Los mejores 20 alimentos ricos en calcio

Semillas, verduras de hoja verde, tofu, quesos, garbanzos... en realidad existen muchos alimentos con calcio y no todos pertenecen a la familia de los lácteos. Introducirlos de forma variada a diario es fundamental para asegurar que se cubren las necesidades diarias recomendadas. Sobre todo en el embarazo y la niñez, ya que es un mineral clave en ambas etapas.

A continuación presentamos algunas de las mejores alternativas en las que se encuentran alimentos para todos los gustos. ¡Toma nota y no te olvides de consumirlos con regularidad!

¿Qué es el calcio y cuál es su papel en el organismo?

El calcio es un mineral que el organismo precisa para poder ejercer algunas de sus funciones con normalidad. Entre las más conocidas encontramos el mantenimiento de una óptima salud de los huesos y dientes. Pero también es necesario para:

• La regulación del ritmo cardíaco.
• El movimiento y la contracción de los músculos.
• La coagulación de la sangre.
• El envío de mensajes por parte del sistema nervioso.
• La liberación de determinadas hormonas.

Tal como apuntan desde la Clínica Mayo, unos niveles adecuados de calcio contribuyen a disminuir el riesgo de padecer osteoporosis. En los niños, puede conducir a que no se alcance su máxima estatura potencial en la edad adulta.

Asimismo, en los últimos años, se estudia el posible papel del calcio y la vitamina D con otras condiciones de salud. Se trata de problemas como la diabetes, el cáncer o la presión arterial elevada. No obstante, los datos en estos campos no son todavía concluyentes.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de calcio?

Las recomendaciones de ingesta cambian según la edad. Estas son más elevadas en las épocas de más demanda:

• En la adolescencia, cuando se produce el máximo crecimiento del esqueleto y de forma muy rápida.
• En la tercera edad, debido a la pérdida de capacidad del organismo para absorber este mineral.

Asimismo, estas pueden tener pequeñas variaciones, según las directrices de cada país. No obstante, en la mayoría de los casos se siguen las recomendaciones del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Estados Unidos.

Como podemos ver en el portal de la Fundación Internacional para la Osteoporosis, son las siguientes:

• Pequeños de 1 a 3 años: 700 miligramos.
• Niños de 4 a 8 años: 1000 miligramos.
• Niños de 9 a 13 años: 1300 miligramos.
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1300 miligramos.
• Adultos de 19 a 50 años: 1000 miligramos al día.
• Adultos de 51 a 70 años: 1000 miligramos al día.
• Mayores de 70 años: 1200 miligramos al día.

Por otro lado, cuando las mujeres entran en la post menopausia (más o menos de los 51 años en adelante), tienen unos requerimientos de 1200 miligramos al día.

Alimentos más ricos en calcio

Dada la relevancia de este mineral, es necesario que el cuerpo obtenga todo el calcio que necesita diariamente. La principal fuente son los alimentos, dejando el uso de suplementos para determinados casos y bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Si estos requerimientos no se satisfacen con la dieta, el organismo busca mantener su equilibrio. Por este motivo, se produce una retirada del calcio de los huesos que a veces no es posible reponer con posterioridad.

Existe una gran variedad de productos que lo aportan. Entre los que lo contienen en mayor cantidad se encuentran algunas semillas (como el sésamo y la amapola) y todas las variedades de queso más curado o madurado.

A continuación, vamos a conocer algunos alimentos ricos en calcio. Hay que tener en cuenta que para aprovechar sus cualidades al máximo es preciso incluirlos en el contexto de una dieta equilibrada y variada.

1. Semillas de sésamo

Las semillas están de moda y su introducción en la dieta diaria empieza a ser algo más habitual para muchas personas. Estas son tan nutritivas como los más conocidos frutos secos y pueden incluirse en la pauta diaria de forma saludable.

Las semillas de sésamo aportan 975 miligramos de calcio por cada 100 gramos y unos 250 miligramos por ración recomendada de 25 gramos.

Para facilitar su consumo y masticación, es muy recomendable elegirlas trituradas o en forma de pasta (conocida como tahini). Este último es perfecto para untar en el pan, en unas rebanadas de fruta o para hacer salsas y aliños.

2. Queso curado

Los quesos de este tipo se destacan por ser alimentos ricos en calcio, ya que la mayoría de ellos contienen aproximadamente 800 miligramos por cada 100 gramos de peso. Considerando que la porción diaria recomendada en estas variedades es de unos 40 gramos, supone un aporte de unos 320 miligramos por porción.

En este grupo encontramos algunas opciones tan conocidas como el parmesano, el manchego, el pecorino o el grana padano.

