6 consejos de alimentación sana en invierno para tus niños

Sí, es posible que tus hijos disfruten de una alimentación saludable y deliciosa en los días de invierno. Descubre estos consejos para mantenerlos bien nutridos, calentitos y llenos de energía.

Escrito y verificado por la odontóloga Vanesa Evangelina Buffa.

Última actualización: 26 enero, 2024

El frío suele llegar acompañado de virus y enfermedades que requieren un sistema inmunitario preparado para hacerles frente. Prestar atención a la alimentación de los niños durante el invierno te ayudará a mantenerlos fuertes, saludables y llenos de energía.

Lograr que los niños coman saludable no siempre es una tarea fácil. Pero no hace falta que leas miles de recetas y prepares platillos complicados. Siguiendo algunas pautas sencillas de alimentación sana en invierno, podrás ofrecer a tus hijos una dieta variada que los ayudará a mantenerse fuertes ante los virus y las infecciones.

1. Incluye frutas y verduras de temporada

A la hora de pensar el menú para tus hijos, incluye frutas y verduras de la temporada invernal. Esta decisión te permitirá usar productos frescos, con sabores pronunciados y cargados de nutrientes fundamentales para un adecuado crecimiento y desarrollo infantil. Estas son algunas opciones que puedes tener en cuenta:

• Peras y manzanas: son ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas. Además, brindan beneficios para la salud digestiva e inmunitaria. Aprovecha su sabor dulce y ofrécelas a tus hijos en rodajas, asadas o incorporadas en batidos, budines o galletas caseras.
• Tubérculos: son ricos en antioxidantes y betacarotenos, buenos para fortalecer la inmunidad y mejorar la salud visual. Incluir zanahorias, papas, rábanos, nabos y batatas en la dieta de los niños los ayuda a mantenerse fuertes durante el invierno. Ya sean asados, al horno, en guisos o purés, estos vegetales proveen la energía esencial para afrontar los días fríos.
• Guisantes verdes frescos: aportan proteínas, fibra y vitamina A y C. Úsalos en guisos, arroces, en pastas, tortillas o cocidos al vapor como una guarnición nutritiva.
• Verduras de hojas verdes: espinacas, acelgas y lechugas elevan el contenido nutricional de las comidas para tus hijos. Son fuente de sodio, potasio y vitaminas A, C y K. Úsalas para hacer ensaladas, tartas, croquetas, en guisos o simplemente sírvelas como un acompañamiento saludable.
• Crucíferos: repollos, coliflor y brócolis son verduras de temporada ideales para consumir en el invierno. Aportan fibra, vitaminas, minerales esenciales y los puedes integrar en un gran número de platillos. Combínalos con arroz, pasta, prepáralos en ensaladas y tartas o cocínalos al vapor para acompañar algún plato o usarlos como un snack saludable.

El manual para la aplicación de las guías alimentarias para la población Argentina, recomienda el consumo de 5 porciones de frutas y verduras al día. Ten en cuenta que una porción equivale a medio plato de verduras o a una fruta mediana.

2. Prepara sopas y guisos reconfortantes

Las sopas y los guisos son excelentes opciones de alimentación para mantener a los niños calentitos y con suficiente energía durante el invierno. Combina vegetales, legumbres y proteínas magras, cocínalos a fuego lento y crea un reconfortante plato para comer con cuchara.

Las legumbres son los ingredientes estrella de estos platos típicos de los días fríos. Garbanzos, lentejas, alubias y guisantes combinan muy bien con verduras, pescados y carnes, por lo que deberías aprovechar sus nutrientes durante el invierno.

Estos pequeños ingredientes aportan vitaminas, minerales, fibra, hidratos de carbono y proteínas de calidad. Además, son ricas en fitoquímicos y antioxidantes que ayudan al sistema inmunitario. Las guías alimentarias para Chile recomiendan consumir legumbres al menos 2 veces por semana.

3. Limita los azúcares refinados

Durante los meses de invierno, es común que los niños experimenten ansias por consumir más carbohidratos de lo habitual. Esto se debe a que la menor exposición a la luz solar y las bajas temperaturas reducen los niveles de serotonina almacenados en el organismo.

