9 recetas rápidas y saludables para madres ocupadas

Presentamos recetas fáciles y saludables para madres ocupadas que se ajustan a las múltiples tareas que la mujer moderna tiene que realizar dentro y fuera de la casa.
9 recetas rápidas y saludables para madres ocupadas
María Patricia Piñero

Escrito y verificado por la nutricionista María Patricia Piñero.

Última actualización: 26 junio, 2023

Los tiempos han cambiado y ahora las mujeres tratan de equilibrar las tareas del hogar con la atención a los niños, a sí mismas y al trabajo. Como resultado, queda poco tiempo para cocinar, por lo que se opta por preparaciones rápidas pero poco nutritivas. Para ayudarte, presentamos 9 recetas rápidas y saludables diseñadas para las madres modernas y ocupadas.

La clave está en elegir los alimentos más saludables para cada comida: un desayuno lleno de energía, almuerzos nutritivos y equilibrados, y cenas ligeras, pero con nutrientes que renueven cada célula del cuerpo.

Te invitamos a revisar este artículo para que puedas incorporar recetas rápidas que cambien tu menú en función de una buena salud, sin requerir mucho tiempo.

Recetas sencillas, rápidas y saludables para mamás con poco tiempo

El primer requisito para hacer recetas saludables, que combinen con el estilo de vida de las madres ocupadas, es hacer una buena selección de alimentos que sean nutritivos, tengan compuestos beneficiosos y sean fáciles de preparar y cocinar. Lo segundo, es elegir métodos de cocción fáciles y que mejoren lo sensorial de cada alimento.

1. Muesli tostado

Esta receta está hecha a base de cereales, semillas y frutos secos. De ella se aprovecha la fibra insoluble para prevenir o mejorar el estreñimiento y la fibra soluble para regular el azúcar y los lípidos en la sangre. La avena es la principal fuente y sus beneficios para la salud son reconocidos por la Fundación Española de Nutrición.

Los frutos secos y las semillas complementan esta deliciosa receta con los omega-3. Además, tienen zinc, calcio, hierro, fósforo, magnesio y vitamina E. Esta receta la puedes hacer con antelación para que la disfrutes como un nutritivo y saludable desayuno o merienda. También puedes añadir yogur y frutas, como fresas o arándanos y así aportarle antioxidantes.



2. Bocadillos al horno de champiñones, queso y aceitunas

Se prepara con pan integral que aporta fibra para la salud intestinal. El queso es el asadero en tajadas que aporta suficiente calcio y fósforo. Las aceitunas negras contienen grasa omega-9 que, según la Federación Española de Alimentación, Nutrición y Dietética, tienen un efecto cardioprotector. Los champiñones también agregan fibra, potasio, fósforo, magnesio y sodio.

Ingredientes

  • 1 cucharadita de mantequilla
  • 60 gramos de champiñones
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 30 gramos de queso asadero en tajadas
  • 10 gramos de aceitunas negras picadas
  • 1/4 cucharadita de orégano seco
  • 1 huevo
  • 1/4 taza de leche
  • sal y pimienta negra recién molida

Preparación

Sofríe los champiñones con la mitad de la mantequilla y con la otra parte unta las rebanadas de pan. Pon una rebanada en una fuente para horno y encima los champiñones, el queso y las aceitunas. Condimenta con las hierbas y sella con la otra rebanada de pan.

Luego bate el huevo con la leche y agrega encima del pan. Introdúcelo al horno durante 35 minutos o hasta que quede bien dorado y crujiente.

3. Tacos de pollo con aguacate

El pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad. Por su parte, la revista The American Journal of Clinical Nutrition, destaca el valor saludable del aguacate para el aumento del HDL colesterol, también conocido como «colesterol bueno».

Las tortillas de maíz son una buena fuente de fibras insolubles y aportan los minerales propios del maíz como el zinc, fósforo, hierro y magnesio.

Ingredientes

  • 120 gramos de pollo
  • 1 aguacate
  • 2 tortillas de maíz
  • salsa con aceite de oliva, pimienta, sal y vinagre
  • cilantro para adornar

Preparación

Cocina y desmenuza el pollo. Corta el aguacate en rodajas y añádelo junto con el pollo en la tortilla. Adiciona la salsa y estará listo para comer. ¡Así de fácil y rápido!

4. Espaguetis de calabacín con pesto

El ingrediente a resaltar en esta receta es el calabacín, el cual contiene mucha agua y fibra insoluble. Además, de acuerdo a la revista European Journal of Nutrition, es una de las verduras que ayuda a reducir las enfermedades crónicas.

El pesto es preparado con piñones, un fruto seco rico en proteínas, grasa omega-3, fibra, vitamina E y minerales como el zinc, magnesio y calcio. 

