y el tiempo compartido refuerza el mensaje de que la comida es una oportunidad para la conexión emocional y el bienestar familiar en general.

3. Establecer un horario regular para las comidas

Es importante establecer un horario para las comidas y los snacks de los niños. Con ello se contribuye a formar hábitos desde pequeños, ya que además de proporcionar estructura y previsibilidad, las cuales les ofrecen seguridad y colaboración en el desarrollo de estas costumbres, evitamos opciones poco saludables como alimentos con azúcares añadidos.

Otra ventaja de tener horarios regulares es que los niños aprenden a reconocer las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, lo cual es fundamental para mantener un equilibrio en su ingesta de alimentos.

4. No utilizar la comida como premio o castigo

El uso de la comida como premio o castigo puede generar asociaciones negativas con la alimentación en los niños, e incluso llevarlos a desarrollar problemas alimenticios en el futuro y crear una relación complicada con la comida.

Por otro lado, si reciben alimentos como premio, pueden creer que su valía depende de lo que comen, lo cual podría afectar su autoimagen. Del mismo modo, el castigo, mediante la restricción de alimentos, puede hacerlos sentir avergonzados o culpables y vincular este sentir con su autoestima.

 5. Evitar discusiones por la comida

Permitir que los niños tomen decisiones sobre su alimentación ayuda a fomentar hábitos saludables y a evitar conflictos en la mesa. Dejar que decidan si tienen hambre y qué alimentos prefieren, dentro de diversas opciones saludables, les otorga autonomía y promueve una relación positiva con la comida.

De igual manera, permitirles determinar cuándo están satisfechos colaborará a desarrollar conciencia sobre su propio cuerpo y regular su ingesta de alimentos de manera adecuada.

6. Mantener las comidas libres de dispositivos digitales

Permitir a los niños comer frente a una pantalla puede tener consecuencias negativas en su desarrollo y hábitos alimenticios, ya que se privan de la oportunidad de percibir los sabores, texturas, olores y colores de los alimentos. Es así como se desprecia el valor de la comida saludable.

Por otro lado, puede llevarlos a comer en exceso al no estar conscientes de cuándo están satisfechos. De manera general, un artículo de la Asociación Española de Pediatría vincula el uso de pantallas, de al menos 180 minutos diarios, con cuadros de sobrepeso en niños de 2 a 14 años. En ese sentido, estar presentes en las comidas es clave para enseñar hábitos saludables y promover una relación positiva con la alimentación en la familia.

7. Involucrar a los niños en el proceso, desde la compra hasta la preparación de los alimentos

Invitar a los niños a participar en el proceso, desde la compra hasta la preparación de los alimentos, es una excelente manera de enseñarles buenos hábitos alimenticios. Esto no implica permitirles elegir una gran variedad de alimentos chatarra, sino más bien involucrarlos en la toma de decisiones y enseñarles la importancia de una alimentación equilibrada.

Al incluirlos de forma activa en la cocina, los niños pueden desarrollar un mayor interés en probar nuevos alimentos y apreciar el valor de una dieta nutritiva y balanceada.

8.  Tener refrigerios saludables a la mano.

Los snacks son esenciales para mantener a tus hijos saciados y energizados entre comidas y así evitar que pasen largos períodos sin comer. Al tener opciones saludables a mano, como frutas, verduras y cereales integrales, se promueven elecciones alimenticias coherentes y les proporcionas la energía necesaria para estar activos y concentrados. Es importante ofrecerlos con moderación y no reemplazar las comidas principales para mantener una dieta equilibrada.

9. Cuidar las porciones

Cuando prestamos atención al tamaño de las porciones que consumen los niños, podemos tener un mejor control sobre su alimentación y asegurarnos de ofrecer los nutrientes necesarios. Esto ayuda a mantener un equilibrio nutricional al evitar comer en exceso o no consumir lo suficiente.

En la niñez, por ejemplo, según un artículo de Ámbito Farmaceutico, es importante que los más pequeños ingieran proteínas para la formación de órganos.

10. Comer sano y hacer ejercicio

Es crucial destacar la importancia de incluir una variedad de alimentos nutritivos, como frutas, verduras y cereales en la dieta de nuestros hijos. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para su salud física y mental.

Además, inculcar el hábito del deporte en los pequeños es relevante para promover un estilo de vida activo y saludable. El ejercicio regular no solo fortalece sus cuerpos, sino que también mejora su salud cardiovascular, su estado de ánimo y su bienestar emocional. Juntos, una dieta balanceada y la actividad física, contribuyen al sano desarrollo y crecimiento integral de los niños.

Sembrando los cimientos para una vida saludable

Es significativo comprender que en la familia se fomentan los hábitos alimenticios saludables que influyen en la vida de los hijos. Estos van más allá de lo que se ingiere, pues se incluye todo el entorno relacionado con la comida y el estilo de vida en general.

Por ello, tanto mantener una dieta balanceada como promover la actividad física regular y crear un entorno positivo alrededor de la alimentación, son importantes para un estilo de vida saludable que beneficiará el desarrollo integral y el bienestar de los niños a largo plazo.