La mayoría de quesos pueden formar parte de una dieta saludable para gran parte de la población. Asimismo, durante el embarazo, conviene evitar los elaborados con leche cruda para evitar los posibles riesgos de intoxicación por listeria.

3. Semillas de chía

La cantidad de calcio que proveen las semillas de chía es algo más pequeña que la de las de sésamo (630 miligramos por cada 100 gramos). No obstante, se sigue considerando un producto con un aporte destacado.

De nuevo, conviene asegurarse de masticarlas muy bien para que puedan ser digeridas y aprovechar todos sus nutrientes. Lo más indicado es dejarlas en remojo o usar semillas en polvo.

4. Mozzarella

Los quesos más blandos, como la mozzarella, el taleggio o el queso feta, también se pueden considerar como un alimento con alto aporte de calcio.

La cantidad por 100 gramos de producto se encuentra alrededor de los 500 miligramos. Así, por ración de 40 gramos significa un total de unos 125 miligramos.

Se pueden añadir en ensaladas, platos de pasta o sándwiches. Con un poco de calor o gratinados, aportan una cremosidad sorprendente.

5. Sardinas

Las sardinas son fuente de calcio, sobre todo cuando se consumen en conserva, pues se aprovechan las espinas. De este modo, aportan unos 382 miligramos del mineral por cada 100 gramos. 

El pescado azul pequeño es una opción altamente recomendada para incorporar en la dieta de mujeres embarazadas y niños, dado que se clasifica como una variedad con bajo contenido en mercurio.

6. Almendras

Las almendras son una de las variedades de frutos secos que más calcio contienen: 269 miligramos por 100 gramos de producto (unos 60 miligramos por ración recomendada de 25 gramos al día).

El consumo de frutos secos está totalmente recomendado para evitar déficits nutricionales que puedan condicionar el estado de salud. Además, durante el embarazo son beneficiosas y favorecen la ingesta de algunos nutrientes considerados clave (como la proteína, algunos minerales y la fibra).

7. Avellanas

Siguiendo de cerca a las almendras, podemos citar las avellanas como fuente de este mineral. En realidad, el aporte por ración varía muy poco entre unas y otras, ya que el de las avellanas es de 48 miligramos.

Los frutos secos son ideales para comer como tentempié, en la media mañana o en la merienda. Son prácticos de llevar fuera de casa y muy fáciles de comer. Se recomiendan en todas las edades, si bien los niños menores de 5 años deben comerlos triturados por el posible riesgo de asfixia.

8. Queso ricotta

Todos los derivados de la leche de vaca aportan una determinada cantidad de calcio, dependiendo del porcentaje final de agua que tenga el producto.

El queso ricotta, el queso fresco o el cottage (entre otros) son de los que contienen menos calcio: 200 miligramos por 100 gramos de peso. En este caso, la ración estándar es de unos 60 gramos. Así, el contenido total es de 120 miligramos de calcio.

Estas variedades, algo más ligeras, combinan muy bien en preparaciones saladas y dulces. En una tostada, son un alimento ideal para aportar algo de proteínas al desayuno. Se pueden mezclar con:

• Tomate, aguacate, pimientos asados, lechuga, salmón ahumado, tortilla.
• Peras, manzanas, melocotón, higos, membrillo, nueces, un poquito de miel, chocolate negro.

9. Tofu

Este conocido derivado de la soja es una opción rica en calcio cuando se elabora con sales cálcicas. En este caso, se trata de unos 200 miligramos por 100 gramos.

El tofu es un alimento habitual en las dietas vegetarianas y veganas, en las que resulta una fuente ideal de proteínas y minerales. Pero se puede incluir con facilidad en todo tipo de plan alimentario para ayudar a controlar el consumo de proteína de origen animal.

10. Higo seco

Algunas frutas deshidratadas son fuente de calcio. El contenido de nutrientes de este tipo de alimentos es más alto que en la fruta fresca debido a que la pérdida de agua favorece su concentración.

En concreto, los higos secos aportan alrededor de 160 miligramos por 100 gramos. Gracias a sus propiedades y a su sabor, los higos secos son muy adecuados para satisfacer las demandas energéticas extra del embarazo o del crecimiento de los pequeños.

11. Leche de vaca

La leche es otro alimento que aporta buena cantidad de calcio, a razón de 115 miligramos por 100 gramos (unos 250 miligramos por vaso). Además, este se acompaña de la vitamina D, necesaria para su buena absorción. Está recomendada durante todas las etapas de la vida.

12. Bebida de soja enriquecida

Las alternativas vegetales a la leche, como la bebida de soja, también se pueden tener en cuenta como fuentes de calcio para aquellas personas que no pueden o no quieren ingerir lácteos.