5. Rollos de salmón y queso

El salmón es un pescado graso que aporta proteínas y altos valores de la grasa DHA, esencial para el desarrollo cerebral y visual. Además, tiene astaxantina, un potente antioxidante que, según una revisión de la Universidad Abierta de Cataluña, puede usarse como terapia preventiva de ciertas enfermedades.

Ingredientes

  • 250 gramos de filetes de salmón ahumados
  • masa de hojaldre
  • 30 gramos de queso crema

Preparación

Abre la masa de hojaldre sobre una fuente para horno y unta con el queso crema, enseguida añade el salmón ahumado y lo enrollas. Luego lo llevas al horno entre 5 a 10 minutos hasta que todo se funda. Puedes acompañar esta receta con brócoli al vapor o el acompañante de tu preferencia.

6. Hummus con vegetales crudos

Los garbanzos contienen proteínas, fibras y almidón resistente que actúan como prebióticos para las bacterias intestinales. Además, contienen un alto valor de minerales y vitaminas, como las del complejo B, tal como se lee en la tabla nutricional del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

De acuerdo a lo publicado por la revista Clinical Diabetes, las legumbres se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Ingredientes

  • 130 gramos de garbanzos cocidos (enlatados)
  • 1 diente de ajo
  • 25 mililitros de aceite de oliva
  • jugo de limón
  • vegetales crudos troceados (zanahoria, apio y pepino)
  • sal al gusto

Preparación

En un procesador de alimentos combina los garbanzos, el ajo, el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal, hasta obtener una textura suave. Sirve el hummus con los vegetales crudos.

7. Pasta con verduras salteadas y ricota

Las verduras son fuentes de fibras, vitaminas y antioxidantes como los que contienen los chiles y los ajo porros. Además, los hongos enriquecen con el potasio, el fósforo y más fibra.

La ricota es un queso de suero, que aporta proteínas con un alto valor de aminoácidos esenciales. De acuerdo a la tabla nutricional de la USDA, es fuente de calcio, fósforo y vitaminas del complejo B.

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo machacado
  • 1/2 ajo porro picado en trozos finos
  • 50 gramos de champiñones u hongos orejas de cacahuate
  • 1/2 chile dulce rojo cortado en tiras
  • 2 cucharadas de ricota
  • 75 gramos de pasta seca
  • sal y pimienta negra recién molida

Preparación

Calienta el aceite y sofríe el ajo. Añade el ajo porro y sube el fuego hasta que dore. Añade el chile y los hongos previamente rebanados, remueve hasta ablandarlos. Condimenta y agrega la ricota. Aparte, cocina la pasta en abundante agua. Escurre y añade las verduras antes de servir.

8. Batido de frutas

Las frutas aportan fibras, minerales y vitaminas A y C que actúan como antioxidantes. Además, está descrito en la revista Food & Nutrition Research que las antocianinas, como las que tienen las fresas, mejoran la salud visual y neurológica.

9. Tomates rellenos con ensalada de atún

Esta es una de las recetas saludables para madres ocupadas que más te gustará. Está llena de color, sabor y, sobre todo, nutrientes. El atún es fuente de proteínas de alta calidad y grasas omega-3.

Mientras que el tomate aporta potasio, azúcares simples y licopeno, el segundo carotenoide con mayor actividad antioxidante, según lo describe un grupo de investigadores en la revista Antioxidants.

Ingredientes

  • 2 tomates medianos
  • 140 gramos de atún en lata
  • 1/4 zanahoria
  • 1/2 tallo de apio España
  • cilantro fresco picado
  • 1/4 unidad de aguacate
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto

Preparación

Lava y corta la zanahoria y el apio España en trozos pequeños. Escurre el atún, desmenuza y agrégalo a los vegetales. Aparte tritura el aguacate con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que quede bien homogéneo. Mezcla todo y guarda en el refrigerador.

Aparte, quítale la parte superior al tomate y vacía con una cuchara. Rellena con la mezcla de atún y ya está listo para servir. Si lo prefieres, puedes aderezar con mayonesa.



¿Qué tomar en cuenta para otras recetas?

Son muchas las recetas que puedes hacer en tu cocina que no te quitan tiempo y son saludables. Para que te resulten prácticas, utiliza medios de cocción rápidos, como el horneado, la plancha o el vapor. Estos, además, ayudan a concentrar los aromas y sabores.

Otro punto importante es elegir alimentos saludables, como variedad de frutas y verduras, carnes blancas como pollo y pescado, cuya cocción es de corto tiempo. Las semillas y frutos secos pueden llevar un tostado suave para concentrar sus nutrientes y propiedades.

Las legumbres puedes cocinarlas con anticipación o utilizar una olla a presión. Así solo tendrás que aderezar para ensaladas, sopas, guisos y otras preparaciones. En fin, deja que tu imaginación culinaria ahorre tiempo y dale un valor agregado a tu menú saludable.


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