2 recetas de pasta sanas y fáciles

Te vamos a mostrar un par de recetas de pasta que puedes preparar en casa fácilmente y que aportan una cantidad significativa de nutrientes esenciales y de antioxidantes.
2 recetas de pasta sanas y fáciles
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 12 octubre, 2022

Las recetas de pasta pueden incluirse en el contexto de una dieta variada y equilibrada para casi cualquier persona. Estas suponen una buena fuente de carbohidratos, nutrientes determinantes para asegurar la génesis de energía en contextos deportivos de alta intensidad. Por lo tanto, será importante asegurar su consumo para lograr un buen rendimiento y evitar la fatiga.

A continuación, te vamos a mostrar una serie de recetas de pasta sanas y fáciles que podrás elaborar en casa para disfrutar con los miembros de la familia. Suelen gustar a todo el mundo y aportan nutrientes esenciales de buena calidad.

1. Pasta de lentejas con tomates cherry

La pasta de lentejas aporta una buena cantidad de fibra y proteínas. Por su parte, los tomates son una fuente de vitamina A y de otros nutrientes esenciales.

Ingredientes

  • 180 gramos de pasta de harina de lentejas rojas
  • 1 cebolleta
  • 1 diente de ajo
  • Una guindilla fresca pequeña
  • 15 tomates cherry
  • Orégano
  • Albahaca
  • Pimienta negra
  • Sal
  • 10 mililitros de aceite de oliva virgen extra
  • Queso parmesano

Paso a paso

  1. Cocina la pasta de lentejas rojas según las instrucciones del fabricante.
  2. Corta el proceso con agua fría y mezcla con un poco de aceite para que no se pegue.
  3. Pica el diente de ajo, corta la cebolleta en juliana y retira las semillas de la guindilla.
  4. Divide los tomates cherry a la mitad.
  5. Coloca aceite de oliva en una sartén y añade los vegetales hasta que estén un poco dorados y saltea.
  6. Incorpora la pasta, remueve todo bien y sirve con pimienta, orégano y albahaca al gusto.
  7. Por encima, ralla un poco de queso para terminar.

¿Por qué elaborar esta receta?

La pasta de legumbres concentra en su interior una buena cantidad de proteínas, lo que es fundamental para asegurar una correcta función muscular y para prevenir el desarrollo de patologías como la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista BioMed Research International. 

2. Pasta con crema de coliflor, espinaca y champiñones

La coliflor es un vegetal que aporta una gran cantidad de antioxidantes, claves para estimular el sistema inmunitario y para evitar infecciones, entre otros beneficios.

Ingredientes

  • 1 coliflor
  • 2 dientes de ajo
  • Un manojo de espinacas
  • Albahaca
  • Ralladura de limón
  • Jugo de limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 225 gramos de champiñones
  • 1/4 de cebolla blanca
  • 400 gramos de pasta
  • Sal
  • Pimienta negra

Paso a paso

  1. Corta la coliflor en brotes pequeños.
  2. Lava las espinacas y cocina la coliflor en una olla con ajo y sal durante 15 minutos.
  3. Introduce la crucífera con ajo, espinaca, albahaca, la ralladura y el jugo de un limón en un procesador y bate hasta obtener una crema suave.
  4. Corta los champiñones y saltéalos con aceite en una sartén. En este punto, coloca la cebolla hasta que esté translúcida. En 5 minutos estarán listos.
  5. Cuece la pasta según las instrucciones del fabricante y combina con los champiñones.
  6. Vierte la salsa por encima y sazona al gusto.

¿Por qué elaborar esta receta?

La coliflor es uno de los vegetales con más cantidad de antioxidantes que se pueden encontrar. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Frontiers in Pharmacology , el consumo regular de crucíferas se asocia con una menor incidencia de patologías crónicas y complejas. Con este plato de pasta podremos aprovechar todas sus propiedades.

Cocina recetas de pasta sanas y fáciles

Como has podido comprobar, es posible cocinar diferentes recetas de pasta sanas y fáciles para disfrutar en familia. Estas aportan nutrientes y fitoquímicos de alta calidad que ayudarán a prevenir el desarrollo de patologías complejas. Eso sí, siempre se debe priorizar la pasta de harina integral o de legumbres, pues cuentan con mayor calidad.

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  • Martone AM, Marzetti E, Calvani R, et al. Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. Biomed Res Int. 2017;2017:2672435. doi:10.1155/2017/2672435
  • Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. Published 2021 Oct 26. doi:10.3389/fphar.2021.767975