En este caso, hay que elegir las que están fortificadas y que acaban aportando la misma cantidad de calcio por vaso que la leche de origen animal. No obstante, hay que tener en cuenta que su uso no es obligatorio, pues existen otras fuentes alimentarias que permiten cubrir los requerimientos diarios.

13. Yogur

El yogur es uno de los alimentos ricos en calcio más conocidos. Aporta unos 125 miligramos por 100 gramos, lo que significa 160 miligramos por unidad estándar (125 gramos).

Además, tiene muchos puntos fuertes, ya que se trata de un alimento accesible, su calcio es de alta absorción y suele ser bien aceptado (muy interesante en el caso de los niños). Se puede introducir como postre, en el desayuno o como tentempié.
Hay que recordar la importancia de elegir el yogur natural y evitar todos los que contienen azúcar añadido, así como los postres lácteos. Añadir fruta cortada es una buena estrategia para endulzarlos.

14. Judías blancas

Las legumbres son una gran fuente de nutrientes y una de las alternativas vegetales que conviene potenciar, tanto en niños como en adultos, para aumentar la ingesta de calcio.

El aporte de las judías es de 90 miligramos por 100 gramos de producto (una vez cocidas). Una ración media recomendada (por adulto) es de 200 gramos, por lo que un plato puede contener 180 miligramos de calcio. 

15. Garbanzos

Los garbanzos también se encuentran entre las legumbres con una cantidad considerable de calcio. En concreto, contienen 50 miligramos por cada 100 gramos, lo que representa 100 miligramos por una ración de 200 gramos cocidos.

Más allá de las recetas clásicas de toda la vida, se pueden hacer muchos platos con ellos, lo que resulta perfecto para introducirlos de forma amena y variada:

• Ensaladas.
• Salteados.
• Estofados.
• Cremas y purés untables, como el humus.

16. Berros

Las verduras de hoja verde, en general, son un grupo de vegetales en los que abundan los minerales. Por este motivo, su inclusión en la dieta es recomendable.

En referencia a las mejores fuentes de calcio, los berros se sitúan en los primeros puestos. En concreto, se trata de 120 miligramos por 100 gramos (que es, también, el peso aproximado de una ración).

La forma más habitual de consumir este vegetal es en ensalada. Pero también son perfectos para hacer cremas y sopas variadas, junto con puerros, guisantes o calabacín.

17. Espinacas

Después de los berros, citamos las espinacas como otro de los alimentos que aportan calcio. El contenido en ellas es de casi 100 miligramos por 100 gramos de producto fresco y unos 200-250 miligramos por una ración de 200-250 gramos.

Cocinar espinacas frescas es muy sencillo y son muy versátiles. Si la cocción es corta, mantienen todo su sabor y no quedan nada aguadas. Después, se pueden usar para hacer múltiples platos:

• Salteadas con pasas y piñones.
• Con setas.
• Potajes con legumbres.
• A la crema.
• Sopas y purés.
• En rellenos de tortillas, croquetas o quiches.

18. Gambas

Aunque el pescado y los moluscos no destacan especialmente por su aporte de calcio, algunos ejemplares contienen cantidades nada despreciables.

Este es el caso de las gambas, que en 100 gramos aportan 65 miligramos. Así, añadirlas en algunas recetas es una ayuda extra para cubrir las necesidades diarias totales. 

19. Col

Tanto la col rizada como la col lombarda son ricas en calcio. Son 42 miligramos por 100 gramos, que se duplica cuando hablamos de una ración habitual (84 miligramos por 200 gramos).

Ambas se pueden comer crudas y cocidas. Esta última opción siempre es preferible si se padecen problemas como gases o reflujo, ya que su digestión puede ser más lenta.

20. Brócoli

Emparentado con las coles, el brócoli ofrece un contenido nutricional muy parecido. No en vano se le aprecia como uno de los vegetales con más beneficios para la salud.

El contenido en minerales es interesante y ayuda a completar el aporte de calcio en la dieta diaria. Este es de 46 miligramos por 100 gramos y de 92-115 por una ración habitual (de 200-250 gramos).

Su versatilidad también es una gran ayuda para que no resulte monótono comerlo a menudo. Es preferible someterlo a cocciones cortas para preservar su sabor y nutrientes. Con él es posible hacer múltiples recetas deliciosas, como cremas, ensaladas y menestras, entre otras.

Incluye alimentos con calcio en la dieta

El calcio es un mineral importante para asegurar el normal funcionamiento del organismo. Este se necesita en cantidades variables a lo largo de la vida y es fundamental aportarlo con la dieta.

Existe una gran variedad de alimentos que lo contienen: quesos variados, leche, garbanzos, verduras de hoja verde o semillas, entre otros. La clave es añadirlos en el marco de una dieta sana, suficiente y equilibrada, para que no exista déficit de calcio ni de ningún otro nutriente.