Para compensar los bajos niveles de este neurotransmisor, el cerebro le pide al cuerpo una fuente de energía que le proporcione un estado de placer. Por esto, surge la necesidad de alimentarse con comidas ricas en grasas y carbohidratos.

Con el fin de evitar que estos antojos atenten contra la salud de tu hijo, deberás estar atenta. Es importante disminuir el consumo de azúcares simples y productos procesados, como dulces, golosinas, refrescos, papas fritas y bollería.

En su lugar, anima a u pequeño a comer carbohidratos complejos, como cereales integrales, verduras, frutas y lácteos bajos en grasa. Estos productos tardan más en metabolizarse y proporcionan niveles de energía por más tiempo.

4. Busca fuentes de vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que ayudan al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. En los niños, tienen un rol clave en el crecimiento, la salud y en el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Mayormente, se obtienen a través de la dieta. Por eso, debemos cuidar que estén bien representadas en las comidas del invierno.

Al no haber ningún alimento que contenga todos estos micronutrientes juntos, es importante combinar distintos ingredientes que aseguren cubrir los requerimientos de estas sustancias. Estas son las vitaminas que no deben faltar en la alimentación de los niños durante el invierno.

• Vitamina C: es uno de los micronutrientes más implicados en la función inmunitaria, ya que protege el tejido conectivo, facilita la absorción de otras vitaminas y minerales y actúa como antioxidante. Puedes encontrarla en los cítricos como naranjas, mandarinas, limones, clementinas y pomelos, también en los kiwis, las espinacas y los pimientos.
• Vitamina A: esta vitamina liposoluble ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, huesos, piel y mucosas, como las que recubren las estructuras del sistema respiratorio. Se encuentra en la calabaza, las zanahorias, el pomelo, el brócoli, las espinacas, el hígado y los huevos.
• Vitamina D: su función más conocida es la de facilitar la mineralización esquelética de huesos y dientes, los cuales se encuentran en pleno desarrollo durante la infancia. Una característica distintiva es que se sintetiza en las células de la piel al exponernos al sol.

Para asegurar las dosis de vitamina D adecuada para tus niños, es crucial que disfruten de momentos de juego al aire libre, incluso en invierno. Dado que las horas de luz son más limitadas en esta estación, puedes complementar su ingesta a través de lácteos, pescados azules, mantequilla, coles y verduras de hojas verdes.

5. Asegura una adecuada hidratación

Aunque la sensación de sed pueda reducirse durante el invierno, es crucial asegurarse de que tus niños beban suficiente líquido. Ofréceles agua, té, leche o caldos bajos en sodio para garantizar su hidratación en los días fríos.

Por otro lado, te aconsejamos prestar atención especial a la hidratación de tus niños cuando están resfriados o experimentan fiebre.

6. Prepara desayunos nutritivos

Iniciar los días de invierno con suficiente energía es fundamental. Procura que el momento del desayuno sea una oportunidad para brindar a tus pequeños una nutrición equilibrada y saludable que incluya hidratos, proteínas y vegetales.

Los clásicos cereales integrales, la avena, los lácteos, los huevos y las frutas son excelentes opciones que mantendrán a tus niños llenos de energía durante toda la mañana. Pero, si a tu hijo lo espera un día duro, no dudes en ofrecerle un plato de lentejas, verduras, arroz, pan integral con queso o un filete.

Comer bien en el invierno

El invierno no debe ser un obstáculo para mantener una alimentación saludable en tus niños. Con nuestros consejos, puedes asegurarte de que reciban los nutrientes necesarios para enfrentar la temporada de bajas temperaturas con vitalidad y resistencia.

Recuerda incluir verduras y frutas de temporada, ayudarlos a disminuir el consumo de azúcar, mantenerlos hidratados y asegurarte de que las combinaciones de alimentos contengan las vitaminas y nutrientes que necesitan para alimentarse de manera saludable durante el invierno.